Программа тренировок !!!

Через день. Отдых между подходами минута. Темп умеренный.

Подтягивания
2 подхода широким к груди
2 обычным
2 узким обратным(ладони к себе)
*последний суперсетом с бицой(гантель). до "отказа"

5 подходов брусьев

2 подъемов ног к перекладине

2 гиперэкстензий

Растяжка

Лето.
Понедельник: утром вышел, позанимался, вечером пришел
Вторник: утром вышел, позанимался, вечером пришел
среда:утром вышел, позанимался, вечером пришел
четверг:утром вышел, позанимался, вечером пришел
пятница:утром вышел, позанимался, вечером пришел
суббота:утром вышел, позанимался, вечером пришел
воскресенье:утром вышел, позанимался, вечером пришел

нашел такую программу "часики" называется
все делается таким образом
1 подход-5
2-6
3-7
4-8
5-9
6-10
и потом в том же порядке обратно до пяти.
понедельник
1.подтягивания обычным хватом
2.отжимания на брусьях
3.подъем-переворот
среда
1.подтягивания обратным хватом
2.отжимания на брусьях обратным хватом
3.пресс на турнике (поднимание ног вверх в висе)
пятница
1.выход с силой
2.пресс на брусьях (поднимание ног до брусьев)
3.подтягивания за голову

ну я в качалке занимаюсь:
1 день: ГРУДЬ, БИЦ
Жим лежа на гор. 5х8-10
Жим лежа на накл. 3х8-10
Разводки 3х10
Подьем шт на биц 4х10

2 день: ПЛЕЧИ, НОГИ
Жим штанги на плечи 4х8-10
Махи в стороны 4х10-12
Шраги 3х20
Приседания 5х10
Жим ногами 3х10

3 день: СПИНА, ТРИЦЕПС
Подтягивания 4хМАКС
Тяга штанги в наклоне 4х10
Становая тяга 3х12
Французкий жим лежа 3х15
Отжимания от скамьи 3хМАКС

солнце-2 раза в день по 568 оборотов

1.Отжимания широким хватом(30раз)
2.Пресс обычный(50раз)
3.Отжимания обычным хватом(30 раз)
4.Пресс ноги на диване(30раз)
5.отжимания узким хватом на уровне солнечного сплетения(10 раз)
6.Пресс ноги к голове(30раз)
7.Отжимания широким хватом над головой(15 раз)
8.Пресс ноги вверх(30раз)
9.Отжимания борцов(15раз)
10.Пресс прямые ноги вверх к голове(30раз)
11.Ноги на кресле(20раз)
12.Пресс обычный с поворотами и выбросом рук как боксер(50раз)
13.пресс боковой(20раз в каждую)
14.вечером турник 3 подхода на максимум
15.пресс на турнике
16.отжимания на стульях(взамену брусьям)

SpawN (15:30:03 13/01/2010)
1.Отжимания широким хватом(30раз)
2.Пресс обычный(50раз)
3.Отжимания обычным хватом(30 раз)
4.Пресс ноги на диване(30раз)
5.отжимания узким хватом на уровне солнечного сплетения(10 раз)
6.Пресс ноги к голове(30раз)
7.Отжимания широким хватом над головой(15 раз)
8.Пресс ноги вверх(30раз)
9.Отжимания борцов(15раз)
10.Пресс прямые ноги вверх к голове(30раз)
11.Ноги на кресле(20раз)
12.Пресс обычный с поворотами и выбросом рук как боксер(50раз)
13.пресс боковой(20раз в каждую)
14.вечером турник 3 подхода на максимум
15.пресс на турнике
16.отжимания на стульях(взамену брусьям)

Сначала занимался в качалке ( где-то около года ), потом боксом ( примерно также), сейчас занимаюсь на улице и дома.

Это летом, зимой меньше раз и подходов на улице.

------->> Занатие на улице:

2 - 3 подхода по 10 на брусьях
4 подхода узким хватом по ~ 8 раз
4 подхода средним ~ 10 раз
4 подхода широким ~ 6 раз
2 подхода на рукоходе узким ( бицуха, грудь ) ~ 10
2 подхода по 12 раз прес на брусьях (поднимать ноги )

Месяца через 2 бицуху подкачал отлично

------->> Занятие дома:

отжимание от пола широким,средним, узким хватом подхода по 2 каждым.
разы 15 - 20.
Бывает пресс закачиваю.

И бокс не забываю, время от времени в зал хожу.

1. разминка
2. верхним хватом 3 подхода по 13 повторов
3. за голову 3 подхода по 8 повторов
4. обратным хватом 3 подхода по 14 раз
5. выход силой 3 подхода по 10 раз.

ну почему то количество подтягиваний не увеличивается??? может кто подскажет как тренироваться чтоб количество повторов увеличелось?

ты бред делаешь и не правильно все

2Fjnvn Ghvgf
Делай 3 тренировки в неделю, 5 подходов с отдыхом 2 минуты. Повторения подбери так, чтоб во всех подходах было одинаковое количество, но последний подход давался с усилием. Каждую неделю уменьшай отдых между подходами на 15 секунд, повторения не увеличивай. Доведи отдых до 30 сек, отдохни 3 дня и фигашь контрольный.

ЗЫ Со временем у тебя может не хватать сил на выполнение последних подходов. Это нормально.

5 подходов по 10 раз на брусьях(если настроение хорошее то 10 подходов)сейчас уже этого мало,делаю раз по 12
турник,5 по 10 за голову,5 по 10 широким,5 по 10 обычным,и если есть силы то еще узким и на бицепс
и перед этим всем бегаю иногда)

Обычно занимался с друзьями... 2 раза играем в лесенку (В среднем до 12-15 играем) на вылет... Хватом снизу и хватом сверху... Потом 15 минутный перерыв и у кого есть желание играем в заказного или учимся каким нибудь элементам... Через день обычно подхожу к брусьям отжиматься... Так как на брусьях мало что умею делать) Пока ничего не учусь =) А так дома отжимаюсь... В основном ночами когда сижу за компом раз в полчаса встаю отжиматься =) Ну для меня такие нагрузки вполне подходят под организм... Сплю 4 часа в день...))

Главное правильно питаться))

Главное правильно тренироваться, отдыхать и питаться. Иначе результат будет херов.

Программа не доработаная, но вид приблезительно такой. 1-это разминочный сет с легким весом или подтягивания без отягощения и т.п. 2-это уже тяжолый вес.
1 день: «Грудь и бицепс».

Жим штанги лежа: 1/12, 1/8, 1/6
Сгибания рук со штангой стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 1/6
Подтягивания узким обратным хватом: 1/10, 1/8, 1/6
Сгибания рук с гантелями стоя: 1/12, 2/10, 2/6
Разведения рук лежа: 1/20, 2/8, 2/6

2 день: отдых

3 день: «Спина и трицепс»

Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 1/6-8
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 1/6
Подтягивания узким обратным хватом: 1/12, 1/8, 2/6 (+ 4 кг)
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 2/10, 2/8
Отжимания на ширине плеч (кисти под плечами): 1/15, 1/10, 1/8

4 день: отдых

5 день: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»

Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 1/6
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8

6 день: отдых

7 день: «Дельты и трапеции»

Разведения рук стоя: 1/10, 2/8, 2/6.
Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 1/5
Шраги с гантелями стоя: 2/12, 1/10, 1/8
Шраги со штангой стоя: 1/10, 1/8, 1/6
Жим гантелей лежа: 2/12, 2/10, 2/6

*Отягощение дохлое потому что я с гипса - в работу не включился до конца!