Отжимания от пола Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес. Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу. Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!
как накачать пресс? пацаны подскажите пожалуйста самые эфективные способы накачать пресс у меня уже слегка виднеются кубики но мне хочется чтоб их было видно не напрягая помогите кто чем может)))))
качай с дополнительным весом и не на время,а на количество.начни с 30 раз каждое упражнения и дойди до 50-60 раз,прибовляй каждую неделю по 10 раз к каждому упражнению т.е 1 неделя-30 раз каждое упр 2 неделя 40 и т.д качай каждый день кроме выходных я лично качаю вечером 2 подхода,перерыв между ними 10-15 минут у меня результат на лицо))))
Интересная статья Желание накачать мышцы у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает чаще, чем это можно себе представить. Но вот только до практики дело не доходит в подавляющем большинстве случаев. А случаев этих много, и автор данного совета не исключение. Есть желание, но вдруг что-то стало отвлекать? Отвлекитесь, и плевать на желание. Если оно достаточно сильное, и вы действительно хотите достичь определенного результата, накачав все мышцы своего тела, то желание вернется. Чаще напоминайте себе об этом! За мной прилежные читатели полезных советов! И пусть вас не пугает восторженный тон моих слов. Потому как для получения результата вам придется попотеть, а не посмеяться, и может даже в сердцах проклинать скромного автора этих строк. То, что я намерен вам предложить, может показаться (и покажется) странным. Но, надеюсь, не лишено смысла. Перед вами не советы инструктора по физической подготовке, но человека шесть лет занимавшегося спортивным плаванием и не понаслышке знающего, как держать себя в форме. Предлагаемые упражнения помогут накачать мышцы, а выполнять их можно и нужно дома (забавно предлагать людям заниматься в группе, если они не довольны своим телом). Максимальное время их выполнения 1-1,5 часа. Меньше у вас не получится, да и торопиться никуда не стоит. Вы ведь, в самом деле, хотите добиться результатов? Принцип увеличения мышечной массы Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась. Нам не понадобится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела. Этот лишний вес станет вашим на время занятий, что поможет более равномерно распределить нагрузку. Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошлом боксер (и еще черт знает, кто он такой), сказал мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики. Как накачать мышцы дома Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин. Подтягивание на турнике Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом. Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения. Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма! Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2. При таком режиме выполнения упражнений без внимания не остан
Отличный курс тренировок для пресса 3 видео курса для пресса. 3 уровня сложности. Отличный курс тренировок для пресса. Сам занимаюсь по этой программе. Я думаю не пожалеете. Можно скачать здесь : http://letitbit.net/download/58739.59cae827d324cf00c...
нет они в жопу упадут..... все зависит только от тебя что делаешь как питаешься и т.д. много факторов. но я считаю ты не будешь весь год лежать у телика значит большая часть останется а вот сила упадет 100%
Программа для набора мышечной массы Предлагаемый комплекс включает две фазы. Первая фаза это три тренировки в неделю, либо понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Так тренировки необходимо продолжать 12 недель. После этого необходимо перейти ко второй фазе. Вторая фаза длится три недели, где основной упор делается на увеличение веса.
Понедельник. Важно начать с приседаний. Первых два сета по 8 повторений, третий сет 20 повторений. Вес должен быть такой, какой выдержишь, примерно 50% от массы твоего тела. В дальнейшем доводя до 150%.
Сет дыхательных пуловеров с легким весом, 5 сетов по 8 повторений.
Жим лежа и тяга на верхнем блоке книзу, по 6 повторений 5 сетов. Сначала все жимы необходимо сделать, потом все тяги.
Скручивания , один сет по 20-30 повторений с гантелью на груди. После этого два сета на икры.
Программа для набора мышечной массы во второй фазе включает упражнения, что выполняли в первой фазе, только с увеличенным весом и большим количеством повторений. Во второй фазе увеличивается число повторений, поэтому необходимо выполнять по 8-12 раз. Количество сетов также остается неизменным. Сначала несколько сетов для разогрева, а остальные тяжелые. Основная цель второй фазы это большое количество повторений.
После того, как вы успешно завершите комплекс упражнений для набора мышечной массы, вам обязательно нужен будет отдых 10 дней. После этого необходимо начать с первой фазы, которая на этот раз будет длиться 6 недель. После этого опять переходим ко второй фазе. Она остается неизменной 3 недели. Незабываем делать перерыв в 10 дней. Главное увеличивать вес, чтобы тело не консервировалось. Также необходимо помнить об отдыхе между упражнениями и усиленно питаться. Мы уверены, что вы обязательно добьетесь желаемых результатов.
диета итак, думаю всем известно что без диеты пресс довольно сложно поддерживать в..видимом состоянии) предлогаю здесь написать свои, дабы каждый вошедший сюда мог почеркнуть что-то полезное для себя)
12 главных продуктов для накачанного пресса Обязательно включите их в свой рацион:
•Миндаль и другие орехи •Бобы и бобовые •Шпинат и другая зелень •Молочные продукты (обезжиренные или маложирные молоко, йогурт, сыр) •Овсянка (не сладкая и без приправ) •Яйцо •Индейка и другое диетическое мясо •Арахисовое масло •Оливковое масло •Хлеб и мюсли с отрубями и цельными зернами •Протеиновые добавки (в виде порошка или сыворотки) •Ягоды
"Скручивания" на блоке: 3 подхода, 15 повторений (1 минута отдыха)
(упражнения с мячом если его нет,можно заменить брусьями,правда для большинства из вас это будет очень тяжело)
Вторая фаза (3 недели)
Выполнять те же упражнения для пресса, что и в первой фазе, только делать по 4 подхода и 10 повторений для каждого.
Третья фаза (3 недели)
Выполнять те же упражнения для пресса, что и во второй фазе, только делать по 5 подхода и 5 повторений для каждого.
Когда выполнять эту программу
Возможно выполнение данной программы в первую очередь, например перед кардио – тренировкой, когда организм еще свежий и полон сил.
Заключение
Помните, чтобы достичь блистательного результата и накачать красивый пресс, Вам необходимо параллельно придерживаться жиро сжигающей диеты. В данной статье представлены упражнения для пресса, которые помогут накачать Вам пресс
Дружище , если заглянишь на мою страничку, то найдешь координаты одного замечательного человека, которому я помогаю в его нелегком деле. он поможет вам с приобретением спортивной фармокологии, доппинга, жиросжигателей и изолятов спортивного питания.
Хочу набрать мышечную массу, искал в интернете,как это сделать, но там пишут очень много всякой фигни!
Вообще я очень хочу тело как у Тейлора Лотнера =) хоть как актер он мне не очень...
Даже кое что про него нашел, вот:
Я ходил в зал 5 дней в неделю, потому что важно давать организму время на восстановление. Нельзя перегружать себя, иначе невозможно будет набрать нужный вес. При занятиях спортом калории сжигаются, а мне нужно было их набирать. Самым важным моментом было питание. Все думают, что главное – это спортзал. У меня была цель, поэтому ходить на занятия спортом мне было довольно легко. Но с питанием все складывалось намного труднее. Надо было есть много. Мы выяснили, для того, чтобы не терять форму, мне надо было употреблять в день не менее 3200 килокалорий. А ведь я не просто должен был не терять форму, мне нужно было наращивать массу. Поэтому приходилось есть еще больше, по сути класть что-нибудь себе в рот каждые 2 часа. А времени-то свободного почти нет: я постоянно должен бежать с одной встречи на другую, поэтому мне некогда присесть и поесть. В общем, я таскал с собой контейнеры с пирожками с мясом, миндаль и сладкий батат. Это было утомительно".
Из спортзала не вылезал ни днем, ни ночью? – Сначала работал без перерывов, семь дней в неделю. Набрал вес, и вдруг… стал его терять! Я был в шоке, но тренер объяснил: я так старался, что сжигал больше калорий, чем потреблял. После чего он ограничил тренировки – пять раз в неделю по два часа. И заставил меня есть – не просто много, а очень много. Разработал диету, как для шахтера или лесоруба. Каждые два часа мне требовалось что-то закидывать "в топку"… А у меня деловые встречи, я не могу сказать: "Извините, мне пора идти жрать!". Так что таскал с собой огромную сумку, набитую телячьими котлетками, орехами и бататами (жуткая гадость!) Только ночью отдыхал от еды. Но в 5 утра тренер меня будил – ваш протеиновый шейк, сэр!
Полгода длились эти мучения...
--------------------------
Никак не могу понять что мне нужно есть, сколько есть, сколько качаться в день, сколько дней вообще качаться (мышцы же вроде еще должны восстанавливаться), какие упражнения надо выполнять, какие не надо, как их правильно выполнять...
Самое плохое, это то, что придется качаться в домашних условиях, есть только гантели.(точнее скоро будут)!
И не хочу с маленькими кубиками, по скольку я худой,когда я напрягаю мышцы живота, у меня появляются какие-то кубики, они не то что не рельефные, они сами по себе какие-то маленькие, как сделать больше в длинну и ширину? =)
Хочу такой пресс, ну и вообще такое телосложение :
Тело как у Тейлора Лотнера, говорят за пол года, год, можно накачать.
Главное-правильное питание, и качаться (только как)?????!!!!...
Я не хочу что-то качать по отдельности, лучше качать все одновременно, что бы не было такого, что пресс ппц накачан, а грудь, руки, ноги и т.д. как у дрыща...(ну вы меня поняли)...)))
Миша правильно - да? Миш слушай совет по питанию. раскажу как питаюсь я утром: варю себе 2 яйца в смятку ( если можеш выпить 2 сырых лучше сырые) , ем творог ( для вкуса добавляю в него мед , изюм или орехи) ,банан, стакан молока. поздний завтрак: чашка черного чая (лучше зеленого он полезней) творог обед: каша (гречка , рис) стакан молока, два яйца в смятку ( желток не ем только белок), половину апельсина или виноград ужин: 2-3 куска варенной или жаренной курицы, творог, молоко, виноград
перед тренировкой тоже ем или пью коктейль рецепт коктейля: 300 -500 мл. молока, 100 -150 гр. творога, 1-2 куринных яйца, для вкуса мороженного, сироп или какао,банан.
после тренировки тоже ем : творог, молоко, курица.
кстати еш много фруктов овощей. например: с овощей: гранат оч полезна
Люди, как построить пресс? подскажите примерную программку занятий и питания! как просушиться, чем питаться, когда, сколько,как. И как накачать пресс до хорошего рельефного состояния в домашних условиях?
Я вот как делал: 1) Прочитал хе**ву тучу материалла в интернете, все это отсеял и выбрал сновное. 2) Начал какачть пресс, поначалу выжымал столько сколько мог по несколько раз в день, потом больше, больше и т.д. 3) Как писал выше из прочитанного материалла я понял, что наиболее эффективно сбрасывать вес это потреблять не более 1200 -1400 Ккалл в день (это при моей сидячей работе), ну и качать пресс. И начал худеть по этой системе. 4) Иногда бегал по 25 мин. на стадионе ( в хорошем темпе).
Результаты: Я до похудания и после не взешивался, результат было видно и так. Первый месяц конечно особо ничего не заметишь, а вот на 2-м и на 3-м : - Убралось пузо, которое так нежно обволакивало ремень, когда я сидел. - Убрался подбородок, и жир с груди. - Начакался пресс. Ну вообщем к 3-му месяцу, по такой программе я сбросил нихреново. Походу даже мыщцы задел. Ну как я писал, первый месяц ососбых результатов не заметно, а вот со второго, 2.5 начал резко худеть.
Но если ты хочешь полностью убрать жир с живота тебе необходимо бегать, т.к. даже при самой строгой диете, он уходит оттуда в самую последнюю очередь, и все равно немного остается, и только анаэробными (чи аэробными, в общем те что связанны с бегом, дыханием) его можно сжечь. Тут еще главное психологически настроить себя, если не видешь явных результатов - не сдаваться и они появятся.
Теперь пошел в спортзал и стараюсь набирать вес (ем все подряд и везде), т.к думаю с излишком похудел. А насчет жира, который с весом могу набрать особо не парусь, к лету сброшу.
еще не множко про пресс Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак). Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.
По окончанию упражнений Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать. Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Кстати, МирСоветов напоминает, что каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.
Качаем мышцы спины Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно. Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.
Как сделать тело более рельефным? Занимаюсь на турниках уже около 3 месяцев, толку 0! ни какого рельефа, заплытое тело, и живот! 17 лет рост 180 вес 70 что делать? как сделать рельеф?
1. посмотри на телосложение мамы, папы, бабушек, дедушек, сделай выводы 2. занимайся не абы как, а по программе, циклично, с перерывами. 3. питайся правильно (больше мяса, меньше сладкого) 4. больше активности в течение дня 5. с утра зарядка, вечером пробежка 6. чаще улыбайся, радуйся жизни! 7. больше времени проводи с подругой под одеялом )
Лучше всех удалось справиться с заданием Наталье Спасской и Андрею Прокунину. Наталья на первой же стрельбе закрыла все мишени и убежала, а ее соперницам пришлось зайти на 20-метровый штрафной кружочек. Созданный Натальей задел сохранился и на всех остальных этапах. Второе место заняли Максим Максимов с Натальей Соколовой, а третьими стали Мария Дудакова и Дмитрий Ярошенко.
Сегодня, 25 сентября, победу в индивидуальной гонке на 20 км на летнем чемпионате России по биатлону на лыжероллерах в Уфе одержал двукратный чемпион мира Дмитрий Ярошенко, допустивший три промаха. О проблемах со стрельбой, психологической борьбе с самим собой и планах на будущее победитель рассказал специальному корреспонденту Агентства спортивной информации «Весь спорт».
«На первой «стойке» допустил три промаха из-за чересчур большого желания и потери концентрации, но зато по чужим мишеням больше не стреляю, – грустно улыбнулся Дмитрий Ярошенко. – Сразу после огневого рубежа опустились руки. Наверное, метров 400 до первого подъема я не знал, что делать дальше. Думаю: «Самочувствие нормальное – надо хоть «ногами» отработать». Начал думать над другими задачами – решил справиться на «отлично» с двумя последними рубежами. Получилось и отстрелять нормально, и первое место занять. Так что задача-минимум выполнена. Теперь в воскресение надо будет хорошо отработать в эстафете. Ведь у сборной ХМАО очень серьезные конкуренты – биатлонисты Удмуртии, Тюменской области, Красноярского края. Не хочется ударить в грязь лицом».
Также Дмитрий Ярошенко рассказал о подготовке к будущему сезону. «В данный момент моя форма лучше, чем в том году. С каждым сезоном мне все приятнее тренироваться. Рад, что могу контролировать свое самочувствие. Теперь это не бессмысленная трата сил, а тонкая подводка к будущим стартам – спасибо тренеру Владимиру Александровичу Аликину», - отметил Дмитрий Ярошенко.
************************************************** *Открытый Чемпионат России (Уват, Тюменская область)* ************************************************** Спринт - 9 Преследование - 7 Эстафета (4ый этап в составе ХМАО Югра1) - 3
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
В связи с засилием спама в фотоальбомах группа временно закрыты (прием новых членов постепенный).
Если вы обнаружили спам - пишите админам группы или в технич.службу вконтакте.
Публикация уже закрыта. Но, как я понял, нельзя закрыть комментарии. Эти и пользуются спамеры((
Видеоурок : фитнес - тренеровочная программа для пресса http://letitbit.net/download/46473.418582731d3e2c620...
Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.
Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.
Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!
пацаны подскажите пожалуйста самые эфективные способы накачать пресс у меня уже слегка виднеются кубики но мне хочется чтоб их было видно не напрягая помогите кто чем может)))))
http://vkontakte.ru/video?q=%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81...
качай с дополнительным весом и не на время,а на количество.начни с 30 раз каждое упражнения и дойди до 50-60 раз,прибовляй каждую неделю по 10 раз к каждому упражнению т.е
1 неделя-30 раз каждое упр
2 неделя 40
и т.д
качай каждый день кроме выходных
я лично качаю вечером 2 подхода,перерыв между ними 10-15 минут
у меня результат на лицо))))
каждый пишет сюда кто как качает свой пресс
диета стабильно нужна
Желание накачать мышцы у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает чаще, чем это можно себе представить. Но вот только до практики дело не доходит в подавляющем большинстве случаев. А случаев этих много, и автор данного совета не исключение. Есть желание, но вдруг что-то стало отвлекать? Отвлекитесь, и плевать на желание. Если оно достаточно сильное, и вы действительно хотите достичь определенного результата, накачав все мышцы своего тела, то желание вернется. Чаще напоминайте себе об этом!
За мной прилежные читатели полезных советов! И пусть вас не пугает восторженный тон моих слов. Потому как для получения результата вам придется попотеть, а не посмеяться, и может даже в сердцах проклинать скромного автора этих строк.
То, что я намерен вам предложить, может показаться (и покажется) странным. Но, надеюсь, не лишено смысла. Перед вами не советы инструктора по физической подготовке, но человека шесть лет занимавшегося спортивным плаванием и не понаслышке знающего, как держать себя в форме.
Предлагаемые упражнения помогут накачать мышцы, а выполнять их можно и нужно дома (забавно предлагать людям заниматься в группе, если они не довольны своим телом). Максимальное время их выполнения 1-1,5 часа. Меньше у вас не получится, да и торопиться никуда не стоит. Вы ведь, в самом деле, хотите добиться результатов?
Принцип увеличения мышечной массы
Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.
Нам не понадобится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела. Этот лишний вес станет вашим на время занятий, что поможет более равномерно распределить нагрузку.
Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошлом боксер (и еще черт знает, кто он такой), сказал мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.
Как накачать мышцы дома
Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.
Подтягивание на турнике
Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.
Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.
Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!
Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений без внимания не остан
=)
как на счет "Дворовая качалка"????
3 видео курса для пресса. 3 уровня сложности. Отличный курс тренировок для пресса. Сам занимаюсь по этой программе. Я думаю не пожалеете. Можно скачать здесь : http://letitbit.net/download/58739.59cae827d324cf00c...
Так же можете скачать книги : Идеальная грудь, мышцы рук, пресс, эффективная система накачки мышц. + программа для просмотра книг : http://letitbit.net/download/55108.5dd2b4697f416d2f5...
Сюда кидаем вопросы, а мы попытаемся на них ответить!))))
все зависит только от тебя что делаешь как питаешься и т.д. много факторов.
но я считаю ты не будешь весь год лежать у телика значит большая часть останется а вот сила упадет 100%
Предлагаемый комплекс включает две фазы. Первая фаза это три тренировки в неделю, либо понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Так тренировки необходимо продолжать 12 недель. После этого необходимо перейти ко второй фазе. Вторая фаза длится три недели, где основной упор делается на увеличение веса.
Важно начать с приседаний. Первых два сета по 8 повторений, третий сет 20 повторений. Вес должен быть такой, какой выдержишь, примерно 50% от массы твоего тела. В дальнейшем доводя до 150%.
Сет дыхательных пуловеров с легким весом, 5 сетов по 8 повторений.
Жим лежа и тяга на верхнем блоке книзу, по 6 повторений 5 сетов. Сначала все жимы необходимо сделать, потом все тяги.
Скручивания , один сет по 20-30 повторений с гантелью на груди. После этого два сета на икры.
Жим гантели сидя , 5 сетов по 6-8 повторений. Делать жим необходимо синхронно.
Подъем штанги на бицепс, 5 сетов по 6-8 повторений.
Жим лежа узким хватом, расстояние между большими пальцами должно быть 40 см, 5 сетов по 6-8 повторений.
Подъем штанги обратным хватом, 5 сетов по 6-8 повторений
Становая тяга 4 сета по 8 повторений.
Шраги со штангой, 4 сета по 8 повторений.
Отжимания на брусьях, один сет 20 повторений.
Подтягивания. Ладони необходимо направить на себя, хват должен достигать 15-25 см. Один сет включает 15-30 повторений.
Программа для набора мышечной массы во второй фазе включает упражнения, что выполняли в первой фазе, только с увеличенным весом и большим количеством повторений. Во второй фазе увеличивается число повторений, поэтому необходимо выполнять по 8-12 раз. Количество сетов также остается неизменным. Сначала несколько сетов для разогрева, а остальные тяжелые. Основная цель второй фазы это большое количество повторений.
После того, как вы успешно завершите комплекс упражнений для набора мышечной массы, вам обязательно нужен будет отдых 10 дней. После этого необходимо начать с первой фазы, которая на этот раз будет длиться 6 недель. После этого опять переходим ко второй фазе. Она остается неизменной 3 недели. Незабываем делать перерыв в 10 дней. Главное увеличивать вес, чтобы тело не консервировалось. Также необходимо помнить об отдыхе между упражнениями и усиленно питаться. Мы уверены, что вы обязательно добьетесь желаемых результатов.
итак, думаю всем известно что без диеты пресс довольно сложно поддерживать в..видимом состоянии)
предлогаю здесь написать свои, дабы каждый вошедший сюда мог почеркнуть что-то полезное для себя)
Обязательно включите их в свой рацион:
•Миндаль и другие орехи
•Бобы и бобовые
•Шпинат и другая зелень
•Молочные продукты (обезжиренные или маложирные молоко, йогурт, сыр)
•Овсянка (не сладкая и без приправ)
•Яйцо
•Индейка и другое диетическое мясо
•Арахисовое масло
•Оливковое масло
•Хлеб и мюсли с отрубями и цельными зернами
•Протеиновые добавки (в виде порошка или сыворотки)
•Ягоды
Первая фаза (3 недели)
Понедельник, четверг
неполные подъемы туловища до 30 градусов: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)
Подъем ног в висе: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)
Сжимание на швейцарском мяче: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)
Обратные сжимания на швейцарском мяче: 3 подхода, 15 повторений (1 минута отдыха)
Вторник, пятница
Сгибания в стороны на швейцарском мяче: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)
Russian twist: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)
Сжимание скручивания: 3 подхода, 15 повторений (без отдыха)
"Скручивания" на блоке: 3 подхода, 15 повторений (1 минута отдыха)
(упражнения с мячом если его нет,можно заменить брусьями,правда для большинства из вас это будет очень тяжело)
Вторая фаза (3 недели)
Выполнять те же упражнения для пресса, что и в первой фазе, только делать по 4 подхода и 10 повторений для каждого.
Третья фаза (3 недели)
Выполнять те же упражнения для пресса, что и во второй фазе, только делать по 5 подхода и 5 повторений для каждого.
Когда выполнять эту программу
Возможно выполнение данной программы в первую очередь, например перед кардио – тренировкой, когда организм еще свежий и полон сил.
Заключение
Помните, чтобы достичь блистательного результата и накачать красивый пресс, Вам необходимо параллельно придерживаться жиро сжигающей диеты. В данной статье представлены упражнения для пресса, которые помогут накачать Вам пресс
http://kacheck-1.narod2.ru посещаете ли вы наш сайт?
Как качать пресс дома, может найдете что-нибудь для себя полезное! Видеоурок : http://letitbit.net/download/20543.22c389d35d7b7b8b6...
1.81 см вес 63 кг 16 лет
Щас я почти такой - http://vkontakte.ru/photo97382314_181666476
Хочу набрать мышечную массу, искал в интернете,как это сделать, но там пишут очень много всякой фигни!
Вообще я очень хочу тело как у Тейлора Лотнера =) хоть как актер он мне не очень...
Даже кое что про него нашел, вот:
Я ходил в зал 5 дней в неделю, потому что важно давать организму время на восстановление. Нельзя перегружать себя, иначе невозможно будет набрать нужный вес. При занятиях спортом калории сжигаются, а мне нужно было их набирать. Самым важным моментом было питание. Все думают, что главное – это спортзал. У меня была цель, поэтому ходить на занятия спортом мне было довольно легко. Но с питанием все складывалось намного труднее. Надо было есть много. Мы выяснили, для того, чтобы не терять форму, мне надо было употреблять в день не менее 3200 килокалорий. А ведь я не просто должен был не терять форму, мне нужно было наращивать массу. Поэтому приходилось есть еще больше, по сути класть что-нибудь себе в рот каждые 2 часа. А времени-то свободного почти нет: я постоянно должен бежать с одной встречи на другую, поэтому мне некогда присесть и поесть. В общем, я таскал с собой контейнеры с пирожками с мясом, миндаль и сладкий батат. Это было утомительно".
Из спортзала не вылезал ни днем, ни ночью?
– Сначала работал без перерывов, семь дней в неделю. Набрал вес, и вдруг… стал его терять! Я был в шоке, но тренер объяснил: я так старался, что сжигал больше калорий, чем потреблял. После чего он ограничил тренировки – пять раз в неделю по два часа. И заставил меня есть – не просто много, а очень много. Разработал диету, как для шахтера или лесоруба. Каждые два часа мне требовалось что-то закидывать "в топку"… А у меня деловые встречи, я не могу сказать: "Извините, мне пора идти жрать!". Так что таскал с собой огромную сумку, набитую телячьими котлетками, орехами и бататами (жуткая гадость!) Только ночью отдыхал от еды. Но в 5 утра тренер меня будил – ваш протеиновый шейк, сэр!
Полгода длились эти мучения...
--------------------------
Никак не могу понять что мне нужно есть, сколько есть, сколько качаться в день, сколько дней вообще качаться (мышцы же вроде еще должны восстанавливаться), какие упражнения надо выполнять, какие не надо, как их правильно выполнять...
Самое плохое, это то, что придется качаться в домашних условиях, есть только гантели.(точнее скоро будут)!
НЕ хочу себе такой пресс :
http://vkontakte.ru/photo97382314_181651136 (как будто разелен на 2 половины)
И не хочу с маленькими кубиками, по скольку я худой,когда я напрягаю мышцы живота, у меня появляются какие-то кубики, они не то что не рельефные, они сами по себе какие-то маленькие, как сделать больше в длинну и ширину? =)
Хочу такой пресс, ну и вообще такое телосложение :
http://vkontakte.ru/photo97382314_181651978#photo/97... , http://vkontakte.ru/photo97382314_181651978#photo/97...
Не очень хочу, чтобы грудь очень выперала, и тоже, казалось как будто разделена на две половины, вот на этой картинке у него она идеальна -
http://vkontakte.ru/photo97382314_181651978#photo/97...
У него все в меру...
Тело как у Тейлора Лотнера, говорят за пол года, год, можно накачать.
Главное-правильное питание, и качаться (только как)?????!!!!...
Я не хочу что-то качать по отдельности, лучше качать все одновременно, что бы не было такого, что пресс ппц накачан, а грудь, руки, ноги и т.д. как у дрыща...(ну вы меня поняли)...)))
утром: варю себе 2 яйца в смятку ( если можеш выпить 2 сырых лучше сырые) , ем творог ( для вкуса добавляю в него мед , изюм или орехи) ,банан, стакан молока.
поздний завтрак: чашка черного чая (лучше зеленого он полезней) творог
обед: каша (гречка , рис) стакан молока, два яйца в смятку ( желток не ем только белок), половину апельсина или виноград
ужин: 2-3 куска варенной или жаренной курицы, творог, молоко, виноград
перед тренировкой тоже ем или пью коктейль
рецепт коктейля: 300 -500 мл. молока, 100 -150 гр. творога, 1-2 куринных яйца, для вкуса мороженного, сироп или какао,банан.
после тренировки тоже ем : творог, молоко, курица.
кстати еш много фруктов овощей. например: с овощей: гранат оч полезна
удачи
И как накачать пресс до хорошего рельефного состояния в домашних условиях?
Как сжечь жир на животе? и вобще сбросить килограм 10 ) Кто можит диету напишите програму вместе с диетой ) За рание спасибо
1) Прочитал хе**ву тучу материалла в интернете, все это отсеял и выбрал сновное.
2) Начал какачть пресс, поначалу выжымал столько сколько мог по несколько раз в день, потом больше, больше и т.д.
3) Как писал выше из прочитанного материалла я понял, что наиболее эффективно сбрасывать вес это потреблять не более 1200 -1400 Ккалл в день (это при моей сидячей работе), ну и качать пресс. И начал худеть по этой системе.
4) Иногда бегал по 25 мин. на стадионе ( в хорошем темпе).
Результаты:
Я до похудания и после не взешивался, результат было видно и так.
Первый месяц конечно особо ничего не заметишь, а вот на 2-м и на 3-м :
- Убралось пузо, которое так нежно обволакивало ремень, когда я сидел.
- Убрался подбородок, и жир с груди.
- Начакался пресс.
Ну вообщем к 3-му месяцу, по такой программе я сбросил нихреново. Походу даже мыщцы задел. Ну как я писал, первый месяц ососбых результатов не заметно, а вот со второго, 2.5 начал резко худеть.
Но если ты хочешь полностью убрать жир с живота тебе необходимо бегать, т.к. даже при самой строгой диете, он уходит оттуда в самую последнюю очередь, и все равно немного остается, и только анаэробными (чи аэробными, в общем те что связанны с бегом, дыханием) его можно сжечь.
Тут еще главное психологически настроить себя, если не видешь явных результатов - не сдаваться и они появятся.
Теперь пошел в спортзал и стараюсь набирать вес (ем все подряд и везде), т.к думаю с излишком похудел. А насчет жира, который с весом могу набрать особо не парусь, к лету сброшу.
???
Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.
Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Кстати, МирСоветов напоминает, что каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.
Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.
Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.
Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.
Подскажите
вот так
Занимаюсь на турниках уже около 3 месяцев, толку 0!
ни какого рельефа, заплытое тело, и живот!
17 лет рост 180 вес 70
что делать? как сделать рельеф?
p/s: думаю походить в зал, поработать с железом
1. посмотри на телосложение мамы, папы, бабушек, дедушек, сделай выводы
2. занимайся не абы как, а по программе, циклично, с перерывами.
3. питайся правильно (больше мяса, меньше сладкого)
4. больше активности в течение дня
5. с утра зарядка, вечером пробежка
6. чаще улыбайся, радуйся жизни!
7. больше времени проводи с подругой под одеялом )
и все будет ха-ра-шо!
http://vkontakte.ru/club7537992 Присоединяйтесь!
Новости с Майской лыжни.
Лучше всех удалось справиться с заданием Наталье Спасской и Андрею Прокунину. Наталья на первой же стрельбе закрыла все мишени и убежала, а ее соперницам пришлось зайти на 20-метровый штрафной кружочек. Созданный Натальей задел сохранился и на всех остальных этапах. Второе место заняли Максим Максимов с Натальей Соколовой, а третьими стали Мария Дудакова и Дмитрий Ярошенко.
«На первой «стойке» допустил три промаха из-за чересчур большого желания и потери концентрации, но зато по чужим мишеням больше не стреляю, – грустно улыбнулся Дмитрий Ярошенко. – Сразу после огневого рубежа опустились руки. Наверное, метров 400 до первого подъема я не знал, что делать дальше. Думаю: «Самочувствие нормальное – надо хоть «ногами» отработать». Начал думать над другими задачами – решил справиться на «отлично» с двумя последними рубежами. Получилось и отстрелять нормально, и первое место занять. Так что задача-минимум выполнена. Теперь в воскресение надо будет хорошо отработать в эстафете. Ведь у сборной ХМАО очень серьезные конкуренты – биатлонисты Удмуртии, Тюменской области, Красноярского края. Не хочется ударить в грязь лицом».
Также Дмитрий Ярошенко рассказал о подготовке к будущему сезону. «В данный момент моя форма лучше, чем в том году. С каждым сезоном мне все приятнее тренироваться. Рад, что могу контролировать свое самочувствие. Теперь это не бессмысленная трата сил, а тонкая подводка к будущим стартам – спасибо тренеру Владимиру Александровичу Аликину», - отметил Дмитрий Ярошенко.
************
*Кубок Мира*
************
1ый этап
Контиолахти (Финляндия)
Индивидуальная гонка - 82
Спринт - 2
Преследование - 3
2ой этап
Хохфильцен (Австрия):
Спринт - 1
Преследование - 2
Эстафета (4ый этап)+Черезов, Чудов, Круглов - 2
3ий этап
Поклюка (Словения):
Индивидуальная гонка - 25
Спринт - 2
Эстафета (3ий этап)+Маковеев, Чудов, Круглов - 1
4-ый этап
Оберхоф (Германия):
Эстафета (3ий этап)+Черезов, Чудов, Круглов - 2
Спринт - 6
Масс-старт - 4
5-ый этап
Рупольдинг (Германия)
Эстафета (3ий этап)+Черезов, Круглов, Чудов - 2
Спринт -10
Преследование - 8
6-ой этап
Антхольц (Италия)
Спринт - 19
Преследование - 6
Масс-старт - 10
ЧЕМПИОНАТ МИРА (ЭСТЕРСУНД, ШВЕЦИЯ)
Спринт - 10
Преследование - 4 (Вольф - козел)
Сешанная эстафета (4ый этап)+Слепцова, Неупокоева, Круглов - 3
Индивидуальная гонка - 11
Эстафета (3ий этап)+Черезов, Круглов, Чудов - 1
Масс-старт - 6
7-ой этап
Пхенчхан (Южная Корея)
Спринт - 17
Преследование - 19
8-й этап
Ханты-Мансийск (Россия)
Спринт - 5
Преследование - 9
Масс-старт - 9
9-й этап
Холменколлен (Норвегия)
Спринт - 94
Масс-старт - 17
*Положение в зачетах Кубка Мира сезона 2007/2008*
**********************************************
Общий зачет - 2
Индивидуальные гонки - 28
Спринт - 2
Преследование - 2
Масс-старт - 3
*Открытый Чемпионат России (Уват, Тюменская область)*
**************************************************
Спринт - 9
Преследование - 7
Эстафета (4ый этап в составе ХМАО Югра1) - 3