Программа. Раскрутка метаболизма.
Чаще всего мы начинаем задумываться о несовершенстве своей фигуры, когда приближается лето и волей-неволей приходится сменить гардероб, подставив под пристальные взгляды окружающих пропорции своего телосложения. Но в наше стремительно меняющееся время причин для совершенствования своих форм становится все больше. Во-первых само понятие «лето» теряет свою однозначность, если есть возможность в любое время года оказаться в стране, где не знают, что такое зима. Во-вторых, и это самое главное, понятие «успешный» неразрывно связано не только с благосостоянием человека, но и с состоянием его здоровья. Эффектная внешность, эффектные формы человека – «визитная карточка» его здоровья. А кто же из нас не хочет стать успешным человеком?Как быть если накануне пляжного сезона вы обнаружили в своей фигуре недостатки? Еще не придуманы такие плавки, которые скрыли бы все недостатки телосложения. Поэтому цель моей статьи - поделиться знаниями о том, как максимально быстро без ущерба для здоровья привести себя в форму, причем в очень хорошую форму! Поверьте, вы вполне можете превратить свое тело в картинку! Говорю вам это со знанием дела! В годы соревновательной карьеры в мужском фитнесе мне не раз приходилось серьезно худеть. Так что я предлагаю вам реальный план борьбы с лишними килограммами, доказанный многими моими наградами! Ну, давайте начнем все с начала.
У нас есть две составляющие: первая - это наши тренировки (энергозатраты) и вторая - наше питание (калории). Если мы хотим похудеть, то наши энергозатраты должны быть выше калорийности нашего питания, то есть мы должны больше тратить энергии, чем потреблять. Казалось бы все просто, но!!!
Основными источниками энергии помимо углеводов, которые при недостатке энергии расходуются быстро, являются жиры и белки. Мне надо худеть за счет жира и сохранить мышцы, которые при дефиците углеводов в организме являются таким же «топливом», как и жир. А вот это уже совсем непросто! Достаточно выйти летом на пляж и посмотреть на отсутствие людей со спортивными фигурами, а тренируются, поверьте, многие из них.
Основное, что мы должны сделать - это раскрутить наши обменные процессы, иными словами - метаболизм. Затем провести коррекцию питания под нашу тренировочную нагрузку, и уж тогда жир начнет плавиться, как в печке! Вы наверное видели таких «рельефных» людей, у которых пресс «кубиками», хотя при этом они и едят много лишнего. У них просто высокий метаболизм, и такие люди являются редким исключением. Другие же тренируются много, питаются правильно, а результат минимальный. Их фигуры как будто вовсе не знакомы с фитнесом.
Даже самая грамотная диета при низких обменных процессах становится малоэффективна!
Так что же мы должны делать?
Для начала необходимо исследовать состояние вашего здоровья. Серьезные отклонения от нормы могут здорово тормозить процесс. Прежде всего обратите внимание на эндокринную систему (особенно женщины), на работу желудочно-кишечного тракта и состояние печени. Поэтому начните с медкомиссии, а то будете топтаться на месте или еще хуже - нанесете вред своему здоровью.
Итак, все же вы здоровы и полны решимости приступить к тренировкам. Начнем! Срок надо взять 2 или максимум 3 месяца. Этого нам вполне будет достаточно. Если у вас очень много лишних килограммов и вы недовольны результатом, не насилуйте себя, лучше через 2-3 месяца опять повторить цикл.
Для раскрутки метаболизма нам понадобится:
подобрать тренировочный процесс (кардио + силовая);
сбалансировать наше питание;
подключить спортивные добавки;
видоизменять питание и тренировки в соответствии с адаптацией нашего организма.
Береги массу!
Начнем с тренировок. Разобьем их на «кардио» (низкоинтенсивные нагрузки, продолжительные по времени) и «силовые» (высокоинтенсивные короткие нагрузки с промежутками отдыха между ними). Существует распространенное мнение, будто тому, кто хочет похудеть, нужна аэробика, а силовая работа - это вопрос прихоти. Главный аргумент звучит так: кардио-аэробика «сжигает» жир, а «топливом» силовых тренировок являются углеводы. Если так, то про силовой тренинг можно забыть. Но я постараюсь вас переубедить и направить на верную дорогу. Не буду спорить, кардио-тренинг и вправду расходует больше «жировых» калорий, но только в течение самой тренировки и то незначительно. Силовые тренировки имеют неоспоримое преимущество!
Во-первых они носят стрессовый характер, то есть их воздействие на гормональную систему намного больше, выброс жиросжигающих гормонов выше, а это активизирует метаболизм, что нам и надо! Во-вторых сжигание жиров происходит не только в процессе тренировки, но и в течение длительного времени после них! Организм продолжает усиленно расходовать жир, даже когда вы в удобном кресле смотрите любимый сериал, конечно, если диета составлено правильно. В-третьих, силовые тренировки строят нашу фигуру, развивая всю мускулатуру, а при определенной тренировочной программе вносят коррекцию в развития мышечных групп. Немаловажно и то, что под действием силовых упражнений вы развиваете свои мышцы, а они сами по себе очень «энергоемки». Даже в состоянии покоя тренированная мускулатура требует несравнимо больше калорий. По этой причине суммарное «сжигание» жира повышается на порядок. Вот вам еще один аргумент в пользу бодибилдинга!
Кардио-тренировки нам нужны только для увеличения или коррекции энергозатрат под наш рацион питания. Есть, правда, одно исключение. Эффект похудения под действием силового тренинга не чувствуют только новички, которые не приучили себя тренироваться с высокой интенсивностью. Для них я бы рекомендовал давать приоритет кардио-тренировкам, но не забывать учиться и силовому тренингу, создавая себе задел на будущее.
Моя программа как раз нацелена на подготовленных людей, имеющих силовой опыт и желание тренироваться. Поэтому основной акцент мы будем делать на силовые тренировки.
Теперь давайте рассмотрим особенности каждой тренировочной нагрузки.
Пришел черед подробно обсудить силовые тренировки. Если вы думаете, что вам придется сотни раз повторять одни и те же силовые упражнения, то вы ошибаетесь. Нет, такой подход к похудению контрпродуктивен! Природа подобной ошибки кроется в упрощенном переносе «аэробной» логики на бодибилдинг - чем больше вы бежите, тем больше «сжигается» жира! Однако сотни повторов силовых упражнений с гантелями в руках приводят к обратному эффекту! «Сжигание» жира подменяется «сжиганием» мышц. Чрезмерно стрессовый характер тренировки приводит к массированной секреции гормона кортизола. Поскольку тренинг на износ катастрофически снижает уровень сахара в крови, кортизол принимается разрушать мышечный белок. Точнее, разрушает он белковые молекулы, а если еще точнее, то связи между отдельными аминокислотами. Такие «освободившиеся» аминокислоты вместе с кровью поступают в печень, а та перерабатывает их в дефицитную глюкозу. Вспомните, силовой тренинг отчаянно нуждается в углеводном «топливе». Чтобы застраховать себя от потери мышц и переутомления, мы будем тренироваться не более 45 минут. Поверьте, этого времени достаточно для выброса так необходимых нам «сжиросжигающих» гормонов.
Большие веса нужны, но очень дозировано и осторожно, только в ограниченных базовых упражнениях они помогут сохранить мышечную массу. Объем на мышечную группу не более 4–8 подходов, в редком случае 10, если это ноги, грудь или спина. Задача избавиться от лишнего веса сама по себе очень сложна. Она требует знания технологии процесса и полной самоотдачи.
Теперь рассмотрим, какое количество тренировок в неделю должно быть. Я рекомендую тренироваться хотя бы 4, а лучше - 5 раз в неделю. Чем чаще мы это делаем, тем чаще подстегиваем метаболизм в своем организме. Если у вас есть еще дополнительное время, то можно тренироваться чаще, но 4-5 раз вполне достаточно для достижения нужного результата, да и риск перетренироваться для неопытного атлета с увеличением числа тренировок повышается. Что же мы будем делать в процессе тренировки? В зависимости от вашего атлетического опыта необходимо провести так называемый «сплит», иными словами деление и привязку ваших тренировок к различным мышечным группам. На фазе диеты я бы все же рекомендовал от 3 до 5, то есть проработка всех наших мышечных групп будет осуществляться за три, четыре или пять тренировок! Чем выше уровень, тем больше сплит! Для меня оптимально пятидневный сплит, после двух дней тренировок в зале следует один день отдыха от штанг и гантель!
Что касается кардио-тренировки, то она должно быть не более 60 мин. Кто-то возразит, что жир только и начинает плавиться под нагрузкой! Но если тренироваться более часа, то наступает фаза повышенного катаболизма, и риск расходования мышечного белка в качестве источника энергии увеличивается. Поскольку мы находимся на диете, количество углеводов в организме невелико, а значит жир и мышечная ткань намного раньше включаются в работу по восполнению дефицита энергии. Итак, кардио-тренировок достаточно 2-3 в неделю, но желательно не сочетать их с силовыми тренировками. Если все же у вас нет времени, то 10-15 минут будет вполне достаточно, хотя и менее эффективно.
Поделюсь своим личным опытом по поводу кардио-тренировок. В свое время я пробовал и беговую дорожку, и степпер, и эллиптический тренажер, пытался бегать по стадиону. Все эти эксперименты наглядно доказали мне: традиционная аэробика не для меня. Не лежит у меня к ней душа. Слишком скучно! Для себя я нашел другой вариант - два раза в неделю я стал играть в теннис по утрам. Третью кардио-тренировку я посвящаю боксу. Учитывая, что бокс – очень энергозатратная тренировка, я провожу ее обязательно в день, когда нет силовых тренировок.
Пример тренировочного сплита
Вернемся к силовому тренингу. Мы будем тренироваться в классическом стиле, без излишеств. Время тренировки выбирайте сами - я предпочитаю вечером после работы. Отдых между подходами не более полутора минут, только при выполнении тяжелых силовых упражнений можно довести его до 2 минут. Обращаю ваше внимание, что на каждую мышечную группу я рекомендую подбирать не более одного тяжелого силового упражнения, причем количество повторов этого упражнения лучше снизить до 8. Во всех остальных случаях я придерживаюсь 10-15 повторений. Такая схема поможет вам сохранить мышечную массу и застраховать себя от травм, которые обычно случаются на фоне низкокалорийной диеты. Я не случайно предлагаю вам непривычно широкий диапазон повторов. Секрет в том, что дефицит калорий в питании сопровождается колебанием мышечного тонуса. Иногда вам по силам будут все 15 повторов, а иногда только 10. Однако всякий раз последний повтор нужно выполнять на пред
Некоторые из вас удивятся, что я не использую суперсеты или трисеты (упражнения следующие друг за другом без отдыха). Это лишь один из приемов, чтобы повысить нагрузку, но обратите внимание, что в заключительных упражнениях серии падает вес и сильно уменьшается концентрация, а для меня это перевешивает все плюсы от этого приема! Также я люблю работать с гантелями - максимальная амплитуда в отличие от тренировок со штангами и не перегружает суставы, что на диете принципиально. Помните, задача нашей тренировки - дать нужную нагрузку организму и запустить процесс увеличения метаболизма. Дальше работает наша диета!
Согласно статистике, волевых людей, умеющих доводить дело до конца, не более 4%! Они и двигают прогресс человечества. Остальные довольствуются половинным результатом. Постарайтесь дойти до конца!
Итак, для увеличения метаболизма мы применяем следующие приемы:
время силовой тренировки не более 45 мин;
количество силовых тренировок 4-5 раз в неделю;
количество повторений упражнения 10-15, в тяжелых силовых упражнениях число повторений снижаем до 8;
отдых между подходами 1,5 минуты, иногда до 2 минут;
кардио-тренировки проводим 2-3 раза в неделю;
время кардио-тренировки не более 60 минут.
Силовой тренинг. Законы питания.
Теперь поговорим о диете. Первым делом мы должны сбалансировать свое меню. Питание складывается из трех составляющих: жиры, белки и углеводы. Не буду описывать их подробно и те продукты, в которых они содержатся, все это вы можете посмотреть в любом справочнике. Я исхожу из того, что вы уже обладаете элементарными знаниями по биохимии и физиологии человека. Нас сейчас должно интересовать - сколько и когда!
Первая составляющая - белки, нам они необходимы как воздух, и мы должны их употреблять. Мои рекомендации: 2,0-2,5 г на 1 кг веса. Я думаю, меньше нам не будет хватать на восстановление, а это основные пластические нужды наших мышц! Продукты, которые я бы порекомендовал, это постное мясо птицы (курица, индейка). С мясом животных надо быть поосторожнее, даже с постным. Это тяжело усвояемый продукт, который может замедлить метаболизм. Яйца - прекрасный продукт, но без желтков (это ненужные жиры). Настоятельно рекомендую вам включить в свой рацион блюда из морской рыбы – семги, лосося, форели. Вы получите не только отличный белок, но и «хорошие» жиры. Еще я предпочитаю морепродукты – мидии и креветки. Молочную подгруппу надо уменьшить, в ней содержатся очень «плохие» жиры и тяжело усвояемый белок, особенно если вам больше 30 лет! Ну а кальций, которым так богаты молочные продукты, лучше принимать в качестве пищевой добавки.
Вторая составляющая – жиры. Это наша эндокринная система, кожа, волосы. Они крайне необходимы. Мои рекомендации - 1 г на 1 кг веса. Продукты - растительные масла (подсолнечные, оливковые), желательно нерафинированные, жиры из рыб, которых мы упоминали, можно немного орехов. Я, например, обязательно 1 или 2 раза в день употребляю салаты из зелени, поливая их маслами. Но помните, жиры очень калорийны (1 г жира - 9 ккал!), и чрезмерное их потребление отрицательно скажется на вашей диете. Старайтесь пищу варить, запекать, но не жарить, этим вы себя обезопасите от излишков калорий.
Такой компонент, как вода, не играет существенной роли - пейте, сколько хочется, но только не сладкие напитки, а простую воду, чай или немного кофе. Не забывайте пить до еды, особенно перед приемом белковой пищи. Употребляя напитки после еды, особенно кофе или чай, мы сильно уменьшаем ее усвояемость, что приводит к замедлению метаболизма.
И еще. Не обязательно понадобится уменьшать калорийность нашей пищи, так как мы увеличим энергозатраты, а также при ускорении обменных процессов будет больше тратиться калорий на нужды организма! Да, и очень низкая калорийность приводит к обратному эффекту, к уменьшению метаболизма! Принимайте пищу 5-6 раз в день малыми порциями. Таким образом с каждым приемом пищи вы будете получать немедленный энергетический толчок. Это поможет вам поддержать хорошее настроение даже на фоне дефицита калорий в рационе. К тому же уже через пару недель «дробного» питания сокращается секреция инсулина – гормона, который как раз и занимается пополнением жировых запасов.
Хочу обратить ваше внимание на то, что основную часть приемов пищи (особенно углеводов) лучше перенести на первую половину дня, так как уровень метаболизма в эти часы заметно выше.
Если в какой-то день вам будет тяжело или вы уже будете на грани срыва, сделайте себе «выходной». Увеличьте количество углеводов, поешьте вдоволь, но только «правильные» продукты! Это разгрузит вас психологически и может даже улучшить результат. Однако таких «праздников» не должно быть много, не более 2-3 раз в месяц!
Это общие базовые рекомендации, так сказать основа, а надстройка должна быть индивидуальна. Теперь поговорим о спортивных добавках. Но, подчеркиваю, только о разрешенных, которые не нанесут вред нашему организму, если их правильно применять!
Первое, что у нас должно быть - это сбалансированный витаминно-минеральный комплекс. Дозировка, конечно, не должна быть аптечной (100% дневной нормы), но и мега-дозы нам не нужны! Помните, водорастворимые витамины (группа В и витамин С) выводятся из нашего организма уже через 3-4 часа после приема вне зависимости от дозировки. Поэтому для нас будет эффективно принимать их несколько раз в день. Дополнительно к витаминам я посоветовал бы антиоксиданты, да и любые добавки, которые повышают иммунитет, нам не помешают.
Второе по значению - это белок. Так как, учитывая рамки нашей диеты, с пищей нужное количество белка получить тяжело, добавки придутся нам очень кстати. Его можно получить как из протеина, так и из комплексных аминокислот. Я предпочитаю аминокислоты, хотя также применяю и протеин, но не часто. Помните, что на рынке очень мало хороших аминокислот, а нам нужны гидролизованные (расщепленные) аминокислоты с нулевым количеством примесей! Протеин желательно применять высокобелковый, более 80%, лучше - изолят сывороточного белка. Дешевые низкобелковые смеси и аминодобавки типа котлет из прессованного белка нам не подойдут!
Третье - это восстановители, добавки, препятствующие анаболизму (разрушению) мышц. Речь идет об аминокислотах с разветвленными цепями (ВСАА) и глютамине. Они повышают мышечную выносливость, поэтому, чем тяжелее диета, тем больше мы должны их принимать.
Пятое – это добавки для суставов. Диета накладывает свой отпечаток на состояние организма, повышается риск повреждения суставов в процессе тренировок, и для страховки я добавляю эти препараты.
Основные добавки, которые нам понадобятся, я перечислил, хотя есть еще и другие. Но это уже как добавление к основному.
Итак, для увеличения метаболизма мы применяем следующие приемы:
Для начала нам надо сбалансировать диету.
Есть часто и помалу, 5-6 раз в день.
Подключить к рациону спортивные добавки.
План питания в день силовой тренировки (приведена только схема приема еды и добавок, дозировки подбираются индивидуально):
аминокислоты 5-10 грамм
глютамин 2-5 грамм
ВСАА 2-5 грамм
термогеник 1-2 капсулы
Поступь победы
Мой предсоревновательный цикл длится 3 месяца. Через месяц или полтора я замечаю изменения, мы раскрутили метаболизм. Есть результат, но есть и эффект адаптации - мы начинаем тормозить! Организм отказывается расходовать жиры в качестве энергии, оставляя их на трудные времена. А тупое понижение калорийности диеты приведет к обратному результату! Поэтому нам пора переходить ко второму этапу. Вносим изменение в тренировочную программу - добавляем еще одну кардио-тренировку. У меня это день тенниса. Силовые тренировки оставляем такие же, можем только сменить упражнения для разнообразия. Основные изменения вносим в питание. А теперь - внимание!
Я сокращаю количество углеводов на 25-30%, но только на два любых дня в неделю. Например, в пятницу и субботу. Если зверски мучает голод, то съедаю лишнюю порцию белка. В другие дни я употребляю обычное количество углеводов. Этот прием поможет нам обмануть организм и задействовать в выработке энергии последние жиры! Организму просто некуда деться: я тренируюсь по-прежнему тяжело, а прием углеводов неожиданно падает. Чтобы компенсировать нехватку энергии, организм поневоле берется усиленно «жечь» подкожный жир. На третий месяц тренировок вы сами поймете, что диета подошла к концу. Обязательно снимите себя на фотоаппарат, чтобы сравнить себя «до» и «после»!
Поделюсь опытом: в последние недели программы положительные изменения вы будете видеть в зеркале каждый новый день. Это здорово поднимает мотивацию, тем более что психические силы на этом этапе будут на исходе.
Ну вот, я рассказал вам все. После всего вы можете смело подойти к зеркалу и посмотреть результат. Шедевр готов! Нравится? Разом забываешь все трудности. Хотя именно они и должны составлять главный предмет вашей гордости. Вы поставили перед собой цель и добились ее. Это и есть ваша главная победа! Пробуйте, не бойтесь экспериментировать, эта программа - лишь основа. Главное - не теряйте цель из виду, двигайтесь в направлении, которое я вам указал, и результат превзойдет ваши ожидания!
Ну конешно вот то чего нужно придерживатся...
http://vkontakte.ru/photo-13566311_177043045
Для тех кто хочет подкоректировать диету
Протеин очень поможет