Кардиотренировка
Кардиотренировка — это тренировка, которая проводится в кардиозоне на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер).кардиотренировки с утра (на голодный желудок)
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
считаются наиболее подходящими для жиросжигания. Для того, чтобы разобраться так ли это? Необходимо выявить плюсы и минусы утреннего кардиотренинга.
Итак, плюсы:
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
• с утра вы бодры и полны сил (конечно, если Вы жаворонок и окончательно проснулись)
• в связи с тем, что запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались- кардиотренировка будет максимально эффективена. Практически сразу начнется режим сжигания жира, а сама кардиосессия не будет слишком продолжительной ( достаточно 20 мин.)
• к тому же утренняя беговая нагрузка положительно влияет на ритмы жизнедеятельности организма. Регулярная утренняя аэробика приводит ритмы в гармонию, и потому вы куда лучше спите, быстрее восстанавливаетесь, легче справляетесь со стрессами и вообще лучше себя чувствуете.
Но, как известно, если где- то прибывает, то в другом месте обязательно убывает.
Итак, минусы утреннего кардиотренинга:
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
• если Вы сова, то утром Вам будет очень проблематично заставить себя сразу приступить к активной деятельности
• опять же, в связи тем, что в организме за ночь исчерпаны запасы глюкозы и глигогена- сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц ( надо же из чего- то черпать глюкозу )
• из- за отсутствия "главного топлива"- глюкозы, кардиотренировка может проходить вяло, не достигая достаточной интенсивности ( "жиры сгорают в пламени углеводов"- а их как раз и нет ), а Вы сами можете испытывать головокружение и слабость. Что в конце концов может привести к апатии и охлаждению к занятиям.
А потому заниматься ею надо в то время дня, когда у вас больше сил. Если вы «сова», то чувствуете себя на подъеме по вечерам. Идите на аэробику после работы. Если «жаворонок», то не теряйте попусту утренние часы, когда ваша семья еще спит – устройте себе интенсивную пробежку.
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
Все хотят и мышцы "подтянуть" и от жира избавиться одновременно. И правильно делают. Вопрос лишь заключается- как сочетать силовую с кардио. Многие полагают, и не безосновательно, что кардиотренировка более предпочтительна для этой цели. И поэтому приоритет ставится именно на кардиотренинг, а силовая- по остаточному принципу. Т.е. 45 минут- кардио, и 15- 30 минут- силовая.
Здесь необходимо сразу уточнить, что правильно организованная силовая обладает не меньшим жиросжигающим эффектом, чем кардио. Только эффект этот "отложенный"- т.е. калории сжигаются не только на самой тренировке, но и после (в зависимости от интенсивности: от некольких часов до нескольких суток). А главное- силовой тренинг помогает сохранить мышечную массу в условиях избавления от жира, что особенно важно.
А что касается самой кардиотренировки, то на наш взгляд оптимальным будет: 5- 10 минут до силовой в качестве разминки, затем 45- 60 минут силовая, а далее 15- 20 минут вновь кардио. И главное, не забывайте про питание "до" и "после".
----> Итожим, самым оптимальным для достижения цели- избавление от жира и сохранения мышечной массы будет сочетание кардиотренировки с силовой (причем сначала идет силовая, а уж следом- кардио!).
Какой тренажер самый эффективный?
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
۩ Миф первый. "КАРДИОТРЕНИРОВКА куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
----> Вывод таков: кардиотренировка "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!
۩ Миф второй. "Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.
۩ Миф третий. "Низкоинтенсивная кардиотренировка наиболее эффективна"
Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха - жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет "жечь" вместо жира углеводы. На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно "сожжет" вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет "сожжено" больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число "сожженных" калорий. А чем ниже темп кардиотренировки, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий "сгорит" не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
۩ Миф пятый. "Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!"
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
۩ Миф шестой. "Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (8-12 повторов в сете).
۩ Миф седьмой. "Перед кардиотренировкой нужно как следует подкрепиться"
Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренировки организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на "сжигание" жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление "жиросжигания", только и всего.
Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов - даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и "сжигание" жира усилится.
۩ Миф восьмой. "Низкоинтенсивная кардиотренировка не только "сжигает" жир, но и укрепляет сердце"
Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия - три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность ( по пульсу ) - 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает - обычная мышца.
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
Если у вас не так много свободного времени для занятий спортом, а основной целью является сбросить лишние килограммы, то достаточно эффективным методом будет интервальная кардиотренировка. Благодаря этой нагрузке калории будут продолжать сжигаться даже после окончания тренировки. Все, что вам понадобится это 20-30 минут свободного времени, кардиотренажер или удобное место для бега в случае, если вы не посещаете зал, часы. Смысл тренировки в интервалах, состоящих из серьезных нагрузок и относительного отдыха.
Вариант 1:
Разминка - 5 - 7 минут пробежки на низком пульсе или быстрая ходьба.
2 - 3 минуты бег низкой интенсивности, 2 - 3 минуты высокой интенсивности, 2 - 3 минуты средней интенсивности. Повторите 3 - 5 раз.
В конце тренировки 5 минут легкой пробежки в качестве заминки.
Вариант 2:
Разминка - 5 - 7 минут пробежки на низком пульсе или быстрая ходьба.
2 минуты очень интенсивного бега, 1 минута низкой интенсивности. Сделайте 7-8 таких интервалов.
В конце тренировки 5 минут легкой пробежки в качестве заминки.
Это вариант подходит для более тренированных людей и не рекомендуется использовать его более двух раз в неделю.
¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯¯
ТИП ФИГУРЫ ГРУША
нужно выполнять кардио-тренировку на ваш выбор трижды в неделю по 30 минут (минимум). Это может быть беговая дорожка, степпер, велотренажер или бег на улице.
Ориентируйтесь по шкале (RPE) - насколько сложно выполнять данную нагрузку от 1 до 10 баллов; акцент должен быть сделан на нагрузке в 8-9 баллов. В дополнение подключите одну интервальную тренировку в неделю, которая описана ниже.
Интервальная тренировка для типа фигуры Груша
Разогреться: 5 минут, RPE 3-4 (легкая нагрузка)
Ускорение: 2 минут, RPE 8-9 (высокая нагрузка)
Восстановление: 2 минут, RPE 5-6 (умеренная нагрузка)
Повторить этот план 5 раз за одну кардио-тренировку.
Заминка: 5 минут, RPE 3-4 (легкая нагрузка)
ТИП ФИГУРЫ ПЕРЧИК
Аэробная нагрузка три раза в неделю в течение 30 минут (уровень нагрузки 5-6 при шкале 1-10). Для такого типа фигуры хорошо подходит плавание, эллептический тренажер с ручками и нагрузкой на верхнюю часть тела.
ТИП ФИГУРЫ ЯБЛОКО
Необходимо выполнять кардио-тренировку три раза в неделю по 40 минут.
После стадии разогрева, которая длится 5 минут, переходим к интенсивной стадии (сложность 7-9 по шкале 1-10), то есть при этом вам будет достаточно сложно говорить, данная стадия длится 2 минуты.
Затем восстанавливаемся в течение 5 минут, и переходим снова к интенсивной стадии. Две последние стадии повторяем 5 раз, и проводим восстановительную завершающую стадию с легкой нагрузкой 5 минут.
Для фигуры типа Яблоко подойдут кардио-тренажеры, такие как, степпер, эллептический тренажер, беговая дорожка, а также бег, ролики. Таким образом не только сжигаются жиры во всем теле, но и улучшается рельеф ног, бедер и ягодиц, что для типа фигуры Яблоко немаловажно.
Если на тренажере качать боковые мышцы пресса,где с весом вправо влево крутишь,я не ' перекачаю' эти мышцы?мне нужно похудеть в этом районе талии,по бокам,сделать более красивые очертания,убрать лишнее-поможет ли подобный тренажер,а то качать боковые мышцы 'с пола' лежа на спине для меня наказание
качаякосые мышцы живота похудет нельзя именно в этой части тела, нужно делать кардиотренировки, чтобы изавится от жировых отложений. вообще не реккомендуют девушкам качать косые мышцы живота, можно их перекачат, тогда талия пропадет. Я качаю КМЖ с небольшим весом и не заметила, что талия пропала.
Растягиваюсь я обычно в конце тренировки 5-10 мин после силовой и кардио, но если хочется понянуть ноги после какого-то упражнения, то можно и так.
тренировку нужно заканчивать кардио нагрузкой, необязательно беговой дорожкой, можно велотренажере, степпере, прыжки со скакалкой.... вообщем любой кардио тренажер, на котором ты можешь заниматся с удовольствием и как можно дольше. Старайся делать аэробную нагрузку больше 20 ми, так как после 20 мин начинается именно жиросжигание. Так что 30 мин, что ты делаешь, достаточно.