ТЕХНИКА СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ СТАНОВОЙ ТЯГИ
Техника соревновательных упражнений.Техника выполнения тяги становой.
По мнению многих зрителей, которые смотрят соревнования по пауэрлифтингу, становая тяга самое впечатляющее и самое зрелищное из трех соревновательных движений.
По мнению многих тренеров и спортсменов, тяга становая является самым главным из трех движений. В связи с тем, что тяга становая является завершающим упражнением в соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому именно результат в тяге, зачастую становится решающим фактором победит или проиграет спортсмен. Хотя есть и исключения из этого правила, это польский атлет Анджей Станашек, который на протяжении восьми лет господствовал на Чемпионатах мира в категории до 52 кг. со слабым результатам в тяге становой. Благодаря очень сильным результатам в приседаниях и жиме лежа, почти всегда он устанавливал рекорды мира и Европы в этих движениях, тем самым создавал такой большой отрыв от соперников, что этого хватало для победы даже при очень слабым результате в тяге становой. Но стоило Анджею на Чемпионате мира 2001 года не показать рекордных результатов в первых двух движениях, как он оказался на третьем месте. Именно в тяге становой сумели ликвидировать разрыв и выйти вперед его соперниники.
Поэтому очень важно обладать совершенной техникой выполнения тяги становой.
Так же, как и при рассмотрении техники в приседаниях со штангой на спине и в жиме лежа на скамье, с начало познакомимся с техническими требованиями к становой тяги:
Тяга (правила и порядок выполнения).
1. Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально.
2. По завершении подъема штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.
3. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды "вниз" ("даун"). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции. Если штанга слегка дрожит (трясется) при прохождении колен, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.
4. Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять ее считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес. [17]
Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается.
1. Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.
2. Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами.
3. Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.
4. Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной для того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В случае сомнения судейское решение должно приниматься в пользу атлета.
5. Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней между носками и пяткой разрешаются.
6. Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.
7. Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук.
8. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги.
а) расстоновка ног;
б) хват грифа штанги;
в) захват грифа;
г) положение головы.
Вторая фаза - отрыв штанги от помоста
Третья фаза - собственно подъем штанги
а) подъем штанги до "мертвой точки";
б) прохождение "мертвой точки";
в) выпрямление в конечную позицию.
Четвертая фаза - фиксация конечной позиции
Пятая фаза - возвращение снаряда на помост
а) Площадь опоры атлета определяется расположением его ступней в стартовом положении. Расcтановка ног как и в приседаниях варьируется от классической - ноги на ширине плеч, до самой широкой постановке ступней, при стиле "сумо" и множество промежуточных вариантов. Но в любом случае она должна обеспечивать возможность приложения к штанге соответствующего ускорения при ее подъеме и обеспечивать необходимую устойчивость системы "атлет-штанга". [4]. Чем шире расстановка ног, тем более вертикальным должен быть позвоночник атлета [9] и носки развернуты на 45-60 градусов. При любом варианте расстановки ног вертикальная проекция грифа должна приходиться над серединой ступни, а плечевые суставы - непосредственно над этой точкой [9]. Спортсмены высокого класса придают очень большое значение расстановке ступней, располагая их с точностью до миллиметра. Атлет сохраняя прямую спину, опускается подседая, сгибая ноги и разводя колени в стороны по направлению носков. Таз подается вперед ближе к грифу, спина ровная.
б) Руки держат гриф, проходя между коленями.
в) В основном спортсменами используется два вида захвата грифа - разносторонний, при котором ладони обращены в разные стороны и простой, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец с другой. Некоторые спортсмены при захвате грифа не смыкают пальцы полностью, удерживают штангу на фалангах пальцев, как бы на "крючках". Есть спортсмены которые пришли в пауэрлифтинг из тяжелой атлетике, они применяют захват в "замок" при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний прикрывают его сверху. Кисти должны быть расставлены на грифе на такой ширине, чтобы в выпрямленной позиции кисти оказались у внешних сторон тазовой кости.
г) Голова атлета на старте в несколько приподнятом положении, взгляд направлен вперед. При таком положении головы под действием шейнотонических рефлексов повышается тонус разгибателей туловища, чем облегчается необходимая фиксация туловища и повышается эффективность включения этих мышц в динамическую работу. Исследования показывают, что при поднятой голове сила, развиваемая на старте, на 9% выше, чем при опущенной. Одновременно снижается тонус сгибателей рук, что, в свою очередь, обеспечивает более проч-ную "подвеску" штанги и снижает возможность преждевременного включения их в работу. [3]
Различают предварительное и динамическое стартовое положения атлета, следующее одно за другим. Предварительное стартовое положение - это поза, из которой атлет начинает взаимодействие со штангой. [4] В этом положении штанга и атлет имеют самостоятельные места опоры и никак между собой не взаимодействуют. В динамическом же старте спортсмен фактически уже приступил к подъему штанги, однако еще не отделил снаряд от помоста, а только уравновесил его вес, приложив определенную силу. В этот момент система спортсмен - штанга приобретает единую опору (ступни ног атлета).[3] Однако как только атлет приступает к выполнению тяги, они тотчас вступают во взаимодействие друг с другом, образуя систему "атлет-штанга". Первое, к чему стремится эта система, - выбор единой опоры. Он осуществляется путем перемещения центров тяжести атлета и штанги к вертикали. Этим и вызвано изменение позы тяжелоатлета. Поэтому-то динамический старт - это мгновенная поза, предшествующая отделению штанги от помоста.
Таким образом, в предварительном старте мышцы спортсмена выполняют статическую работу, направленную на удержание принятой позы. В динамическом же старте осуществляется переход от статической работы к динамической. [3]
Есть спортсмены выполняющие старт с подготовительными движениями в вертикальной плоскости, направленные на то, чтобы облегчить начало отрыва снаряда. После захвата грифа они плавно и высоко поднимают таз до момента вывода туловища в горизонтальное положение, а затем, увеличивая скорость, выполн
В стартовом положении атлет ставит ноги в наиболее удобное, устойчивое и естественное положение для него; проекция грифа штанги приходится на плюснефаланговые суставы или незначительно откланяются от них. Носки развернуты в стороны, колени разведены в стороны по направлению носков. Голени прямые, почти или полностью касаются грифа. Проекция центра тяжести тела (ц.т.т.) - у середины стоп. Спина прямая или немного округлена. Углы сгибания ног в коленных суставах - 60-90 градусов, то есть таз может быть расположен на уровне коленей или выше их.
Стартовых положений может быть бесчисленное множество, но при любом старте к моменту отделения штанги от помоста атлет постепенно наращивает усилия, прилагаемые к грифу штанги.
Положение атлета на старте зависит от его роста, от длины рук, туловища и ног, от уровня развития мышц-разгибателей туловища и мышц-разгибателей ног, от пропорций звеньев тела и ширины расстановки ног.
У атлетов различного роста в стартовом положении разные угловые соотношения между рычагами. У атлетов низкого роста углы в коленных суставах больше, чем у атлетов высокого роста. Поэтому основная часть скорости сообщается штанги у спортсменов низкого роста за счет мышц-разгибателей туловища, а спортсмены среднего и высокого роста имеют возможность осуществлять разгон штанги в первой фазе тяги в основном за счет мышц-разгибателей ног. [4]
Однако не следует забывать главного и обязательного условия: в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста атлет должен принять такое положение, чтобы его плечи находились в одной плоскости с грифом или минимально отклонялись от нее. /10,11/
На старте руки должны быть прямыми. Плечи опущены (обтянуты) и находятся над грифом или выведены немного вперед. Подбородок приподнят, что способствует выпрямлению спины, взгляд устремлен вперед-вверх.
Основная задача атлета, принимающего стартовое положение, - оптимально расположить рычаги своего тела и создать жесткое взаимодействие между звеньями кинематической цепи атлета, опорой и штангой, которое способствовало бы в дальнейшем подъему штанги.
Вторая фаза - отрыв штанги от помоста.
Перед отрывом штанги от помоста следует сделать короткий энергичный вдох и выполнять тягу на задержке дыхания. Исследованиями, И. М. Серопегиным (1965), доказано, что лучший эффект в скоростно-силовых движениях наблюдаются при короткой задержке дыхания.
И. М. Серопегин обнаружил наибольшую величину становой силы во время натуживания, когда в легких содержался объем воздуха, равный ¾ жизненной емкости легких. [1] Непосредственный отрыв штанги от помоста осуществляется за счет первоначального импульса, создаваемого выпрямлением ног [6, 15]. При этом разгибаются не только коленные, но и тазобедренные суставы, немного сгибаются голеностопные. тазовая область и плечи должны подниматься вверх с одинаковой скоростью, длинные мышцы спины сохраняют статическое напряжение [12]. Гриф должен перемещаться как можно ближе к поверхности берцовой кости и передней поверхности бедра. [9] Руки должны служить только связующим звеном между грифом и верхней частью тела (плечевыми суставами), должны быть выпрямленными и практически не участвовать в подъеме.
Штанга от помоста отделяется спокойно, но в дальнейшем ее движение должно быть равноускоренным, то есть подъем должен производиться с постепенно нарастающим усилием. Ни в коем случае нельзя дергать штангу с помоста. Существует одна закономерность выполнения тяги в пауэрлифтинге: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять рекордную штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленее подъем штанги, тем больший вес можно поднять (С. Ю. Смолов 1990). Данное явление вытекает из известного характеристического уравнения А. Хилла: /Р+а/ /V+b/=с, где Р - предельное напряжение мышцы; V - скорость сокращения; а, b и с - константы.
Основная задача атлета в этой фазе - развить усилие для отрыва штанги от помоста не нарушая равновесия в передне-заднем направлении в изменившихся условиях. [3]
Третья фаза - собственно подъем штанги.
а) После преодоления двух третей амплитуды движения, когда ноги близки к выпрямленному состоянию, плечи начинают работать в динамическом режиме, выпрямляя торс.[12, 18]. Практически выпрямление торса и подача тазового пояса вперед происходят, когда гриф проходит уровень коленных чашечек [3, 19]
Здесь действуют все те же самые критерии оптимальности движения. Единственное дополнительное условие нормального подъема - прямолинейность траектории штанги, в отличии от тяжелоатлетических движений, где наиболее оптимальная троектория штанги S-образная кривая. Это связано с тем, что в процессе "лифта" скорость штанги значительно меньше, а отношение массы штанги к массе атлета значительно больше, чем в рывке или толчке. Надо заметить, что вертикальный подъем штанги эффективен лишь при очень значительных отягощениях превышающий вес атлета более чем в 2 раза.
б) "Мертвая точка", самый трудный момент "лифта" - момент прохождения штангой коленей, т.к. в этот момент очень трудно сохранить строгое равновесие. При быстром выпрямлении ног, колени уходят назад и штанга как бы зависает впереди, это приводит к тому, что центр тяжести штанги уходит вперед от центра тяжести атлета. И многие атлеты не могут продолжать движение в этом положении. Здесь необходимо добиваться, чтобы штанга на уровне колен была максимально приближена к центру тяжести атлета и имела определенную скорость, не менее 0,1 м/сек, сами колени были разведены в стороны, тогда будут созданы все условия для успешного завершения движения.
в) В последней трети в работу включаются трапециевидные мышцы, отводящие плечи атлета назад. [18] Голова и верхняя часть спины при этом отводятся назад.
Четвертая фаза - фиксация конечной фазы.
Фиксация конечной позиции осуществляется при одновременном полном выпрямлении ног и позвоночника, отведении назад плеч за счет сокращения трапециевидных и ромбовидных мышц [9]. Спина при этом остается вертикальной, и для предупреждения избыточного выгибания позвоночника следует в конечной фазе подъема напрячь ягодичные мышцы [5]. В этой точке движения позволителен легкий полувыдох, но не полный, так как это снижает жесткость грудной клетки. [18]
Пятая фаза - возвращение снаряда на помост.
Опускание штанги на помост производится в обратном порядке, но с немного большей скоростью, главным образом за счет уступающей работы мышц ног. Спина должна сохранять выпрямленное и напряженное состояние, хват грифа сохраняется до соприкосновения снаряда с помостом.
Давайте посмотрим на технику выполнения тяги становой шестикратным чемпионом мира Константином Павловым.
может привести к перекосу штанги.
- узкая постановка ног;
если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги, чем шире постановка ног, тем меньше путь штанги..
- перенос центра тяжести атлета на носки или на пятки;
если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате, возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста. Подъем с опорой на пятки приводит к тому, что атлет тянет штангу на себя, гриф приходит в тесное соприкосновение с телом и появляется абсолютно не желательное трение между ними /16/;
- слишком большой разворот ступней;
в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения.
- не разведение коленей в стороны;
в стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста.
- начало движения вверх с плечами, проекция которых не совпадает с вертикальной проекцией грифа;
эта ошибка может привести к удалению грифа штанги от ног, что приводит к увеличению нагрузки на поясницу;
- попытка срыва снаряда с пола рывком (дергание);
атлет может потерять контроль над штангой, и как следствие не подъем штанги;
- слишком ранее выпрямление ног в начале тяги;
слишком ранее выпрямление ног может привести к смещению центра тяжести штанги вперед (зависанию штанги впереди), что приводит к резкому увеличению нагрузки на мышцы спины ;
- опережение поднимания таза по отношению к подниманию плечевого пояса;
в начальной фазе подъема таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямлению корпуса в конечной фазе.
- слишком ранее включение трапециевидных мышц;
подъем плеч перед тем, как отвести их назад приводит к обратному движению штанги, запрещенному правилами.
- наклон головы вперед при осуществлении тяги;
наклон головы вперед расслабляет мышцы спины и приводит ее к округлению;
- округление спины в начальной или конечной фазе тяги;
при округленной спине в любой фазе выполнения тяги, приводит к тому, что вся нагрузка ложится на низ спины - на поясницу. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и тем больше на спину. Этот вид техники тяги очень травмоопасен.
Тренера и спортсмены должны помнить, что лучший способ исправить ошибку - найти и устранить причины, ее вызывающие. И если их несколько, то очень важно определить главную. Иногда, не зная точного направления движения, спортсмен наугад, опираясь на приобретенные ранее навыки, нерационально включает те или иные группы мышц. Подбирая упражнения для исправления ошибки, следует руководствоваться следующими методическими указаниями:
а) снизить вес штанги и скорость выполнения упражнения;
б) еще раз уточнить двигательное представление и "Мышечные чувства" изучаемого упражнения;
в) разбить соревновательное упражнение на части;
г) в первую очередь использовать такие подводящие упражнения, которые вынуждают атлета принимать требуемые положения тела, ведущие к исправлению техники.
д) работа над исправлением ошибок и закреплением новых навыков техники должна вестись на 60-70% весах с последующим, постепенным увеличением весов.
Трико для тяги - в настоящее время выпускаются специальные трико для тяги становой, но в нашей стране, оно редкость. Поэтому большинство спортсменов выполняют тягу становую на соревнованиях в том же трико, что и приседания. В лучшем случае в инзеровском, не жестком трико.
Майка для тяги - многие зарубежныеатлеты выполняют тягу становую в майки для тяги. Некоторые члены сборной команды России, также выполняют тягу в специальной для этого майки. Например: К. Павлов (см. кинограмму), С. Мор и другие. Майка стягивает верхний плечевой пояс назад. Тем самым помогают держать спину ровной и в конечной фазе "фиксация", отводят плечи назад.
Бинты на кисти и на колени - большинство спортсменов в тяге становой бинты на кисти и на колени не применяют, но есть и такие спортсмены которые применяют бинты на кисти или на колени.
Пояс - 99 процентов применяют пояс при выполнении тяги становой, но есть и такие, как например многократный чемпион Европы и мира Виктор Налейкин (Украина), который выполняет тягу становую без пояса.
Обувь - наилучший вариант обуви это гимнастические тапочки-"чешки".