Вопрос к профи
Добрый день всем=)Я хочу что бы вы мне посоветовали нормальную программу для занятия спорта.
Раньше я занимался токо турником и бегом.
В наличее есть: турник, штанга, гиря.
Подскажите пожалуйста, буду благодарен.
Добрый день всем=)Я хочу что бы вы мне посоветовали нормальную программу для занятия спорта.
Раньше я занимался токо турником и бегом.
В наличее есть: турник, штанга, гиря.
Подскажите пожалуйста, буду благодарен.
отдых
3 день: Спина и трицепс
отдых
5 день: Квадрицепсы и бицепсы бедер
отдых
7 день: Дельты и трапеции
отдых
9 день: Снова грудь и бицепс
Приблезительно так. Теперь в тренировке каждой из груп подбирай упражнения с разными снарядами, например:
1 день-сгибания рук со штангой с супинацией, подтягивание на бицепс, жим лежа и т.п.
3 день-тяга штанги к поясу в полунаклоне, подтягивание узким обратным хватом с отягощением и другое.
5 день: квадрицепсы и бицепсы бедер-приседания со штангой, с гирей.
На остальное подбирай упражнения. К-во подходов 3-4, повторний-с 12=>6 с увелицением веса. Учи технику. Удачи!
Квадрицепсы, Дельты и трапеции - и как их качать? точнее чем?
Квадрицепсы я сказал, думаю если ты занималься бегом можна срузу нормальный вес пробовать.
Дельты и трапеции:
Тяга штанги стоя, широким хватом к груди
Шраги со штангой стоя
Жим гантелей лежа.
Жим штанги с груди и из-за головы ( выполняеться как сидя, так и стоя)
каждый день молоко пью))
1. Прежде чем делать что-либо другое, построй сначала основание…
ЭТО ЗНАЧИТ:
а) Научись тренировать свой аппетит также, как и тело. Ты постепенно должен стать прожорливым, как голодная акула. Если не можешь съесть нужное количество калорий, то пей их! Ешь столько протеина, сколько влезет! Умножь свой вес в кг на 2,25 и получишь количество белка (в граммах), которое ты должен съедать ежедневно. Умножь свой вес в кг на 20. Видишь цифру? Ты должен есть калорий намного больше этой цифры.
б) Забудь о том, что каждой мышце соответствует конкретное упражнение. Ты должен тренировать “ГРУДЬ”, а не “Малые или большие грудные мышцы”. Ты должен тренировать “НОГИ”, а не “квадрицепсы или бицепсы бедер”… или, не дай бог, vastus medialis. Тебе нужно тренировать “СПИНУ”, а не “широчайшие и ромбовидные”. Забудь, что у тебя есть “передние, боковые и задние дельты” - у тебя есть только “ПЛЕЧИ”. На каждую такую область тела нужно делать лишь ОДНО упражнение или даже ОДНО УПРАЖНЕНИЕ на НЕСКОЛЬКО частей тела! Приседания, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, жим, отжимания, жим стоя. Забудь об остальных упражнениях. Количество выбранных упражнений должно быть ОГРАНИЧЕНО. Количество сетов в каждом упражнении постепенно своди к МИНИМУМУ, но занимайся так, чтобы неподготовленные люди при виде твоей тренировке испытывали шок. Каждое упражнение нужно делать один или два раза в неделю не более чем в 1-2 сетах.
2. Направляй свои усилия прежде всего на тренировку ног, ягодиц и спины. Почему? Потому что мышцы этих частей тела составляют большую часть массы всего тела. Тренируя эти большие мышцы, мы получаем анаболический эффект, распространяющий на все тело и приводящий к росту всех мышц. А рост, верь мне, должен быть твоей единственной заботой в течение очень долгого времени.
3. Забудь о жире. Ты всегда сможешь его сбросить позже. Конечно, не стоит жиреть очень уж сильно, ведь это вредно для здоровья. Но если ты думаешь, что ты сможешь накачать “сухую массу”, то в результате ты можешь набрать к концу года 2,5 кг массы, в то время как мог бы набрать 72,5 кг за три года (у Джона МакКаллума это получилось.. у тебя тоже может получиться!).
4. Отныне твой словарный запас в зале должен состоять лишь из пяти слов:
1) Приседания или становая тяга;
2) протеин;
3) калории;
4) сон;
5) прогресс.
5. Скажу о прогрессе: Ты ничего не добьешься, если твои рабочие веса не повышаются. Прогрессировать можно по-разному, выбери свой способ и вложи в него всю душу! Если ты ешь достаточно калорий и протеина, то на КАЖДОЙ тренировке ты сможешь добавлять к своей штанге небольшой довесок.
ОТДЫХАЙ СТОЛЬКО, СКОЛЬКО ТЕБЕ НУЖНО И НЕ БОЙСЯ ИЗМЕНИТЬ ЧТО-ТО, ЕСЛИ ТЕБЕ ЭТО ПОДХОДИТ ЛУЧШЕ!