Как набрать мышечную массу?! Для новичков
Набор массы имеет 2 составляющие:тренировки и питание.Мышечная масса у мужчин растет гораздо быстрее, чем у женщин из-за разных гормональных фонов.
Тренировки- необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю с перерывами между тренировками (например: понедельник, среда, пятница). Длительность тренировки 1-1,5 часа. Не прорабатывайте одни и те же мышцы чаще 2-х раз в неделю, они не успеют отдохнуть. Помните, что мышечная масса растет не на тренировке, а в период отдыха! Тренировка является лишь толчком для увеличения мышечной массы!
Питание- обязательно ешьте не менее 3-х раз в день!
#
Побольше мяса, птицы, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов- все это даст Вам строительный материал для мышц.
#
Рис, греча, овсяная каша, макароны, хлеб грубого помола, фрукты- это даст Вам энергию.
#
Избегайте сладкого, мучного, полуфабрикатов (сосиски, пельмени, колбасы и т.д.) и поздней еды- это приносит только лишний жир!
http://slabakoff.net/index/0-6
Тут расписаны рекомендуемые упражнения на группы мышц и упражнения в зависимости от количества посещений зала в неделю.
Так же на сайте тут http://slabakoff.net/publ/ очень подробно написано, как ПРАВИЛЬНО делать те или иные упражнения.
ОБЕД: Сложные углеводы+ белок, но лучше разделить (пример: Рис+ рыба) " энергия до вечера+ расход"
УЖИН: Клетчатка---20мин----Белок (пример: салат из сырых овощей---20мин---- курица. " чистка ЖКТ+ строительный материал на ночь и растраченый за день"
Человек состоит из того что он ест! Подумай!
Сдесь я оглашу основы правильного питания (самые общие принципы) для тех кто хочет быть здоровым и активным. Правильное и разумное питание- это уже огромный шаг навстречу здоровью и результату.
А Разумное питание + Грамотный тренинг наложеный на твой ритм жизни без вредных привычек= 100% результат.
Для начала надо разобраться в составе продукта:
БЕЛОК( строительный материал)- это все продукты животного происхождения(мясо, рыба, морепродукты, птица, яйцо) кисломолочные продукты, орехи и т.д
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ(долгая энергия)- крупы, макароны, каши, хлеб, тушеные овощи и т.д.
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ(быстрая энергия)- сухофрукты, сладкие фрукты, сахар, шоколад, вообщем все сладкое.
КЛЕТЧАТКА: Зеленые овощи, листья салата, зеленые яблоки, огурец и т.д
И в каждом этом классе, кроме клетчатки, существуют ЖИРОГЕННЫЕ( вредные) И НЕЖИРОГЕННЫЕ(полезные) продукты.
ЖИРОГЕННЫЕ- масло, маргарин, майонезы, жирные соусы.
в белках: свинина, сало, жирное мясо, сливки, сметана
в углев: кондитерские изделия, выпечка, конфеты
НЕЖИРОГЕННЫЕ- куринные грудки, белая рыба, говядина, обезжиренный творог.
Проще говоря все что жирное и пирожное вредит фигуре и здоровью и наоборот- это понятно и ежу!
Хотя существуют ненасыщенные жиры которые нужны как воздух нашему организму(но умеренно)- красная рыба, орехи, семечки и т.д.
НУ вот ты собрался с завтрашнего дня все исправить....))) Как распределить это добро в течении суток?
ЗАВТРАК: Простые углеводы + Сложные углеводы ( пример: Овсянка(Хлебцы)+ мед "энергия в течение дня"
ОБЕД: Сложные углеводы+ белок, но лучше разделить (пример: Рис+ рыба) " энергия до вечера+ расход"
УЖИН: Клетчатка---20мин----Белок (пример: салат из сырых овощей---20мин---- курица. " чистка ЖКТ+ строительный материал на ночь и растраченый за день"
Это основная( идеальная) схема, естественно в зависимости от целей и задачей, мы можем добавлять приемы пищи, контролировать объем и порции и т.д. Она работает 100%
Существуют манипуляции с солью и сахаром.
Попробуй вообще исключить соль из рациона на неделю и минус 2кг уходят в лет даже бес тренинга, а с ним....)))
ЛЮБОЙ ВОПРОС РЕШАЕМ, А КАРТЫ У НАС В РУКАХ: НАДО ТОЛЬКО УМЕТЬ ИГРАТЬ! Ну и конечно силу воли и тренера за спиной который дает только правильные карты!..)))
А чем в основном питаться, если хочешь сбросить жир. То что нельзя сладкого и мучного это понятно. Но вот как правильно питаться, в смысле что кушать на завтрак, обед и ужин? Заранее благодарен за совет.
И еще хотелось бы узнать, что кушать до бега(беговая дорожка) и что употреблять после, и вообще нужно ли кушать что-либо после бега? Бегаю в основном днем или вечером. Утром никак(
Продукты с большим содержанием жира:
масла, маргарины, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста, шоколад, мороженое, кремы
Продукты с небольшим содержанием жира:
нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки; сложноуглеводные продукты (крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка), овощи, фрукты, нежирные сладости - сахар, мед, зефир, пастила, мармелад, варенье и т. д.
Хочешь похудеть - жрать меньше надо. хочешь набрать мышечную массу? тренеруйся. если ты активно тренеруешься, то можешь есть все, что захочешь. лишнее и ненужное будет уходить. смотрите только до язвы не дотренеруйтесь. обязательно горячее питание) желательно суп на обед
Либо очень давно учились, либо очень старые учителя. :-)
Уже давно, начиная от телевизора, заканчивая именитыми профессорами, говорят, что есть надо ЧАСТО и ОБДУМАННО.
"меньше жрать и есть все, что захочешь" приводит к ожирению и болезням, хоть утренируйся.
Набрать массу, если мышечную :-) то и гейнеры (углеводы) не помогут - это же ЭНЕРГИЯ, а мышцы это БЕЛОК.
Если нужны Реальные! мышцы, то однозначно СПОРТИВНОЕ питание.
Если похудеть, держать вес, чутка схуднуть, да и просто под корректировать вес, то это обычное ОБДУМАННОЕ питание.
Тренер легко поможет его составить, я этим более трех лет занимаюсь, так что знаю. Есть даже заготовки и готовые раскладки. (да и в и-нете их полно ;-) )
Однако я всем рекомендую восполнить пробел в образовании питания походив в Школу Правильного Питания. Сейчас проходят Дни Открытых Дверей, куда я всех и приглашаю.
На Дне Открытых Дверей вы узнаете о школе более подробно, как она проходит, что она из себя представляет, какие темы на ней рассматриваются и что в конечном итоге вы получите.
(Школа продолжительностью 12 недель, один раз в неделю по 1 часу.)
заинтересовало?
тогда пишите лучше в личку :-) (будет быстрее)