Тренировка ног на взрыв.

Нверно большинство из вас смотрели фильмы с тони джа (онг бак , том юм гун) у этого актера ноги сильные(хочу такие же). вопросы:
как выработать высокий прыжок(он реально запрыгивает на плечи людей)
и как натренировать ноги (с помошью каких упражнений) чтобы стоя на земле поднимать ногу над головой с боку и прямой(фронткик) . шпагать есть но ноги без размаха высоко поднять не могу.
подскажите плиз. заранее спасибо