как накачать предплечье?
сразу говорю для тех кто незнает,что предплечье это часть руки которая идет от локтя до кисти
сразу говорю для тех кто незнает,что предплечье это часть руки которая идет от локтя до кисти
сразу говорю для тех кто незнает,что предплечье это часть руки которая идет от локтя до кисти
...
Пока же приведу несколько упражнений для укрепления мышц ладони, не требующих сложного оборудования.
1. Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, диск штанги и т.п.).
2. Сжимание эспандера или резинового мячика. Можно тренировать одновременно обе руки. Потрясающее подобное упражнение – сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете работать старательно, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз.
3. Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга "подхватом". Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги.
4. То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается "надхватом".
5. С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору.
6. Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке.
7. На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены. Партнер, нажимающий на спину, создает небольшое сопротивление.
Движения повторять 6--8 раз с небольшим отягощением. Позднее вы можете увеличить отягощение и повторять упражнения сериями (по 2--З серии).
Большая часть упражнений для запястья (например, сгибания кисти прямым или обратным хватом) в действительности не могут укрепить хват. Но есть множество других упражнений для хвата/запястий, которые реально помогут облегчить задачу удерживания больших весов. Согласно Рэнделлу Строссену (Randall Strossen), каталог Ironmind, существует 3 типа силы хвата: поддерживающая (как в становой тяге), сжимающая и крушащая. Далее я опишу несколько моих любимых упражнений для развития первых двух типов силы. (Работа с хорошим кистевым эспандером - это действительно отличный метод укрепления хвата).
Прогулка фермера - Возьмите 2 тяжелые гантели или что-нибудь подходящее. Отведите плечи вверх и назад и идите. Не останавливайтесь, пока вес не выпадет из рук. Для увеличения интенсивности можно работать в стиле отдых-пауза: после того, как Вы остановились, отдохните 30 секунд и продолжайте.
Выключенная становая тяга - Это верхняя позиция в этом упражнении. Для этого нужно в силовой стойке установить ограничители так, чтобы Вы поднимали вес на высоту до 10 см. Возьмите гриф, поднимите его со стойки и удерживайте, сколько сможете. Есть другой способ (автор Майк Томпсон [Mike Thompson]): поднять и удерживать по 10 секунд в каждом повторении. Количество сетов как и в других упражнениях. Гораздо интереснее удерживать толстый гриф.
Ролик для запястий- Лучше найти толстый. Станьте так, чтобы руки были перпендикулярно полу, для этого можно залезть на пару скамеек. Крутите ролик, сгибая запястье. Работайте на обе стороны, при этом выбирайте соответствующее отягощение. Если у Вас нет такой машины, ее можно сделать самому. Для этого нужно взять трубу, длина которой чуть больше ширины Ваших стоек, а в середине просверлить дырку для веревки. Для большей амплитуды встаньте на скамью. Ни в коем случае не отпускайте руки, пока отягощение не опустится на пол.
Подъем блинов - Для этого нужна пара блинов (какие, Вы быстро определите сами). Сложите их вместе, возьмите за верх и поднимайте на скамью. Каждый раз, когда блины будут касаться поверхности скамьи, поправляйте хват. Продолжайте, пока блины не выпадут с руки. Можно также просверлить в блинах дырку и протянуть через нее цепь. Это даст возможность работы двумя руками, а также добавлять маленькие отягощения.
Хват за центр блина - То же самое, только блины нужно брать за центр.
Становая тяга 3-мя пальцами - Возьмите гриф только тремя пальцами: указательным, средним, большим и поднимайте. Желательно это делать перед зеркалом и смотреть на свое лицо, очень интересно.
Становая тяга одной рукой - Положите штангу между ног, возьмите одной рукой за середину и поднимайте. Опять же, толстый гриф для этого лучше. Даже и не думайте о кистевых ремнях.
Подъем молота - Возьмите молот или длинную палку с отягощением на конце. Далее работайте запястьем, как будто Вы стучите по чем-нибудь. Ни в коем случае не двигайте локтем.
Удерживание палки - Прикрепите отягощение к концу длинной палки. Поднимите ее так, чтобы она была параллельно полу, затем опускайте, сохраняя параллельность, повторите. Пару килограмм отягощения доведут до изнеможения.
Можно также включить работу с хорошим эспандером. Если у Вас есть 2-х или 3-х дюймовый гриф, это поможет Вам прилагать большие усилия. Выберите 2-3 упражнения, которые Вам нравятся (или самых ненавистных) и выполняйте их на каждой тренировке. Не злоупотребляйте работой на хват, но работайте тяжело. С помощью этой техники я за несколько месяцев увеличил предплечья на 1,3 см. Не корите меня, если на следующий день не сможете держать даже зубную щетку.
а ну и плюс эспандер не забывай.