Максимальная контактная сила Todd Skinner практиковал подобные упражнения для развития "контактной силы" одного пальца для прохождения своего маршрута Throwin' The Houlihan 5.14a (F 8с). Wolfgan Gullich делал подобные упражнения несколько лет, прежде чем пройти один из самых сложнейших в мире маршрутов Action Directe 5.14d (F 9a) во Франкфурте (Германия).
Так что же это за упражнения? Супер набор или SR тренировки. Мышцы предплечий испытывают динамическую нагрузку, ощутимо большую, чем эти мышцы могут выдержать в статике. Этот тип тренировок очень травмаопасен. Эти тренировки для экстремальных скалолазов, которые хорошо знают свои возможности.
SR упражнения - это необычный набор упражнений. Они намного динамичнее, нежели традиционные упражнения на тренажере для пальцев или "вращение запястья" и "сгибание пальцев со штангой хватом снизу". Они сконцентрированы на сложных, предельных движениях, которые как раз и необходимы для наработки максимальной "контактной силы". В результате этих упражнений происходит нервная адаптация организма, которая включает в себя: усовершенствование "координации на динамических движениях" и увеличение времени активации верхнего порога динамических движений, что проявляется в увеличении "контактной силы" на скале.
SR тренировки обычно связаны с "падением груза", когда мышцы не могут поднять этот вес, но могут его поймать. Это "поймать" - крайне напряженное движение, которое длится недолго. Такие упражнения иногда используют атлеты в других видах спорта. Однако для скалолазов, SR упражнения на пальцы и предплечья носят более искусный характер, чем в других видах спорта, ведь скалолазу надо "поймать" себя на крошечной зацепе.
Видимо, для многих скалолазов не следует заниматься SR тренировками, до тех пор, пока не пройдет определенное время, и вы не овладеете определенной техникой лазания, и не привыкните к предельным тренировкам на пальцы.
Существует два типа SR тренировок - контроль и динамика.
Контроль
Todd Skinner делает SR упражнения на контроль 1-2 раза в неделю. Один из видов этих упражнений - серия предельно-тяжелых перехватов на тренажере для пальцев. Повесьте к себе на пояс дополнительный вес, повисните на тренажере для пальцев и выполните 2-4 секундный взрывной перехват. Затем 1-2 минуты отдохните. Будьте осторожны - не соскользните с тренажера. Если вы падаете - уменьшите вес. Зацепы должны быть комфортными, хват открытым. Пальцы должны быть замотаны пластырем
Другое SR упражнение на контроль выполняется на атлетическом тренажере для "тренировки рукопожатия".
Тренажер для "тренировки рукопожатия": два горизонтальных стержня на низкой стойке. К нижнему стержню прикреплен груз. Нижний стержень свободно ходит вниз вверх по стойке. Как правило, стандартное упражнение на этом тренажере для обычных спортсменов: сжимать разжимать одной или двумя руками стержни, притягивая нижний стержень к верхнему.
Вы притягиваете обеими руками стержни друг к другу, при этом к нижнему стержню приложен большой груз. Затем отпускаете одну руку и разжимаете ладонь второй. Груз падает, и вы ловите его пальцами. Выполните несколько повторов, затем отдохните 1-2 минуты.
Тренировка пальцев и предплечий Мышцы пальцев, предплечий чаще других мышц "забиваются" во время лазания, поэтому многие тренировочные программы сфокусированы именно на них. Однако комбинация сложного лазания со специальными тренировками этих мышц может очень просто привести к травме. Действительно, сложно найти "продвинутого" скалолаза, у которого никогда не было бы проблем с мышцами, сухожилиями или суставами пальцев.
Наиболее простой и очевидный путь избежать подобных травм - это отменить все виды упражнений на пальцы, исключая само лазание. Однако, это не вариант для многих скалолазов, которые поставили перед собой определенные задачи по увеличению силы пальцев.
Надо помнить о высокой опасности получить травму во время тренировок на пальцы и предплечья, и относиться к ним очень осторожно.
Снижение риска в тренировках на пальцы
активный (закрытый) хват
пассивный (открытый) хват
Снизить риск тренировок на пальцы возможно, только если: сознательно прикладывать минимальную силу на суставы и сухожилия; избегать излишних упражнений; выполнять разминку перед каждой тренировкой; и отдыхать между тренировками до полного восстановления.
Во время тренировок надо стараться использовать открытый ("пассивный") хват, нежели более естественный (но и более травмаопасный) закрытый ("активный"). Открытый хват минимизирует нагрузку на суставы пальцев, т.к. при этом хвате используется потенциальная сила сухожилий каждого пальца. Этот хват может быть трудным вначале, но будьте уверены - сила открытого хвата в спортивном зале, на скале трансформируется в еще более сильный активный хат. Избегайте использовать активный хват на тренировке, т.к. при этом хвате сила прикладывается в месте стыка суставов пальцев.
Широкий спектр упражнений на пальцы - ключ к эффективной и безопасной тренировке пальцев. Травмы, несомненно, будут поджидать тех, кто слишком рьяно подходит к тренировкам пальцев, например тех, кто во время одной тренировки долго и часто висит на тренажере для пальцев. Выполняйте некоторые из описанных ниже упражнений на пальцы, с частотой: не более двух подходов каждое упражнение за одну тренировку.
Тщательная разминка пальцев и мышц рук - это важная составная часть тренировок на пальцы. "Холодные" мышцы, сухожилия или связки можно очень легко травмировать во время тренировки или лазания. Напротив, хорошо размятые мышцы - более сильные, более гибкие и менее скованные. Начните со сжимания и разжимания пальцев - выполните это упражнение 25 раз. Повторите эту серию три раза. Затем несколько минут массажируйте ладони и предплечья.
Отдых и восстановление также важны, как и сами тренировки. Минимум один день отдыха между интенсивными тренировками на пальцы, и, как правило, не боле четырех тренировок в неделю. Хотя легкие упражнения на пальцы можно выполнять и в другие дни, но это должно быть исключением, нежели правилом. (Обратите внимание, что многие элитные скалолазы тренируют пальцы два дня подряд - затем следующие два дня отдыхают.) Помните, чрезмерная тренировка приведет к травме, так что при первых признаках боли в пальцах делайте два и более дня отдыха. Дни отдыха - это полноценный вклад в вашу спортивную форму и силу ваших пальцев.
Подробнее о висе на согнутой руке Обычные подтягивания долгое время были основным упражнением скалолазов. Несколько подходов за 3-4 дня в неделю в течение нескольких месяцев - таким образом скалолазы работали над "мышечной силой". Однако обычные подтягивания не обеспечивают специализированной силовой подготовки, необходимой для сложных маршрутов. Есть много скалолазов, которые много подтягиваются (больше 15-20 раз), но не пролезают маршруты 5.10/5.11 (F 6a/6c+). Хотя у некоторых в основном проблемы связаны с техникой лазания, для многих проблема заключается в невозможности удержаться на зацепе в момент, когда идет движение к другой зацепе. Способность удержаться на зацепе особенно важна при больших расстояния между зацепами и увеличении угла скалы. Поэтому средним и "продвинутым" скалолазам следует добавить к своим тренировкам вис на согнутой руке. Наверняка многие скалолазы захотят сделать это упражнение своим новым основным упражнением.
Основное правило - не выполняйте вис на согнутой руке, если вы подтягиваетесь меньше 15 раз. Пока вы не достигнете этого уровня, выполняйте обыкновенные подтягивания по 4-8 подходов за тренировку с отдыхом 2-4 минуты между подходами.
Хочу отметить два момента: - Вис на согнутой руке - это высоко интенсивное упражнение, которое требует определенной концентрации и "свежих" мышц. - Упражнение травмаопасное, и можно легко получить травму, если перетренироваться или выполнять упражнение неправильно.
Выполняйте вис на согнутой руке прежде других упражнений, пока вы еще не устали. Обязательно перед этим выполните хорошую разминку. Разминку начните с растяжки мышц рук, плеч и спины. Выполните несколько обыкновенных подтягиваний. Несколько минут потратьте на массаж верхних мышц рук и спины.
Подтянитесь на двух руках (обратный хват), затем отпустите одну руку и висите на другой руке, держа подбородок на уровне перекладины. Задержитесь так долго, как можете. Затем медленно опуститесь. Старайтесь прижать перекладину как можно ближе к себе. Когда вы начнете "терять" захват, возьмитесь другой рукой за перекладину (если не можете опуститься на одной руке) и медленно опуститесь. Не опускайтесь быстро! Выполните 3-5 подходов с несколькими минутами отдыха между подходами. Если вы не можете повиснуть на одной руке, помогите себе, используя пружинящую подвеску или держась пальцем другой руки за перекладину. Совсем скоро вы сможете висеть на согнутой руке 10-20 секунд.
"Продвинутый" вис на согнутой руке
Эти варианта виса на согнутой руке очень сложны и предназначены для тех, кто может выполнить 5 подходов по 20 секунд "стандартных" висов.
Вариант 1 Это упражнение выполняется так же, как и стандартный вис на согнутой руке, но прямым хватом. В начале выполните два подхода "стандартных" висов на согнутой руке. Третий и последующие подходы выполняйте уже в новой позиции - прямым хватом. Старайтесь довести время виса до 20 секунд.
Вариант 2 Это упражнение выполняйте только тогда, когда вы сможете успешно исполнять "Вариант 1". Вариант 2 отличается от Варианта 1, тем, что вы подтягиваетесь и зависаете, согнув руку под определенным углом - 45, 90, 120 градусов.
Силовые упражнения Подтягивания теперь для многих стали синонимами силовой подготовки скалолаза. К сожалению, в этом плане стандартные подтягивания переоценивают.
Вначале мы остановимся на больших мышцах - спина, плечи, верхняя часть рук. Затем перейдем непосредственно к тому, что нас держит на скале - предплечья и кисти.
Теория
Для того чтобы понять, как лучше тренировать мышцы, необходимо понять какой энергетический процесс происходит в них во время нагрузки. Во время лазания, энергетический процесс в напряженных мышцах связан с ATP-CP системой (АТР и СР - это высоко энергетические фосфатные компоненты, которые в небольшом количестве содержатся в любых мышцах) и молочной кислотой. АТР-CР система дает энергию для быстрых и мощных движений, например таких которые необходимы во время сложного болдеринга или подтягивания на одной руке. Такие движения тренируются короткими, но мощными подходами - например, пять раз по 15 секунд - разделенными продолжительным отдыхом (около 2 минут).
Молочная кислота дает различный энергетический эффект. В скалолазание очень многое зависит от этого процесса, а именно хватит ли у вас выносливости пролезть продолжительный участок. Углеводы в виде гликогенов сжигают молочную кислоту, которая может давать разные эффекты в присутствии или отсутствии кислорода. В начале, этот процесс идет с кислородом - происходит устойчивое выделение энергии и постепенное накопление усталости. С увеличением интенсивности работы, поскольку ваши легкие и сердце сокращают снабжение кислородом ваши мышцы, принудительная генерация энергии создает издержки молочной кислоты в мышцах. В результате накопление излишков молочной кислоты в мышцах ведет к быстрой мышечной усталости. Несколько улучшают этот процесс, тренировки сердечно-сосудистой системы и отказ от курения, т.к. сильные легкие и сердце позволят мышцам дольше работать с большой интенсивностью без накопления молочной кислоты. Лучшая тренировка на выносливость - это интенсивные продолжительные упражнения. Продолжительность упражнения от 20 секунд до 2 минут с отдыхом между подходами не менее 2 минут.
Не забывайте про это
Разминка - это обязательная часть любой тренировки. Начните основную разминку с 5-10 минут бега, езды на велосипеде или других подобных упражнений. Затем перейдите к растяжке мышц верхнего плечевого пояса, в конце выполните несколько подтягиваний. Разминкой ("заминкой") хорошо закончить тренировку. Некоторые из описанных ниже упражнений рассчитаны на тренировку силы, другие на тренировку выносливости. Обратите внимание: что у одних людей будет работать на силу, у других будет работать на выносливость. Как правило, упражнения, в ходе которых достигается мышечная усталость в течение 15 секунд (или меньшего срока), работают на силу, другие улучшают выносливость. В упражнениях вы можете использовать пружинящую подвеску, которая облегчит силовое упражнение, трансформировав его в упражнение на выносливость. И напротив, увеличив дополнительный вес, вы стимулируете упражнение на силу.
Продвинутая тренировочная программа Это рекомендации для скалолазов с большим опытом и значительным общефизическим потенциалом. Т.к. программа тренировок была рассмотрена в предыдущем разделе "Стандартная тренировочная программа", в этом разделе я акцентируюсь на определенных моментах, которые помогут вам реализовать некоторые свои способности. Время и опыт помогут вам подобрать для себя наиболее лучшую программу тренировок. Внимание: Если ваш скалолазный уровень меньше, чем 5.10/5.11 (F 6a/6c), тогда возможно в данный момент "Стандартная тренировочная программа" будет для вас наиболее подходящей.
Вы хотите стать лучше. Это сложно. Нет комплексной программы развития "продвинутого" скалолаза. Достигнув определенного предела в скалолазании, вы должны выделить и сфокусироваться на множестве вещей, которые влияют на лазание. К сожалению, многие опытные скалолазы обращают внимание исключительно на силовые тренировки. Много силы - это хорошо, но это только часть головоломки.
Определите свои слабые стороны. ыносливости мышц ног? 2) Я начинаю беспокоиться и усиливаю хват в трудной ситуации? 3) Мои предплечья забиваются раньше, чем я достигну конца трассы? 4) Я близко к сердцу принимаю свои неудачи?
Проанализируйте программу вашей недельной тренировки. Если необходимо, измените тренировки, сделав их более продуктивными. "Вернитесь назад" и проанализируйте, каких результатов вы добились за последний месяц. Если анализ не утешителен - меняйте подход к тренировкам!
Подумайте - какое наислабейшее звено в цепи вашей подготовки?
Я твердо уверен, что наиболее важные "мускулы для лазания" находятся между вашими ушами. Все книги по скалолазанию требую размышления и дискуссии. Для "продвинутого" скалолаза психологическая подготовка наиболее действенный путь к успеху.
Несколько советов для психологической подготовки: - Совершенствуйтесь в изучении и наблюдении. - Исключите любое давление на себя или постарайтесь использовать его с выгодой для себя. - Контролируйте свои эмоции. - Экспериментально подберите для себя "ритуал" до и после лазания. - Узнайте, как повлияет небольшие изменения в вашем питании на ваш энергетический уровень. - Определитесь, сколько вам надо времени для разминки перед длинным redpoint маршрутом. - Что за мотивы движут вами? - Попытайтесь прислушаться к себе - ваш организм сам "может регулировать" план вашей тренировки, и сам сможет избежать травм.
Силовая подготовка
Если вы "продвинутый" скалолаз, то, возможно, вы уже уделяете много времени силовой подготовке. Тогда позвольте начать с нескольких вопросов: 1) Ваши упражнения эффективны? 2) Силовые упражнения дают заметный результат при лазании? 3) Они помогают вам выбраться из "застоя" в тренировке? 4) Упражнения требуют от вас небольших усилий? 5) После упражнений мышцы устают, но суставы и сухожилия не болят? 6) Вы больше лазаете, чем занимаетесь силовой подготовкой? Если вы ответили на один или более вопросов НЕТ, тогда стоит поговорить! Большинство достаточно "продвинутых" скалолазов согласятся с тем, что достойные внимания вопросы силовой подготовки требуют много времени. К сожалению, скалолазы, как правило, хотят иметь сильные пальцы уже завтра. Они делают запредельные силовые тренировки и как следствие - перетренировка, травмы. Лучше всего сконцентрироваться на улучшении техники и анализе тренировки, с умеренным количеством силовой подготовки. В этом случае преимущества силовой подготовки будут гораздо заметнее. Если вы сделаете бензиновый бак больше - вы не улучшите расход бензина на километр.
Забудьте о подтягиваниях! Для вас ключ к успеху лежит в мастерстве статического захвата на сложном маршруте. Работайте над статическим висом на согнутой руке - один, два раза в неделю. Чаще занимайтесь на болдеринге. Для тренировки мышечной выносливости необходимо набирать километры маршрутов, близких к вашему пределу. Делайте несколько подходов Frenchies в неделю (цикл статических висов на руках с разным углом сгиба рук) в неделю.
Пальцы
Пальцы требуют время и терпения! Если вы получите травму, тогда месяц, а то и целый скалолазный сезон потерян. Есть два правила, которые помогут избежать травм: старайтесь нагружать пальцы не более 4-х дней в неделю, и всегда заматывайте два средних пальца пластырем перед серьезной тренировкой или сложным маршрутом. Для большинства "продвинутых" скалолазов примерная схема тренировок будет такой - два для тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха. Всегда лазайте по трассам или болдерингу пока мышцы и нервная система "свежие". Заканчивайте свою тренировку дополнительными силовыми упражнениями. Болдеринг - король силовой подготовки. Отдавайте болдерингу минимум два дня в неделю. Эффективные тренировки на силу пальцев включают следующие упражнения: сгибание пальцев с дополнительным весом; кампусборд; упражнения на тренажере для пальцев. Выполняйте эти упражнения не более двух раз в неделю.
Также важна "мышечная выносливость" пальцев - способность сделать много сложных перехватов подряд. Эти тренировки причиняют боль, мышцы напряжены до предела, а "обезьяна" в вашей голове будет призывать вас отпустить захват. Частично ваша силовая выносливость зависит от вашей психологии: заставить руки сделать больше сложных перехватов, думая, что впереди будет небольшой кусочек отдыха - ровно и тогда, когда его впереди нет.
Лазайте вскрест, лазайте вверх вниз, лазайте на "взрывных" маршрутах. Идеальный маршрут для тренировки - это крутой маршрут с комфортными не травмирующими зацепами с несколькими сложными местами, разделенными участками умеренной сложности. У себя в спортивном зале вы МОЖЕТЕ смоделировать любой маршрут. Делайте это! На правильно спроектированном для себя маршруте вы можете висеть от 5 до 15 минут. Вы должны лазить красиво и без остановок все это время, находя наиболее выгодные позиции для отдыха (G-tox) между сложными участками. Когда ваши предплечья "зашипят", а захват больше не будет держать - попейте немного воды, отдохните 15-30 минут. Хорошо подготовленный скалолаз сможет отработать несколько подобных подходов.
Любую тренировку начинайте постепенно. Вам не нужны травмы. Снизьте частоту тренировок, если почувствуете дискомфорт в мышцах. Возможно, вам стоит поделать дополнительные упражнения, т.к. травма связана с дисбалансом ваших оппозиционных мышц. Пейте много воды во время тренировки. Обезвоживание снижает координацию, силу и увеличивает вероятность случайной травмы. Ваше питание должно быть насыщено углеводами, и включать достаточный процент протеина - это позволит вашему организму восстановиться. Хороший сон - прекрасное завершение дня. Очень важно, чтобы вы прислушивались к своему организму и в соответствии с этим корректировали свои тренировки. Забудьте программу тренировок местных звезд скалолазания - вы должны составить свою программу тренировок.
Стандартная тренировочная программа Тренировочная программа зависит от подготовки спортсмена и если одни "перерастут" эту программу за полгода, другим на ее освоение потребуются годы.
Хорошая тренировочная программа для скалолаза включает такие виды занятий, как: болдеринг, лазание по длинным маршрутам различной сложности, растяжка. Очень важны: правильное питание для поддержания максимальной энергии и оптимального веса тела; развитие психологической контроля; правильный отдых; регулярная работа над своими слабыми сторонами; характерные для скалолазания силовые упражнения.
Специализированные силовые тренировки начинайте постепенно и для начинающих скалолазов они должны быть не приоритетными. В начале вашей скалолазной карьеры подобные силовые тренировки не только могут остановить ваш технический рост, но и привести к травмам, последствия которых вы можете ощущать месяцы, а иногда и годы.
Для всех очень важно, чтобы тренировки были "прогрессивными". Сохраняйте "свежесть" тренировочной программы, меняйте ее в соответствии с ростом вашего мастерства.
Тренировка техники
Надо много лазить. Это просто и очевидно. Лазить два, четыре дня в неделю - это лучшая тренировка техники. Очень важно лазить на разном рельефе. Скажем, в течение недели вы лазаете на болдеринге, в спортивном зале на длинных трассах, а на выходные выезжаете на скалы за город. Если у вас нет поблизости скал или нет возможности посещать скалодром, постройте скалодром у себя дома. Вложите пару сотен долларов вместе со своими друзьями в свои скалолазные тренировки.
Наблюдайте, за техникой других скалолазов. Потратьте свой день отдыха на то, чтобы посетить скалодром и понаблюдать, как лазают опытные скалолазы. Затем во время своей тренировки попробуйте воспользоваться их приемами. Не важно, что они лазают 5.12 (F 7a+/7c), а вы 5.6 (F 4с). Основы одни и те же: нагружайте ноги настолько, насколько это возможно; сохраняйте энергию; находите хорошую позицию для отдыха; и будьте агрессивны - лазайте быстро - когда скала становиться круче. Помните - ваша техника не может быть совершенна. Так что практика, практика, и еще раз практика!
Тренировка силы
Возможно, начинающий скалолаз получит все, что требуется от специализированной силовой тренировки во время своих скалолазных тренировок - 2-4 раза в неделю.
Я советую вам выполнять несколько дополнительных упражнений на оппозиционные мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, свойственный скалолазам. В список таких мышц входят в первую очередь: грудные, дельтовидные, трицепсы и сгибающие мышцы пальцев.
Поскольку в силовых упражнениях подходы и их частота взаимосвязаны, попробуйте спланировать свою силовую подготовку так: два дня в неделю по два подхода. Весовую нагрузку подбирайте так, что бы она позволила вам сделать 20 повторов за один подход. Очень важно, чтобы вы игнорировали любые советы: "в ходе упражнения использовать большой дополнительный вес, небольшое количество повторов за один подход и выполнять большое количество подходов". Это советы для бодибилдинга, для наращивания мышечной массы, но не для скалолаза. Если вы мало лазаете, добавьте в свою тренировку небольшое количество "скалолазных упражнений": подтягивание - пять подходов; упражнение на брюшной пресс - пять подходов - все упражнения выполняйте до наступления мышечной усталости. Первые два года забудьте про специализированные скалолазные тренировки (доска для пальцев, кампусборд и т.п.).
Что касается упражнений на ноги и аэробной нагрузки - не следует акцентировать на них внимание. Нет серьезных скалолазов, которые бы хотели выполнять упражнения на мышечную массу ног. Умеренное количество аэробных упражнений во время скалолазной тренировки, даст вам всю нужную вашим ногам нагрузку.
Регулярные аэробные упражнения помогут вам сохранить общефизическую форму и сжечь лишние калории. Бег в этом плане наиболее подходящее упражнение, тем более он поможет некоторым уменьшить мышечную массу ног. Практикуйте 2-4 раза в неделю 20-ти 30-ти минутный бег. Если вы будет бегать больше - будет накапливаться усталость, которая помешает вам продуктивно лазить.
Помимо физической и технической подготовки следует обратить внимание на психологическую подготовку и на питание/вес тела. Во время лазания с нижней страховкой вы можете потерпеть неудачу не из-за физической, а из-за недостаточной психологической подготовки. Релаксация, уверенность, контроль - это очень важно в скалолазании.
Предмет диеты и веса тела - это комплексный вопрос. Соотношение силы и веса - это важно. Я знаю, что многие скалолазы (включая и меня) могут эффективно заниматься скалолазанием при обычном питании. О питании можно много спорить, но, безусловно, обильное потребление гамбургеров и пива к хорошему не приведет. Главное старайтесь, чтобы ваше питание было качественным и регулярным.
В конце я хочу особо отметить, что необходимо поддерживать дисциплину тренировок - в этом залог успеха. Составьте план тренировок и отмечайте его выполнение. Только тогда большинство сможет воплотить в реальность свои мечты.
Силовые тренировки Это глава о силовой тренировке. Да, она поможет вам стать сильнее, но это не означает, что она поможет вам лучше лазить.
Вначале необходимо понять, в какой мере вам нужны силовые тренировки. Большинству скалолазов следует уделить больше внимания скальной технике и психологической подготовке, чем новым силовым упражнениям. Сила важна для лазания, но отдача от работы над техникой и психологической подготовкой будет быстрее и существеннее.
Отбросьте все, что вас держит
В начале вы должны оценить себя на скалах, на искусственном скалодроме, выявить свои сильные и слабые стороны. Я уверен, что вам будет просто выявить свои сильные стороны, т.к. по своей природе, человеку свойственно думать о, и использовать на практике то, что у него хорошо получается. Но, чрезмерное внимание к своим сильным сторонам - это ваша слабость. Поэтому в этом случае я советую отбросить ваш традиционный подход к тренировкам и заняться исключительно работой над своими слабостями. Многие скалолазы годами тратят время на тренировки того, что и так прекрасно умеют, в то время как их слабости держат их на месте.
Попытайтесь выявить свои слабые стороны, ответив на ряд вопросов. Вопросы для выявления слабостей в физической и технической подготовке: 1) Я "отваливаюсь" на маршруте, потому что в первую очередь "забиваются" мои бицепсы, или мои предплечья? 2) Справляются ли мои мышцы ног с предлагаемой нагрузкой? 3) Я лазаю слишком медленно, и мне сложно быстро анализировать трассу? 4) Хватает ли мне гибкости для лазания? 5) Начинаю ли я судорожно хвататься за скалу, когда начинаю сильно беспокоиться? 6) Хватает ли мне силы удержаться на маленькой зацепе? 7) У меня слишком большой вес, чтобы справляться с силой притяжения? 8) Мои мускулы хороши для пляжа, но слишком большие для скалолазания?
Вопросы для выявления психологических ошибок: 1) Я "отваливаюсь" на маршруте, зная как лезть или, когда пытаюсь сделать что-то новое, что очевидно не работает? 2) Я не лезу дальше, если начинаю думать о "негативных" последствиях, когда вижу, что могу упасть? 3) Я пытаюсь лазить слишком сложные трассы или не достаточно сложные? 4) Я знаю, как подбодрить себя в трудной ситуации? 5) Я могу анализировать неудачу, или "впадаю в депрессию"?
Три шага к успеху
Теперь, когда вам известны некоторые ваши слабые моменты, вы можете работать над ними, руководствуясь следующим: · Необходимо знать, чего вы хотите - опишите, чего вы хотите добиться. · Действуйте - нельзя ничего добиться без работы, боли и риска. Начните прямо сегодня. · Анализируйте - Оцените, сможете ли вы достигнуть желаемых результатов, если не будете ни чего менять в своем подходе к тренировкам?
Третий шаг наиболее важный, он поможет вам избежать мало эффективной работы. И постарайтесь правильно оценить свои возможности
Основной принцип любых упражнений - это улучшить те мышцы, которые позволяют лучше выполнять эти упражнения. Например, бег - действует на ноги, сердце, легкие. Можно заменить бег другими подобными упражнениями, например ездой на велосипеде, но это будет уже не так эффективно. Но даже хороший бег не улучшить работу мышц рук.
Что необходимо для скалолазания: сила и выносливость рук (особенно хват), разумная растяжка, минимально возможный вес (оптимальный для вашей мышечной силы), крепкие ноги, обычная сердечно-сосудистая система. Очевидно, что эффект бега для скалолазания будет невелик, но вместе с тем будет - во-первых поможет сохранить оптимальный вес, во-вторых поддержит работу сердечно-сосудистой системы, поможет поддержать здоровье.
Что можно сказать о других упражнениях, таких как работа с тяжестью? Сила, прилагаемая при хвате во время лазания, зависит от многих факторов: положение тела, рук, величины и характера зацепы и т.п. Поэтому, упражнения с весом, направленные на увеличение силы и выносливости рук скалолаза должны быть разнообразными, и, как правило, они отличаются от обычного бодибилдинга неудобством начальных позиций. Так что, если вы подтягиваетесь, то практикуйте подтягивания: узким хватом, широким, держа руки на разных уровнях, с постановкой одной ноги на опору, держась одной рукой за полотенце или веревку и т.д. и т.п.
Приседания. Они ничего не дают скалолазу. Большинство людей, которые могут без проблем подниматься по лестнице, имеют вполне подходящие для скалолазания ноги.
Надо отметить, что большинство неудач в лазании не связаны с недостатком силы. Как правило, причины неудач другие - не хватает растяжки, нет уверенности в себе и т.п.
В качестве примера эффективности тренировки, рассмотрим тренажер для пальцев. Чего можно добиться, если использовать его традиционно: долгие (иногда до изнеможения) висы? Во-первых, это вредно для вашей сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, несмотря на то, что у вас действительно будет небольшой прогресс в силе и выносливости, долгие висы могут привести к травме ваших локтевых, плечевых мышц и связок. В-третьих, вис на зацепах определенной формы улучшает хват только для этих зацеп. И к тому же, во время лазания, надо избегать подобных висов. Но стоит вам немного изменить упражнение - опереться на небольшую опору на стене за тренажером, а руками перебирать по зацепам доски (при этом, меняя хваты), как, эффективность тренировки возрастет. (Если возможно перебирайте ногами вокруг опоры) Конечно, у подобного тренажера масса других применений. Например, он прекрасно подходит для разминки перед лазанием или для поддержания силы пальцев в то время, когда вы не имеете возможность лазить.
Помните, нет совершенной методики тренировки. Всегда будьте готовы изучать новое.
Способности врожденные и приобретенные Mark Robinson Я начал интересоваться этим вопросом в конце 1980-х, во время долгого общения с Linn Hill и Russ Cune.
Прежде всего, хочу кое-что пояснить.
Не верьте мнению: "Если я поставил себе фантастическую цель, и тренируюсь, как сумасшедший, то я добьюсь чего угодно".
Многие полагают, что якобы недостаток силы и выносливости, который тормозит скалолазное развитие, в первую очередь связан с плохо развитыми мышцами - отсюда плохая техника, гибкость и прочие неудачи. И надо попытаться лишь устранить эту проблему. Эта идея игнорирует такую вещь, как навык. Кроме этого надо учитывать, что каждый рожден со своими определенными ограничениями (индивидуальная структура мышечных волокон, пропорция тела). Нельзя пытаться скопировать свою тренировку с тренировки другого.
Есть несколько вещей, которые каждый может изменить: сила, выносливость, анаэробные способности и строение тела. Все это можно улучшить, но только в пределах своих врожденных способностей.
В мире есть только несколько людей обладающих силой хвата, необходимым для прохождения 5.14 (F 8c/9a). Способность к подобной силе хвата заложена генетически.
Не верьте мнению: "Если я начну выполнять тренировки элитных скалолазов, то моя форма начнет быстро улучшаться".
Напомню, что у каждого свои природные способности. Одному дана врожденная способность правильно располагать тело для равновесия, другому сильные пальцы, третьему быстро двигаться по скале, выбирая наиболее оптимальный путь. Возможно, что многие из скалолазной элиты обладают всеми этими способностями вместе. Но многие из них, достигнув вершины мастерства, говорят, что своим успехом они в первую очередь обязаны бесконечным тренировкам. Это побуждает многих новичков изнурять себя подобными тренировками, что часто приводит лишь к усталости и травмам. Тренируйтесь, учитывая только свои способности.
Стадии обучения
1. Познание Это стадия проб и ошибок. Скажем, вы пытаетесь пройти сложный скалолазный маршрут. Первоначально вы двигаетесь от шлямбура к шлямбуру или с верхней страховкой, ища правильный путь. Здесь главное не сила, а характер и умение мыслить. Вот почему заблуждением является то, что всякий хороший гимнаст станет хорошо лазить. Здесь, пожалуй, в выигрыше будет интеллектуал (наверное, поэтому скалолазанием, как правило, занимаются люди с высшим образованием).
2. Закрепление Делая несколько попыток, вы получаете множество данных, анализируя которые вы выбираете верное для себя решение. В спортивном скалолазании этой стадии соответствует попытка пройти маршрут redpointed, когда известны все движения, все позы в момент прощелкивания и идет отработка наиболее сложных моментов.
3. Автоматизм Работа на автомате. Просчет на несколько движений вперед. Это может быть успешное прохождение сложного redpoint маршрута. Или уверенное прохождение on-sight. Это похоже на разговор в машине во время езды.
Стандартная тренировочная программа Тренировочная программа зависит от подготовки спортсмена и если одни "перерастут" эту программу за полгода, другим на ее освоение потребуются годы.
Хорошая тренировочная программа для скалолаза включает такие виды занятий, как: болдеринг, лазание по длинным маршрутам различной сложности, растяжка. Очень важны: правильное питание для поддержания максимальной энергии и оптимального веса тела; развитие психологической контроля; правильный отдых; регулярная работа над своими слабыми сторонами; характерные для скалолазания силовые упражнения.
Специализированные силовые тренировки начинайте постепенно и для начинающих скалолазов они должны быть не приоритетными. В начале вашей скалолазной карьеры подобные силовые тренировки не только могут остановить ваш технический рост, но и привести к травмам, последствия которых вы можете ощущать месяцы, а иногда и годы.
Для всех очень важно, чтобы тренировки были "прогрессивными". Сохраняйте "свежесть" тренировочной программы, меняйте ее в соответствии с ростом вашего мастерства.
Надо много лазить. Это просто и очевидно. Лазить два, четыре дня в неделю - это лучшая тренировка техники. Очень важно лазить на разном рельефе. Скажем, в течение недели вы лазаете на болдеринге, в спортивном зале на длинных трассах, а на выходные выезжаете на скалы за город. Если у вас нет поблизости скал или нет возможности посещать скалодром, постройте скалодром у себя дома. Вложите пару сотен долларов вместе со своими друзьями в свои скалолазные тренировки.
Наблюдайте, за техникой других скалолазов. Потратьте свой день отдыха на то, чтобы посетить скалодром и понаблюдать, как лазают опытные скалолазы. Затем во время своей тренировки попробуйте воспользоваться их приемами. Не важно, что они лазают 5.12 (F 7a+/7c), а вы 5.6 (F 4с). Основы одни и те же: нагружайте ноги настолько, насколько это возможно; сохраняйте энергию; находите хорошую позицию для отдыха; и будьте агрессивны - лазайте быстро - когда скала становиться круче. Помните - ваша техника не может быть совершенна. Так что практика, практика, и еще раз практика!
Тренировка силы
Возможно, начинающий скалолаз получит все, что требуется от специализированной силовой тренировки во время своих скалолазных тренировок - 2-4 раза в неделю.
Я советую вам выполнять несколько дополнительных упражнений на оппозиционные мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, свойственный скалолазам. В список таких мышц входят в первую очередь: грудные, дельтовидные, трицепсы и сгибающие мышцы пальцев.
Поскольку в силовых упражнениях подходы и их частота взаимосвязаны, попробуйте спланировать свою силовую подготовку так: два дня в неделю по два подхода. Весовую нагрузку подбирайте так, что бы она позволила вам сделать 20 повторов за один подход. Очень важно, чтобы вы игнорировали любые советы: "в ходе упражнения использовать большой дополнительный вес, небольшое количество повторов за один подход и выполнять большое количество подходов". Это советы для бодибилдинга, для наращивания мышечной массы, но не для скалолаза. Если вы мало лазаете, добавьте в свою тренировку небольшое количество "скалолазных упражнений": подтягивание - пять подходов; упражнение на брюшной пресс - пять подходов - все упражнения выполняйте до наступления мышечной усталости. Первые два года забудьте про специализированные скалолазные тренировки (доска для пальцев, кампусборд и т.п.).
Что касается упражнений на ноги и аэробной нагрузки - не следует акцентировать на них внимание. Нет серьезных скалолазов, которые бы хотели выполнять упражнения на мышечную массу ног. Умеренное количество аэробных упражнений во время скалолазной тренировки, даст вам всю нужную вашим ногам нагрузку.
Регулярные аэробные упражнения помогут вам сохранить общефизическую форму и сжечь лишние калории. Бег в этом плане наиболее подходящее упражнение, тем более он поможет некоторым уменьшить мышечную массу ног. Практикуйте 2-4 раза в неделю 20-ти 30-ти минутный бег. Если вы будет бегать больше - будет накапливаться усталость, которая помешает вам продуктивно лазить.
Помимо физической и технической подготовки следует обратить внимание на психологическую подготовку и на питание/вес тела. Во время лазания с нижней страховкой вы можете потерпеть неудачу не из-за физической, а из-за недостаточной психологической подготовки. Релаксация, уверенность, контроль - это очень важно в скалолазании.
Предмет диеты и веса тела - это комплексный вопрос. Соотношение силы и веса - это важно. Я знаю, что многие скалолазы (включая и меня) могут эффективно заниматься скалолазанием при обычном питании. О питании можно много спорить, но, безусловно, обильное потребление гамбургеров и пива к хорошему не приведет. Главное старайтесь, чтобы ваше питание было качественным и регулярным.
В конце я хочу особо отметить, что необходимо поддерживать дисциплину тренировок - в этом залог успеха. Составьте план тренировок и отмечайте его выполнение. Только тогда большинство сможет воплотить в реальность свои мечты.
Диета и питание Я впервые столкнулся с тем, что существует взаимосвязь между питанием и лазанием, когда в середине 80-х, мой брат, Kyle, убедил меня следовать его примеру и отказаться от "красного мяса" и "белого сахара". По прошествию 30-дней такой диеты, я был просто изумлен, на сколько возросла моя энергия, способность к психологической фокусировке, и выносливость. Это дало мне возможность работать и учиться более эффективно, тренироваться и лазить на более сложных маршрутах. (К сожалению, мой брат, как и во многих вещах, довел все до экстрима, и с 1991 года он живет в совершенно диких местах Вьетнама, где питается "клейким рисом", бобовой похлебкой и сырым корнем женьшеня, став тенью того, кем был раньше).
Я думаю, что многие серьезные скалолазы извлекли бы выгоду, уделяя больше внимания своему питанию. Есть, конечно, те немногие счастливчики, имеющие высокий метаболизм, который позволяет им, есть практически все без потери "полезной энергии". Но такие люди являются редким исключением. Старая мудрость гласит: Как питаетесь, так и выглядите. Или как я говорю: "you eat fat, you wear fat".
К сожалению, в нашем спорте, где отношение силы и веса имеет важное значение, некоторые скалолазы в поисках оптимальной диеты кинулись в крайность. Сильные ограничения в питании или недостаток некоторых питательных веществ может привести к частым болезням, низкой энергетике, плохой координации, и увеличению риска получить травму. Очевидно, что правильное понимания принципов питания, и следование им, могут заметно повлиять на вашу скалолазную подготовку.
Я попросил Barbara Branda Turner, запатентованного врача-диетолога помочь мне в написании этой главы. Как-никак, а существуют множество конфликтующих друг с другом диет, которые появляются, чуть ли не каждый день и в которых нелегко разобраться. А Barbara - увлеченная скалолазка, в прошлом член сборной Канады по художественной гимнастики, так что она бесспорно "знает о чем говорит". Сейчас она консультант по питанию на севере Vancouver (British Columbia).
Протеин Barbara Branda Turner, RDN
В спортивном мире белку, вероятно, уделяют больше внимания, нежели другим питательным веществам. В прошлом полагали, что для увеличения мускул и достижения оптимальной физической формы необходимо большое количество белка. Теперь спортсмены подходят к протеиновым диетам крайне осторожно, считая, что это достаточно сильное средство, и оно может чрезмерно увеличить их вес.
Для чего нужен белок
Белок выполняет в организме множество функций, включая "построение" и восстановление тканей; выступает, как основной компонент в иммунной системе, и участвует практически во всех химических реакциях в организме человека. Растущему организму требуется больше белка, нежели взрослым людям, т.к. в их организме идет процесс "закладки" новых тканей. Взрослый здоровый человек довольно рационально использует свои запасы белка; то есть, расходуемый нами белок для различных процессов может рециркулировать в организме несколько раз. По этой причине ежедневная потребность взрослого человека в протеине довольно мала, даже если вы работаете над увеличением мышечной массы.
Для увеличения мышечной массы, прежде всего, необходимы соответствующие тренировки и достаточное количество углеводов, служащих "топливом" для всякого рода упражнений, в комбинации с диетой, включающей умеренное количество белка.
Ежедневно вам необходимо примерно от 1,2 до 1,5 грамм белка на 1 кг вашего тела. Так для людей с массой 64 кг требуется потреблять от 77 до 96 грамм белка в день. Это выше, чем соотношение: 0,8 - 1,0 грамм белка на 1 кг, рекомендуемое FDA для тех, кто ведет "малоподвижный" образ жизни. Недавние исследования показали, что спортсменам достаточно не намного больше белка (1,2-1,5г), чтобы не только увеличить мышечную массу, но и восстановиться после упражнений и компенсировать "мышечные потери". По счастью, потребление 75 грамм белка в день - простая задача. К примеру, ежедневная диета, включающая: один-два стакана молока или йогурта, банку тунца, небольшую куриную грудку и несколько кусков хлеба вполне обеспечат это количество. И это не включая то небольшое количество белка, которое вы получаете из овощей и фруктов плюс из других продукты, потребляемых в течение дня.
Старайтесь работать при оптимальном сочетании хорошего питания, эффективных тренировок, и качественного отдыха.
Потребление чрезмерного количества белка может привести к излишним нагрузкам на печень и почки. Кроме этого, излишек белка расщепляется и откладывается в организме в виде жира. С другой стороны, наше тело нуждается в большом количестве углеводов, которые необходимы для работы мышц и мозга. Углеводы также являются продуктом расщепления белка. Но если вы будете потреблять количество углеводов достаточное для получения необходимой вам энергии, мышечный белок не будет расщепляться до углеводов для получения дополнительной энергии. И мышечный белок будет использоваться исключительно для тех функций, которые "выполняет" в организме только белок.
Скалолазы не должны ограничивать себя в потреблении углеводов. Ешьте хлеб из муки крупного помола, рис, фрукты, овощи.
Ограничения в потреблении белка - это проблема, которая свойственна таким видам спорта, как скалолазание, когда спортсмены пытаются добиться минимального веса тела. Спортсменам не следует злоупотреблять ограничениями в потреблении белка, иначе их силовые возможности либо перестанут расти, либо начнут падать.
Не может быть хорошей тренировочной программы, если ваш организм не получает достаточное количество питательных веществ в правильной пропорции. Ваш ежедневный рацион должен включать примерно 65% углеводов, 15% белок и 20% жира.
Продукты с низким содержанием жира, такие как снятое молоко, йогурт, не жирный цыпленок, рыба, или нежирное мясо содержат высококачественный белок. 85 грамм нежирного мяса, такое как "вырезка", включает только 180 калорий и 25 грамм высококачественного белка. Стакан "снятого молока" содержит почти 10 грамм белка и почти 0 грамм жира. Яйцо содержит несколько граммов высококачественного легкоусвояемого белка и не содержит жира. Правда, если вы отдаете предпочтение яйцам (J), не потребляйте их в сыром виде, подобно герою фильма "Роки" - их необходимо варить. Или возьмите 100% яичный порошок и размешайте его в воде или соке.
"Второсортный протеин" также подходит, особенно для спортсменов - вегетарианцев, которым "сложнее" восполнить недостаток белка.
Умеренность и баланс - вот ключ к оптимальному питанию спортсменов. Ощутите удовольствие от небольшого кусочка барбекю из лосося - только не пережаривайте его и не поливайте острым соусом - с картошкой или рисом. Или попробуйте бобы в томатном соусе, смешанные с яйцом. Приятного аппетита и удачного лазания.
Растяжка скалолаза Перед тем как начать читать, разомнитесь, выберите место посвободнее и растяните свои ноги в стороны, как можно дальше. Вы не станете более гибким, прочитав эту статью. Вы станете гибким, только если по прочтении этой статьи будете регулярно тянуться. Итак, начнем.
Нужна ли растяжка?
Позвольте сразу же шокировать вас… Вы ждете, что я вам скажу: "Получив хорошую гибкость, вы начнете быстро прогрессировать в лазании". Это не так! Гибкость - это не все. Фактически многие скалолазы имеют посредственную гибкость. Три знаменитых скалолаза, я сам видел - Skinner, Sherman и Mattson - обладали гибкостью, как у кирпича. Они не могли дотянуться до пальцев на собственных ногах. Если ваш псевдоним "Ржавый Шарнир", тогда не утруждайте себя растяжкой. Если же вы можете свободно нагибаться, тогда попробуйте улучшить свою гибкость.
Растяжка нужна!
Растяжка в скалолазание помогает дотянуться до дальней зацепы, оптимально распределить свой вес между ногами, и дает возможность высоко поставить ногу. Не имея хорошей гибкости, вы не сможете воспользоваться всем спектром движений, которые могли бы выполнить ваши мышцы, и передвигаться по скале, как Барышников на сцене. С точки зрения обычных спортсменов, существует два основных преимущества растяжки: - Растяжка помогает свести к минимуму всякое ограничение в движениях. Как скалолаз вы уже имеете одно ограничение - вы боретесь с гравитацией. Зачем вам еще одно ограничение? - Растяжка создает избыток кислорода в ваших мышцах, что минимизирует переизбыток молочной кислоты в мышцах и тем самым увеличивает мышечную выносливость. Кроме всего прочего растяжка расслабляет и помогает держать ваше тело в спортивной форме.
Фазы тренировки гибкости
Описанные ниже пять этапов - это безопасные и эффективные методы растяжки, взятые из книги физиолога Sven Solveborn "Книга о растяжке". Работайте над растяжкой любых мышц в соответствии с этими пятью фазами.
Фаза 1: Разогревающая растяжка. Без боли, легкая нагрузка на мышцы. Фаза 2: Конструктивная растяжка. Более сильная нагрузка на мышцы, но нагружайте их очень постепенно. Фаза 3: Рабочая растяжка. Устойчивое напряжение в мышцах в течение трех пяти вдохов. Учитесь тянуться в зависимости от дыхания, а не по времени. Фаза 4: Прибыльная растяжка. В этой фазе начинается настоящая работа над улучшением растяжки. Выполняйте каждый подход в течение трех пяти вдохов. Фаза 5: Вновь прибыльная растяжка. Пытайтесь хотя бы на чуть-чуть увеличить "размах" движений.
Возможно, что какие-то суставы у вас более гибкие. Сопротивляйтесь желанию начать растяжку с них. Всегда начинайте работать над менее гибкими частями тела. Запланируйте два дня в неделю для продолжительной работы над своей растяжкой. Каждое упражнение должно служить выполнению определенной задачи по улучшению гибкости. Растягиваясь, следите за своим дыханием. Дыхание должно быть глубоким. Начинайте вдох с живота, чтобы дать больше места для расширяющихся легких. Концентрируйтесь на полном вдохе и выдохе.
Три упражнения на растяжку ног
Позвольте представить вашему вниманию, возможно, наиболее полезные для скалолаза приемы растяжки. Не забывайте об описанных выше пяти фазах.
"Развод" ног Развод ног особенно важен при лазании по плитам и по щелям, т.к. он позволяет развернуть бедра ближе к стене, что увеличивает нагрузку на ноги и снижает нагрузку на руки. Это также помогает принять позу покоя на скале для небольшого отдыха. Лучший путь улучшить "развод" ног - практиковать позу "лягушки". Лягте на живот, разведите колени в стороны и упритесь ногами в стену. Старайтесь, чтобы бедра полностью коснулись пола.
Высокий шаг Это упражнение поможет вам выше поднять ногу во время лазания. Рассказывая об этом упражнении, я не могу не вспомнить, как на заре скалолазания маэстро болдеринга Dick Cilley ("Мистер Гибкий") мог поставить ногу чуть ли не к своему уху. Вы можете выполнять это упражнение на кухонной стойке или у скалолазной стенки. Встаньте лицом к стойке или к стене. Одна нога стоит на полу, вторую поднимите вверх и обопритесь на стойку или на зацепу на стене. Если необходимо, используйте партнера для того, чтобы он помог вам выше поднять ногу.
Шпагат (продольный и поперечный) Иногда попадаются такие места (как, например, на скале Devil's Tower), где без хорошего шпагата просто сложно пролезть. Шпагат позволит дотянуться вам до дальней зацепы, найти более подходящую для релаксации позу. В заключении, советую добавить в свою тренировку на растяжку шпагат на нависании и на карнизе.
Избегайте чрезмерной растяжки, будьте осторожны. Существует несколько признаков, того, что вы перетянулись: - Во время разминки на следующее утро вы ощущаете чрезмерное напряжение в мышцах. Но это обычно проходит через пару дней. - Во время упражнений вы слышите неприятные щелчки в суставах, как будто они не смазаны. Передохните. - Вы ощущаете боль. Возможно, вы перетянули связки. Прекратите упражнения на растяжку до прекращения боли.
Cкалолазание в зале Сегодня я расскажу тебе о скалолазании в залах. Этот рулезный вид спорта, несмотря на свою достаточную молодость, вполне успешно набирает обороты и затягивает в свои сети все больше и больше сторонников и подвижников. Американские специалисты считают скалолазание в залах спортом ХХI века. В Европе действуют государственные программы развития скалолазания в закрытых помещениях на специально созданных площадках. Во Франции, например, практически в каждой школе сооружены нехилые скалодромы, так как обучение лазанию включено в обязательную школьную программу, а национальный Чемпионат там обычно транслируют в прямом эфире сразу несколько телеканалов. Но наша страна тоже не отстает - комитет скалолазания Москвы разрабатывает программу, цель которой - популяризация этого вида спорта, есть задумки сделать скалолазание специальным предметом в школах столицы (но это, прямо скажем, далекие планы).
Скалолазание - самостоятельный вид спорта, вышел из альпинизма и долгое время был неразрывно связан с ним. Отдельно хочется (с чувством гордости) отметить, что родоначальницей скалолазания, как мирового отдельного вида спорта, выступила Россия :-). Днем рождения этого вида спорта официально считается 1947 год, когда начальник учебной части альплагеря "Молния" Иван Иосифович Антонович провел соревнования по скалолазанию среди инструкторов альплагеря. В 1987 году UIAA – руководящая организация для всех видов альпинизма и скалолазания – учредила комиссию по скалолазанию (СЕС) и комитет по организации соревнований (CICE), чтобы руководить спортивным скалолазанием и развивать его как самостоятельную дисциплину.
Скалолазание начало развиваться особенно бурно, когда перешло в залы на искусственные скалодромы, которые позволяют путем изменения расположения зацепов и элементов рельефа делать разнообразные трассы любой категории сложности и обеспечить безопасную страховку. Кошки, альпенштоки, страховочные тросы и кислородные баллоны ни к чему - можно всего лишь подстелить внизу несколько матов и быть абсолютно (почти) спокойным за свое здоровье.
Существует четыре вида соревнований по скалолазанию: скорость, трудность, боулдеринг и дуэль.
Скорость: вид заключается в том, чтобы пролезть трассу как можно быстрее. Трассы подготавливаются для этого вида сравнительно легкие. Трудность: вид заключается в том, чтобы залезть по трассе как можно выше. Трассы в этом виде встречаются очень сложные с применением нижней страховки. Боулдеринг: в этом виде предлагаются 5- 6 очень сложных трасс и на каждую трассу дается 5-6 минут, выигрывает тот кто пройдет больше трасс с меньшим числом попыток. Дуэль: парная гонка с нижней страховкой - цель такая же как и в соревнованиях на трудность. Скалолазание в залах первоначально задумывалось как всего лишь тренировка для подготовки к настоящим скалам, но в последнее время искусственные скалодромы становятся стандартом де факто для проведения всевозможных соревнований по скалолазанию. Это довольно выгодно со всех сторон - создания хорошего скалодрома не очень сильно бьет по финансам (зависит от сложности), не надо выезжать далеко в поисках хороших скал, есть куда вешать рекламные растяжки :-).
Скалодром может быть простым и сложным. Простой скалодром (или доска) представляет собой вертикальную поверхность с многочисленными (или немногочисленными) зацепами для рук и ног. В принципе его можно сделать в любом спортзале своими руками. Например, в моей школе скалодромом служила обычная деревянная стенка, прикрепленная к стене зала, с прибитыми к ней маленькими плоскими дощечками разного размера и разной толщины - дешево и сердито, но эффективно и просто! Существуют и сложные скалодромы, их особенности - наличие всех видов зацепов, сложная структура ( вертикальные, горизонтальные, наклонные навесы) и универсальность конструкции.
Сейчас распространены самые различные зацепы. Их можно подразделить на следующие виды:
различные полочки (положительные и отрицательные) щипки разнообразные пассивные, покатые зацепы (например зацепы, близкие по виду к полусфере) карманы и другие явные зацепы, рабочая часть которых находится в зазоре между стеной и зацепом зацепы с отверстиями для пальцев различные "стаканы", "грибы", шары и др.
Если для лазания по простым доскам никакой особой страховки, кроме пары матов внизу, не надо, то при лазании на профессиональные и полупрофессиональные скалодромы нужен и обязателен страховочный трос.
Допустим, ты проникся идеей скалолазания в зале и подумываешь уже пойти на ближайший скалодром опробовать свои силы. Остановись :-). Не все так просто, нужно иметь соответствующую подготовку, иначе ты будешь очень жалко выглядеть, безуспешно пытаясь подняться до уровня всего лишь второго зацепа :-).
Успех в этом деле базируется на трех основных составляющих:
Физическая подготовка Техника и мастерство Психологические качества (самое главное - память и концентрация) Без силы ты просто не сможешь удержаться и на простой стенке (про нависающие промолчу), совершить даже примитивный перехват или подтянутся от одного к другому. Не зная технических азов ты будешь в непонятках - что делать, куда ставить ногу, а куда руку и что делать потом :-). Память нужна для запоминания сложных маршрутов, концентрация необходима для того, чтобы не отвлекаться на толпы девчонок, с замиранием сердца смотрящих как ты покоряешь очередной скалодром :-).
Я по секрету поведаю тебе о том, как надо тренироваться и готовиться, чтобы придя на скалодром чувствовать там себя как рыба в воде :-).
Самое главное - заниматься надо регулярно и без длительных перерывов, так что на время забудь о гулянках и пиве и сосредоточься на спорте - это сейчас модно и круто. Для развития силы рук сгодятся обычные подтягивания на перекладине и отжимания от пола. Также неплохо заняться растяжкой - пробовать садиться на шпагаты (как Ван-Дамм между табуреток), поверь это будет огромным плюсом - ты сможешь преодолевать зацепы, находящиеся на внушительном расстоянии. Но основную роль в скалолазании играют пальцы - именно ими ты цепляешься, на них опираешься во многих ситуациях. Вот тебе фирменный рецепт тренажера для пальцев (иначе - кампус).
Самый простой вариант в толстой доске выдолбить зацепы глубиной 10-20 мм под 1,2,3 пальца. Доску можно укрепить на стене над дверным проемом. Упражнения: подтягивание на зацепах одинаковой величины, на зацепах разной величины, на зацепах, расположенных на разных уровнях. Тоже обратным хватом; тоже на 3-х,2-х и 1 пальце; вис на вытянутых руках на различных зацепах; вис на согнутых руках на различных зацепах; вис на полусогнутых руках на различных зацепах. Вис выполняется прямым и обратным хватом; имитация перехватов: подтянуться на зацепе различной величины, зафиксироваться на одной согнутой руке, другой тянуться вверх (или вверх - в сторону), имитируя дотягивание до зацепа.
Вариант чуть сложнее, но значительно эффективнее - это фанерная доска (толщ. 10-16 мм.) размером примерно 1м на 1м Она отнесена металлической конструкцией от плоскости стены на 30-40 см. и наклонена под угол 100-110 градусов. На этой доске делаются несколько дорожек из полочек и зацепок различной ширины. Полочки эти служат для перехватов руками (без ног). Смысл кампуса - развитие силы в пальцах и руках, а также развитие взрывной силы (прыжки обеими руками с одной полочки на другую).
Ну вот, ты в курсе - что такое скалолазание в залах, что такое скалодром и какие они бывают, как подготовится, в общем - в курсе почти всего.
ПРИМЕЧАНИЕ: кампус надо лазить новичкам не чаще 1 раза в неделю на свежие руки!!! а спортсменам со стажем можно 1-2 раза в неделю, по состоянию пальцев! ну не больше!!!! то ваши суставы могут не выдержать большой нагрузки!!!
Работа с новичком в скалолазании.. У вас появился новичок, первое с чего вы начинаете с ним работать, это просто дать ему возможность самореализации в лазании на несложном участке стены. Что в него заложено природой, если хотите, можете посмотреть в присутствие опытного тренера. Есть ли у новичка дар божий в лазании, то это бросится в глаза на первых тренировках. В любом случае, в первые несколько недель, совершенно нет необходимости начинать обучать его азам техники лазания. Несколько дней ему надо освоиться в группе, познакомиться с установленным порядком тренировок, существующими требованиями к спортсменам. Надо привыкнуть к новому распорядку дня, спортивному режиму, ответственности приходить вовремя на тренировки, возможно впервые получить новые ощущения от мышечной усталости. Ему надо время привыкнуть к страховке при лазании, убедиться в ее надежности и со временем он перестанет бояться срывов и судорожно хвататься при этом за веревку. Со временем он сможет воспринимать наставления тренера и анализировать свои действия. Поэтому, около месяца новичок должен привыкнуть ко всему, что связано с тренировками. «Несмелому» надо давать лазить невысоко, чтобы он мог постепенно привыкнуть к высоте. Ему больше понравится подниматься и спускаться по зацепам. Постепенно он научится выполнять задания, которые дает тренер. Со временем лазание будет укреплять пальчики и связанные с лазанием группы мышц. Необходимо, чтобы новичок старался выполнять небольшой объем и общефизической нагрузки. Эту часть работы лучше преподносить как «качаться». Это слово больше внушает доверия мальчишкам. Самые первые физические упражнения для скалолаза, это упражнения на все основные группы мышц: подтягивание, висеть на пальцах на время, отжимание от пола, посильные упражнения для пресса, упражнения для мышц спины и упражнения для мышц разгибателей ног. Если новичок не любит ОФП, но способен больше всех лазить – пусть лазает, со временем, если останется, будет делать все. И если за месяц – полтора он не пропал, то ему можно постепенно увеличивать объем физических нагрузок, и обучать первым азам техники скалолазания.
С появлением группы новичков, часто можно слышать от тренеров, что присмотревшись, они их для себя делят на три группы: а) те, у кого есть неплохие данные для скалолазания, у них для начала что- то получается, быстро схватывают элементы лазания и на кого хотелось бы надеяться, б) те, у кого неплохо получается, но хуже данные (к примеру: из-за веса или роста), в связи с чем не так много надежд на будущее, в) те, кто пока не внушают доверия, из – за разных проблем (к примеру: плохо посещают тренировки , очень слабы физически, отсутствует смелость…), поэтому они попадают в разряд малоперспективных. Хочется предупредить, что первые впечатления не всегда правильные, надо работать со всеми новичками, а время рассудит. Обычно на первых порах лучше получается у тех новичков, которые уже занимались каким-то видом спорта, а особенно у тех, у кого сильные руки, более координированы, в меру смелые и имеющие небольшой вес. Но через два – четыре месяца все может поменяться местами, и ранее более слабые могут перегнать в лазании тех, кто ранее был сильнее.
И вот уже следующий этап работы с новичком, это обучение азам техники. Тренеру необходимо обратить внимание на следующее :
1. Каждое лазательное движение начинается от работы ног. Легче всего начальную подготовку подъема ногами отрабатывать на положительно наклонных участках. Такая работа научит перемещать вес тела с одной ноги на другую. Также это позволит укрепить галеностоп. Полезно длительное лазание по вертикали вверх и спуск вниз по зацепам, т.к. новичок долго не сможет передвигаться на одних руках, ему придется переносить большую часть нагрузки с рук на ноги. Важно научить технике постановки ног. Спортсмен должен определить какой зацеп будет использоваться. После этого ставить ногу в заранее запланированное и надежное (для того, чтобы стоять) место на зацепе. Необходимо обеспечить максимальный контакт скальной туфли с поверхностью зацепа (на небольших зацепах необходимо упираться в стену тренажера, или вертикальную часть зацепа). Оснавная работа приходиться на внутреннюю часть большого пальца ноги. Спортсмен должен знать, что можно нагружать носок скальной туфли, внутренний или наружный рант, иногда и пятку, все будет зависеть от местонахождения зацепа, его величины и необходимости расположения колена (вовнутрь или наружу). В момент перемещения на нее веса тела, место контакта должно быть неподвижным. Чем больше вес тела переносится на ногу и зацеп, тем меньше шансов, что нога проскользнет. Устойчивость и надежность нахождения на зацепе спортсмена, тем выше, чем ближе к этому зацепу будет находиться ось центра тяжести спортсмена.
2. Обратить внимание новичка, что надо смотреть при каждом шаге, как ставится нога на зацеп. Показать на практике ученику разные конфигурации зацепов и как лучше ставить ногу (на внутреннюю поверхность большого пальца, на носок, на внутренний или наружный рант стопы, на пятку). Спортсмен сам должен определять для себя, какой способ надежнее и удобнее для конкретного случая. Обучить скалолаза правильно использовать для лазания разнообразные опоры, даже мелкие, неявные и покатые. В любом случае надо стараться, чтобы была больше поверхность соприкосновения подошвы с зацепом. Стопа на зацепе должна стоять естественно, без напряжения, не опуская и не поднимая излишне пятку.
3. Спортсмен должен запомнить золотое правило: если он не достает следующий зацеп рукой, значит не работают ноги. Всегда движение начинается от ноги. Надо посмотреть на зацепы или рельеф под ноги и разобраться каким образом выше поставить обе ноги, а затем проконтролировать свои колени, полностью ли они выпрямляются при движении на следующий зацеп.
4. Необходимо у скалолаза развивать чувство равновесия. Знать, что такое центр тяжести. Тренеру показать на практике, на трассе, что правильно выбранное положение тела (т.е. вдоль оси центра тяжести) относительно зацепа для ноги, позволяет экономить силы пальцев и рук.
5. Всегда при перемещении одной конечностью остальные три должны находиться на зацепах, в крайнем случае одна из ног должна быть прижата к стене, для поддержания равновесия (если нет для нее зацепа), а лучше подрабатывать (опираясь носком ноги – поднимать себя на трении).
6. Новичку надо научиться нагружать зацепы разными способами, сверху, снизу, сбоку (в откидку)… Надо стараться, чтобы все пальцы руки охватывали зацеп. Пальцы меньше будут уставать, если хват будет выполняться одним из краев (ребром) ладони.
7. Тренер должен обращать внимание, чтобы спортсмен при лазании был как можно больше расслабленным. Особенно обращать внимание на максимальное расслабление рук, они в основном должны быть задействованы для поддержания тела.
8. При лазании нельзя задерживать свое дыхание, очень важно следить, чтобы дыхание было нормальным и естественным, от регулярного дыхания зависит сила рук и продолжитель-ность передвижения на трассе.
9. Руки при лазании быстрее будут уставать, когда они постоянно вытянуты вверх. Поэтому лучше, если они чаще находятся не выше уровня плеча. Объяснить спортсмену, что нагружать два зацепа руками лучше до ширины плеч, если руки окажутся шире, то будет сложно сделать движение дальше, без потери равновесия.
10. Очень полезно молодым скалолазам смотреть как лазают опытные мастера, брать себе на вооружение интересные элементы передвижения, так легче научиться технике лазания.
11. Чтобы хорошо лазить – надо лазить как можно больше, и очень важно на разнообразном рельефе, тогда будет рости мастерство и будет появляться необходимый для соревнований, лазательный опыт.
Разминка Многие люди спрашивают меня, как я разминаюсь перед соревнованиями, и я решил написать об этом. Обычно хорошая разминка занимает 45 - 75 мин. Иногда во время соревнований у меня может быть 30 минут на разминку, и нужно определить паузы и сложность движений. И еще одно: в некоторых залах ужасные изоляторы, и я научился делать большую часть разминки, сидя на полу. Конечно, я использую этот метод, только если стены действительно плохи для разминки. Хорошим примером может служить Чемпионат Северной Америки. Во время финальной изоляции там не было нависающих стен, на которых можно было размяться. Я свожу и развожу руки за головой. Это помогает мне прийти в форму и разогреть пальцы, не прикасаясь к зацепкам. После этого нужно также потренировать трудные движения, прежде чем выходить.
Моя 75-минутная разминка начинается 5 –минутным разогреванием сердца. Можно прыгать, бегать, скакать через скакалку, делать что угодно, чтобы заставить сердце работать. В течение первых 10-15 минут, если ноги холодные, можно заниматься в уличной обуви, не надевая скальные туфли, и делать простые движения на больших зацепах. Я обычно стараюсь сделать так, чтобы кровь бурлила в руках, тогда более сложные движения кажутся проще. Когда почувствуете себя слегка размявшимся, надевайте скальные туфли и делайте 40+ движений на стене. Можете менять сложность движений, но они не должны представлять особой трудности.
Я обычно долго занимаюсь на довольно крупных зацепах, чтобы прийти в форму. На слишком сложных участках разминочных стен не бойтесь спрыгнуть и пропустить трудный участок. Не имеет значения, насколько сильно вы лазаете в изоляции, все дело в маршруте или болдеринговой проблеме на соревновании. (Отмечу, что мои разминки для лазания и болдеринга очень похожи). Разница между ними в первой разминке, я делаю 5-7 трудных болдеринговых движений перед тем, как выйти.
Возвращаясь к разминке, после тех 40+ движений, я растягиваюсь в течение 15 минут, растягиваю руки. Обычно после этого я очень хорошо себя чувствую у меня есть еще 30-35 минут перед выходом, поэтому я принимаюсь за действительно сложные движения. Я бы начал с болдеринговой проблемы, состоящей примерно из 10 движений. Обычно в них есть динамичные движения и все виды зацепов.
Также я стараюсь потрогать все незнакомые зацепы, находясь в изоляторе. Никогда не знаешь, не попадется ли один из них на действительно сложном участке. Когда я участвую в европейских соревнованиях, это, как правило, каждая зацепка, делающая последовательность маршрута немного труднее… После нескольких трудных болдеринговых проблем я всегда выполняю последнюю, действительно трудную проблему. Обычно это заканчивается падением, но иногда я пролезаю, удивляясь самому себе. Причина, по которой я делаю очень-очень сложный болдеринг, заключается в том, что если на разминке попытаться сделать более сложные движения, чем на соревновании, то последние покажутся намного легче.
Обычно я отдыхаю как минимум 10 минут перед выходом, чтобы снова растянуть руки. Перед тем как выйти, я остываю и могу делать новые движения. Не важно, предстоит ли мне скалолазный маршрут или болдеринг, каждый раз перед стартом я посыпаю руки магнезией, вытираю их о штаны, опять посыпаю, машу руками вперед-назад несколько раз, после чего начинаю лезть. Я не уверен, зачем я это делаю, но делаю так всегда.
Я машу руками вперед-назад несколько раз, чтобы избавиться от нервозности в теле, и делаю несколько глубоких вдохов. Я подхожу к каждой болдеринговой проблеме на маршруте с мыслью, что если мне повезет, я пролезу до конца. Нужно иметь такой образ мыслей на соревнованиях. Если думать о том, что вы упадете на полпути, вы наверняка упадете. Соревнования на 80% - психология, может, и больше.
как привлечь молодежь в скалолазание? Что для вас скалолазание? Временное необычное увлечение, разбавление рутины, общение с друзьями, попытка самореализации, а может быть вся ваша жизнь? Это в состоянии решать только вы! В первую очередь эта статья для начинающих тренеров. Для которых скалолазание — это образ их жизни или вся их жизнь, например, как моя.
Я начал заниматься этим спортом в двенадцать лет. Я был как и все мальчишки, подвижный, не желающий сидеть на одном месте и жаждущий приключений. До занятий скалолазанием я перепробовал много видов спорта и различных спортивных секций: футбол, дзюдо, плавание, баскетбол, народные танцы... Как-то гуляя во дворе со своими друзьями я услышал, что они записались на секцию скалолазания. Мне стало интересно и я пошел в месте с ними. Конечно, это было нечто не такое как все другие виды спорта. Мы здесь не бегали до потери пульса и не выполняли упражнений, которые казались глупыми и бессмысленными. Все было до глубины души просто и непринужденно. Но самое интересное то, что именно на скалолазании мы играли и в футбол, и в баскетбол, настольный теннис и, как их там называли, эстафеты. Это было то, что мне нужно, все и сразу. Услышав про такую секцию, еще пять человек из моего класса пришло в месте со мной. Кто-то прозанимался пару месяцев, кто-то пару лет, а кто то остался на всю жизнь.
Вот и я уже 13 лет. И все что у меня есть, я связываю именно со скалолазанием. Первый институт не без помощи руководства клуба. Второй институт (физвосп.). Работа, высотная и тренерская. Девушка, с которой мы познакомились на соревнованиях. Характер. Мышление. Да абсолютно все... Так что если вы желаете открыть всю красоту и грацию нашего спорта новичку, прошу ниже по тексту.
Не имеет никакой разницы первый у вас это набор или вы уже много лет занимаетесь с детьми. До тех пор пока молодой спортсмен не «загорится» в желании самореализоваться в скалолазании самостоятельно, ваша задача привлечь и удержать его. Главное в работе с новичком — это заинтересовать его! Строить тренировки нужно так, что бы ему не было скучно или чрезмерно тягостно. Раскройте всю многогранность и красоту нашего спорта. Если у вас есть возможность показать видео о скалолазных восхождениях, водных соло, рекламные ролики с участием мировых спортсменов, сделайте это. Занимаясь скалолазанием, дети должны чувствовать, что этот спорт не бессмысленное вскарабкивание по стенкам. И фраза «умный в гору не пойдет, умный гору обойдет» совсем не должна относится к профессиональному спорту.
Потому что если так рассуждать, то в мире много видов спорта, которые кажутся, откровенно говоря, бессмысленными. Прыжки с шестом, прыжки в длину (или в яму с песком), спортивная ходьба, керлинг — этот список можно продолжать очень долго. Но для всех людей занимающимися различными видами спорта есть свой особый смысл, который в последствии может перерасти в более серьезные и профессиональные цели. Я замечал, как спорт делал из обычного дворового мальчишки-хулигана, личность. Когда за относительно короткий промежуток времени из, казалось бы, обычного человечка вырастал очень целеустремленный, вдумчивый, характерный человек, с расставленными приоритетами и целью в жизни. И если вы спросите у него, как так получилось, что ты слал таким, каким есть сейчас?
Этот человек, скорее всего, скажет вам, что все это благодаря спорту. Фраза «в здоровом теле здоровый дух» как никакая другая подходит для этого. Целеустремленный характер, приобретенный во время занятия спортом, нередко помогает и в дальнейшей жизни. Преодоление трудностей и препятствий становится верным помощником в суровой жизни современного человека. Все эти вещи вы должны донести до ребенка. Конечно, скорее всего, не все дети сразу поймут всю философию спорта, но со временем они прочувствуют это на себе сами. Создание костяка в коллективе вполне посильная задача для каждого тренера. Текучка в секции неизбежна, но те дети, которые задержатся надолго, и будут тем самым базисом, на который будут смотреть с восхищением вновь прибывшие ребята. Если представить, что новички это молодые побеги, то те ребята, которые занимаются уже давно и успешно и будут тем солнечным светом, к которому будут тянуться молодые таланты. Дружеское общение и передача опыта ускорит ваши тренерские цели и поможет быстро влиться новичку в коллектив.
Как строить тренировки. Пока они все равны, нет смысла давать им какую-то обязательную норму упражнений и подходов. Пусть проявят себя в общем. Поэтому вместо принудительного бега по кругу для разогрева можно устроить малышам баскетбол или футбол, если это позволяет база. Ели же не позволяет помещение или время года, не беда придумайте любую увлекательную подвижную игру, 10-15 минут для этого вполне достаточно. Следите за тем, что бы дети не сильно толкали друг-друга и не давайте сильным обижать слабых. Создайте изначально атмосферу дружелюбия и команды, а не банды.
Переходим к разминке. Начинаем с верху вниз: шея, плечи, локти, кисти, пальцы, таз, тазобедренный сустав, колени и голеностоп. Следите за качеством исполнения всех движений. Объясните, что лучше меньше, но правильно. !
Теперь можно перейти к легкой растяжке. Не пытайтесь сразу посадить детей на шпагат, заставляя их кряхтеть и вспоминать мамочку. Хорошая разминка и подвижные игры уже сделали мышцы и связки эластичными, вам остается только следить за правильностью исполнения. Обращайте внимание детей на их согнутые колени и осанку во время выполнения шпагата, исправляйте их ошибки. Очень большую роль играет конкуренция в группе. Так что такие слова как: «Витя молодец, еще чуть-чуть и у него будет растяжка как у Ван Дама» или «Машенька грациозна, как гимнастка Алина Кабаева» обязательно обратят внимание на собственное исполнение и подбодрят остальных наблюдающих за этими детьми к лучшему исполнению упражнения. Если ребенок заслуживает на похвалу, обязательно хвалите его, дети это очень любят.
Теперь можно и полазить. Проследите, чтобы страховочные беседки были одеты правильно. Теперь объясните, что карабины, которые им выдали, нужно обязательно закручивать, иначе они имеют свойство раскрываться во время лазания. На практике покажите им как карабин, перекрутившись с кольцом беседки, может выщелкнуться. Так же вы будете объяснять более продвинутой группе, как может выщелкнуться веревка из оттяжки при лазании с нижней страховкой, если муфта карабина будет смотреть в сторону падения.
Покажите начинающим три основных хвата: пассив (раскрытый хват) это положение наименее травматичное для пальцев; открытый хват — пальцы сгибаются во втором суставе под 90 или больше градусов; актив (закрытый хват) используется при очень маленьких зацепках и является наиболее травматичным хватом. Поэтому пока детские пальцы должным образом не укрепились и их связки не окрепли, старайтесь их маршруты избавлять от мизеров. Хотя как показала практика, даже при наличии маленьких зацепов на трассе это не смертельно, потому что молодняк не может нагрузить мизера до травмоопасного состояния. Следите за тем, что бы ноги стояли на зацепе, нагружая его преимущественно краем большого пальца. Если некоторые ребята боятся высоты, что часто бывает, дайте им понять, что страховка гораздо надежнее, чем они думают. Если это не поможет, пусть лазают на ту высоту, на которой им комфортно, со временем чувство страха уйдет.
Если в зале тренируются опытные спортсмены, обращайте внимание детей на их технику лазания, объясняя, почему им нужно лазить именно так. Правильная техника постановки ног и расположения корпуса во время лазания в дальнейшем поможет ускорить процесс прогресса спортсмена, позволив не тратить время на переучивание.
Достойным завершением тренировки будет эстафета. Совмещая бег с препятствиями и силовые движения, мы добьемся азарта и интереса у детей, тем самым вырабатывая у них координацию и силовую подготовку. Я делаю это так: исходя из уже проведенных тренировок, можно определить какие дети, слабей, а какие сильней. Делим детей на две команды таким образом, что бы первый участник соответствовал по силам своему сопернику. Это делается для того, чтобы дети чувствовали дух соперничества.
Потому что если сильный новичок убежит вперед, то слабый, скорее всего, посчитает уже не нужным тратить больше усилий для быстрого преодоления преград. Беговую линию можно выстроить таким образом: поставить лавочки, или что-то напоминающее степы для аэробики напротив шведской лестницы или турника для каждой команды отдельно. Упражнения для эстафеты, используем простые и не замысловатые, такие как прыжки на двух ногах, прыжки из глубокого присяда с выпрыгиванием, отжимание, подтягивание, пресс.
Пример: по команде внимание марш начинаем с трех отжиманий, подбежав к лавочке сделать через нее три прыжка на двух ногах влево-вправо, подбежав к шведской стенке, делаем три раза пресс, затем сделать на турнике подтягивание два раза, спуск в низ (обязательно пусть слазят, а не прыгают во избежание травм) и обратно возвращаемся бегом по лавочке. Если участник оступился, то он должен быстро вернуться на начало предыдущего упражнения и пройти его чисто.
Следите за качеством выполнения упражнений, потому что в азарте для детей главное скорость и победа, а вам еще нужно, чтобы они выполняли общефизические нагрузки на определенные группы мышц. Если ребенок плохо проделал какое-либо упражнение во время эстафеты, пусть проделает это упражнение в количестве в 3-4 раз больше предлагаемого во время «забега», для науки! Для большего интереса и азарта, выигравшая команда может «расстрелять» проигравшую мячиком (я использую мяч для большого тенниса). Во избежание сильного удара мячиком, выстройте детей на безопасном расстоянии, дав по одной попытке на «выстрел». И поверьте, эмоций и восторга будет предостаточно.
Как привлечь молодежь в скалолазание? Что для вас скалолазание? Временное необычное увлечение, разбавление рутины, общение с друзьями, попытка самореализации, а может быть вся ваша жизнь? Это в состоянии решать только вы! В первую очередь эта статья для начинающих тренеров. Для которых скалолазание — это образ их жизни или вся их жизнь, например, как моя.
Я начал заниматься этим спортом в двенадцать лет. Я был как и все мальчишки, подвижный, не желающий сидеть на одном месте и жаждущий приключений. До занятий скалолазанием я перепробовал много видов спорта и различных спортивных секций: футбол, дзюдо, плавание, баскетбол, народные танцы... Как-то гуляя во дворе со своими друзьями я услышал, что они записались на секцию скалолазания. Мне стало интересно и я пошел в месте с ними. Конечно, это было нечто не такое как все другие виды спорта. Мы здесь не бегали до потери пульса и не выполняли упражнений, которые казались глупыми и бессмысленными. Все было до глубины души просто и непринужденно. Но самое интересное то, что именно на скалолазании мы играли и в футбол, и в баскетбол, настольный теннис и, как их там называли, эстафеты. Это было то, что мне нужно, все и сразу. Услышав про такую секцию, еще пять человек из моего класса пришло в месте со мной. Кто-то прозанимался пару месяцев, кто-то пару лет, а кто то остался на всю жизнь.
Вот и я уже 13 лет. И все что у меня есть, я связываю именно со скалолазанием. Первый институт не без помощи руководства клуба. Второй институт (физвосп.). Работа, высотная и тренерская. Девушка, с которой мы познакомились на соревнованиях. Характер. Мышление. Да абсолютно все... Так что если вы желаете открыть всю красоту и грацию нашего спорта новичку, прошу ниже по тексту.
Не имеет никакой разницы первый у вас это набор или вы уже много лет занимаетесь с детьми. До тех пор пока молодой спортсмен не «загорится» в желании самореализоваться в скалолазании самостоятельно, ваша задача привлечь и удержать его. Главное в работе с новичком — это заинтересовать его! Строить тренировки нужно так, что бы ему не было скучно или чрезмерно тягостно. Раскройте всю многогранность и красоту нашего спорта. Если у вас есть возможность показать видео о скалолазных восхождениях, водных соло, рекламные ролики с участием мировых спортсменов, сделайте это. Занимаясь скалолазанием, дети должны чувствовать, что этот спорт не бессмысленное вскарабкивание по стенкам. И фраза «умный в гору не пойдет, умный гору обойдет» совсем не должна относится к профессиональному спорту.
Потому что если так рассуждать, то в мире много видов спорта, которые кажутся, откровенно говоря, бессмысленными. Прыжки с шестом, прыжки в длину (или в яму с песком), спортивная ходьба, керлинг — этот список можно продолжать очень долго. Но для всех людей занимающимися различными видами спорта есть свой особый смысл, который в последствии может перерасти в более серьезные и профессиональные цели. Я замечал, как спорт делал из обычного дворового мальчишки-хулигана, личность. Когда за относительно короткий промежуток времени из, казалось бы, обычного человечка вырастал очень целеустремленный, вдумчивый, характерный человек, с расставленными приоритетами и целью в жизни. И если вы спросите у него, как так получилось, что ты слал таким, каким есть сейчас?
Этот человек, скорее всего, скажет вам, что все это благодаря спорту. Фраза «в здоровом теле здоровый дух» как никакая другая подходит для этого. Целеустремленный характер, приобретенный во время занятия спортом, нередко помогает и в дальнейшей жизни. Преодоление трудностей и препятствий становится верным помощником в суровой жизни современного человека. Все эти вещи вы должны донести до ребенка. Конечно, скорее всего, не все дети сразу поймут всю философию спорта, но со временем они прочувствуют это на себе сами. Создание костяка в коллективе вполне посильная задача для каждого тренера. Текучка в секции неизбежна, но те дети, которые задержатся надолго, и будут тем самым базисом, на который будут смотреть с восхищением вновь прибывшие ребята. Если представить, что новички это молодые побеги, то те
Изолированные тренировки. В данной статье будут рассмотрены специфические методы, помогающие сделать что-нибудь со слабыми пальцами, а следующая поможет Вам укрепить слабые руки.
Объяснение несоответствия сил.
Некоторые скалолазы имеют непропорционально слабые руки или пальцы, в то время как другие находят, что хотя их пальцы очень сильны в некоторых позициях, в остальных они ничтожно слабы. Почему такие ситуации случаются? Наиболее очевидная причина дисбаланса сил между пальцами и руками заключается в том что некоторые всегда лазают по сильно нависающим маршрутам, которые загружают руки, в то время как другие предпочитают менее нависающие маршруты, которые сильно напрягают пальцы. Существует также другое, более тонкое объяснение данного эффекта, которое считает причиной данного явления индивидуальное строение человека. Считается, что именно особенности строения человеческого тела являются причиной того, что люди коренастого сложения имеющие короткие и толстые кости (т.е. endomorphs) обычно страдают от недостатка силы пальцев при лазании. Им легко удается развить мускулатуру верхней части тела для подтягивания, однако их относительно большая масса тела усложняет для них задачу висения на пальцах. И обратно, скалолазы с худощавым сложением, имеющие тонкие длинные кости (т.е. ectomorphs) имеют лучшее отношение силы пальцев к массе тела, однако они страдают недостатком силы мускулатуры верхней части тела, необходимой для подтягивания. Если Вы находите, что принадлежите к одной их этих экстремальных категорий, то в этом случае Вы извлечете пользу из изолированных тренировок, которые помогут привести Ваши руки (или пальцы) в соответствие.
Изолированные тренировки - как это работает.
Слабые звенья в цепи скалолазных мускул обычно сохраняются навсегда, так как там где это возможно сильные мускулы пытаются работать за них. Однако если оставить это без вмешательства, то Ваши сильные мускулы будут становиться все сильнее и сильнее, в то время как слабые будут все дальше и дальше от соответствия. Если Вы позволите этому продолжаться, то Вы достигните стадии, когда уже невозможно исправить ситуацию только продолжая бессистемно лазить. Система изолированных тренировок позволит нам сосредоточиться на слабых мускулах и тренировать именно их, не задействуя при этом всех остальных, она также является высокоэффективной методикой для достижения специфической силы мышц, необходимой для определенных проектов или типов скал. Однако изолированные тренировки требуют минимума уровня мастерства и нейромышечной координации по сравнению со скалолазанием как таковым, и поэтому может быть тяжело преобразовать обратно силу полученную из изолированных тренировок в достижение в лазании. Изолированные тренировки должны быть использованы только как система вывода из тупикового состояния и как дополнение, а не как замена лазания как такового.
Она подразделяется просто на два типа: выделение пальцев и выделение рук и верхней части туловища. Базовыми изометрическими (статическими) упражнениями для пальцев являются статические висы, а для рук и верхней части тела базовыми являются множество и динамических и статических упражнений, которые охватывают область от тренировок с утяжелением до более специализированных методов, таких как Лестницы Бочара (Bachar ladders) и новой формы французского стиля тренировки на брусках. Остатвшаяся часть этой статьи будет посвящена изолированной тренировке пальцев, а следующие две - изолированной тренировке рук.
Изолированная тренировка пальцев. Статические висы. Как это видно из названия, статические висы это просто висы на пальцах на прямых руках, которые выполняются на специфических зацепках и имеют определенную продолжительность. Это единственно известное изолированное упражнение для пальцев. Когда-то это считалось чересчур напряженным и опасным (травматичным), однако сейчас статические висы хорошо изучены и поэтому могут безопасно и эффективно быть включены в программу тренировки силы пальцев. Принципиальная ошибка, которая делалась в прошлом - это использование статических висов на двух руках для тренировки выносливости, которое сегодня осуждается, за исключением используемой методики чередований, которая будет описана ниже. Растянутое по времени сокращение вызывает без конца повторяющееся растяжение суставов пальцев, что в конце концов приводит к повреждению суставных капсул, а следовательно и к возможной хронической травме. Кроме того, статические висы на выносливость не являются специфическими для скалолазания, так как при лазании Вы редко остаетесь на одной зацепке более 20-30 секунд, а уж тем более без ног. Выполняя статические висы имеет смысл делать те упражнения, которые наиболее полно имитируют картину нагрузок на пальцы, аналогичную той, что возникает при лазании, что объясняет важность выполнения коротких, более интенсивных прерывистых висов. Такой подход будет обеспечивать максимум специфики для скалолазания, и при этом пальцы высвобождаются прежде чем произойдет перенапряжение.
Где висеть.
Хотя можно сконструировать доску для висения, у которой будут сменные зацепки с различным размером сторон, непостоянная доска, или стена или трещина может быть также эффективна, если она имеет достаточный для тела зазор и подходящий выбор зацепок. Деревянные зацепки предпочтительнее, так как они более щадящие для кожи и их относительно низкий коэффициент трения подразумевает, что общая сила будет укрепляться.
Продолжительность висов.
Для тренировки именно силы рекомендуемая продолжительность 3-15 секунд, причем максимум пользы дают 6-8 секундные висы.
Одна или две руки?
Если Вы только начинаете, то возможно будет необходимо выполнять упражнения на две руки. Однако после того как у вас начнется прогресс и Вы начнете становиться все сильнее и сильнее, то появиться искушение использовать опасно маленькие зацепки, которые могут быть болезненны, а также "внешне зависимые", т.е. когда Вы можете переутомиться или засалить их до того, как Вы в действительности начнете проверять или тренировать силу. Это означает, что пришло время переключиться на работу на одной руке, где Вы можете использовать более крупные зацепки, что принесет лучшую поддержку для суставов первой фаланги, а также будет меньше зависеть от температурных и влажностных условий. Для сильных скалолазов только в одном случае полезны висы на двух руках: когда они экспериментируют с различными комбинациями пальцев.
Для изменения нагрузки при статическом висении Вы имеете следующие возможности: изменение размера зацепок или эксцентриковые перегрузки (т.е. веса вашего тела в условиях наличия гравитации). Для уменьшения нагрузки Вы можете использовать резиновое стремя, или, маленькая зацепка для руки может быть помещена на уровне талии, тем самым оказывая небольшое содействие со стороны свободной руки, или возможно использовать плохую зацепку для одной ноги. Наиболее безопасным способом увеличения нагрузки, более предпочтительным чем уменьшение размера зацепок, является простое добавление веса в вашу свободную руку, который может становиться тем больше, чем Вы становитесь сильнее. Висы на одной руке с использованием утяжелений является последней стадией вашего прогрессивного цикла висов с нагрузкой, при этом Вам потребуются годы упорных попыток, чтобы достигнуть этого; не форсируйте события, иначе это может окончиться травмой.
Специфика упражнений.
Изменяйте хват!
Статические висы могут быть использованы для тренировки всего диапазона изометрических углов пальцев, хотя большинство скалолазов имеет тенденцию отдавать предпочтение или полностью согнутой (активный хват) или полусогнутой (полуактивный хват) позиции, просто потому, что они находят это простейшим и наиболее очевидным способом висеть на краю. Однако, использование работы "открытой рукой" (пассивного хвата) одинаково важно для развития силы для использования зацепок карманов и для увеличения силы когда зацепка берется полным обхватом. Гораздо более безопасно выполнять статические висы пассивным хватом на покатых зацепках как противоположных карманам, которые могут неприятно повлиять на плечо рычага. Этот тип статических висов требует большой осторожности, в первое время ваших попыток работы пассивным хватом неизбежно будет вызывать ощущение ненатуральности, поэтому придется также долго работать с нейромышечным отношением, как и с чистой силой. Не забывайте добавлять упражнения постепенно и быть последовательным.
Чередование висов.
Для интенсивного и высоко специфичного тренировочного эффекта, скалолазы, которые увеличивают силу, работая на одной руке, могут найти полезным непрерывное чередование между руками (без касания земли) для выполнения суперподхода к статическому вису. Отсюда время отдыха свободной руки просто диктуется временем виса на рабочей руке. Идеально для тренировки чистой силы будет работа на каждой руке 2-3 раза по 6-12 секунд без отдыха. Также может быть полезным упражнения с этой сменой рук при статическом висении для тренировки анаэробной выносливости.
Отдых между подходами при статических висах должен быть таким, чтобы дать Вам возможность выполнять качественные подходы. При работе со сменой рук это должно быть не менее 5-8 минут между подходами, при работе на одной руке - 3-6 минут. Если что-нибудь случиться, сделайте лучше меньше чем больше, т.к. всегда лучше остановиться когда Вы еще сильны, чем позволить вашим результатам опуститься до безнадежного уровня.
Структура сессии.
Существует две простых структуры, которые Вы можете использовать для обеспечения максимальной продуктивности ваших сессий.
1) Структура Пирамида интенсивности.
Наиболее эффективным способом обеспечить прогресс интенсивности в течение сессии статических висов просто начать с максимальной работы в висе на самых маленьких зацепках, на которых Вы сможете сделать только одно повторение, а затем увеличивать размер зацепок и время висения в течение сессии. В этом случае Вы будете работать над чистой силой пока Вы еще не устали и далее, но с менее напряженными висами когда Вы более утомлены.
2) Цикл интенсивности.
Альтернативой к выше предложенному подходу является просто взять одну зацепку, на которой Вы можете висеть 4-5 секунд, и работать с той же самой зацепкой все сессии, пока Вы не сможете висеть на ней 15 секунд. Когда Вы достигнете это, начните снова с новой зацепкой, на которой Вы можете висеть только 4-5 секунд, и т.д. В этом случае диапазон интенсивности в висе тренируется на циклической основе как в масштабе одной сессии, так и в глобальном масштабе всего множества сессий. Преимущество данного метода исключительно в том, что он имеет гораздо более простую структуру и включает меньше изначальных экспериментов.
"Тренировка не растяжение"
Хотя статические висы являются идеальными при работе над слабыми пальцами, они не рекомендуются для совсем начинающих. Статические висы являются интенсивными по определению, важно увеличивать тренировочную нагрузку постепенно и таким образом, чтобы желаемое тренировочное напряжение на пальцы было больше чем повреждающее растяжение. К сожалению, граница между этими двумя случаями очень тонка. Используйте зацепки, которые поддерживают суставы первой фаланги пальцев и разминайтесь как следует. Помните, что статические висы должны использоваться только как дополнительное упражнение к скалолазанию, и поэтому не должно заменять его. Болдеринги для пальцев на нависании должны оставаться основным инструментом для усиления ваших пальцев.
Варианты силовой тренировки К тренировке силы надо подходить очень осторожно. В большей степени это относится к начинающим скалолазам. Они, как правило, полны энтузиазма и энергии. В первые 2 - 3 месяца лазания у новичков происходит адаптация организма к специфической нагрузке. У них в это время болят все мышцы, особенно чувствуют нагрузку руки: суставы пальцев, плечи, предплечья. В этот период новички практически не могут выполнять силовые упражнения, им хватает лазательной нагрузки, а также упражнений на гибкость и растяжку, которые хорошо влияют на организм. Полезен также восстановительный бег и всевозможные подвижные игры.
1) Рассмотрим один из вариантов тренировки силы при помощи силовых упражнений. Этот вариант подходит и новичкам, и спортсменам высокой квалификации. Рассмотрим его на примере подтягиваний. Находим максимальное количество подтягиваний (max). 1-й подход - делаем 50% max. 2-й подход - делаем 80% max,
3-й подход - делаем 100% max.
Между подходами 2 минуты отдыха. По мере выполненияя подходов количество выполняемого упражнения может сокращаться с развитием утомления. Для воспитания силовой выносливости, послед, отдыха 5-10 мин. можно повторить предыдущую схему.
2) В 1-м подходе делаем 100% mах. Отдых 1-2 мин. Во всех последующих подходах продолжать делать 100% max. По мере утомления max будет уменьшаться. Делать упражнение до тех пор, пока оно будет выполнено всего 1 раз.
3) Для спортсменов высокой квалификации можно использовать усложненный комплекс упражнений:
Подтянуться 5 - 10 раз на турнике или доске с зацепками. Отдохнуть в висе.
Подтянуться и остаться в этом положении.
Качнуться и достать ступней правой ноги перекладину. То же самое сделать для левой ноги.
Медленно опуститься, отдохнуть в висе и повторить весь комплекс 5 - 10 раз.
Сделать 3 подхода, между подходами отдых 2 мин. Этот комплекс можно усложнять, меняя расстояние между руками в каждом подходе, а также подвешивая на пояс груз, Для тренировки выносливости достаточно увеличить количество подтягиваний и количество подходов. Для тренировки мощности надо увеличить скорость выполнения комплекса, уменьшая время отдыха.
Занимаясь силовой подготовкой, спортсмен должен следить за тем, чтобы чрезмерное развитие силы не тормозило совершенствование других качеств. Например, если у скалолаза очень сильные руки, но слабые ноги, он привыкает лазать "на руках", перегружая их. Это отражается на его стиле и технике лазания. Многие скалолазы слишком увлекаются силовой подготовкой, "накачкой мышц". Нельзя забывать, что развитие силы не должно тормозить развитие других физических качеств и отрицательно влиять на формирование и совершенствование техник
Очень часто, в поисках более удобной зацепки, спортсмен вынужден четко фиксировать руку в согнутом положении (так называемом блоке). Скалолазы пользуются серией упражнений, которые хорошо развивают блок (рис. 18).
1) Из виса на перекладине подтянуться до положения 120 градусов между плечом и предплечьем, остаться в этом положении 7 секунд.
2) Уменьшить угол до 90 градусов, висеть в этом положении 12 секунд.
Затем повторить пункты 2), 1), вернуться к исходному положению.
Цифры 7, 12, 20 выбраны методом проб. Если их увеличить, то будет трудно выполнить комплекс. Некоторые скалолазы высокого уровня выполняют этот комплекс 3 раза подряд без отдыха. Этот комплекс можно усложнить, выполняя его на доске с зацепками. Он очень эффективен и может быть рекомендован всем начинающим скалолазам. Его можно делать вместо подтягиваний на перекладине. Лучше всего комплекс выполнять вдвоем для того, чтобы засекать время. Начинающим скалолазам, у которых руки недостаточно развиты, можно рекомендовать раздельные висы в разных положениях по 7, 12, 20 секунд. Если данные цифры выдержать трудно, их можно уменьшить, а позже добавлять по 1 секунде.
1.4. Специальные упражнении, используемые в скалолазании
1) Подтягивания в висе на перекладине хватом руками сверху или на прибитой планке.
2) Выход в упор из виса на перекладине.
3) Подтягивания в висе на пальцах на доске.
4) Подтягивания на зацепках. (~ 5) Подтягивания с изменением расстояния между руками.
6) Подтягивания в широком хвате в сторону правой или левой руки.
7) Перекаты от одной руки к другой в висе широким хватом на согнутых руках.
8) Блоки в висе на руках с различными углами сгибания локтевых суставов.
9) Подтягивания с опорой на ноги на одной руке. Вторая рука держит лучезапястный сустав.
10) Подтягивания на двух руках с выбрасыванием одной руки вверх в положении согнутых рук.
11) Подтягивания, выход в упор на руки, подъем на ноги на перекладину.
12) Подъем туловища на наклонной доске.
13) Подъем ног в висе до угла 90 градусов ("уголок").
14) Подтягивания с "уголком".
15) Подъем ног в висе на перекладине до касания ее кончиками пальцев ног (ноги прямые).
16) Приседания на одной ноге ("пистолеты") с опорой и без опоры.
17) Выходы на ногу на высокую опору с руками и без рук.
18) Прыжки на стенку с зацепками с четким хватом руками за зацепки и постановкой ног на зацепки.
19) Специальные упражнения на гимнастической стенке: прыжки, траверсы с различными хватами рук и различной постановкой ног.
Современный скалолаз, занимаясь силовой подготовкой, больше всего времени тратит на тренировку рук, так как при прохождении сложного маршрута у него больше всего устают руки. Начинающие скалолазы, как правило, имеют слабые руки, особенно девушки. Если юноши в среднем подтягиваются 10 - 12 раз, то девушки не могут подтягиваться вообще. Самое лучшее для них - начать свою подготовку с лазания по простым маршрутам с крупными зацепками. Лазание эмоциональнее упражнений, и оно само по себе уже укрепит руки, если начинающий скалолаз будет 3 раза в неделю лазать по простым маршрутам по 2 часа. Новичкам не следует стремиться лазать по тем маршрутам, по которым легко и свободно лазают спортсмены высокой квалификации. Это приводит к тому, что у них закрепляется неправильная техника и позы, используются судорожные движения. Полезнее, если маршруты будут выбираться по силам. По мере укрепления всех групп мышц и приобретения техники и "чувства рельефа" можно будет переходить к более сложным маршрутам. Если начинающий скалолаз чувствует, что ему не хватило нагрузки при лазании на более простых маршрутах, то ему полезнее в конце тренировки сделать дополнительные упражнения на развитие силы, чем подолгу висеть на одном и том же месте, коряво и не технично пытаться пройти сложное место. Если на первых же тренировках стало ясно, что пальцы рук и ног недостаточно сильны, растяжка тоже плохая, одним словом, нег базы, имея которую, можно заниматься технической подготовкой, надо заняться общей физической подготовкой. Когда новичок пришел в спортивный зал, полный желания научиться хорошо лазать, ему на первом этапе подготовки можно дать несколько полезных советов. Совсем необязательно все свободное время проводить в спортивном зале. Важно подчинить весь свой образ жизни стремлению научиться лазать. Для этого двигаться, где только это возможно: побегать утром 30 минут, сделать упражнения на все группы мышц, особенно растяжку, которая скалолазам очень полезна. Хорошо дома иметь перекладину или прибить какую-нибудь планку, проходя мимо которой, каждый раз делать попытку подтянуться или повисеть на руках. Хорошим стимулом является тетрадь, куда записываются все подходы к турнику и количество подтягиваний. Можно приобрести себе эспандер и в течение дня носить его в руке, качая пальцы. Хорошим тренажером является эскалатор в метро или лестница в многоэтажном доме. Если позволяет время и ситуация, надо везде, где есть подъем вверх, идти пешком. Полезны также любые спортивные игры, бег вверх и гладкий бег, а также упражнения, развивающие координацию, ловкость, гибкость - все, необходимое для создания базы общей физической подготовки.
Через 2 месяца лазания и активного, здорового образа жизни можно помимо лазания приступить к целенаправленным силовым тренировкам, добавляя к ним специальные силовые упражнения. 1.2. Основные принципы развитии силы скалолаза
Принцип повторных нагрузок заключается в многократном про хождении маршрутов средней трудности и в выполнении специальных силовых упражнений до утомления. При прохождении маршрутов и выполнении упражнений необходимо следить за техничным их выполнением. Этот метод хорош для начинающих скалолазов и скалолазов среднего уровня. Для спортсменов высокой квалификации он подходит меньше, так как при его применении приходится проделывать большой объем работы.
Принцип максимальных нагрузок заключается в прохождении маршрутов предельной сложности (2-3 подхода по 1-2 раза), а также выполнение специальных силовых упражнений с максимальной нагрузкой до утомления (максимальное количество раз). Этот принцип подходит больше для спортсменов высокой квалификации и используется, если спортсменом уже проделана большая работа по развитию силы.
Исследования показывают, что попытки тренировать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются неэффективными. В процессе лазания по маршрутам, требующих значительных усилий рук, сила рук увеличивается до некоторого предела, но значительного увеличения силы не происходит, так как для этого требуются упражнения, выполняемые с предельной нагрузкой. Напротив, при очень малых величинах напряжений может произойти падение силы. У спортсменов, привыкших к значительным мускульным напряжениям, падение силы может начаться даже в случае про- хождения ими на тренировках маршрутов, сложность которых меньше привычного для их квалификации уровня. Поэтому при малой утомляемости рук в процессе лазания, необходимо в конце тренировки "добрать" нагрузку с помощью упражнений до ясно выраженного утомления.
Принцип возрастающих нагрузок является очень важным для скалолазов. Особенно опасно перетренироваться в первое время, когда организм не привык к специфическим нагрузкам, которые испытывают скалолазы. Очень сильную нагрузку испытывают пальцы рук, ног, плечи, локти, колени. Если новичок в первый месяц тренировок не будет дозировать нагрузку, постепенно увеличивать объем, у него могут распухнуть суставы пальцев и будут в дальнейшем долго восстанавливаться. Метраж пройденных маршрутов надо увеличивать постепенно, так же как и объем силовых упражнений, дополнительно выполняемых на тренировках. Для спортсменов высокой квалификации этот принцип также является актуальным, так как бездумное и непланомерное увеличение нагрузки может привести к перетренировке и травмам.
Оптимальное время выполнения силовых упражнений. Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к началу основной части занятия. Но это не во всех случаях возможно, так как на занятии приходится решать многие другие задачи помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений вызовет утомление, что снизит успешность прохождения сложных маршрутов или прохождение маршрутов на скорость. В этих случаях приходится переносить силовые упражнения в конец основной части. При этом эффективность влияния этих упражнений несколько снижается.
Метод статических силовых упражнений. Специфика скалолазания такова, что в процессе лазания скалолазу приходится на маршруте пребывать довольно продолжительное время в статических позах. Поэтому полезно скалолазам в подготовке применять статические силовые упражнения. Силовые статические нагрузки дают возможность целенаправленно воздействовать на наиболее слабые отдельные мышцы и мышечные группы. Это позволяет строго контролировать и дозировать время и величину усилия и меньше утомляет спортсмена. Однако нельзя подолгу заниматься одними статическими упражнениями. Научными исследованиями доказано, что очень полезно использовать их совместно с динамическими упражнениями как дополнительное средство при развитии силы.
Тенденция к усложнению маршрутов в современном скалолазании привела к тому, что теперь без преувеличения можно сказать, что основную нагрузку несут руки. Но если скалолаз имеет сильные ноги, которые его хорошо держат, четко стоят на зацепках, давят на них, когда это надо, делают высокий шаг, то скалолаз не перегружает руки и может выдержать больший объем работы. Скалолаз, имеющий сильные руки, но плохо работающие ноги, не может реализовать свои возможности и никогда не станет сильным спортсменом. Поэтому, тренируя руки, никогда нельзя уповать только на них.
Физическая подготовка скалолаза основана на развитии силы, выносливости, гибкости, скорости, координации. Все эти качества создают базу, на которой основана вся подготовка спортсмена. Недостаток развития какого-либо из этих качеств отрицательно влияет на техническую подготовку и на весь спортивный результат. Возросшая за последние годы сложность маршрутов на проводимых соревнованиях по скалолазанию, сделала силовую подготовку важной в тренировочной деятельности скалолазов.
1. Силовая подготовка
Современный скалолаз высокого класса, обнаживший во времz лазания свой торс, вызывает со стороны восхищение своей фигурой и мышцами, которые настолько развиты и изящны одновременно, что любой спортсмен может позавидовать их красоте. Во все годы развития скалолазания критерием силы для скалолаза было количество подтягиваний на перекладине. Современный скалолаз, вися на перекладине, делает серию подтягиваний и может, не вставая на пол, довести количество подтягиваний до 100 и более раз. Женщины тоже устремились в погоню за мужчинами и могут с отдыхом в висе подтянуться 40-50 раз. Такие результаты требуют от скалолазов серьезной силовой подготовки. Но нельзя забывать, что бездумная накачка силы может принести вред.
В скалолазании очень важно развивать те мышцы, которые нужны. Если скалолаз увлекается накачкой мышц при помощи "железа", то это неправильный путь. Известно, что большинство мышц работает в паре с другими, выполняющими противоположное действие - антагонистами. На практике это означает, что нельзя забывать об антагонистах и балансе развития мышц вокруг сустава. Кроме того, силовая подготовка нередко может идти в противовес развитию гибкости. Это связано с ограничением подвижности в суставах из-за гипертрофии мышц.
Существует общее положение для всех видов хватов: не сжимать зацепки сильнее, чем это необходимо для удержания равновесия. Оптимально прикладывать только необходимое усилие к каждой зацепке. Одна рука всегда должна быть свободна, чтобы мышцы обеих рук не уставали одновременно. Скалолаз должен иметь одновременно 2 точки опоры. Необходимо уметь расслаблять мышцы рук и неработающие в данный момент мышцы рабочей руки. За одни и те же щепки можно браться различными хватами. Это позволяет загрузить руки, так как при различных хватах работают разные мышцы. Основные виды хватов: сверху зацепки (закрытый хват или замок, а также открытый хват и их модификации), снизу (подхват), сбоку (откидка). Нагрузка, вторую испытывают руки скалолаза, зависит от формы и размеров используемых им зацепок. Иногда скалолазу приходится держаться за щепку одним-двумя пальцами (рис. 12). Если зацепки мелкие, больше нагружаются пальцы, если зацепки большие и покатые, есть возможность максимально использовать силу трения между пальцами зацепкой. На больших зацепках нужно больше нагружать ладонь и меньше - пальцы. Умение оптимальным образом варьировать разнообразные хваты в зависимости от формы зацепок зависит от опыта и мастерства скалолаза.
Закрытый хват (замок) (рис. 13). Это такой захват пальцами сверху зацепки, при котором они согнуты, сжаты друг с другом. Обычно такой хват используют на плохих, маленьких зацепках. Закрытый хват требует, чтобы нагрузка распределялась на все пальцы, включая большой. При таком хвате на пальцы приходится большая нагрузка. В зависимости от величины, формы, расположения зацепок, следует экспериментировать, меняя захват зацепок пальцами так, чтобы нагружать различные мышцы.
Открытый хват (рис. 14). При выполнении этого хвата необходимо взять зацепку сверху открытой рукой, пальцы слегка согнуты, Нагружая, таким образом зацепку, скалолаз испытывает нагрузку меньше, чем в закрытом хвате. Этот хват позволяет работать большему количеству мышц руки, необходимому для удержания веса и дальнейшего движения скалолаза. Иногда скалолазу приходится придерживать вес, используя трение между ладонью и рельефом (чаще это бывает на естественном рельефе). Этот хват несет небольшую нагрузку, но если рука лежит неточно, то при движении она может, соскользнуть.
Подхват (рис. 15). Используется на перевернутой вниз зацепке, которая может быть различной формы и размеров: от совсем маленькой до огромной. Зацепка берется рукой снизу. Иногда подхват является ключом к достижению следующей зацепки, если она расположена далеко. При использовании подхвата необходимо искать лучшее положение рук. Часто он применяется в комбинации с закрытым хватом (одна рука в подхвате, другая в замке). При использовании подхвата положение ног высокое.
5) Откидка (рис. 16, 17). Используется на трещинах и углах. При этой технике зацепки нагружаются вбок, тело отклоняется в сторону, ноги ставятся повыше по направлению рук. После подъема и следующей за ним работы рук, поднимаются ноги. Ноги ставятся в трещине, либо сбоку от нее на микрорельеф. При использовании откидки очень важна работа корпуса.
6) Траверс. Пересечение поверхности рельефа по горизонтали или с небольшим подъемом или спуском. Используются скрестные движения рук и ног. Когда на траверсе мало зацепок для ног, используют приставной шаг. Руки также могут по очереди держаться за одну и ту же зацепку. На траверсе очень важно работать телом и плечами. При наличии боковых зацепок очень удобно на них отдыхать на прямой руке, расслабляя свободную руку. На траверсе необходимо как можно точнее ставить ноги и не отклоняться очень сильно назад за исключением тех случаев, когда зацепки для рук и ног расположены близко.
Стандартные упражнения на пальцы Всегда планируйте свою силовую тренировку так, чтобы усталость накапливалась в мышцах в пределах 15 секунд. Тогда на более продолжительных и утомительных движениях молочная кислота в мышцах будет выделяться позднее. Когда работаете на пальцы, отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением на силу и одну две минуты между подходами на выносливость. Во время отдыха массажируйте и разминайте пальцы и предплечья. Многие из предложенных упражнений используют прямые хваты руками. Поэтому добавляйте подобные упражнения постепенно, уменьшайте количество подходов при первых признаках боли в локтях или плечевых суставах. Новичкам для уменьшения нагрузки можно использовать пружинящую подвеску. Если ваша сила и выносливость позволяют, можно добавить при выполнении упражнений дополнительный груз. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.
Тренажер для пальцев Многие скалолазы сейчас включают тренажер для пальцев в свою тренировочную программу. К сожалению, это повысило травматизм. Новичкам и особенно людям, предрасположенным к травмам, необходимо очень осторожно подходить к подобным тренировкам. Для безопасности тренировки, необходимо хорошо размяться перед ней. Во время тренировки на тренажере для пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват, нежели активный. Другие пути избежать травм: начните с больших зацепов и постепенно переходите на маленькие; подтягиваясь или вися на зацепах (на прямых или согнутых руках) сконцентрируйтесь, прежде всего, на хвате пальцами; тренируйтесь на тренажере не более двух дней в неделю; прекращайте тренировки при первых признаках боли в суставах или сухожилиях.
Серии из 15-секундых висов с последующим 45 секундным отдыхом - хорошая тренировка. Начните с больших зацепов, постепенно переходя к середине тренировки к более маленьким. Затем к концу тренировки переходите вновь к большим зацепам. Полная серия включает 7 подходов с общим временем висов 105 секунд. Более "продвинутые" скалолазы могут увеличить продолжительность и количество упражнений. Массажируйте и растягивайте пальцы во время отдыха.
Результат от подобных занятий будет заметны лишь в совокупности с улучшением психологической и технической подготовки.
Вис на пальцах на петлях из стропы Прикрепите две петли к перекладине. Начните с двух пальцев. Висите от 5 до 15 секунд на двух руках, неглубоко ухватившись двумя пальцами за петли. Сделайте несколько подходов. Как только вы станете сильнее, висите на одном пальце.
Вис на пассивном хвате Повисните "открытым" хватом на толстой перекладине (5-8 см в диаметре) или на косом уступе. Висите минуту, затем минуту отдыхайте. Выполните 3-6 подходов. Это прекрасное и безопасное упражнение.
Вращение запястья Это хорошее упражнение я взял несколько лет назад из Hugh Herr - французские скалолазы, которые выполняли это упражнение, называли его тренировкой "цепкости". Возьмите в руку, зажав между большим пальцем и ладонью толстую книгу или доску весом 2-4 кг. Положите руку перед собой на стол ладонью вверх и выполняйте вращения запястьем, сконцентрировавшись на хвате. Сделайте 1-3 подхода по 20-40 повторов.
Обратный сгиб запястья Это упражнение обязательно для всех скалолазов. Оно развивает обычно слабые мышцы обратной стороны предплечий, которые являются оппозиционными мышцами для фронтальных мышц предплечий (которые, как правило, и работают во время лазания). Это упражнение позволяет избежать травмы надмыщелок. Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. Положите руку на стол, так, чтобы рука с гантелей очутилась за краем стола, и начните поднимать и опускать запястье. Не опускайте запястье вниз. Работайте только вверх и до горизонтального положения. Выполняйте это упражнение по 2-3 подхода, до усталости - 1-2 дня в неделю.
Эспандеры Эспандеры бывают разных размеров и форм и по-разному нагружают пальцы. Однако полезность ручных эспандеров для скалолазов сомнительна. Правда, их можно использовать во время разминки.
Продолжительные траверсы Продолжительные траверсы на болдеринге - прекрасные упражнения для тренировки выносливости предплечий. Лучше всего для этого подходят искусственные скалодромы с широким выбором разнообразных зацеп. Используйте все возможные ходы - пытайтесь найти хорошие позиции для отдыха. Задача - продержаться на траверсе 30 минут без срыва.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Todd Skinner практиковал подобные упражнения для развития "контактной силы" одного пальца для прохождения своего маршрута Throwin' The Houlihan 5.14a (F 8с).
Wolfgan Gullich делал подобные упражнения несколько лет, прежде чем пройти один из самых сложнейших в мире маршрутов Action Directe 5.14d (F 9a) во Франкфурте (Германия).
Так что же это за упражнения? Супер набор или SR тренировки. Мышцы предплечий испытывают динамическую нагрузку, ощутимо большую, чем эти мышцы могут выдержать в статике. Этот тип тренировок очень травмаопасен. Эти тренировки для экстремальных скалолазов, которые хорошо знают свои возможности.
SR упражнения - это необычный набор упражнений. Они намного динамичнее, нежели традиционные упражнения на тренажере для пальцев или "вращение запястья" и "сгибание пальцев со штангой хватом снизу". Они сконцентрированы на сложных, предельных движениях, которые как раз и необходимы для наработки максимальной "контактной силы". В результате этих упражнений происходит нервная адаптация организма, которая включает в себя: усовершенствование "координации на динамических движениях" и увеличение времени активации верхнего порога динамических движений, что проявляется в увеличении "контактной силы" на скале.
SR тренировки обычно связаны с "падением груза", когда мышцы не могут поднять этот вес, но могут его поймать. Это "поймать" - крайне напряженное движение, которое длится недолго. Такие упражнения иногда используют атлеты в других видах спорта. Однако для скалолазов, SR упражнения на пальцы и предплечья носят более искусный характер, чем в других видах спорта, ведь скалолазу надо "поймать" себя на крошечной зацепе.
Видимо, для многих скалолазов не следует заниматься SR тренировками, до тех пор, пока не пройдет определенное время, и вы не овладеете определенной техникой лазания, и не привыкните к предельным тренировкам на пальцы.
Существует два типа SR тренировок - контроль и динамика.
Контроль
Todd Skinner делает SR упражнения на контроль 1-2 раза в неделю. Один из видов этих упражнений - серия предельно-тяжелых перехватов на тренажере для пальцев. Повесьте к себе на пояс дополнительный вес, повисните на тренажере для пальцев и выполните 2-4 секундный взрывной перехват. Затем 1-2 минуты отдохните. Будьте осторожны - не соскользните с тренажера. Если вы падаете - уменьшите вес. Зацепы должны быть комфортными, хват открытым. Пальцы должны быть замотаны пластырем
Другое SR упражнение на контроль выполняется на атлетическом тренажере для "тренировки рукопожатия".
Тренажер для "тренировки рукопожатия": два горизонтальных стержня на низкой стойке. К нижнему стержню прикреплен груз. Нижний стержень свободно ходит вниз вверх по стойке. Как правило, стандартное упражнение на этом тренажере для обычных спортсменов: сжимать разжимать одной или двумя руками стержни, притягивая нижний стержень к верхнему.
Вы притягиваете обеими руками стержни друг к другу, при этом к нижнему стержню приложен большой груз. Затем отпускаете одну руку и разжимаете ладонь второй. Груз падает, и вы ловите его пальцами. Выполните несколько повторов, затем отдохните 1-2 минуты.
Мышцы пальцев, предплечий чаще других мышц "забиваются" во время лазания, поэтому многие тренировочные программы сфокусированы именно на них. Однако комбинация сложного лазания со специальными тренировками этих мышц может очень просто привести к травме. Действительно, сложно найти "продвинутого" скалолаза, у которого никогда не было бы проблем с мышцами, сухожилиями или суставами пальцев.
Наиболее простой и очевидный путь избежать подобных травм - это отменить все виды упражнений на пальцы, исключая само лазание. Однако, это не вариант для многих скалолазов, которые поставили перед собой определенные задачи по увеличению силы пальцев.
Надо помнить о высокой опасности получить травму во время тренировок на пальцы и предплечья, и относиться к ним очень осторожно.
Снижение риска в тренировках на пальцы
активный (закрытый) хват
пассивный (открытый) хват
Снизить риск тренировок на пальцы возможно, только если: сознательно прикладывать минимальную силу на суставы и сухожилия; избегать излишних упражнений; выполнять разминку перед каждой тренировкой; и отдыхать между тренировками до полного восстановления.
Во время тренировок надо стараться использовать открытый ("пассивный") хват, нежели более естественный (но и более травмаопасный) закрытый ("активный"). Открытый хват минимизирует нагрузку на суставы пальцев, т.к. при этом хвате используется потенциальная сила сухожилий каждого пальца. Этот хват может быть трудным вначале, но будьте уверены - сила открытого хвата в спортивном зале, на скале трансформируется в еще более сильный активный хат. Избегайте использовать активный хват на тренировке, т.к. при этом хвате сила прикладывается в месте стыка суставов пальцев.
Широкий спектр упражнений на пальцы - ключ к эффективной и безопасной тренировке пальцев. Травмы, несомненно, будут поджидать тех, кто слишком рьяно подходит к тренировкам пальцев, например тех, кто во время одной тренировки долго и часто висит на тренажере для пальцев. Выполняйте некоторые из описанных ниже упражнений на пальцы, с частотой: не более двух подходов каждое упражнение за одну тренировку.
Тщательная разминка пальцев и мышц рук - это важная составная часть тренировок на пальцы. "Холодные" мышцы, сухожилия или связки можно очень легко травмировать во время тренировки или лазания. Напротив, хорошо размятые мышцы - более сильные, более гибкие и менее скованные.
Начните со сжимания и разжимания пальцев - выполните это упражнение 25 раз. Повторите эту серию три раза. Затем несколько минут массажируйте ладони и предплечья.
Отдых и восстановление также важны, как и сами тренировки. Минимум один день отдыха между интенсивными тренировками на пальцы, и, как правило, не боле четырех тренировок в неделю. Хотя легкие упражнения на пальцы можно выполнять и в другие дни, но это должно быть исключением, нежели правилом. (Обратите внимание, что многие элитные скалолазы тренируют пальцы два дня подряд - затем следующие два дня отдыхают.) Помните, чрезмерная тренировка приведет к травме, так что при первых признаках боли в пальцах делайте два и более дня отдыха. Дни отдыха - это полноценный вклад в вашу спортивную форму и силу ваших пальцев.
Обычные подтягивания долгое время были основным упражнением скалолазов. Несколько подходов за 3-4 дня в неделю в течение нескольких месяцев - таким образом скалолазы работали над "мышечной силой".
Однако обычные подтягивания не обеспечивают специализированной силовой подготовки, необходимой для сложных маршрутов. Есть много скалолазов, которые много подтягиваются (больше 15-20 раз), но не пролезают маршруты 5.10/5.11 (F 6a/6c+). Хотя у некоторых в основном проблемы связаны с техникой лазания, для многих проблема заключается в невозможности удержаться на зацепе в момент, когда идет движение к другой зацепе. Способность удержаться на зацепе особенно важна при больших расстояния между зацепами и увеличении угла скалы. Поэтому средним и "продвинутым" скалолазам следует добавить к своим тренировкам вис на согнутой руке. Наверняка многие скалолазы захотят сделать это упражнение своим новым основным упражнением.
Основное правило - не выполняйте вис на согнутой руке, если вы подтягиваетесь меньше 15 раз. Пока вы не достигнете этого уровня, выполняйте обыкновенные подтягивания по 4-8 подходов за тренировку с отдыхом 2-4 минуты между подходами.
Хочу отметить два момента:
- Вис на согнутой руке - это высоко интенсивное упражнение, которое требует определенной концентрации и "свежих" мышц.
- Упражнение травмаопасное, и можно легко получить травму, если перетренироваться или выполнять упражнение неправильно.
Выполняйте вис на согнутой руке прежде других упражнений, пока вы еще не устали. Обязательно перед этим выполните хорошую разминку.
Разминку начните с растяжки мышц рук, плеч и спины. Выполните несколько обыкновенных подтягиваний. Несколько минут потратьте на массаж верхних мышц рук и спины.
Подтянитесь на двух руках (обратный хват), затем отпустите одну руку и висите на другой руке, держа подбородок на уровне перекладины. Задержитесь так долго, как можете. Затем медленно опуститесь. Старайтесь прижать перекладину как можно ближе к себе. Когда вы начнете "терять" захват, возьмитесь другой рукой за перекладину (если не можете опуститься на одной руке) и медленно опуститесь. Не опускайтесь быстро! Выполните 3-5 подходов с несколькими минутами отдыха между подходами. Если вы не можете повиснуть на одной руке, помогите себе, используя пружинящую подвеску или держась пальцем другой руки за перекладину. Совсем скоро вы сможете висеть на согнутой руке 10-20 секунд.
"Продвинутый" вис на согнутой руке
Эти варианта виса на согнутой руке очень сложны и предназначены для тех, кто может выполнить 5 подходов по 20 секунд "стандартных" висов.
Вариант 1
Это упражнение выполняется так же, как и стандартный вис на согнутой руке, но прямым хватом.
В начале выполните два подхода "стандартных" висов на согнутой руке. Третий и последующие подходы выполняйте уже в новой позиции - прямым хватом. Старайтесь довести время виса до 20 секунд.
Вариант 2
Это упражнение выполняйте только тогда, когда вы сможете успешно исполнять "Вариант 1". Вариант 2 отличается от Варианта 1, тем, что вы подтягиваетесь и зависаете, согнув руку под определенным углом - 45, 90, 120 градусов.
Подтягивания теперь для многих стали синонимами силовой подготовки скалолаза. К сожалению, в этом плане стандартные подтягивания переоценивают.
Вначале мы остановимся на больших мышцах - спина, плечи, верхняя часть рук. Затем перейдем непосредственно к тому, что нас держит на скале - предплечья и кисти.
Теория
Для того чтобы понять, как лучше тренировать мышцы, необходимо понять какой энергетический процесс происходит в них во время нагрузки.
Во время лазания, энергетический процесс в напряженных мышцах связан с ATP-CP системой (АТР и СР - это высоко энергетические фосфатные компоненты, которые в небольшом количестве содержатся в любых мышцах) и молочной кислотой.
АТР-CР система дает энергию для быстрых и мощных движений, например таких которые необходимы во время сложного болдеринга или подтягивания на одной руке. Такие движения тренируются короткими, но мощными подходами - например, пять раз по 15 секунд - разделенными продолжительным отдыхом (около 2 минут).
Молочная кислота дает различный энергетический эффект. В скалолазание очень многое зависит от этого процесса, а именно хватит ли у вас выносливости пролезть продолжительный участок.
Углеводы в виде гликогенов сжигают молочную кислоту, которая может давать разные эффекты в присутствии или отсутствии кислорода. В начале, этот процесс идет с кислородом - происходит устойчивое выделение энергии и постепенное накопление усталости. С увеличением интенсивности работы, поскольку ваши легкие и сердце сокращают снабжение кислородом ваши мышцы, принудительная генерация энергии создает издержки молочной кислоты в мышцах. В результате накопление излишков молочной кислоты в мышцах ведет к быстрой мышечной усталости.
Несколько улучшают этот процесс, тренировки сердечно-сосудистой системы и отказ от курения, т.к. сильные легкие и сердце позволят мышцам дольше работать с большой интенсивностью без накопления молочной кислоты.
Лучшая тренировка на выносливость - это интенсивные продолжительные упражнения. Продолжительность упражнения от 20 секунд до 2 минут с отдыхом между подходами не менее 2 минут.
Не забывайте про это
Разминка - это обязательная часть любой тренировки. Начните основную разминку с 5-10 минут бега, езды на велосипеде или других подобных упражнений. Затем перейдите к растяжке мышц верхнего плечевого пояса, в конце выполните несколько подтягиваний. Разминкой ("заминкой") хорошо закончить тренировку.
Некоторые из описанных ниже упражнений рассчитаны на тренировку силы, другие на тренировку выносливости. Обратите внимание: что у одних людей будет работать на силу, у других будет работать на выносливость. Как правило, упражнения, в ходе которых достигается мышечная усталость в течение 15 секунд (или меньшего срока), работают на силу, другие улучшают выносливость.
В упражнениях вы можете использовать пружинящую подвеску, которая облегчит силовое упражнение, трансформировав его в упражнение на выносливость. И напротив, увеличив дополнительный вес, вы стимулируете упражнение на силу.
Это рекомендации для скалолазов с большим опытом и значительным общефизическим потенциалом.
Т.к. программа тренировок была рассмотрена в предыдущем разделе "Стандартная тренировочная программа", в этом разделе я акцентируюсь на определенных моментах, которые помогут вам реализовать некоторые свои способности. Время и опыт помогут вам подобрать для себя наиболее лучшую программу тренировок.
Внимание: Если ваш скалолазный уровень меньше, чем 5.10/5.11 (F 6a/6c), тогда возможно в данный момент "Стандартная тренировочная программа" будет для вас наиболее подходящей.
Вы хотите стать лучше. Это сложно. Нет комплексной программы развития "продвинутого" скалолаза.
Достигнув определенного предела в скалолазании, вы должны выделить и сфокусироваться на множестве вещей, которые влияют на лазание. К сожалению, многие опытные скалолазы обращают внимание исключительно на силовые тренировки. Много силы - это хорошо, но это только часть головоломки.
Определите свои слабые стороны.
ыносливости мышц ног?
2) Я начинаю беспокоиться и усиливаю хват в трудной ситуации?
3) Мои предплечья забиваются раньше, чем я достигну конца трассы?
4) Я близко к сердцу принимаю свои неудачи?
Проанализируйте программу вашей недельной тренировки. Если необходимо, измените тренировки, сделав их более продуктивными.
"Вернитесь назад" и проанализируйте, каких результатов вы добились за последний месяц. Если анализ не утешителен - меняйте подход к тренировкам!
Я твердо уверен, что наиболее важные "мускулы для лазания" находятся между вашими ушами. Все книги по скалолазанию требую размышления и дискуссии. Для "продвинутого" скалолаза психологическая подготовка наиболее действенный путь к успеху.
Несколько советов для психологической подготовки:
- Совершенствуйтесь в изучении и наблюдении.
- Исключите любое давление на себя или постарайтесь использовать его с выгодой для себя.
- Контролируйте свои эмоции.
- Экспериментально подберите для себя "ритуал" до и после лазания.
- Узнайте, как повлияет небольшие изменения в вашем питании на ваш энергетический уровень.
- Определитесь, сколько вам надо времени для разминки перед длинным redpoint маршрутом.
- Что за мотивы движут вами?
- Попытайтесь прислушаться к себе - ваш организм сам "может регулировать" план вашей тренировки, и сам сможет избежать травм.
Силовая подготовка
Если вы "продвинутый" скалолаз, то, возможно, вы уже уделяете много времени силовой подготовке. Тогда позвольте начать с нескольких вопросов:
1) Ваши упражнения эффективны?
2) Силовые упражнения дают заметный результат при лазании?
3) Они помогают вам выбраться из "застоя" в тренировке?
4) Упражнения требуют от вас небольших усилий?
5) После упражнений мышцы устают, но суставы и сухожилия не болят?
6) Вы больше лазаете, чем занимаетесь силовой подготовкой?
Если вы ответили на один или более вопросов НЕТ, тогда стоит поговорить! Большинство достаточно "продвинутых" скалолазов согласятся с тем, что достойные внимания вопросы силовой подготовки требуют много времени. К сожалению, скалолазы, как правило, хотят иметь сильные пальцы уже завтра. Они делают запредельные силовые тренировки и как следствие - перетренировка, травмы.
Лучше всего сконцентрироваться на улучшении техники и анализе тренировки, с умеренным количеством силовой подготовки. В этом случае преимущества силовой подготовки будут гораздо заметнее. Если вы сделаете бензиновый бак больше - вы не улучшите расход бензина на километр.
Забудьте о подтягиваниях! Для вас ключ к успеху лежит в мастерстве статического захвата на сложном маршруте. Работайте над статическим висом на согнутой руке - один, два раза в неделю. Чаще занимайтесь на болдеринге. Для тренировки мышечной выносливости необходимо набирать километры маршрутов, близких к вашему пределу. Делайте несколько подходов Frenchies в неделю (цикл статических висов на руках с разным углом сгиба рук) в неделю.
Пальцы
Пальцы требуют время и терпения! Если вы получите травму, тогда месяц, а то и целый скалолазный сезон потерян. Есть два правила, которые помогут избежать травм: старайтесь нагружать пальцы не более 4-х дней в неделю, и всегда заматывайте два средних пальца пластырем перед серьезной тренировкой или сложным маршрутом.
Для большинства "продвинутых" скалолазов примерная схема тренировок будет такой - два для тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха.
Всегда лазайте по трассам или болдерингу пока мышцы и нервная система "свежие". Заканчивайте свою тренировку дополнительными силовыми упражнениями.
Болдеринг - король силовой подготовки. Отдавайте болдерингу минимум два дня в неделю.
Эффективные тренировки на силу пальцев включают следующие упражнения: сгибание пальцев с дополнительным весом; кампусборд; упражнения на тренажере для пальцев. Выполняйте эти упражнения не более двух раз в неделю.
Лазайте вскрест, лазайте вверх вниз, лазайте на "взрывных" маршрутах. Идеальный маршрут для тренировки - это крутой маршрут с комфортными не травмирующими зацепами с несколькими сложными местами, разделенными участками умеренной сложности. У себя в спортивном зале вы МОЖЕТЕ смоделировать любой маршрут. Делайте это! На правильно спроектированном для себя маршруте вы можете висеть от 5 до 15 минут. Вы должны лазить красиво и без остановок все это время, находя наиболее выгодные позиции для отдыха (G-tox) между сложными участками.
Когда ваши предплечья "зашипят", а захват больше не будет держать - попейте немного воды, отдохните 15-30 минут. Хорошо подготовленный скалолаз сможет отработать несколько подобных подходов.
Любую тренировку начинайте постепенно. Вам не нужны травмы. Снизьте частоту тренировок, если почувствуете дискомфорт в мышцах. Возможно, вам стоит поделать дополнительные упражнения, т.к. травма связана с дисбалансом ваших оппозиционных мышц.
Пейте много воды во время тренировки. Обезвоживание снижает координацию, силу и увеличивает вероятность случайной травмы.
Ваше питание должно быть насыщено углеводами, и включать достаточный процент протеина - это позволит вашему организму восстановиться. Хороший сон - прекрасное завершение дня.
Очень важно, чтобы вы прислушивались к своему организму и в соответствии с этим корректировали свои тренировки. Забудьте программу тренировок местных звезд скалолазания - вы должны составить свою программу тренировок.
Тренировочная программа зависит от подготовки спортсмена и если одни "перерастут" эту программу за полгода, другим на ее освоение потребуются годы.
Хорошая тренировочная программа для скалолаза включает такие виды занятий, как: болдеринг, лазание по длинным маршрутам различной сложности, растяжка. Очень важны: правильное питание для поддержания максимальной энергии и оптимального веса тела; развитие психологической контроля; правильный отдых; регулярная работа над своими слабыми сторонами; характерные для скалолазания силовые упражнения.
Специализированные силовые тренировки начинайте постепенно и для начинающих скалолазов они должны быть не приоритетными. В начале вашей скалолазной карьеры подобные силовые тренировки не только могут остановить ваш технический рост, но и привести к травмам, последствия которых вы можете ощущать месяцы, а иногда и годы.
Для всех очень важно, чтобы тренировки были "прогрессивными". Сохраняйте "свежесть" тренировочной программы, меняйте ее в соответствии с ростом вашего мастерства.
Тренировка техники
Надо много лазить. Это просто и очевидно. Лазить два, четыре дня в неделю - это лучшая тренировка техники. Очень важно лазить на разном рельефе. Скажем, в течение недели вы лазаете на болдеринге, в спортивном зале на длинных трассах, а на выходные выезжаете на скалы за город.
Если у вас нет поблизости скал или нет возможности посещать скалодром, постройте скалодром у себя дома. Вложите пару сотен долларов вместе со своими друзьями в свои скалолазные тренировки.
Наблюдайте, за техникой других скалолазов. Потратьте свой день отдыха на то, чтобы посетить скалодром и понаблюдать, как лазают опытные скалолазы. Затем во время своей тренировки попробуйте воспользоваться их приемами. Не важно, что они лазают 5.12 (F 7a+/7c), а вы 5.6 (F 4с). Основы одни и те же: нагружайте ноги настолько, насколько это возможно; сохраняйте энергию; находите хорошую позицию для отдыха; и будьте агрессивны - лазайте быстро - когда скала становиться круче.
Помните - ваша техника не может быть совершенна. Так что практика, практика, и еще раз практика!
Тренировка силы
Возможно, начинающий скалолаз получит все, что требуется от специализированной силовой тренировки во время своих скалолазных тренировок - 2-4 раза в неделю.
Я советую вам выполнять несколько дополнительных упражнений на оппозиционные мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, свойственный скалолазам. В список таких мышц входят в первую очередь: грудные, дельтовидные, трицепсы и сгибающие мышцы пальцев.
Если вы мало лазаете, добавьте в свою тренировку небольшое количество "скалолазных упражнений": подтягивание - пять подходов; упражнение на брюшной пресс - пять подходов - все упражнения выполняйте до наступления мышечной усталости.
Первые два года забудьте про специализированные скалолазные тренировки (доска для пальцев, кампусборд и т.п.).
Что касается упражнений на ноги и аэробной нагрузки - не следует акцентировать на них внимание. Нет серьезных скалолазов, которые бы хотели выполнять упражнения на мышечную массу ног. Умеренное количество аэробных упражнений во время скалолазной тренировки, даст вам всю нужную вашим ногам нагрузку.
Регулярные аэробные упражнения помогут вам сохранить общефизическую форму и сжечь лишние калории. Бег в этом плане наиболее подходящее упражнение, тем более он поможет некоторым уменьшить мышечную массу ног.
Практикуйте 2-4 раза в неделю 20-ти 30-ти минутный бег. Если вы будет бегать больше - будет накапливаться усталость, которая помешает вам продуктивно лазить.
Помимо физической и технической подготовки следует обратить внимание на психологическую подготовку и на питание/вес тела.
Во время лазания с нижней страховкой вы можете потерпеть неудачу не из-за физической, а из-за недостаточной психологической подготовки. Релаксация, уверенность, контроль - это очень важно в скалолазании.
Предмет диеты и веса тела - это комплексный вопрос. Соотношение силы и веса - это важно.
Я знаю, что многие скалолазы (включая и меня) могут эффективно заниматься скалолазанием при обычном питании. О питании можно много спорить, но, безусловно, обильное потребление гамбургеров и пива к хорошему не приведет.
Главное старайтесь, чтобы ваше питание было качественным и регулярным.
В конце я хочу особо отметить, что необходимо поддерживать дисциплину тренировок - в этом залог успеха. Составьте план тренировок и отмечайте его выполнение. Только тогда большинство сможет воплотить в реальность свои мечты.
Это глава о силовой тренировке. Да, она поможет вам стать сильнее, но это не означает, что она поможет вам лучше лазить.
Вначале необходимо понять, в какой мере вам нужны силовые тренировки. Большинству скалолазов следует уделить больше внимания скальной технике и психологической подготовке, чем новым силовым упражнениям. Сила важна для лазания, но отдача от работы над техникой и психологической подготовкой будет быстрее и существеннее.
Отбросьте все, что вас держит
В начале вы должны оценить себя на скалах, на искусственном скалодроме, выявить свои сильные и слабые стороны. Я уверен, что вам будет просто выявить свои сильные стороны, т.к. по своей природе, человеку свойственно думать о, и использовать на практике то, что у него хорошо получается.
Но, чрезмерное внимание к своим сильным сторонам - это ваша слабость. Поэтому в этом случае я советую отбросить ваш традиционный подход к тренировкам и заняться исключительно работой над своими слабостями. Многие скалолазы годами тратят время на тренировки того, что и так прекрасно умеют, в то время как их слабости держат их на месте.
Попытайтесь выявить свои слабые стороны, ответив на ряд вопросов.
Вопросы для выявления слабостей в физической и технической подготовке:
1) Я "отваливаюсь" на маршруте, потому что в первую очередь "забиваются" мои бицепсы, или мои предплечья?
2) Справляются ли мои мышцы ног с предлагаемой нагрузкой?
3) Я лазаю слишком медленно, и мне сложно быстро анализировать трассу?
4) Хватает ли мне гибкости для лазания?
5) Начинаю ли я судорожно хвататься за скалу, когда начинаю сильно беспокоиться?
6) Хватает ли мне силы удержаться на маленькой зацепе?
7) У меня слишком большой вес, чтобы справляться с силой притяжения?
8) Мои мускулы хороши для пляжа, но слишком большие для скалолазания?
Вопросы для выявления психологических ошибок:
1) Я "отваливаюсь" на маршруте, зная как лезть или, когда пытаюсь сделать что-то новое, что очевидно не работает?
2) Я не лезу дальше, если начинаю думать о "негативных" последствиях, когда вижу, что могу упасть?
3) Я пытаюсь лазить слишком сложные трассы или не достаточно сложные?
4) Я знаю, как подбодрить себя в трудной ситуации?
5) Я могу анализировать неудачу, или "впадаю в депрессию"?
Три шага к успеху
Теперь, когда вам известны некоторые ваши слабые моменты, вы можете работать над ними, руководствуясь следующим:
· Необходимо знать, чего вы хотите - опишите, чего вы хотите добиться.
· Действуйте - нельзя ничего добиться без работы, боли и риска. Начните прямо сегодня.
· Анализируйте - Оцените, сможете ли вы достигнуть желаемых результатов, если не будете ни чего менять в своем подходе к тренировкам?
Третий шаг наиболее важный, он поможет вам избежать мало эффективной работы. И постарайтесь правильно оценить свои возможности
Mark Robinson
Основной принцип любых упражнений - это улучшить те мышцы, которые позволяют лучше выполнять эти упражнения. Например, бег - действует на ноги, сердце, легкие. Можно заменить бег другими подобными упражнениями, например ездой на велосипеде, но это будет уже не так эффективно. Но даже хороший бег не улучшить работу мышц рук.
Что необходимо для скалолазания: сила и выносливость рук (особенно хват), разумная растяжка, минимально возможный вес (оптимальный для вашей мышечной силы), крепкие ноги, обычная сердечно-сосудистая система.
Очевидно, что эффект бега для скалолазания будет невелик, но вместе с тем будет - во-первых поможет сохранить оптимальный вес, во-вторых поддержит работу сердечно-сосудистой системы, поможет поддержать здоровье.
Что можно сказать о других упражнениях, таких как работа с тяжестью? Сила, прилагаемая при хвате во время лазания, зависит от многих факторов: положение тела, рук, величины и характера зацепы и т.п. Поэтому, упражнения с весом, направленные на увеличение силы и выносливости рук скалолаза должны быть разнообразными, и, как правило, они отличаются от обычного бодибилдинга неудобством начальных позиций.
Так что, если вы подтягиваетесь, то практикуйте подтягивания: узким хватом, широким, держа руки на разных уровнях, с постановкой одной ноги на опору, держась одной рукой за полотенце или веревку и т.д. и т.п.
Приседания. Они ничего не дают скалолазу. Большинство людей, которые могут без проблем подниматься по лестнице, имеют вполне подходящие для скалолазания ноги.
Надо отметить, что большинство неудач в лазании не связаны с недостатком силы. Как правило, причины неудач другие - не хватает растяжки, нет уверенности в себе и т.п.
В качестве примера эффективности тренировки, рассмотрим тренажер для пальцев. Чего можно добиться, если использовать его традиционно: долгие (иногда до изнеможения) висы?
Во-первых, это вредно для вашей сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, несмотря на то, что у вас действительно будет небольшой прогресс в силе и выносливости, долгие висы могут привести к травме ваших локтевых, плечевых мышц и связок. В-третьих, вис на зацепах определенной формы улучшает хват только для этих зацеп. И к тому же, во время лазания, надо избегать подобных висов.
Но стоит вам немного изменить упражнение - опереться на небольшую опору на стене за тренажером, а руками перебирать по зацепам доски (при этом, меняя хваты), как, эффективность тренировки возрастет. (Если возможно перебирайте ногами вокруг опоры)
Конечно, у подобного тренажера масса других применений. Например, он прекрасно подходит для разминки перед лазанием или для поддержания силы пальцев в то время, когда вы не имеете возможность лазить.
Помните, нет совершенной методики тренировки. Всегда будьте готовы изучать новое.
Я начал интересоваться этим вопросом в конце 1980-х, во время долгого общения с Linn Hill и Russ Cune.
Прежде всего, хочу кое-что пояснить.
Не верьте мнению: "Если я поставил себе фантастическую цель, и тренируюсь, как сумасшедший, то я добьюсь чего угодно".
Многие полагают, что якобы недостаток силы и выносливости, который тормозит скалолазное развитие, в первую очередь связан с плохо развитыми мышцами - отсюда плохая техника, гибкость и прочие неудачи. И надо попытаться лишь устранить эту проблему.
Эта идея игнорирует такую вещь, как навык. Кроме этого надо учитывать, что каждый рожден со своими определенными ограничениями (индивидуальная структура мышечных волокон, пропорция тела). Нельзя пытаться скопировать свою тренировку с тренировки другого.
Есть несколько вещей, которые каждый может изменить: сила, выносливость, анаэробные способности и строение тела. Все это можно улучшить, но только в пределах своих врожденных способностей.
В мире есть только несколько людей обладающих силой хвата, необходимым для прохождения 5.14 (F 8c/9a). Способность к подобной силе хвата заложена генетически.
Не верьте мнению: "Если я начну выполнять тренировки элитных скалолазов, то моя форма начнет быстро улучшаться".
Напомню, что у каждого свои природные способности. Одному дана врожденная способность правильно располагать тело для равновесия, другому сильные пальцы, третьему быстро двигаться по скале, выбирая наиболее оптимальный путь. Возможно, что многие из скалолазной элиты обладают всеми этими способностями вместе. Но многие из них, достигнув вершины мастерства, говорят, что своим успехом они в первую очередь обязаны бесконечным тренировкам. Это побуждает многих новичков изнурять себя подобными тренировками, что часто приводит лишь к усталости и травмам.
Тренируйтесь, учитывая только свои способности.
Стадии обучения
1. Познание
Это стадия проб и ошибок. Скажем, вы пытаетесь пройти сложный скалолазный маршрут. Первоначально вы двигаетесь от шлямбура к шлямбуру или с верхней страховкой, ища правильный путь. Здесь главное не сила, а характер и умение мыслить. Вот почему заблуждением является то, что всякий хороший гимнаст станет хорошо лазить. Здесь, пожалуй, в выигрыше будет интеллектуал (наверное, поэтому скалолазанием, как правило, занимаются люди с высшим образованием).
2. Закрепление
Делая несколько попыток, вы получаете множество данных, анализируя которые вы выбираете верное для себя решение. В спортивном скалолазании этой стадии соответствует попытка пройти маршрут redpointed, когда известны все движения, все позы в момент прощелкивания и идет отработка наиболее сложных моментов.
3. Автоматизм
Работа на автомате. Просчет на несколько движений вперед. Это может быть успешное прохождение сложного redpoint маршрута. Или уверенное прохождение on-sight. Это похоже на разговор в машине во время езды.
Тренировочная программа зависит от подготовки спортсмена и если одни "перерастут" эту программу за полгода, другим на ее освоение потребуются годы.
Хорошая тренировочная программа для скалолаза включает такие виды занятий, как: болдеринг, лазание по длинным маршрутам различной сложности, растяжка. Очень важны: правильное питание для поддержания максимальной энергии и оптимального веса тела; развитие психологической контроля; правильный отдых; регулярная работа над своими слабыми сторонами; характерные для скалолазания силовые упражнения.
Специализированные силовые тренировки начинайте постепенно и для начинающих скалолазов они должны быть не приоритетными. В начале вашей скалолазной карьеры подобные силовые тренировки не только могут остановить ваш технический рост, но и привести к травмам, последствия которых вы можете ощущать месяцы, а иногда и годы.
Для всех очень важно, чтобы тренировки были "прогрессивными". Сохраняйте "свежесть" тренировочной программы, меняйте ее в соответствии с ростом вашего мастерства.
Надо много лазить. Это просто и очевидно. Лазить два, четыре дня в неделю - это лучшая тренировка техники. Очень важно лазить на разном рельефе. Скажем, в течение недели вы лазаете на болдеринге, в спортивном зале на длинных трассах, а на выходные выезжаете на скалы за город.
Если у вас нет поблизости скал или нет возможности посещать скалодром, постройте скалодром у себя дома. Вложите пару сотен долларов вместе со своими друзьями в свои скалолазные тренировки.
Наблюдайте, за техникой других скалолазов. Потратьте свой день отдыха на то, чтобы посетить скалодром и понаблюдать, как лазают опытные скалолазы. Затем во время своей тренировки попробуйте воспользоваться их приемами. Не важно, что они лазают 5.12 (F 7a+/7c), а вы 5.6 (F 4с). Основы одни и те же: нагружайте ноги настолько, насколько это возможно; сохраняйте энергию; находите хорошую позицию для отдыха; и будьте агрессивны - лазайте быстро - когда скала становиться круче.
Помните - ваша техника не может быть совершенна. Так что практика, практика, и еще раз практика!
Тренировка силы
Возможно, начинающий скалолаз получит все, что требуется от специализированной силовой тренировки во время своих скалолазных тренировок - 2-4 раза в неделю.
Я советую вам выполнять несколько дополнительных упражнений на оппозиционные мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, свойственный скалолазам. В список таких мышц входят в первую очередь: грудные, дельтовидные, трицепсы и сгибающие мышцы пальцев.
Поскольку в силовых упражнениях подходы и их частота взаимосвязаны, попробуйте спланировать свою силовую подготовку так: два дня в неделю по два подхода. Весовую нагрузку подбирайте так, что бы она позволила вам сделать 20 повторов за один подход. Очень важно, чтобы вы игнорировали любые советы: "в ходе упражнения использовать большой дополнительный вес, небольшое количество повторов за один подход и выполнять большое количество подходов". Это советы для бодибилдинга, для наращивания мышечной массы, но не для скалолаза.
Если вы мало лазаете, добавьте в свою тренировку небольшое количество "скалолазных упражнений": подтягивание - пять подходов; упражнение на брюшной пресс - пять подходов - все упражнения выполняйте до наступления мышечной усталости.
Первые два года забудьте про специализированные скалолазные тренировки (доска для пальцев, кампусборд и т.п.).
Регулярные аэробные упражнения помогут вам сохранить общефизическую форму и сжечь лишние калории. Бег в этом плане наиболее подходящее упражнение, тем более он поможет некоторым уменьшить мышечную массу ног.
Практикуйте 2-4 раза в неделю 20-ти 30-ти минутный бег. Если вы будет бегать больше - будет накапливаться усталость, которая помешает вам продуктивно лазить.
Помимо физической и технической подготовки следует обратить внимание на психологическую подготовку и на питание/вес тела.
Во время лазания с нижней страховкой вы можете потерпеть неудачу не из-за физической, а из-за недостаточной психологической подготовки. Релаксация, уверенность, контроль - это очень важно в скалолазании.
Предмет диеты и веса тела - это комплексный вопрос. Соотношение силы и веса - это важно.
Я знаю, что многие скалолазы (включая и меня) могут эффективно заниматься скалолазанием при обычном питании. О питании можно много спорить, но, безусловно, обильное потребление гамбургеров и пива к хорошему не приведет.
Главное старайтесь, чтобы ваше питание было качественным и регулярным.
В конце я хочу особо отметить, что необходимо поддерживать дисциплину тренировок - в этом залог успеха. Составьте план тренировок и отмечайте его выполнение. Только тогда большинство сможет воплотить в реальность свои мечты.
Я впервые столкнулся с тем, что существует взаимосвязь между питанием и лазанием, когда в середине 80-х, мой брат, Kyle, убедил меня следовать его примеру и отказаться от "красного мяса" и "белого сахара". По прошествию 30-дней такой диеты, я был просто изумлен, на сколько возросла моя энергия, способность к психологической фокусировке, и выносливость. Это дало мне возможность работать и учиться более эффективно, тренироваться и лазить на более сложных маршрутах. (К сожалению, мой брат, как и во многих вещах, довел все до экстрима, и с 1991 года он живет в совершенно диких местах Вьетнама, где питается "клейким рисом", бобовой похлебкой и сырым корнем женьшеня, став тенью того, кем был раньше).
Я думаю, что многие серьезные скалолазы извлекли бы выгоду, уделяя больше внимания своему питанию. Есть, конечно, те немногие счастливчики, имеющие высокий метаболизм, который позволяет им, есть практически все без потери "полезной энергии". Но такие люди являются редким исключением. Старая мудрость гласит: Как питаетесь, так и выглядите. Или как я говорю: "you eat fat, you wear fat".
К сожалению, в нашем спорте, где отношение силы и веса имеет важное значение, некоторые скалолазы в поисках оптимальной диеты кинулись в крайность. Сильные ограничения в питании или недостаток некоторых питательных веществ может привести к частым болезням, низкой энергетике, плохой координации, и увеличению риска получить травму.
Очевидно, что правильное понимания принципов питания, и следование им, могут заметно повлиять на вашу скалолазную подготовку.
Я попросил Barbara Branda Turner, запатентованного врача-диетолога помочь мне в написании этой главы. Как-никак, а существуют множество конфликтующих друг с другом диет, которые появляются, чуть ли не каждый день и в которых нелегко разобраться. А Barbara - увлеченная скалолазка, в прошлом член сборной Канады по художественной гимнастики, так что она бесспорно "знает о чем говорит". Сейчас она консультант по питанию на севере Vancouver (British Columbia).
Протеин
Barbara Branda Turner, RDN
В спортивном мире белку, вероятно, уделяют больше внимания, нежели другим питательным веществам. В прошлом полагали, что для увеличения мускул и достижения оптимальной физической формы необходимо большое количество белка. Теперь спортсмены подходят к протеиновым диетам крайне осторожно, считая, что это достаточно сильное средство, и оно может чрезмерно увеличить их вес.
Для чего нужен белок
Белок выполняет в организме множество функций, включая "построение" и восстановление тканей; выступает, как основной компонент в иммунной системе, и участвует практически во всех химических реакциях в организме человека.
Растущему организму требуется больше белка, нежели взрослым людям, т.к. в их организме идет процесс "закладки" новых тканей. Взрослый здоровый человек довольно рационально использует свои запасы белка; то есть, расходуемый нами белок для различных процессов может рециркулировать в организме несколько раз. По этой причине ежедневная потребность взрослого человека в протеине довольно мала, даже если вы работаете над увеличением мышечной массы.
Для увеличения мышечной массы, прежде всего, необходимы соответствующие тренировки и достаточное количество углеводов, служащих "топливом" для всякого рода упражнений, в комбинации с диетой, включающей умеренное количество белка.
Ежедневно вам необходимо примерно от 1,2 до 1,5 грамм белка на 1 кг вашего тела. Так для людей с массой 64 кг требуется потреблять от 77 до 96 грамм белка в день.
Это выше, чем соотношение: 0,8 - 1,0 грамм белка на 1 кг, рекомендуемое FDA для тех, кто ведет "малоподвижный" образ жизни. Недавние исследования показали, что спортсменам достаточно не намного больше белка (1,2-1,5г), чтобы не только увеличить мышечную массу, но и восстановиться после упражнений и компенсировать "мышечные потери".
По счастью, потребление 75 грамм белка в день - простая задача. К примеру, ежедневная диета, включающая: один-два стакана молока или йогурта, банку тунца, небольшую куриную грудку и несколько кусков хлеба вполне обеспечат это количество. И это не включая то небольшое количество белка, которое вы получаете из овощей и фруктов плюс из других продукты, потребляемых в течение дня.
Старайтесь работать при оптимальном сочетании хорошего питания, эффективных тренировок, и качественного отдыха.
Потребление чрезмерного количества белка может привести к излишним нагрузкам на печень и почки. Кроме этого, излишек белка расщепляется и откладывается в организме в виде жира.
С другой стороны, наше тело нуждается в большом количестве углеводов, которые необходимы для работы мышц и мозга. Углеводы также являются продуктом расщепления белка. Но если вы будете потреблять количество углеводов достаточное для получения необходимой вам энергии, мышечный белок не будет расщепляться до углеводов для получения дополнительной энергии. И мышечный белок будет использоваться исключительно для тех функций, которые "выполняет" в организме только белок.
Скалолазы не должны ограничивать себя в потреблении углеводов. Ешьте хлеб из муки крупного помола, рис, фрукты, овощи.
Ограничения в потреблении белка - это проблема, которая свойственна таким видам спорта, как скалолазание, когда спортсмены пытаются добиться минимального веса тела. Спортсменам не следует злоупотреблять ограничениями в потреблении белка, иначе их силовые возможности либо перестанут расти, либо начнут падать.
Не может быть хорошей тренировочной программы, если ваш организм не получает достаточное количество питательных веществ в правильной пропорции. Ваш ежедневный рацион должен включать примерно 65% углеводов, 15% белок и 20% жира.
Продукты с низким содержанием жира, такие как снятое молоко, йогурт, не жирный цыпленок, рыба, или нежирное мясо содержат высококачественный белок. 85 грамм нежирного мяса, такое как "вырезка", включает только 180 калорий и 25 грамм высококачественного белка. Стакан "снятого молока" содержит почти 10 грамм белка и почти 0 грамм жира.
Яйцо содержит несколько граммов высококачественного легкоусвояемого белка и не содержит жира. Правда, если вы отдаете предпочтение яйцам (J), не потребляйте их в сыром виде, подобно герою фильма "Роки" - их необходимо варить. Или возьмите 100% яичный порошок и размешайте его в воде или соке.
"Второсортный протеин" также подходит, особенно для спортсменов - вегетарианцев, которым "сложнее" восполнить недостаток белка.
Умеренность и баланс - вот ключ к оптимальному питанию спортсменов. Ощутите удовольствие от небольшого кусочка барбекю из лосося - только не пережаривайте его и не поливайте острым соусом - с картошкой или рисом. Или попробуйте бобы в томатном соусе, смешанные с яйцом. Приятного аппетита и удачного лазания.
Перед тем как начать читать, разомнитесь, выберите место посвободнее и растяните свои ноги в стороны, как можно дальше. Вы не станете более гибким, прочитав эту статью. Вы станете гибким, только если по прочтении этой статьи будете регулярно тянуться. Итак, начнем.
Нужна ли растяжка?
Позвольте сразу же шокировать вас… Вы ждете, что я вам скажу: "Получив хорошую гибкость, вы начнете быстро прогрессировать в лазании". Это не так! Гибкость - это не все. Фактически многие скалолазы имеют посредственную гибкость. Три знаменитых скалолаза, я сам видел - Skinner, Sherman и Mattson - обладали гибкостью, как у кирпича. Они не могли дотянуться до пальцев на собственных ногах.
Если ваш псевдоним "Ржавый Шарнир", тогда не утруждайте себя растяжкой. Если же вы можете свободно нагибаться, тогда попробуйте улучшить свою гибкость.
Растяжка нужна!
Растяжка в скалолазание помогает дотянуться до дальней зацепы, оптимально распределить свой вес между ногами, и дает возможность высоко поставить ногу. Не имея хорошей гибкости, вы не сможете воспользоваться всем спектром движений, которые могли бы выполнить ваши мышцы, и передвигаться по скале, как Барышников на сцене.
С точки зрения обычных спортсменов, существует два основных преимущества растяжки:
- Растяжка помогает свести к минимуму всякое ограничение в движениях. Как скалолаз вы уже имеете одно ограничение - вы боретесь с гравитацией. Зачем вам еще одно ограничение?
- Растяжка создает избыток кислорода в ваших мышцах, что минимизирует переизбыток молочной кислоты в мышцах и тем самым увеличивает мышечную выносливость.
Кроме всего прочего растяжка расслабляет и помогает держать ваше тело в спортивной форме.
Фазы тренировки гибкости
Описанные ниже пять этапов - это безопасные и эффективные методы растяжки, взятые из книги физиолога Sven Solveborn "Книга о растяжке".
Работайте над растяжкой любых мышц в соответствии с этими пятью фазами.
Фаза 1: Разогревающая растяжка. Без боли, легкая нагрузка на мышцы.
Фаза 2: Конструктивная растяжка. Более сильная нагрузка на мышцы, но нагружайте их очень постепенно.
Фаза 3: Рабочая растяжка. Устойчивое напряжение в мышцах в течение трех пяти вдохов. Учитесь тянуться в зависимости от дыхания, а не по времени.
Фаза 4: Прибыльная растяжка. В этой фазе начинается настоящая работа над улучшением растяжки. Выполняйте каждый подход в течение трех пяти вдохов.
Фаза 5: Вновь прибыльная растяжка. Пытайтесь хотя бы на чуть-чуть увеличить "размах" движений.
Возможно, что какие-то суставы у вас более гибкие. Сопротивляйтесь желанию начать растяжку с них. Всегда начинайте работать над менее гибкими частями тела.
Запланируйте два дня в неделю для продолжительной работы над своей растяжкой. Каждое упражнение должно служить выполнению определенной задачи по улучшению гибкости.
Растягиваясь, следите за своим дыханием. Дыхание должно быть глубоким. Начинайте вдох с живота, чтобы дать больше места для расширяющихся легких. Концентрируйтесь на полном вдохе и выдохе.
Три упражнения на растяжку ног
Позвольте представить вашему вниманию, возможно, наиболее полезные для скалолаза приемы растяжки. Не забывайте об описанных выше пяти фазах.
"Развод" ног
Развод ног особенно важен при лазании по плитам и по щелям, т.к. он позволяет развернуть бедра ближе к стене, что увеличивает нагрузку на ноги и снижает нагрузку на руки. Это также помогает принять позу покоя на скале для небольшого отдыха.
Лучший путь улучшить "развод" ног - практиковать позу "лягушки". Лягте на живот, разведите колени в стороны и упритесь ногами в стену. Старайтесь, чтобы бедра полностью коснулись пола.
Высокий шаг
Это упражнение поможет вам выше поднять ногу во время лазания. Рассказывая об этом упражнении, я не могу не вспомнить, как на заре скалолазания маэстро болдеринга Dick Cilley ("Мистер Гибкий") мог поставить ногу чуть ли не к своему уху.
Вы можете выполнять это упражнение на кухонной стойке или у скалолазной стенки. Встаньте лицом к стойке или к стене. Одна нога стоит на полу, вторую поднимите вверх и обопритесь на стойку или на зацепу на стене. Если необходимо, используйте партнера для того, чтобы он помог вам выше поднять ногу.
Шпагат (продольный и поперечный)
Иногда попадаются такие места (как, например, на скале Devil's Tower), где без хорошего шпагата просто сложно пролезть. Шпагат позволит дотянуться вам до дальней зацепы, найти более подходящую для релаксации позу.
В заключении, советую добавить в свою тренировку на растяжку шпагат на нависании и на карнизе.
Избегайте чрезмерной растяжки, будьте осторожны. Существует несколько признаков, того, что вы перетянулись:
- Во время разминки на следующее утро вы ощущаете чрезмерное напряжение в мышцах. Но это обычно проходит через пару дней.
- Во время упражнений вы слышите неприятные щелчки в суставах, как будто они не смазаны. Передохните.
- Вы ощущаете боль. Возможно, вы перетянули связки. Прекратите упражнения на растяжку до прекращения боли.
Сегодня я расскажу тебе о скалолазании в залах. Этот рулезный вид спорта, несмотря на свою достаточную молодость, вполне успешно набирает обороты и затягивает в свои сети все больше и больше сторонников и подвижников. Американские специалисты считают скалолазание в залах спортом ХХI века. В Европе действуют государственные программы развития скалолазания в закрытых помещениях на специально созданных площадках. Во Франции, например, практически в каждой школе сооружены нехилые скалодромы, так как обучение лазанию включено в обязательную школьную программу, а национальный Чемпионат там обычно транслируют в прямом эфире сразу несколько телеканалов. Но наша страна тоже не отстает - комитет скалолазания Москвы разрабатывает программу, цель которой - популяризация этого вида спорта, есть задумки сделать скалолазание специальным предметом в школах столицы (но это, прямо скажем, далекие планы).
Скалолазание - самостоятельный вид спорта, вышел из альпинизма и долгое время был неразрывно связан с ним. Отдельно хочется (с чувством гордости) отметить, что родоначальницей скалолазания, как мирового отдельного вида спорта, выступила Россия :-). Днем рождения этого вида спорта официально считается 1947 год, когда начальник учебной части альплагеря "Молния" Иван Иосифович Антонович провел соревнования по скалолазанию среди инструкторов альплагеря. В 1987 году UIAA – руководящая организация для всех видов альпинизма и скалолазания – учредила комиссию по скалолазанию (СЕС) и комитет по организации соревнований (CICE), чтобы руководить спортивным скалолазанием и развивать его как самостоятельную дисциплину.
Скалолазание начало развиваться особенно бурно, когда перешло в залы на искусственные скалодромы, которые позволяют путем изменения расположения зацепов и элементов рельефа делать разнообразные трассы любой категории сложности и обеспечить безопасную страховку. Кошки, альпенштоки, страховочные тросы и кислородные баллоны ни к чему - можно всего лишь подстелить внизу несколько матов и быть абсолютно (почти) спокойным за свое здоровье.
Скорость: вид заключается в том, чтобы пролезть трассу как можно быстрее. Трассы подготавливаются для этого вида сравнительно легкие.
Трудность: вид заключается в том, чтобы залезть по трассе как можно выше. Трассы в этом виде встречаются очень сложные с применением нижней страховки.
Боулдеринг: в этом виде предлагаются 5- 6 очень сложных трасс и на каждую трассу дается 5-6 минут, выигрывает тот кто пройдет больше трасс с меньшим числом попыток.
Дуэль: парная гонка с нижней страховкой - цель такая же как и в соревнованиях на трудность.
Скалолазание в залах первоначально задумывалось как всего лишь тренировка для подготовки к настоящим скалам, но в последнее время искусственные скалодромы становятся стандартом де факто для проведения всевозможных соревнований по скалолазанию. Это довольно выгодно со всех сторон - создания хорошего скалодрома не очень сильно бьет по финансам (зависит от сложности), не надо выезжать далеко в поисках хороших скал, есть куда вешать рекламные растяжки :-).
Скалодром может быть простым и сложным. Простой скалодром (или доска) представляет собой вертикальную поверхность с многочисленными (или немногочисленными) зацепами для рук и ног. В принципе его можно сделать в любом спортзале своими руками. Например, в моей школе скалодромом служила обычная деревянная стенка, прикрепленная к стене зала, с прибитыми к ней маленькими плоскими дощечками разного размера и разной толщины - дешево и сердито, но эффективно и просто! Существуют и сложные скалодромы, их особенности - наличие всех видов зацепов, сложная структура ( вертикальные, горизонтальные, наклонные навесы) и универсальность конструкции.
Сейчас распространены самые различные зацепы. Их можно подразделить на следующие виды:
различные полочки (положительные и отрицательные)
щипки
разнообразные пассивные, покатые зацепы (например зацепы, близкие по виду к полусфере)
карманы и другие явные зацепы, рабочая часть которых находится в зазоре между стеной и зацепом
зацепы с отверстиями для пальцев
различные "стаканы", "грибы", шары и др.
Если для лазания по простым доскам никакой особой страховки, кроме пары матов внизу, не надо, то при лазании на профессиональные и полупрофессиональные скалодромы нужен и обязателен страховочный трос.
Допустим, ты проникся идеей скалолазания в зале и подумываешь уже пойти на ближайший скалодром опробовать свои силы. Остановись :-). Не все так просто, нужно иметь соответствующую подготовку, иначе ты будешь очень жалко выглядеть, безуспешно пытаясь подняться до уровня всего лишь второго зацепа :-).
Успех в этом деле базируется на трех основных составляющих:
Физическая подготовка
Техника и мастерство
Психологические качества (самое главное - память и концентрация)
Без силы ты просто не сможешь удержаться и на простой стенке (про нависающие промолчу), совершить даже примитивный перехват или подтянутся от одного к другому. Не зная технических азов ты будешь в непонятках - что делать, куда ставить ногу, а куда руку и что делать потом :-). Память нужна для запоминания сложных маршрутов, концентрация необходима для того, чтобы не отвлекаться на толпы девчонок, с замиранием сердца смотрящих как ты покоряешь очередной скалодром :-).
Самое главное - заниматься надо регулярно и без длительных перерывов, так что на время забудь о гулянках и пиве и сосредоточься на спорте - это сейчас модно и круто. Для развития силы рук сгодятся обычные подтягивания на перекладине и отжимания от пола. Также неплохо заняться растяжкой - пробовать садиться на шпагаты (как Ван-Дамм между табуреток), поверь это будет огромным плюсом - ты сможешь преодолевать зацепы, находящиеся на внушительном расстоянии. Но основную роль в скалолазании играют пальцы - именно ими ты цепляешься, на них опираешься во многих ситуациях. Вот тебе фирменный рецепт тренажера для пальцев (иначе - кампус).
Самый простой вариант в толстой доске выдолбить зацепы глубиной 10-20 мм под 1,2,3 пальца. Доску можно укрепить на стене над дверным проемом. Упражнения: подтягивание на зацепах одинаковой величины, на зацепах разной величины, на зацепах, расположенных на разных уровнях. Тоже обратным хватом; тоже на 3-х,2-х и 1 пальце; вис на вытянутых руках на различных зацепах; вис на согнутых руках на различных зацепах; вис на полусогнутых руках на различных зацепах. Вис выполняется прямым и обратным хватом; имитация перехватов: подтянуться на зацепе различной величины, зафиксироваться на одной согнутой руке, другой тянуться вверх (или вверх - в сторону), имитируя дотягивание до зацепа.
Вариант чуть сложнее, но значительно эффективнее - это фанерная доска (толщ. 10-16 мм.) размером примерно 1м на 1м Она отнесена металлической конструкцией от плоскости стены на 30-40 см. и наклонена под угол 100-110 градусов. На этой доске делаются несколько дорожек из полочек и зацепок различной ширины. Полочки эти служат для перехватов руками (без ног). Смысл кампуса - развитие силы в пальцах и руках, а также развитие взрывной силы (прыжки обеими руками с одной полочки на другую).
Ну вот, ты в курсе - что такое скалолазание в залах, что такое скалодром и какие они бывают, как подготовится, в общем - в курсе почти всего.
кампус надо лазить новичкам не чаще 1 раза в неделю на свежие руки!!!
а спортсменам со стажем можно 1-2 раза в неделю, по состоянию пальцев!
ну не больше!!!! то ваши суставы могут не выдержать большой нагрузки!!!
У вас появился новичок, первое с чего вы начинаете с ним работать, это просто дать ему возможность самореализации в лазании на несложном участке стены. Что в него заложено природой, если хотите, можете посмотреть в присутствие опытного тренера. Есть ли у новичка дар божий в лазании, то это бросится в глаза на первых тренировках. В любом случае, в первые несколько недель, совершенно нет необходимости начинать обучать его азам техники лазания. Несколько дней ему надо освоиться в группе, познакомиться с установленным порядком тренировок, существующими требованиями к спортсменам. Надо привыкнуть к новому распорядку дня, спортивному режиму, ответственности приходить вовремя на тренировки, возможно впервые получить новые ощущения от мышечной усталости. Ему надо время привыкнуть к страховке при лазании, убедиться в ее надежности и со временем он перестанет бояться срывов и судорожно хвататься при этом за веревку. Со временем он сможет воспринимать наставления тренера и анализировать свои действия. Поэтому, около месяца новичок должен привыкнуть ко всему, что связано с тренировками. «Несмелому» надо давать лазить невысоко, чтобы он мог постепенно привыкнуть к высоте. Ему больше понравится подниматься и спускаться по зацепам. Постепенно он научится выполнять задания, которые дает тренер. Со временем лазание будет укреплять пальчики и связанные с лазанием группы мышц. Необходимо, чтобы новичок старался выполнять небольшой объем и общефизической нагрузки. Эту часть работы лучше преподносить как «качаться». Это слово больше внушает доверия мальчишкам. Самые первые физические упражнения для скалолаза, это упражнения на все основные группы мышц: подтягивание, висеть на пальцах на время, отжимание от пола, посильные упражнения для пресса, упражнения для мышц спины и упражнения для мышц разгибателей ног. Если новичок не любит ОФП, но способен больше всех лазить – пусть лазает, со временем, если останется, будет делать все. И если за месяц – полтора он не пропал, то ему можно постепенно увеличивать объем физических нагрузок, и обучать первым азам техники скалолазания.
С появлением группы новичков, часто можно слышать от тренеров, что присмотревшись, они их для себя делят на три группы:
а) те, у кого есть неплохие данные для скалолазания, у них для начала что- то получается, быстро схватывают элементы лазания и на кого хотелось бы надеяться,
б) те, у кого неплохо получается, но хуже данные (к примеру: из-за веса или роста), в связи с чем не так много надежд на будущее,
в) те, кто пока не внушают доверия, из – за разных проблем (к примеру: плохо посещают тренировки , очень слабы физически, отсутствует смелость…), поэтому они попадают в разряд малоперспективных.
Хочется предупредить, что первые впечатления не всегда правильные, надо работать со всеми новичками, а время рассудит.
Обычно на первых порах лучше получается у тех новичков, которые уже занимались каким-то видом спорта, а особенно у тех, у кого сильные руки, более координированы, в меру смелые и имеющие небольшой вес. Но через два – четыре месяца все может поменяться местами, и ранее более слабые могут перегнать в лазании тех, кто ранее был сильнее.
1. Каждое лазательное движение начинается от работы ног. Легче всего начальную подготовку подъема ногами отрабатывать на положительно наклонных участках. Такая работа научит перемещать вес тела с одной ноги на другую. Также это позволит укрепить галеностоп.
Полезно длительное лазание по вертикали вверх и спуск вниз по зацепам, т.к. новичок долго не сможет передвигаться на одних руках, ему придется переносить большую часть нагрузки с рук на ноги.
Важно научить технике постановки ног. Спортсмен должен определить какой зацеп будет использоваться. После этого ставить ногу в заранее запланированное и надежное (для того, чтобы стоять) место на зацепе. Необходимо обеспечить максимальный контакт скальной туфли с поверхностью зацепа (на небольших зацепах необходимо упираться в стену тренажера, или вертикальную часть зацепа). Оснавная работа приходиться на внутреннюю часть большого пальца ноги. Спортсмен должен знать, что можно нагружать носок скальной туфли, внутренний или наружный рант, иногда и пятку, все будет зависеть от местонахождения зацепа, его величины и необходимости расположения колена (вовнутрь или наружу). В момент перемещения на нее веса тела, место контакта должно быть неподвижным. Чем больше вес тела переносится на ногу и зацеп, тем меньше шансов, что нога проскользнет. Устойчивость и надежность нахождения на зацепе спортсмена, тем выше, чем ближе к этому зацепу будет находиться ось центра тяжести спортсмена.
2. Обратить внимание новичка, что надо смотреть при каждом шаге, как ставится нога на зацеп. Показать на практике ученику разные конфигурации зацепов и как лучше ставить ногу (на внутреннюю поверхность большого пальца, на носок, на внутренний или наружный рант стопы, на пятку). Спортсмен сам должен определять для себя, какой способ надежнее и удобнее для конкретного случая. Обучить скалолаза правильно использовать для лазания разнообразные опоры, даже мелкие, неявные и покатые. В любом случае надо стараться, чтобы была больше поверхность соприкосновения подошвы с зацепом. Стопа на зацепе должна стоять естественно, без напряжения, не опуская и не поднимая излишне пятку.
3. Спортсмен должен запомнить золотое правило: если он не достает следующий зацеп рукой, значит не работают ноги. Всегда движение начинается от ноги. Надо посмотреть на зацепы или рельеф под ноги и разобраться каким образом выше поставить обе ноги, а затем проконтролировать свои колени, полностью ли они выпрямляются при движении на следующий зацеп.
4. Необходимо у скалолаза развивать чувство равновесия. Знать, что такое центр тяжести. Тренеру показать на практике, на трассе, что правильно выбранное положение тела (т.е. вдоль оси центра тяжести) относительно зацепа для ноги, позволяет экономить силы пальцев и рук.
5. Всегда при перемещении одной конечностью остальные три должны находиться на зацепах, в крайнем случае одна из ног должна быть прижата к стене, для поддержания равновесия (если нет для нее зацепа), а лучше подрабатывать (опираясь носком ноги – поднимать себя на трении).
6. Новичку надо научиться нагружать зацепы разными способами, сверху, снизу, сбоку (в откидку)… Надо стараться, чтобы все пальцы руки охватывали зацеп. Пальцы меньше будут уставать, если хват будет выполняться одним из краев (ребром) ладони.
8. При лазании нельзя задерживать свое дыхание, очень важно следить, чтобы дыхание было нормальным и естественным, от регулярного дыхания зависит сила рук и продолжитель-ность передвижения на трассе.
9. Руки при лазании быстрее будут уставать, когда они постоянно вытянуты вверх. Поэтому лучше, если они чаще находятся не выше уровня плеча. Объяснить спортсмену, что нагружать два зацепа руками лучше до ширины плеч, если руки окажутся шире, то будет сложно сделать движение дальше, без потери равновесия.
10. Очень полезно молодым скалолазам смотреть как лазают опытные мастера, брать себе на вооружение интересные элементы передвижения, так легче научиться технике лазания.
11. Чтобы хорошо лазить – надо лазить как можно больше, и очень важно на разнообразном рельефе, тогда будет рости мастерство и будет появляться необходимый для соревнований, лазательный опыт.
Многие люди спрашивают меня, как я разминаюсь перед соревнованиями, и я решил написать об этом. Обычно хорошая разминка занимает 45 - 75 мин. Иногда во время соревнований у меня может быть 30 минут на разминку, и нужно определить паузы и сложность движений. И еще одно: в некоторых залах ужасные изоляторы, и я научился делать большую часть разминки, сидя на полу. Конечно, я использую этот метод, только если стены действительно плохи для разминки. Хорошим примером может служить Чемпионат Северной Америки. Во время финальной изоляции там не было нависающих стен, на которых можно было размяться. Я свожу и развожу руки за головой. Это помогает мне прийти в форму и разогреть пальцы, не прикасаясь к зацепкам. После этого нужно также потренировать трудные движения, прежде чем выходить.
Моя 75-минутная разминка начинается 5 –минутным разогреванием сердца. Можно прыгать, бегать, скакать через скакалку, делать что угодно, чтобы заставить сердце работать. В течение первых 10-15 минут, если ноги холодные, можно заниматься в уличной обуви, не надевая скальные туфли, и делать простые движения на больших зацепах. Я обычно стараюсь сделать так, чтобы кровь бурлила в руках, тогда более сложные движения кажутся проще. Когда почувствуете себя слегка размявшимся, надевайте скальные туфли и делайте 40+ движений на стене. Можете менять сложность движений, но они не должны представлять особой трудности.
Я обычно долго занимаюсь на довольно крупных зацепах, чтобы прийти в форму. На слишком сложных участках разминочных стен не бойтесь спрыгнуть и пропустить трудный участок. Не имеет значения, насколько сильно вы лазаете в изоляции, все дело в маршруте или болдеринговой проблеме на соревновании. (Отмечу, что мои разминки для лазания и болдеринга очень похожи). Разница между ними в первой разминке, я делаю 5-7 трудных болдеринговых движений перед тем, как выйти.
Возвращаясь к разминке, после тех 40+ движений, я растягиваюсь в течение 15 минут, растягиваю руки. Обычно после этого я очень хорошо себя чувствую у меня есть еще 30-35 минут перед выходом, поэтому я принимаюсь за действительно сложные движения. Я бы начал с болдеринговой проблемы, состоящей примерно из 10 движений. Обычно в них есть динамичные движения и все виды зацепов.
Также я стараюсь потрогать все незнакомые зацепы, находясь в изоляторе. Никогда не знаешь, не попадется ли один из них на действительно сложном участке. Когда я участвую в европейских соревнованиях, это, как правило, каждая зацепка, делающая последовательность маршрута немного труднее… После нескольких трудных болдеринговых проблем я всегда выполняю последнюю, действительно трудную проблему. Обычно это заканчивается падением, но иногда я пролезаю, удивляясь самому себе. Причина, по которой я делаю очень-очень сложный болдеринг, заключается в том, что если на разминке попытаться сделать более сложные движения, чем на соревновании, то последние покажутся намного легче.
Обычно я отдыхаю как минимум 10 минут перед выходом, чтобы снова растянуть руки. Перед тем как выйти, я остываю и могу делать новые движения. Не важно, предстоит ли мне скалолазный маршрут или болдеринг, каждый раз перед стартом я посыпаю руки магнезией, вытираю их о штаны, опять посыпаю, машу руками вперед-назад несколько раз, после чего начинаю лезть. Я не уверен, зачем я это делаю, но делаю так всегда.
Я машу руками вперед-назад несколько раз, чтобы избавиться от нервозности в теле, и делаю несколько глубоких вдохов. Я подхожу к каждой болдеринговой проблеме на маршруте с мыслью, что если мне повезет, я пролезу до конца. Нужно иметь такой образ мыслей на соревнованиях. Если думать о том, что вы упадете на полпути, вы наверняка упадете. Соревнования на 80% - психология, может, и больше.
Что для вас скалолазание? Временное необычное увлечение, разбавление рутины, общение с друзьями, попытка самореализации, а может быть вся ваша жизнь? Это в состоянии решать только вы! В первую очередь эта статья для начинающих тренеров. Для которых скалолазание — это образ их жизни или вся их жизнь, например, как моя.
Я начал заниматься этим спортом в двенадцать лет. Я был как и все мальчишки, подвижный, не желающий сидеть на одном месте и жаждущий приключений. До занятий скалолазанием я перепробовал много видов спорта и различных спортивных секций: футбол, дзюдо, плавание, баскетбол, народные танцы... Как-то гуляя во дворе со своими друзьями я услышал, что они записались на секцию скалолазания. Мне стало интересно и я пошел в месте с ними. Конечно, это было нечто не такое как все другие виды спорта. Мы здесь не бегали до потери пульса и не выполняли упражнений, которые казались глупыми и бессмысленными. Все было до глубины души просто и непринужденно. Но самое интересное то, что именно на скалолазании мы играли и в футбол, и в баскетбол, настольный теннис и, как их там называли, эстафеты. Это было то, что мне нужно, все и сразу. Услышав про такую секцию, еще пять человек из моего класса пришло в месте со мной. Кто-то прозанимался пару месяцев, кто-то пару лет, а кто то остался на всю жизнь.
Вот и я уже 13 лет. И все что у меня есть, я связываю именно со скалолазанием. Первый институт не без помощи руководства клуба. Второй институт (физвосп.). Работа, высотная и тренерская. Девушка, с которой мы познакомились на соревнованиях. Характер. Мышление. Да абсолютно все... Так что если вы желаете открыть всю красоту и грацию нашего спорта новичку, прошу ниже по тексту.
Не имеет никакой разницы первый у вас это набор или вы уже много лет занимаетесь с детьми. До тех пор пока молодой спортсмен не «загорится» в желании самореализоваться в скалолазании самостоятельно, ваша задача привлечь и удержать его. Главное в работе с новичком — это заинтересовать его! Строить тренировки нужно так, что бы ему не было скучно или чрезмерно тягостно. Раскройте всю многогранность и красоту нашего спорта. Если у вас есть возможность показать видео о скалолазных восхождениях, водных соло, рекламные ролики с участием мировых спортсменов, сделайте это. Занимаясь скалолазанием, дети должны чувствовать, что этот спорт не бессмысленное вскарабкивание по стенкам. И фраза «умный в гору не пойдет, умный гору обойдет» совсем не должна относится к профессиональному спорту.
Потому что если так рассуждать, то в мире много видов спорта, которые кажутся, откровенно говоря, бессмысленными. Прыжки с шестом, прыжки в длину (или в яму с песком), спортивная ходьба, керлинг — этот список можно продолжать очень долго. Но для всех людей занимающимися различными видами спорта есть свой особый смысл, который в последствии может перерасти в более серьезные и профессиональные цели. Я замечал, как спорт делал из обычного дворового мальчишки-хулигана, личность. Когда за относительно короткий промежуток времени из, казалось бы, обычного человечка вырастал очень целеустремленный, вдумчивый, характерный человек, с расставленными приоритетами и целью в жизни. И если вы спросите у него, как так получилось, что ты слал таким, каким есть сейчас?
Как строить тренировки. Пока они все равны, нет смысла давать им какую-то обязательную норму упражнений и подходов. Пусть проявят себя в общем. Поэтому вместо принудительного бега по кругу для разогрева можно устроить малышам баскетбол или футбол, если это позволяет база. Ели же не позволяет помещение или время года, не беда придумайте любую увлекательную подвижную игру, 10-15 минут для этого вполне достаточно. Следите за тем, что бы дети не сильно толкали друг-друга и не давайте сильным обижать слабых. Создайте изначально атмосферу дружелюбия и команды, а не банды.
Переходим к разминке. Начинаем с верху вниз: шея, плечи, локти, кисти, пальцы, таз, тазобедренный сустав, колени и голеностоп. Следите за качеством исполнения всех движений. Объясните, что лучше меньше, но правильно.
!
Теперь можно и полазить. Проследите, чтобы страховочные беседки были одеты правильно. Теперь объясните, что карабины, которые им выдали, нужно обязательно закручивать, иначе они имеют свойство раскрываться во время лазания. На практике покажите им как карабин, перекрутившись с кольцом беседки, может выщелкнуться. Так же вы будете объяснять более продвинутой группе, как может выщелкнуться веревка из оттяжки при лазании с нижней страховкой, если муфта карабина будет смотреть в сторону падения.
Покажите начинающим три основных хвата: пассив (раскрытый хват) это положение наименее травматичное для пальцев; открытый хват — пальцы сгибаются во втором суставе под 90 или больше градусов; актив (закрытый хват) используется при очень маленьких зацепках и является наиболее травматичным хватом. Поэтому пока детские пальцы должным образом не укрепились и их связки не окрепли, старайтесь их маршруты избавлять от мизеров. Хотя как показала практика, даже при наличии маленьких зацепов на трассе это не смертельно, потому что молодняк не может нагрузить мизера до травмоопасного состояния. Следите за тем, что бы ноги стояли на зацепе, нагружая его преимущественно краем большого пальца. Если некоторые ребята боятся высоты, что часто бывает, дайте им понять, что страховка гораздо надежнее, чем они думают. Если это не поможет, пусть лазают на ту высоту, на которой им комфортно, со временем чувство страха уйдет.
Если в зале тренируются опытные спортсмены, обращайте внимание детей на их технику лазания, объясняя, почему им нужно лазить именно так. Правильная техника постановки ног и расположения корпуса во время лазания в дальнейшем поможет ускорить процесс прогресса спортсмена, позволив не тратить время на переучивание.
Достойным завершением тренировки будет эстафета. Совмещая бег с препятствиями и силовые движения, мы добьемся азарта и интереса у детей, тем самым вырабатывая у них координацию и силовую подготовку. Я делаю это так: исходя из уже проведенных тренировок, можно определить какие дети, слабей, а какие сильней. Делим детей на две команды таким образом, что бы первый участник соответствовал по силам своему сопернику. Это делается для того, чтобы дети чувствовали дух соперничества.
Пример: по команде внимание марш начинаем с трех отжиманий, подбежав к лавочке сделать через нее три прыжка на двух ногах влево-вправо, подбежав к шведской стенке, делаем три раза пресс, затем сделать на турнике подтягивание два раза, спуск в низ (обязательно пусть слазят, а не прыгают во избежание травм) и обратно возвращаемся бегом по лавочке. Если участник оступился, то он должен быстро вернуться на начало предыдущего упражнения и пройти его чисто.
Следите за качеством выполнения упражнений, потому что в азарте для детей главное скорость и победа, а вам еще нужно, чтобы они выполняли общефизические нагрузки на определенные группы мышц. Если ребенок плохо проделал какое-либо упражнение во время эстафеты, пусть проделает это упражнение в количестве в 3-4 раз больше предлагаемого во время «забега», для науки! Для большего интереса и азарта, выигравшая команда может «расстрелять» проигравшую мячиком (я использую мяч для большого тенниса). Во избежание сильного удара мячиком, выстройте детей на безопасном расстоянии, дав по одной попытке на «выстрел». И поверьте, эмоций и восторга будет предостаточно.
Автор: Щербин Алексей
Что для вас скалолазание? Временное необычное увлечение, разбавление рутины, общение с друзьями, попытка самореализации, а может быть вся ваша жизнь? Это в состоянии решать только вы! В первую очередь эта статья для начинающих тренеров. Для которых скалолазание — это образ их жизни или вся их жизнь, например, как моя.
Я начал заниматься этим спортом в двенадцать лет. Я был как и все мальчишки, подвижный, не желающий сидеть на одном месте и жаждущий приключений. До занятий скалолазанием я перепробовал много видов спорта и различных спортивных секций: футбол, дзюдо, плавание, баскетбол, народные танцы... Как-то гуляя во дворе со своими друзьями я услышал, что они записались на секцию скалолазания. Мне стало интересно и я пошел в месте с ними. Конечно, это было нечто не такое как все другие виды спорта. Мы здесь не бегали до потери пульса и не выполняли упражнений, которые казались глупыми и бессмысленными. Все было до глубины души просто и непринужденно. Но самое интересное то, что именно на скалолазании мы играли и в футбол, и в баскетбол, настольный теннис и, как их там называли, эстафеты. Это было то, что мне нужно, все и сразу. Услышав про такую секцию, еще пять человек из моего класса пришло в месте со мной. Кто-то прозанимался пару месяцев, кто-то пару лет, а кто то остался на всю жизнь.
Вот и я уже 13 лет. И все что у меня есть, я связываю именно со скалолазанием. Первый институт не без помощи руководства клуба. Второй институт (физвосп.). Работа, высотная и тренерская. Девушка, с которой мы познакомились на соревнованиях. Характер. Мышление. Да абсолютно все... Так что если вы желаете открыть всю красоту и грацию нашего спорта новичку, прошу ниже по тексту.
Не имеет никакой разницы первый у вас это набор или вы уже много лет занимаетесь с детьми. До тех пор пока молодой спортсмен не «загорится» в желании самореализоваться в скалолазании самостоятельно, ваша задача привлечь и удержать его. Главное в работе с новичком — это заинтересовать его! Строить тренировки нужно так, что бы ему не было скучно или чрезмерно тягостно. Раскройте всю многогранность и красоту нашего спорта. Если у вас есть возможность показать видео о скалолазных восхождениях, водных соло, рекламные ролики с участием мировых спортсменов, сделайте это. Занимаясь скалолазанием, дети должны чувствовать, что этот спорт не бессмысленное вскарабкивание по стенкам. И фраза «умный в гору не пойдет, умный гору обойдет» совсем не должна относится к профессиональному спорту.
Потому что если так рассуждать, то в мире много видов спорта, которые кажутся, откровенно говоря, бессмысленными. Прыжки с шестом, прыжки в длину (или в яму с песком), спортивная ходьба, керлинг — этот список можно продолжать очень долго. Но для всех людей занимающимися различными видами спорта есть свой особый смысл, который в последствии может перерасти в более серьезные и профессиональные цели. Я замечал, как спорт делал из обычного дворового мальчишки-хулигана, личность. Когда за относительно короткий промежуток времени из, казалось бы, обычного человечка вырастал очень целеустремленный, вдумчивый, характерный человек, с расставленными приоритетами и целью в жизни. И если вы спросите у него, как так получилось, что ты слал таким, каким есть сейчас?
Этот человек, скорее всего, скажет вам, что все это благодаря спорту. Фраза «в здоровом теле здоровый дух» как никакая другая подходит для этого. Целеустремленный характер, приобретенный во время занятия спортом, нередко помогает и в дальнейшей жизни. Преодоление трудностей и препятствий становится верным помощником в суровой жизни современного человека. Все эти вещи вы должны донести до ребенка. Конечно, скорее всего, не все дети сразу поймут всю философию спорта, но со временем они прочувствуют это на себе сами. Создание костяка в коллективе вполне посильная задача для каждого тренера. Текучка в секции неизбежна, но те дети, которые задержатся надолго, и будут тем самым базисом, на который будут смотреть с восхищением вновь прибывшие ребята. Если представить, что новички это молодые побеги, то те
В данной статье будут рассмотрены специфические методы, помогающие сделать что-нибудь со слабыми пальцами, а следующая поможет Вам укрепить слабые руки.
Объяснение несоответствия сил.
Некоторые скалолазы имеют непропорционально слабые руки или пальцы, в то время как другие находят, что хотя их пальцы очень сильны в некоторых позициях, в остальных они ничтожно слабы. Почему такие ситуации случаются? Наиболее очевидная причина дисбаланса сил между пальцами и руками заключается в том что некоторые всегда лазают по сильно нависающим маршрутам, которые загружают руки, в то время как другие предпочитают менее нависающие маршруты, которые сильно напрягают пальцы. Существует также другое, более тонкое объяснение данного эффекта, которое считает причиной данного явления индивидуальное строение человека. Считается, что именно особенности строения человеческого тела являются причиной того, что люди коренастого сложения имеющие короткие и толстые кости (т.е. endomorphs) обычно страдают от недостатка силы пальцев при лазании. Им легко удается развить мускулатуру верхней части тела для подтягивания, однако их относительно большая масса тела усложняет для них задачу висения на пальцах. И обратно, скалолазы с худощавым сложением, имеющие тонкие длинные кости (т.е. ectomorphs) имеют лучшее отношение силы пальцев к массе тела, однако они страдают недостатком силы мускулатуры верхней части тела, необходимой для подтягивания. Если Вы находите, что принадлежите к одной их этих экстремальных категорий, то в этом случае Вы извлечете пользу из изолированных тренировок, которые помогут привести Ваши руки (или пальцы) в соответствие.
Изолированные тренировки - как это работает.
Слабые звенья в цепи скалолазных мускул обычно сохраняются навсегда, так как там где это возможно сильные мускулы пытаются работать за них. Однако если оставить это без вмешательства, то Ваши сильные мускулы будут становиться все сильнее и сильнее, в то время как слабые будут все дальше и дальше от соответствия. Если Вы позволите этому продолжаться, то Вы достигните стадии, когда уже невозможно исправить ситуацию только продолжая бессистемно лазить. Система изолированных тренировок позволит нам сосредоточиться на слабых мускулах и тренировать именно их, не задействуя при этом всех остальных, она также является высокоэффективной методикой для достижения специфической силы мышц, необходимой для определенных проектов или типов скал. Однако изолированные тренировки требуют минимума уровня мастерства и нейромышечной координации по сравнению со скалолазанием как таковым, и поэтому может быть тяжело преобразовать обратно силу полученную из изолированных тренировок в достижение в лазании. Изолированные тренировки должны быть использованы только как система вывода из тупикового состояния и как дополнение, а не как замена лазания как такового.
Она подразделяется просто на два типа: выделение пальцев и выделение рук и верхней части туловища. Базовыми изометрическими (статическими) упражнениями для пальцев являются статические висы, а для рук и верхней части тела базовыми являются множество и динамических и статических упражнений, которые охватывают область от тренировок с утяжелением до более специализированных методов, таких как Лестницы Бочара (Bachar ladders) и новой формы французского стиля тренировки на брусках. Остатвшаяся часть этой статьи будет посвящена изолированной тренировке пальцев, а следующие две - изолированной тренировке рук.
Изолированная тренировка пальцев. Статические висы. Как это видно из названия, статические висы это просто висы на пальцах на прямых руках, которые выполняются на специфических зацепках и имеют определенную продолжительность. Это единственно известное изолированное упражнение для пальцев. Когда-то это считалось чересчур напряженным и опасным (травматичным), однако сейчас статические висы хорошо изучены и поэтому могут безопасно и эффективно быть включены в программу тренировки силы пальцев. Принципиальная ошибка, которая делалась в прошлом - это использование статических висов на двух руках для тренировки выносливости, которое сегодня осуждается, за исключением используемой методики чередований, которая будет описана ниже. Растянутое по времени сокращение вызывает без конца повторяющееся растяжение суставов пальцев, что в конце концов приводит к повреждению суставных капсул, а следовательно и к возможной хронической травме. Кроме того, статические висы на выносливость не являются специфическими для скалолазания, так как при лазании Вы редко остаетесь на одной зацепке более 20-30 секунд, а уж тем более без ног. Выполняя статические висы имеет смысл делать те упражнения, которые наиболее полно имитируют картину нагрузок на пальцы, аналогичную той, что возникает при лазании, что объясняет важность выполнения коротких, более интенсивных прерывистых висов. Такой подход будет обеспечивать максимум специфики для скалолазания, и при этом пальцы высвобождаются прежде чем произойдет перенапряжение.
Где висеть.
Хотя можно сконструировать доску для висения, у которой будут сменные зацепки с различным размером сторон, непостоянная доска, или стена или трещина может быть также эффективна, если она имеет достаточный для тела зазор и подходящий выбор зацепок. Деревянные зацепки предпочтительнее, так как они более щадящие для кожи и их относительно низкий коэффициент трения подразумевает, что общая сила будет укрепляться.
Продолжительность висов.
Для тренировки именно силы рекомендуемая продолжительность 3-15 секунд, причем максимум пользы дают 6-8 секундные висы.
Одна или две руки?
Если Вы только начинаете, то возможно будет необходимо выполнять упражнения на две руки. Однако после того как у вас начнется прогресс и Вы начнете становиться все сильнее и сильнее, то появиться искушение использовать опасно маленькие зацепки, которые могут быть болезненны, а также "внешне зависимые", т.е. когда Вы можете переутомиться или засалить их до того, как Вы в действительности начнете проверять или тренировать силу. Это означает, что пришло время переключиться на работу на одной руке, где Вы можете использовать более крупные зацепки, что принесет лучшую поддержку для суставов первой фаланги, а также будет меньше зависеть от температурных и влажностных условий. Для сильных скалолазов только в одном случае полезны висы на двух руках: когда они экспериментируют с различными комбинациями пальцев.
Для изменения нагрузки при статическом висении Вы имеете следующие возможности: изменение размера зацепок или эксцентриковые перегрузки (т.е. веса вашего тела в условиях наличия гравитации). Для уменьшения нагрузки Вы можете использовать резиновое стремя, или, маленькая зацепка для руки может быть помещена на уровне талии, тем самым оказывая небольшое содействие со стороны свободной руки, или возможно использовать плохую зацепку для одной ноги. Наиболее безопасным способом увеличения нагрузки, более предпочтительным чем уменьшение размера зацепок, является простое добавление веса в вашу свободную руку, который может становиться тем больше, чем Вы становитесь сильнее. Висы на одной руке с использованием утяжелений является последней стадией вашего прогрессивного цикла висов с нагрузкой, при этом Вам потребуются годы упорных попыток, чтобы достигнуть этого; не форсируйте события, иначе это может окончиться травмой.
Специфика упражнений.
Изменяйте хват!
Статические висы могут быть использованы для тренировки всего диапазона изометрических углов пальцев, хотя большинство скалолазов имеет тенденцию отдавать предпочтение или полностью согнутой (активный хват) или полусогнутой (полуактивный хват) позиции, просто потому, что они находят это простейшим и наиболее очевидным способом висеть на краю. Однако, использование работы "открытой рукой" (пассивного хвата) одинаково важно для развития силы для использования зацепок карманов и для увеличения силы когда зацепка берется полным обхватом. Гораздо более безопасно выполнять статические висы пассивным хватом на покатых зацепках как противоположных карманам, которые могут неприятно повлиять на плечо рычага. Этот тип статических висов требует большой осторожности, в первое время ваших попыток работы пассивным хватом неизбежно будет вызывать ощущение ненатуральности, поэтому придется также долго работать с нейромышечным отношением, как и с чистой силой. Не забывайте добавлять упражнения постепенно и быть последовательным.
Чередование висов.
Для интенсивного и высоко специфичного тренировочного эффекта, скалолазы, которые увеличивают силу, работая на одной руке, могут найти полезным непрерывное чередование между руками (без касания земли) для выполнения суперподхода к статическому вису. Отсюда время отдыха свободной руки просто диктуется временем виса на рабочей руке. Идеально для тренировки чистой силы будет работа на каждой руке 2-3 раза по 6-12 секунд без отдыха. Также может быть полезным упражнения с этой сменой рук при статическом висении для тренировки анаэробной выносливости.
Отдых между подходами при статических висах должен быть таким, чтобы дать Вам возможность выполнять качественные подходы. При работе со сменой рук это должно быть не менее 5-8 минут между подходами, при работе на одной руке - 3-6 минут. Если что-нибудь случиться, сделайте лучше меньше чем больше, т.к. всегда лучше остановиться когда Вы еще сильны, чем позволить вашим результатам опуститься до безнадежного уровня.
Структура сессии.
Существует две простых структуры, которые Вы можете использовать для обеспечения максимальной продуктивности ваших сессий.
1) Структура Пирамида интенсивности.
Наиболее эффективным способом обеспечить прогресс интенсивности в течение сессии статических висов просто начать с максимальной работы в висе на самых маленьких зацепках, на которых Вы сможете сделать только одно повторение, а затем увеличивать размер зацепок и время висения в течение сессии. В этом случае Вы будете работать над чистой силой пока Вы еще не устали и далее, но с менее напряженными висами когда Вы более утомлены.
2) Цикл интенсивности.
Альтернативой к выше предложенному подходу является просто взять одну зацепку, на которой Вы можете висеть 4-5 секунд, и работать с той же самой зацепкой все сессии, пока Вы не сможете висеть на ней 15 секунд. Когда Вы достигнете это, начните снова с новой зацепкой, на которой Вы можете висеть только 4-5 секунд, и т.д. В этом случае диапазон интенсивности в висе тренируется на циклической основе как в масштабе одной сессии, так и в глобальном масштабе всего множества сессий. Преимущество данного метода исключительно в том, что он имеет гораздо более простую структуру и включает меньше изначальных экспериментов.
"Тренировка не растяжение"
Хотя статические висы являются идеальными при работе над слабыми пальцами, они не рекомендуются для совсем начинающих. Статические висы являются интенсивными по определению, важно увеличивать тренировочную нагрузку постепенно и таким образом, чтобы желаемое тренировочное напряжение на пальцы было больше чем повреждающее растяжение. К сожалению, граница между этими двумя случаями очень тонка. Используйте зацепки, которые поддерживают суставы первой фаланги пальцев и разминайтесь как следует. Помните, что статические висы должны использоваться только как дополнительное упражнение к скалолазанию, и поэтому не должно заменять его. Болдеринги для пальцев на нависании должны оставаться основным инструментом для усиления ваших пальцев.
К тренировке силы надо подходить очень осторожно. В большей степени это относится к начинающим скалолазам. Они, как правило, полны энтузиазма и энергии. В первые 2 - 3 месяца лазания у новичков происходит адаптация организма к специфической нагрузке. У них в это время болят все мышцы, особенно чувствуют нагрузку руки: суставы пальцев, плечи, предплечья. В этот период новички практически не могут выполнять силовые упражнения, им хватает лазательной нагрузки, а также упражнений на гибкость и растяжку, которые хорошо влияют на организм. Полезен также восстановительный бег и всевозможные подвижные игры.
1) Рассмотрим один из вариантов тренировки силы при помощи силовых упражнений. Этот вариант подходит и новичкам, и спортсменам высокой квалификации. Рассмотрим его на примере подтягиваний. Находим максимальное количество подтягиваний (max). 1-й подход - делаем 50% max. 2-й подход - делаем 80% max,
3-й подход - делаем 100% max.
Между подходами 2 минуты отдыха. По мере выполненияя подходов количество выполняемого упражнения может сокращаться с развитием утомления. Для воспитания силовой выносливости, послед, отдыха 5-10 мин. можно повторить предыдущую схему.
2) В 1-м подходе делаем 100% mах. Отдых 1-2 мин. Во всех последующих подходах продолжать делать 100% max. По мере утомления max будет уменьшаться. Делать упражнение до тех пор, пока оно будет выполнено всего 1 раз.
3) Для спортсменов высокой квалификации можно использовать усложненный комплекс упражнений:
Подтянуться 5 - 10 раз на турнике или доске с зацепками. Отдохнуть в висе.
Подтянуться и остаться в этом положении.
Качнуться и достать ступней правой ноги перекладину. То же самое сделать для левой ноги.
Медленно опуститься, отдохнуть в висе и повторить весь комплекс 5 - 10 раз.
Сделать 3 подхода, между подходами отдых 2 мин. Этот комплекс можно усложнять, меняя расстояние между руками в каждом подходе, а также подвешивая на пояс груз, Для тренировки выносливости достаточно увеличить количество подтягиваний и количество подходов. Для тренировки мощности надо увеличить скорость выполнения комплекса, уменьшая время отдыха.
Занимаясь силовой подготовкой, спортсмен должен следить за тем, чтобы чрезмерное развитие силы не тормозило совершенствование других качеств. Например, если у скалолаза очень сильные руки, но слабые ноги, он привыкает лазать "на руках", перегружая их. Это отражается на его стиле и технике лазания. Многие скалолазы слишком увлекаются силовой подготовкой, "накачкой мышц". Нельзя забывать, что развитие силы не должно тормозить развитие других физических качеств и отрицательно влиять на формирование и совершенствование техник
Базовое упражнение скалолазов
фотки в альбоме
Очень часто, в поисках более удобной зацепки, спортсмен вынужден четко фиксировать руку в согнутом положении (так называемом блоке). Скалолазы пользуются серией упражнений, которые хорошо развивают блок (рис. 18).
1) Из виса на перекладине подтянуться до положения 120 градусов между плечом и предплечьем, остаться в этом положении 7 секунд.
2) Уменьшить угол до 90 градусов, висеть в этом положении 12 секунд.
3) Уменьшить угол до 0 градусов, касаясь подбородком перекладины, висеть 20 секунд.
Затем повторить пункты 2), 1), вернуться к исходному положению.
Цифры 7, 12, 20 выбраны методом проб. Если их увеличить, то будет трудно выполнить комплекс. Некоторые скалолазы высокого уровня выполняют этот комплекс 3 раза подряд без отдыха. Этот комплекс можно усложнить, выполняя его на доске с зацепками. Он очень эффективен и может быть рекомендован всем начинающим скалолазам. Его можно делать вместо подтягиваний на перекладине. Лучше всего комплекс выполнять вдвоем для того, чтобы засекать время. Начинающим скалолазам, у которых руки недостаточно развиты, можно рекомендовать раздельные висы в разных положениях по 7, 12, 20 секунд. Если данные цифры выдержать трудно, их можно уменьшить, а позже добавлять по 1 секунде.
1.4. Специальные упражнении, используемые в скалолазании
1) Подтягивания в висе на перекладине хватом руками сверху или на прибитой планке.
2) Выход в упор из виса на перекладине.
3) Подтягивания в висе на пальцах на доске.
4) Подтягивания на зацепках. (~ 5) Подтягивания с изменением расстояния между руками.
6) Подтягивания в широком хвате в сторону правой или левой руки.
7) Перекаты от одной руки к другой в висе широким хватом на согнутых руках.
8) Блоки в висе на руках с различными углами сгибания локтевых суставов.
9) Подтягивания с опорой на ноги на одной руке. Вторая рука держит лучезапястный сустав.
10) Подтягивания на двух руках с выбрасыванием одной руки вверх в положении согнутых рук.
11) Подтягивания, выход в упор на руки, подъем на ноги на перекладину.
12) Подъем туловища на наклонной доске.
13) Подъем ног в висе до угла 90 градусов ("уголок").
14) Подтягивания с "уголком".
15) Подъем ног в висе на перекладине до касания ее кончиками пальцев ног (ноги прямые).
16) Приседания на одной ноге ("пистолеты") с опорой и без опоры.
17) Выходы на ногу на высокую опору с руками и без рук.
18) Прыжки на стенку с зацепками с четким хватом руками за зацепки и постановкой ног на зацепки.
19) Специальные упражнения на гимнастической стенке: прыжки, траверсы с различными хватами рук и различной постановкой ног.
Продам Скалолазаные туфли 35 размера! Фирма Quechue! В очень хорошем состоянии,не дорого! Пишите в личку!
Силовая подготовка начинающих скалолазов
Современный скалолаз, занимаясь силовой подготовкой, больше всего времени тратит на тренировку рук, так как при прохождении сложного маршрута у него больше всего устают руки. Начинающие скалолазы, как правило, имеют слабые руки, особенно девушки. Если юноши в среднем подтягиваются 10 - 12 раз, то девушки не могут подтягиваться вообще. Самое лучшее для них - начать свою подготовку с лазания по простым маршрутам с крупными зацепками. Лазание эмоциональнее упражнений, и оно само по себе уже укрепит руки, если начинающий скалолаз будет 3 раза в неделю лазать по простым маршрутам по 2 часа. Новичкам не следует стремиться лазать по тем маршрутам, по которым легко и свободно лазают спортсмены высокой квалификации. Это приводит к тому, что у них закрепляется неправильная техника и позы, используются судорожные движения. Полезнее, если маршруты будут выбираться по силам. По мере укрепления всех групп мышц и приобретения техники и "чувства рельефа" можно будет переходить к более сложным маршрутам. Если начинающий скалолаз чувствует, что ему не хватило нагрузки при лазании на более простых маршрутах, то ему полезнее в конце тренировки сделать дополнительные упражнения на развитие силы, чем подолгу висеть на одном и том же месте, коряво и не технично пытаться пройти сложное место. Если на первых же тренировках стало ясно, что пальцы рук и ног недостаточно сильны, растяжка тоже плохая, одним словом, нег базы, имея которую, можно заниматься технической подготовкой, надо заняться общей физической подготовкой. Когда новичок пришел в спортивный зал, полный желания научиться хорошо лазать, ему на первом этапе подготовки можно дать несколько полезных советов. Совсем необязательно все свободное время проводить в спортивном зале. Важно подчинить весь свой образ жизни стремлению научиться лазать. Для этого двигаться, где только это возможно: побегать утром 30 минут, сделать упражнения на все группы мышц, особенно растяжку, которая скалолазам очень полезна. Хорошо дома иметь перекладину или прибить какую-нибудь планку, проходя мимо которой, каждый раз делать попытку подтянуться или повисеть на руках. Хорошим стимулом является тетрадь, куда записываются все подходы к турнику и количество подтягиваний. Можно приобрести себе эспандер и в течение дня носить его в руке, качая пальцы. Хорошим тренажером является эскалатор в метро или лестница в многоэтажном доме. Если позволяет время и ситуация, надо везде, где есть подъем вверх, идти пешком. Полезны также любые спортивные игры, бег вверх и гладкий бег, а также упражнения, развивающие координацию, ловкость, гибкость - все, необходимое для создания базы общей физической подготовки.
Через 2 месяца лазания и активного, здорового образа жизни можно помимо лазания приступить к целенаправленным силовым тренировкам, добавляя к ним специальные силовые упражнения.
1.2. Основные принципы развитии силы скалолаза
Принцип повторных нагрузок заключается в многократном про хождении маршрутов средней трудности и в выполнении специальных силовых упражнений до утомления. При прохождении маршрутов и выполнении упражнений необходимо следить за техничным их выполнением. Этот метод хорош для начинающих скалолазов и скалолазов среднего уровня. Для спортсменов высокой квалификации он подходит меньше, так как при его применении приходится проделывать большой объем работы.
Принцип максимальных нагрузок заключается в прохождении маршрутов предельной сложности (2-3 подхода по 1-2 раза), а также выполнение специальных силовых упражнений с максимальной нагрузкой до утомления (максимальное количество раз). Этот принцип подходит больше для спортсменов высокой квалификации и используется, если спортсменом уже проделана большая работа по развитию силы.
Принцип возрастающих нагрузок является очень важным для скалолазов. Особенно опасно перетренироваться в первое время, когда организм не привык к специфическим нагрузкам, которые испытывают скалолазы. Очень сильную нагрузку испытывают пальцы рук, ног, плечи, локти, колени. Если новичок в первый месяц тренировок не будет дозировать нагрузку, постепенно увеличивать объем, у него могут распухнуть суставы пальцев и будут в дальнейшем долго восстанавливаться. Метраж пройденных маршрутов надо увеличивать постепенно, так же как и объем силовых упражнений, дополнительно выполняемых на тренировках. Для спортсменов высокой квалификации этот принцип также является актуальным, так как бездумное и непланомерное увеличение нагрузки может привести к перетренировке и травмам.
Оптимальное время выполнения силовых упражнений. Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к началу основной части занятия. Но это не во всех случаях возможно, так как на занятии приходится решать многие другие задачи помимо воспитания силы. Выполнение силовых упражнений вызовет утомление, что снизит успешность прохождения сложных маршрутов или прохождение маршрутов на скорость. В этих случаях приходится переносить силовые упражнения в конец основной части. При этом эффективность влияния этих упражнений несколько снижается.
Метод статических силовых упражнений. Специфика скалолазания такова, что в процессе лазания скалолазу приходится на маршруте пребывать довольно продолжительное время в статических позах. Поэтому полезно скалолазам в подготовке применять статические силовые упражнения. Силовые статические нагрузки дают возможность целенаправленно воздействовать на наиболее слабые отдельные мышцы и мышечные группы. Это позволяет строго контролировать и дозировать время и величину усилия и меньше утомляет спортсмена. Однако нельзя подолгу заниматься одними статическими упражнениями. Научными исследованиями доказано, что очень полезно использовать их совместно с динамическими упражнениями как дополнительное средство при развитии силы.
Тенденция к усложнению маршрутов в современном скалолазании привела к тому, что теперь без преувеличения можно сказать, что основную нагрузку несут руки. Но если скалолаз имеет сильные ноги, которые его хорошо держат, четко стоят на зацепках, давят на них, когда это надо, делают высокий шаг, то скалолаз не перегружает руки и может выдержать больший объем работы. Скалолаз, имеющий сильные руки, но плохо работающие ноги, не может реализовать свои возможности и никогда не станет сильным спортсменом. Поэтому, тренируя руки, никогда нельзя уповать только на них.
. Физическая подготовка скалолаза
Физическая подготовка скалолаза основана на развитии силы, выносливости, гибкости, скорости, координации. Все эти качества создают базу, на которой основана вся подготовка спортсмена. Недостаток развития какого-либо из этих качеств отрицательно влияет на техническую подготовку и на весь спортивный результат. Возросшая за последние годы сложность маршрутов на проводимых соревнованиях по скалолазанию, сделала силовую подготовку важной в тренировочной деятельности скалолазов.
1. Силовая подготовка
Современный скалолаз высокого класса, обнаживший во времz лазания свой торс, вызывает со стороны восхищение своей фигурой и мышцами, которые настолько развиты и изящны одновременно, что любой спортсмен может позавидовать их красоте. Во все годы развития скалолазания критерием силы для скалолаза было количество подтягиваний на перекладине. Современный скалолаз, вися на перекладине, делает серию подтягиваний и может, не вставая на пол, довести количество подтягиваний до 100 и более раз. Женщины тоже устремились в погоню за мужчинами и могут с отдыхом в висе подтянуться 40-50 раз. Такие результаты требуют от скалолазов серьезной силовой подготовки. Но нельзя забывать, что бездумная накачка силы может принести вред.
В скалолазании очень важно развивать те мышцы, которые нужны. Если скалолаз увлекается накачкой мышц при помощи "железа", то это неправильный путь. Известно, что большинство мышц работает в паре с другими, выполняющими противоположное действие - антагонистами. На практике это означает, что нельзя забывать об антагонистах и балансе развития мышц вокруг сустава. Кроме того, силовая подготовка нередко может идти в противовес развитию гибкости. Это связано с ограничением подвижности в суставах из-за гипертрофии мышц.
Техника работы рук
Существует общее положение для всех видов хватов: не сжимать зацепки сильнее, чем это необходимо для удержания равновесия. Оптимально прикладывать только необходимое усилие к каждой зацепке. Одна рука всегда должна быть свободна, чтобы мышцы обеих рук не уставали одновременно. Скалолаз должен иметь одновременно 2 точки опоры. Необходимо уметь расслаблять мышцы рук и неработающие в данный момент мышцы рабочей руки. За одни и те же щепки можно браться различными хватами. Это позволяет загрузить руки, так как при различных хватах работают разные мышцы. Основные виды хватов: сверху зацепки (закрытый хват или замок, а также открытый хват и их модификации), снизу (подхват), сбоку (откидка). Нагрузка, вторую испытывают руки скалолаза, зависит от формы и размеров используемых им зацепок. Иногда скалолазу приходится держаться за щепку одним-двумя пальцами (рис. 12). Если зацепки мелкие, больше нагружаются пальцы, если зацепки большие и покатые, есть возможность максимально использовать силу трения между пальцами зацепкой. На больших зацепках нужно больше нагружать ладонь и меньше - пальцы. Умение оптимальным образом варьировать разнообразные хваты в зависимости от формы зацепок зависит от опыта и мастерства скалолаза.
Закрытый хват (замок) (рис. 13). Это такой захват пальцами сверху зацепки, при котором они согнуты, сжаты друг с другом. Обычно такой хват используют на плохих, маленьких зацепках. Закрытый хват требует, чтобы нагрузка распределялась на все пальцы, включая большой. При таком хвате на пальцы приходится большая нагрузка. В зависимости от величины, формы, расположения зацепок, следует экспериментировать, меняя захват зацепок пальцами так, чтобы нагружать различные мышцы.
Открытый хват (рис. 14). При выполнении этого хвата необходимо взять зацепку сверху открытой рукой, пальцы слегка согнуты, Нагружая, таким образом зацепку, скалолаз испытывает нагрузку меньше, чем в закрытом хвате. Этот хват позволяет работать большему количеству мышц руки, необходимому для удержания веса и дальнейшего движения скалолаза. Иногда скалолазу приходится придерживать вес, используя трение между ладонью и рельефом (чаще это бывает на естественном рельефе). Этот хват несет небольшую нагрузку, но если рука лежит неточно, то при движении она может, соскользнуть.
Подхват (рис. 15). Используется на перевернутой вниз зацепке, которая может быть различной формы и размеров: от совсем маленькой до огромной. Зацепка берется рукой снизу. Иногда подхват является ключом к достижению следующей зацепки, если она расположена далеко. При использовании подхвата необходимо искать лучшее положение рук. Часто он применяется в комбинации с закрытым хватом (одна рука в подхвате, другая в замке). При использовании подхвата положение ног высокое.
5) Откидка (рис. 16, 17). Используется на трещинах и углах. При этой технике зацепки нагружаются вбок, тело отклоняется в сторону, ноги ставятся повыше по направлению рук. После подъема и следующей за ним работы рук, поднимаются ноги. Ноги ставятся в трещине, либо сбоку от нее на микрорельеф. При использовании откидки очень важна работа корпуса.
6) Траверс. Пересечение поверхности рельефа по горизонтали или с небольшим подъемом или спуском. Используются скрестные движения рук и ног. Когда на траверсе мало зацепок для ног, используют приставной шаг. Руки также могут по очереди держаться за одну и ту же зацепку. На траверсе очень важно работать телом и плечами. При наличии боковых зацепок очень удобно на них отдыхать на прямой руке, расслабляя свободную руку. На траверсе необходимо как можно точнее ставить ноги и не отклоняться очень сильно назад за исключением тех случаев, когда зацепки для рук и ног расположены близко.
Всегда планируйте свою силовую тренировку так, чтобы усталость накапливалась в мышцах в пределах 15 секунд. Тогда на более продолжительных и утомительных движениях молочная кислота в мышцах будет выделяться позднее.
Когда работаете на пальцы, отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением на силу и одну две минуты между подходами на выносливость. Во время отдыха массажируйте и разминайте пальцы и предплечья.
Многие из предложенных упражнений используют прямые хваты руками. Поэтому добавляйте подобные упражнения постепенно, уменьшайте количество подходов при первых признаках боли в локтях или плечевых суставах.
Новичкам для уменьшения нагрузки можно использовать пружинящую подвеску.
Если ваша сила и выносливость позволяют, можно добавить при выполнении упражнений дополнительный груз.
Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.
Тренажер для пальцев
Многие скалолазы сейчас включают тренажер для пальцев в свою тренировочную программу. К сожалению, это повысило травматизм. Новичкам и особенно людям, предрасположенным к травмам, необходимо очень осторожно подходить к подобным тренировкам. Для безопасности тренировки, необходимо хорошо размяться перед ней. Во время тренировки на тренажере для пальцев старайтесь чаще использовать пассивный хват, нежели активный. Другие пути избежать травм: начните с больших зацепов и постепенно переходите на маленькие; подтягиваясь или вися на зацепах (на прямых или согнутых руках) сконцентрируйтесь, прежде всего, на хвате пальцами; тренируйтесь на тренажере не более двух дней в неделю; прекращайте тренировки при первых признаках боли в суставах или сухожилиях.
Серии из 15-секундых висов с последующим 45 секундным отдыхом - хорошая тренировка. Начните с больших зацепов, постепенно переходя к середине тренировки к более маленьким. Затем к концу тренировки переходите вновь к большим зацепам. Полная серия включает 7 подходов с общим временем висов 105 секунд. Более "продвинутые" скалолазы могут увеличить продолжительность и количество упражнений. Массажируйте и растягивайте пальцы во время отдыха.
Результат от подобных занятий будет заметны лишь в совокупности с улучшением психологической и технической подготовки.
Вис на пальцах на петлях из стропы
Прикрепите две петли к перекладине. Начните с двух пальцев. Висите от 5 до 15 секунд на двух руках, неглубоко ухватившись двумя пальцами за петли. Сделайте несколько подходов. Как только вы станете сильнее, висите на одном пальце.
Вис на пассивном хвате
Повисните "открытым" хватом на толстой перекладине (5-8 см в диаметре) или на косом уступе. Висите минуту, затем минуту отдыхайте. Выполните 3-6 подходов. Это прекрасное и безопасное упражнение.
Вращение запястья
Это хорошее упражнение я взял несколько лет назад из Hugh Herr - французские скалолазы, которые выполняли это упражнение, называли его тренировкой "цепкости". Возьмите в руку, зажав между большим пальцем и ладонью толстую книгу или доску весом 2-4 кг. Положите руку перед собой на стол ладонью вверх и выполняйте вращения запястьем, сконцентрировавшись на хвате. Сделайте 1-3 подхода по 20-40 повторов.
Обратный сгиб запястья
Это упражнение обязательно для всех скалолазов. Оно развивает обычно слабые мышцы обратной стороны предплечий, которые являются оппозиционными мышцами для фронтальных мышц предплечий (которые, как правило, и работают во время лазания). Это упражнение позволяет избежать травмы надмыщелок. Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. Положите руку на стол, так, чтобы рука с гантелей очутилась за краем стола, и начните поднимать и опускать запястье. Не опускайте запястье вниз. Работайте только вверх и до горизонтального положения.
Выполняйте это упражнение по 2-3 подхода, до усталости - 1-2 дня в неделю.
Эспандеры бывают разных размеров и форм и по-разному нагружают пальцы. Однако полезность ручных эспандеров для скалолазов сомнительна. Правда, их можно использовать во время разминки.
Продолжительные траверсы
Продолжительные траверсы на болдеринге - прекрасные упражнения для тренировки выносливости предплечий. Лучше всего для этого подходят искусственные скалодромы с широким выбором разнообразных зацеп. Используйте все возможные ходы - пытайтесь найти хорошие позиции для отдыха. Задача - продержаться на траверсе 30 минут без срыва.