плечи

штанга, гантели, жгуты, пружинные эспандеры... я так понимаю, тебя интересует средний пучек дельтовидной, тогда это отведение руки в сторону с отягощением, при этом мизинец должен быть выше большого пальца
штанга - жим за голову, хотя не для всех подходит, да и травмоопасно, протяжка широким хватом - исх. положение стоя, штангу в руки и тянешь к низу груди, хват широкий, к подбородку тянуть не нужно, включаются трапы...
жгуты и эспандеры - исх. положение стоя, наступаешь на жгут или эспандер, в руках держишь концы, медленно отводишь руки в стороны...
с гантелями я думаю и так понятно все, по аналогии - жим, отведение, махи...

спасибо большое. все жимы за голову, с груди,разводки, тяги-лни больше в спортзале подойдут. я хотел ухнать, именно без ничего как раскачать плечи. не совсем чтобы без ничего: есть брусья, турник.
проэспандер спасибо, попробую на нем позаниматься

на турнике вряд ли чо получится, на брусьях при обычных отжиманиях, да и при отжиманиях от пола работает передний пучек дельтовидной мышцы... а для среднего пучка вообще чо-то придумать не могу, как не крути, нужны гантели, жгуты или эспандер(ы)...

придумаем, спасибо за советы

Найди гирю, у гиривиков самые мощные плечи.

Я напишу как мы это делали в тренажерке со штангой, а ты для себя слово "штанга" замени на "отягощение".
Штанга в опущенных руках (спереди). Вдоль тела поднимаешь до подбородка, локти выше кистей.
Штангу можешь заменить на ведро чего-нибудь)

за голову подтягивайся

#8 дополню
желательно широким хватом
но это оч травматично((

Классика для плеч - жим штанги стоя, жим гантелей сидя. Лично для себя хочу попробовать гирю добавить к упражнениям.

Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены, и обычные отжимания только руки нужно держать как можно ближе к поясу...
Люди вы че пишите??? тут же спрашивают в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ