Про ноги

начнем с того, для чего хочешь качать ноги (сила, скорость прыгучесть и т.д.)?

да просто както верх вроде нормальный,а тут недавно смотрю-ноги какието тощие.нужно чтоб все было пропорционально.вот для чего

приседания

а мне б силу-скорость увеличить. но без закачки, что важно..

AIR ALERT II вам в помощь

для скорости надо бегать, короткие дистанции - 60, 100, 500 м. с улучшением результатов, т.е. засекать время и пытаться прибежать быстрее, но сперва надо пробежать пару километров для разминки.
для икроножных мышц надо делать упражнение: стоишь на полной ступне, потом на носочки и в исходное положение (разминаться перед выполнением)
для силы приседать, бегать большие дистанции, можно с грузом на ногах (утяжелители).

Эдик Михеев
AIR ALERT II вам в помощь
что это такое?

Со штангой приседать, с приседа в верх выпрыгивать помогает очень + пресс ну это для скорости в основном

Дмитрий Галевич
Спасибо

набери в гугле, это программа по которой баскетболисты NBA тренируются

точняк - AIR ALERT рулит