Система Монтиньяка. Кто со мной??
Метод Мишеля Монтиньяка (МММ) еще называют – «диетой для ленивых». Здесь не надо ничего взвешивать и подсчитывать, количество не ограничено, важен лишь состав пищи. Надо просто понять суть метода, почему мы поступаем так, а не иначе, и применение его не составит не какого труда. МММ – это даже не «диета», а образ жизни, ведущий к усвоению новых привычек питания. МММ единственная система, которая не только помогает нам похудеть, но и учит, как сохранить достигнутый результат и жить дальше. Метод состоит из двух фаз: - фаза 1 – потеря веса
- фаза 2 – период «стабилизации»
Суть метода Мишеля Монтиньяка
Пища, которую мы едим, состоит преимущественно из белков, жиров и углеводов. Однако ответственными за лишний вес являются, как правило, два последних компонента – жиры и углеводы. Именно поэтому теория Монтиньяка строится именно на их «взаимоотношениях».
Начнем с углеводов, которые в результате обмена веществ, превращаются в глюкозу – важнейшее «топливо» нашего организма. Это и наша энергия, настроение и хорошая работа нашего мозга. Глюкоза постоянно присутствует в нашем организме, с этим связано такое понятие как гликемия – уровень сахара в крови. Натощак она составляет 1 г глюкозы на 1 л крови. Примерно через полчаса после поступления в организм любого углевода, уровень сахара в крови повышается, наступает гипергликемия, причем уровень сахара в крови определяется типом съеденного углевода. Далее поджелудочная железа выделяет особый гормон – инсулин, основным свойством которого является понижение уровня сахара в крови. Если уровень сахара в крови вырос незначительно, поджелудочная железа выделит небольшое количество инсулина; если уровень сахара высокий, то, соответственно выделится много инсулина. Количество инсулина пропорционально уровню сахара в крови. Это у худых людей.
Но … по теории ММ у людей, страдающих избыточным весом, тем более ожирением, поджелудочная железа работает не правильно. Вместо того чтобы послать в кровь ровно такое количество инсулина, которое необходимо для нормализации уровня сахара в крови, его поджелудочная железа выделяет слишком много инсулина. Это и есть гиперинсулинизм – причина избыточного веса! При нормальном количестве, инсулин (это его вторая функция) улавливает глюкозу и загоняет ее в печень и мышцы. Где происходит другой обменный процесс, при котором жир окисляется и сразу используется организмом. Т.е. своей деятельностью мы его «сжигаем». При большом количестве инсулина, жир складируется не только в печени и мышцах, но и в жировых тканях, где запасы не сгорают, а остаются в организме. Ситуация усугубляется, если вместе с углеводами (особенно с высоким гликемическим индексом) вы съедаете еще и что-то жирное. В этом случае большая часть полученной нами энергии неизбежно отложится про запас. Следовательно, ответственность за лишни килограммы несет поджелудочная железа!
Вот и ответ на вопрос: почему кто-то может съесть хоть целый торт и при этом не поправиться, а кто-то набирает вес, чуть ли не от одного вида еды? Все зависит от состояния нашей поджелудочной железы. Если она находится в идеальном состоянии, то она помогает «сжечь» практически любое количество энергии. Но как только в ее работе появляются нарушения, начинается откладывание жира про запас.
Поэтому МММ направлен в первую очередь на оздоровление нашей поджелудочной железы, помогает повысить ее переносимость к сахару. Чтобы потом, когда мы похудеем, к нам не относилась уже пословица "Две минуты во рту, два часа в желудке и всю жизнь - на талии".
1) ММ составил таблицу гликемических индексов, где приводятся цифры по условной шкале от 0 до 100 которые показывают, в какой степени съеденное повышает уровень сахара в крови. Если гликемический индекс (ГИ) какого-либо продукта составляет 40, это значит, что 40% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. Чем выше ГИ, тем выше при его поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови, тем сильнее «напрягается» наша поджелудочная железа. Монтиньяк делит углеводы на «хорошие» с ГИ до 50 и «плохие» с ГИ выше 50.
2) ММ разделил все приемы пищи (ПП) на БЛПП (белково-липидный прием пищи) и БУПП (белково-углеводный прием пищи) – для правильного сочетания углеводов с жирами (липидами).
В БЛПП мы едим белок с жирами + углеводы с ГИ до 35
В БУПП мы едим белок с жиром до 2%, лучше до 1,5% + углеводы с ГИ до 50
3) Метод состоит из двух фаз, чтобы сохранить достигнутый результат.
- фаза 1 – потеря веса и оздоровление организма, восстановление поджелудочной железы;
- фаза 2 – период «стабилизации», который может продолжаться всю жизнь.
ФАЗА 1
1. Не пропускайте приемы пищи (ПП), то есть всегда ешьте три раза в день в более или менее одно и то же время! Если вы пропускаете ПП, то ваш организм страдает от отсутствия необходимых сигналов, паникует и, как только наступает следующий ПП, встает на защиту и берет реванш, создавая запасы. Эти запасы тем больше, чем обильней ПП.
2. Ешьте досыта, не ограничивая себя количественно и не подсчитывая калорий.
3. В первой фазе снижения веса из вашего рациона должны ПОЛНОСТЬЮ исчезнуть «плохие» углеводы, ГИ, которых выше 50. Ни в коем случае нельзя есть запрещенные продукты, потому что это уничтожит все ваши предыдущие усилия. Помните: в это время вы очень чувствительны к глюкозе. Если, лишив на длительное время свой организм «плохих» углеводов, вы неожиданно вводите их большую дозу, то вы отбрасываете себя на две недели назад. Пока ваша устойчивость к глюкозе не стабилизировалась, ваша чувствительность к ней крайне высока (чем дальше вы продвинулись в фазе 1, тем меньший негативный эффект вызовет нарушение режима).
4. Каждый ПП должен быть либо БЛПП, либо БУПП.
В БУПП – мы кушаем углеводы с ГИ до 50 и белок с жирностью до 2%, лучше до 1,5%.
В БЛПП – мы кушаем белок, липид (жир) и углеводы с ГИ до 35.
5. Завтрак должен быть наиболее обильным.
Обед должен быть нормальным или достаточным, чтобы прийти на смену завтраку.
Ужин должен быть, возможно, более легким и за 3-4 часа до сна.
6. Между разнородными ПП должно пройти не менее 3-4 часов.
7. Начинайте свой день с фруктов! Фрукты старайтесь есть лишь на голодный желудок или просто между приемами пищи. Следите, чтобы между фруктами и продуктами, содержащими жиры, прошло не менее 3-х часов. Между фруктами и углеводами достаточно 1-2 часов. Но никогда не ешьте фрукты после еды! Дело в том, что им для переваривания нужно всего минут 15, в то время как, например, мясу около 2-х часов. В результате, фрукты могут оказаться как бы «запертыми» в желудке, что приведет к разным малоприятным последствиям.
8. Ограничьте потребление насыщенных жиров (мясо, колбасные изделия, сливочное масло, цельные молочные продукты) в пользу жиров, которые находятся в мясе птицы, яйцах. Особенно полезны ненасыщенные жиры – растительные масла (предпочтительно оливковое масло) и рыба, любой жирности.
9. Ешьте не торопясь, хорошо пережевывая пищу, избегайте нервного напряжения во время еды.
10. Запивать пищу сразу не рекомендуется, потому что вы разбавляете желудочный сок. Лучше пить через некоторое время после приема пищи. В перерывах же между едой пить можно сколько угодно, но лучше минеральную воду без газа.
11. Желательно воздержаться от алкоголя на время фазы 1. Допускается бокал сухого вина 100 мл.
Ни в коем случае нельзя есть запрещенные продукты, потому что это уничтожит все ваши предыдущие усилия. Помните: в это время вы очень чувствительны к глюкозе. Если, лишив на длительное в
В идеале все 7 завтраков в неделю должны быть БУПП, однако допускается и так:
2 БЛПП и 5 БУПП
Завтрак должен быть наиболее обильным.
1. Белково-углеводный завтрак
( углеводы с ГИ до 50 и белок с жирностью до 2%, лучше до1,5%)
За 15-20 минут до завтрака надо съесть фрукты!
Завтрак может состоять на ваш выбор из перечисленных ниже продуктов:
«Хорошие» углеводы:
- хлеб грубого помола, цельнозерновой или из обдирной муки, хлебцы;
- цельные каши без сахара, с большим периодом варки;
- джемы без сахара.
Молочные продукты:
- обезжиренные творог, йогурт.
Напитки:
- обезжиренное молоко;
- декофеинизированный (не содержащий кофеина) кофе или с пониженным содержанием кофеина (Арабика);
- слабый чай, травяной чай;
- цикорий.
Следим, чтобы в составе не было запрещенных продуктов – сахара, крахмала, муки высшего сорта…
Как готовим:
Каши мы не варим, а заливаем, горячим или холодным обезжиренным молоком или водой, обезжиренным йогуртом.
Смотря, какая каша можно добавить фруктовый джем без сахара, сухофрукты или овощи.
Полезная информация:
Сахарозаменители разрешены, но лучше обойтись и без них. Фруктоза разрешена до 30 гр. в день.
Сейчас разрешен мед до 2-х ст. л. в день.
Разрешены мюсли с орехами, но только тем, кому надо потерять всего несколько кг, у кого лишних кг много, должны потерпеть до перехода к фазе 2.
Молочных продуктов в день разрешается съесть не больше 250 гр, включая сюда творог и йогурт в количестве не более 100 гр. Сыры не входят в это количество. Сыры разрешены все, предпочтение нужно оказывать твердым зрелым сырам. Вся молочка, жирностью до 1,5%, кроме сыров, сметаны не более 15% жирности и нежирных сливок, употребляется в БУПП. Сыры, сметана (немного) и сливки (немного) идут в БЛПП.
2. Белково-липидный завтрак.
(белок, липид (жир) и углеводы с ГИ до 35)
Действует правило: если завтрак БЛПП, то ужин всегда БУПП!
Липиды:
- яичница, яйца сваренные вкрутую;
- бекон, колбасные изделия, ветчина, сыры.
Молочные продукты:
- обезжиренные творог, йогурт.
Напитки:
- обезжиренное или цельное молоко;
- декофеинизированный (не содержащий кофеина) кофе или с пониженным содержанием кофеина (Арабика);
- слабый чай, травяной чай;
- цикорий.
Полезная информация:
Разрешен черный шоколад с содержанием какао не меньше 70%, даже не смотря на то, что он содержит сахар. Не больше 30 гр. в день. Можно в любой ПП, но лучше в БЛПП.
Разрешены орехи – не больше 40 гр. в день.
Все 7 обедов всегда БЛПП.
(белок, липид (жир) и углеводы с ГИ до 35)
Обед должен быть нормальным или достаточным, чтобы прийти на смену завтраку.
Обычно обед включает:
- закуску;
- основное блюдо с «хорошими» углеводами, ГИ, которых не выше 35;
- сыр или йогурт.
Закуска.
- салат из сырых овощей, ГИ, которых не выше 35;
- рыба (сардины, макрель, селедка, тунец, креветки, раки, лобстеры, крабы, икра…);
- блюда с различными колбасами и изделия из мяса (в этикетках следите, чтобы не было сахара и крахмала!);
- яйца.
Основное блюдо.
- рыба, или мясо, или птица (предпочтительнее рыба)
- на гарнир овощи, ГИ, которых не выше 35, в идеале не выше 15;
Обед можно закончить:
- сыр, предпочтение отдается твердым сырам, зрелым, выдержанным;
- обезжиренным творогом или йогуртом, не больше 80-100 гр.
Десерт.
Некоторые десерты могут быть приготовлены на заменителях сахара: из взбитых яиц и молока; взбитые сливки или взбитые яичные белки. Максимальная жирность молочных продуктов в БЛПП 15%.
Напитки.
- не газированная вода;
- декофеинизированный (не содержащий кофеина) кофе или с пониженным содержанием кофеина (Арабика);
- слабый чай, травяной чай.
Как готовим:
Здесь нет запретов, за исключением метода приготовления. Ни рыба, ни мясо, ни птица не должны быть обвалены в муке, хлебных крошках (можно, например, в отрубях или белке).
В соусах не должно быть муки.
Полезная информация:
Для заправок и соусов.
Рекомендовано: оливковое масло, подсолнечное масло, уксус, лимон, йогурт. Допускается: горчица (без сахара, например «Диженская»), сметана 10%,15%, майонез (без сахара, например «Махеев», на сахарозаменителе).
Если вы пропускаете обед.
Могут возникнуть различные причины, из-за которых не будет времени на обед.
Ниже приведены варианты того, что можно съесть. Это не правильно, но это будет меньший вред, чем, если б вы совсем пропустите обед!
1. Фрукты, йогурт.
2. Сыр.
3. Творог до 250 гр. с ягодами.
4. Яйца с овощами.
3 БУПП и 4 БЛПП
Ужин должен быть, возможно, более легким.
1.Белково-липидный ужин с большим количеством волокон (овощей).
(белок, липид (жир) и углеводы с ГИ до 35)
Закуски:
- овощной суп из овощей, ГИ, которых не выше 35;
- различные салаты, заправленные йогуртом (0% жира) и лимоном, горчицей,
Допускаются 1 ложечка растительного масла и ложечка сметаны 10%
Основное блюдо на выбор:
- блюдо из рыбы или птицы, яйца;
- на гарнир овощи, ГИ, которых не выше 35, в идеале не выше 15;
- закончить можно сыром или йогуртом (в зависимости от того, что ели за обедом, лучше не повторяться).
Напитки:
- не газированная вода;
- слабый чай, травяной чай.
2. Белково-углеводный ужин с большим содержанием волокон (овощей).
Закуски:
- овощной суп из овощей, ГИ, которых не выше 35;
- различные салаты, заправленные йогуртом (0% жира) и лимоном, горчицей,
в такие салаты можно добавить 1 ложечку растительного масла.
Основное блюдо на выбор:
- неочищенный рис с томатным пюре;
- макаронные изделия из муки грубого помола (с томатным пюре и базиликом);
- чечевица с луком;
- белая или красная фасоль;
- каша из цельного зерна;
- различные овощи: цветная капуста, лук-порей и т. д..
Десерты:
- фруктовый мусс;
- красные ягоды: клубника, малина, ежевика;
- обезжиренный творог или обезжиренный йогурт;
Напитки:
- не газированная вода;
- слабый чай, травяной чай;
- компот из фруктов.
В фазе 1 не увлекайтесь десертами, особенно на сахарозаменителях, кушайте их изредка, как исключение, по выходным дням.
Как готовим: варим, запекаем, на пару, на гриле. Жарить нельзя!
В БЛПП ужин допускается немного обезжиренной сметаны или растительного масла. В БУПП ужин только 1 ст. л. растительного масла в салат. Очень важно не использовать никакого жира!!!
Второй завтрак и полдник
Если в течение дня вы нормально завтракали и обедали, то не должны испытывать сильный внезапный голод в промежутках между приемами пищи.
Поэтому легкое перекусывание в 10 часов или полдник для взрослого человека не требуется, кроме случаев интенсивных занятий спортом. Но если вам хочется перекусить, съешьте в порядке исключения свежий фрукт (в частности, яблоко). Допускаются орехи (не больше 40 гр. в день), сыр, горький шоколад (не больше 30 гр. в день). Но все равно общее количество еды в данном случае должно быть таким как если бы у вас было 3 ПП. Разноплановые приемы пищи (БУПП и БЛПП) должны быть отделены друг от друга перерывами не менее 3-4 часов, одноплановые допускают меньший перерыв.
Свежие фрукты надо есть на голодный желудок!
Этот совет не относится к проблеме потери веса, но обеспечивает нам пищеварительный комфорт.
Переваривание фруктов начинается еще во рту, а заканчивается в тонком кишечнике – весь процесс занимает примерно 20 минут. В желудке фруктам делать нечего, они через него только проходят!
Если, вы съели фрукты после ПП, они блокируются в желудке (им мешают продукты, уже переваривающиеся в нем), под воздействием тепла и влаги начинают ферментировать (разлагаться), мешая перевариванию других продуктов (которые тоже остаются недопереварены), теряют свои полезные свойства, витамины и даже выделяя алкоголь. В тонкий кишечник поступает «некондиционный товар», нарушается обмен веществ, появляется вздутие живота, вызванное гниением пищи.
Поэтому ешьте фрукты на пустой желудок. Ешьте фрукты отдельно!
Когда же можно есть свежие фрукты?
1.На пустой желудок, утром, минут за 20 до завтрака, причем завтрак должен быть белково-углеводный (цельнозерновой хлеб, злаки, снятое молоко). Старайтесь не есть после фруктов липид, так как даже небольшое количество инсулина, выделенное поджелудочной железой после съедения фруктов, может привести к нежелательному отложению резервного жира из ветчины, бекона, сыра в вашем белково-липидном завтраке.
2. Во второй завтрак (если он у вас есть), но после основного ПП должно пройти не меньше 3-4 часов и не менее чем за 2 часа до обеда.
3. В полдник, опять же через 3-4 часа после обеда и не менее чем за 2 часа до ужина. Но при этом не ешьте никакой другой пищи.
4. Перед сном, опять же желательно через 3-4 часа после ужина и за 1-2 часа до сна.
Допускается съесть фрукты вместо ужина, что приравнивается к БУПП.
Но есть и исключение: существуют фрукты и ягоды с низкой концентрацией сахара и, соответственно, незначительной способностью к брожению.
Это клубника, малина, ежевика, красная смородина и черника, которые можно есть без опасений после любого ПП.
В качестве десерта после БУПП ужина можно есть вареные фрукты, компот, поскольку после термической обработки они утрачивают способность ферментировать в желудке.
Лимон почти не содержит сахара, поэтому лимонный сок можно пить в любое время или использовать его в качестве приправы для рыбы или салатов.
Кукурузный сироп 115
Пиво* 110
Глюкоза (декстроза) 100
Крахмал модифицированный 100
Сахарный сироп 100
Экстракт пшеницы, риса 100
Картофель жареный, фри 95
Картофель печеный 95
Крахмал картофельный 95
Мука рисовая 95
Мука картофельная 90
Рис липкий 90
Хлеб из белой муки, несдобный 90
Аррорут 85
Булочки для гамбургера 85
Корнфлекс 85
Крахмал кукурузный 85
Мед 85
Молоко рисовое 85
Морковь (вареная)* 85
Мука белая тонкого помола 85
Пастернак* 85
Поп-корн без сахара 85
Репа (приготовленная)* 85
Рис быстрого приготовления 85
Рис воздушный 85
Рисовый пудинг/рисовое тесто 85
Сельдерей, репа (приготовленные)* 85
Тапиока 85
Хлеб белый для сэндвичей 85
Бобы кормовые, конские (приготовленные) 80
Картофельное пюре 80
Арбуз* 75
Вафли с добавлением сахара 75
Кабачок* 75
Лазанья (с пластами из муки мягких сортов пшеницы) 75
Молоко рисовое с добавлением сахара 75
Пончики 75
Тыква* 75
Special KTM (хрустящие хлопья) 70
Амарант 70
Бананы десертные (приготовленные) 70
Бисквит 70
Бриоши 70
Брюква 70
Бублики 70
Газированные напитки (кола) 70
Картофель отваренный 70
Картофельные чипсы 70
Каша из рафинированных круп с сахаром 70
Клецки 70
Крекеры 70
Круассаны 70
Лапша (из пшеницы мягких сортов) 70
Маис 70
Маца из белой муки 70
Меласса, черная патока 70
Мука кукурузная 70
Перловка 70
Полента 70
Просо, сорго 70
Равиоли (из муки мягких сортов) 70
Ризотто 70
Рис обычный 70
Сахар белый (sucrose) 70
Сахар коричневый 70
Такос 70
Финики 70
Хлеб рисовый 70
Шоколад молочный 70
Mars, Snickers, Nuts 65
Айва, консервированная или желе, с сахаром 65
Ананас консервированный 65
Батат, сладкий картофель 65
Джем с сахаром 65
Изюм (красный и желтый) 65
Картофель «в мундире», отваренный на пару или на воде 65
Каштаны 65
Кленовый сироп 65
Кускус 65
Мармелад с сахаром 65
Мюсли (с сахаром или медом) 65
Плоды хлебного дерева 65
Свекла (приготовленная)* 65
Сладкие злаки 65
Тамаринд 65
Хлеб «ржаной» (содержание ржи - 30%) 65
Хлеб коричневый на дрожжах 65
Хлеб цельнозерновой 65
Абрикосы консервированные, в сиропе 60
Бананы спелые 60
Дыня* 60
Какао-порошок с сахаром 60
Лазанья (пласты из муки грубого помола) 60
Майонез промышленный 60
Мороженое (регулярно, с сахаром) 60
Мука овсяная, каша овсяная 60
Пицца 60
Равиоли (из муки грубого помола) 60
Рис длиннозерный 60
Рис жасминовый 60
Хлеб молочный 60
Ячмень очищенный 60
Nutella 55
Горчица (с добавлением сахара) 55
Кетчуп 55
Локва 55
Маниок 55
Папайя 55
Персики консервированные, в сиропе 55
Песочное печенье, печенье в обсыпке (масляной, сахарной, мучной) 55
Рис красный 55
Сок манго без сахара 55
Спагетти, макаронные изделия (переваренные) 55
Суши 55
All brantm (отруби с фруктовыми добавками) 50
Артишоки 50
Злаковый энергетический батончик без сахара 50
Картофель сладкий 50
Киви* 50
Личи 50
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы 50
Манго 50
Мюсли без сахара 50
Рис басмати 50
Рис коричневый неполированный 50
Сок ананасовый без сахара 50
Сок клюквенный без сахара 50
Сок яблочный без сахара 50
Спагетти из цельнозерновой муки 50
Хлебцы из цельнозерновой муки без сахара 50
Хурма 50
Чайот 50
Ананас свежий 45
Бананы десертные (сырые) 45
Бананы недозрелые 45
Виноград (зеленый и красный) 45
Горошек зеленый консервированный 45
Дробленая пшеница (приготовленная) 45
Каши из цельных злаков без сахара 45
Клюква 45
Кокос 45
Кускус (цельное зерно) 45
Мука из камута 45
Мука полбяная 45
Паста капеллини 45
Рис коричневый басмати 45
Сок апельсиновый свежевыжатый без сахара 45
Сок грейпфрута без сахара 45
Соус томатный с сахаром 45
Тосты из цельнозернового хлеба 45
Хлеб ржаной (ржаная мука) из цельного зерна 45
Ячмень (цельное зерно) 45
Абрикосы сушеные 40
Айва (консервированная или джем, без сахара) 40
Инжир сушеный 40
Камут 40
Каша гречневая, мука из цельного зерна гречихи 40
Лактоза 40
Масло арахисовое без сахара 40
Маца (из цельнозерновой муки) 40
Молоко кокосовое 40
Мука из кинвы 40
Овес 40
Овсяные хлопья (без термической обработки) 40
Пепино 40
Полба (дикая пшеница) 40
Полбяная крупа (цельное зерно) 40
Рассыпчатое печенье из цельнозерновой муки без сахара 40
Ржаной хлеб из муки грубого помола 40
Сок морковный без сахара 40
Сорбет без сахара 40
Спагетти аль-денте (варка 5 мин) 40
Спагетти из цельнозерновой муки, аль-денте 40
Тхина 40
Фасоль консервированная 40
Хлеб из 100% цельнозерновой муки на дрожжевой закваске 40
Чернослив 40
Wasa fibertm (хлебцы с клетчаткой) 35
Айва 35
Апельсины 35
Бобы борлотти (красно-белая фасоль) 35
Бобы черные 35
Горох зеленый 35
Горох турецкий (нут) консервированный 35
Горчица дижонская 35
Гранат 35
Дрожжи 35
Инжир свежий 35
Йогурт натуральный без сахара 35
Йогурт соевый фруктовый 35
Кассуле (блюдо из мяса с французскими бобами) 35
Квиноа 35
Компот из фруктов без сахара 35
Крем заварной яблочный, щербет фруктовый 35
Лапша китайская (из муки грубого помола) 35
Лен, кунжут семена 35
Мороженое на фруктозе 35
Мука из турецкого гороха 35
Нектарины 35
Паста из цельного миндаля без сахара 35
Персики 35
Репа, сельдерей (сырые) 35
Рис дикий 35
Семена амаранта 35
Семена подсолнечника 35
Сливы 35
Сок томатный 35
Соус томатный без сахара 35
Томаты сушеные 35
Фасоль адзуки (лучистая) 35
Фасоль белая 35
Фасоль обыкновенная 35
Хлеб Эссена (бездрожжевой) 35
Черимойя 35
Эль фильтрованный 35
Яблоки сушеные, яблоки свежие 35
Яблоки тушенные, яблочный соус 35
Абрикосы 30
Грейпфрут, памело 30
Груша 30
Джем без сахара 30
Мандарины 30
Маракуйя 30
Мармелад без сахара 30
Молоко (снятое или нет)** 30
Молоко миндальное 30
Молоко овсяное 30
Молоко соевое 30
Молоко сухое** 30
Морковь сырая 30
Свекла 30
Сыр творожный** 30
Томаты 30
Турнепс (сырой) 30
Чеснок 30
Чечевица бурая 30
Чечевица желтая 30
Арахисовая паста без сахара 25
Артишоки 25
Вишня 25
Земляника 25
Крыжовник 25
Малина 25
Маш 25
Миндальная паста без сахара 25
Мука соевая 25
Ореховая паста 25
Побеги бамбука 25
Семечки тыквы 25
Смородина красная 25
Фасоль флажолет (белая) 25
Хумус 25
Черника, голубика 25
Чечевица зеленая 25
Шоколад горький (от 70% какао) 25
Ацерола (тропическая вишня) 20
Баклажан 20
Горький шоколад (85% и выше) 20
Йогурт соевый без добавок 20
Какао-порошок без сахара 20
Капустная пальма 20
Рататуй 20
Сироп агавы без сахара 20
Сок лимонный без сахара 20
Соус соевый (без сахара) 20
Фруктоза 20
Арахис 15
Брокколи 15
Грибы 15
Имбирь 15
Капуста (брюссельская, белокочанная, цветная, краснокочанная) 15
Капуста кислая 15
Кешью 15
Лук репчатый 15
Лук-порей 15
Лук-шалот 15
Миндаль 15
Огурец 15
Оливки 15
Орех лесной, орех бразильский 15
Отруби 15
Перец сладкий, паприка 15
Перец чили 15
Песто 15
Побеги сои, бобов 15
Ревень 15
Редис 15
Салат-латук 15
Сельдерей 15
Смородина черная 15
Соя 15
Спаржа 15
Тофу, сыр соевый 15
Фенхель, укроп 15
Физалис 15
Фисташки, зеленый миндаль 15
Цикорий, салат эдвиний 15
Цуккини, молодые кабачки 15
Шпинат 15
Щавель 15
Авокадо 10
Орех грецкий 10
Ракообразные 5
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль и др.) 5
Уксус 5
-------------------------------------------------------
* - Несмотря на то, что эти продукты имеют относительно высокий ГИ, содержание чистого сахара в них довольно низкое ( приблизительно 5%), потому их употребление не должно значительно отразиться на уровне глюкозы в крови.
** - Обезжиренные молочные продукты и продукты из цельного молока имеют практически одинаковый ГИ, однако не стоит забывать, что их употребление может спровоцировать выброс инсулина.
В один прием нельзя есть продукты, где много жира и продукты, где много углеводов.
Каждый прием пищи должен быть либо БЛПП ( белково-липидный прием пищи) = белок + жир с углеводами с ГИ до 35,
либо БУПП (белково-углеводный прием пищи) = белок + углеводы с жиром до 2%, а лучше до 1,5%.
Очень осторожно относимся к продуктам, содержащим в себе одновременно жиры и углеводы. Например: печень исключена, шоколад (только тот, где содержание какао больше 60%) 30 грамм в день, орехи 40 грамм в день.
Если вес плохо уходит или вообще стоит, эти продукты стоит совсем исключить.
Между разнородными ПП должно проходить не менее 3-4 часов
Продукты, рекомендуемые для фазы 1
БЛПП:
• мясо, рыба, птица (кроме жирных продуктов и печени);
• сыры;
• яйца;
• овощные салаты из овощей с ГИ до 35, которые можно заправлять сметаной, растительным маслом и даже майонезом (без сахара);
• несладкий йогурт;
• растительное масло;
• соусы не содержащие сахар, крахмал, муку.
БУПП:
• обезжиренный йогурт;
• хлебцы, цельнозерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола;
• обезжиренное молоко;
• овсянка, гречка;
• дикий или бурый рис;
• макаронные изделия из твердых сортов муки – итальянское спагетти сваренное альденте (до полуготовности);
• овощные супы из овощей с ГИ до 50;
• овощные салаты из овощей с ГИ до 50, заправленные уксусом или лимонным соком.
Совместимые и с БУПП и с БЛПП:
• обезжиренный творог;
• зеленая фасоль, соя;
• зеленые овощи, томаты;
• лимоны;
• грибы.
Мясо, птица, рыба, яйца, креветки, масло сливочное, сыры, масло растительное
Углеводы:
Мука, хлеб горох, чечевица, морковь, сахар, мед, фрукты, сухие фрукты, рис, макаронные изделия, сушеные бобы.
Углеводы +жиры:
молоко, орехи, печень, пророщенная пшеница, оливки, клешни раков, устрицы.
Волокна (тоже углеводы):
салаты зеленые, томаты, баклажаны, сельдерей, капуста, фасоль зеленая, лук, перец, грибы, фрукты, овощи сушеные
#17 -Батарейка тебе лишь бы оспорить чего )))))