Всем здорово, мужики. Занимался в тренажерке раза 4, месяца по 3 с перерывами, все время бросал, вот решил заняться всерьез. Я занимался по разным прогам, особенно заинтриговала программа, разработанная мисье Мензером. Вкратце: в каждом упражнении всего два подхода (разминочный и "до отказа") и отдых между занятиями 3 дня ( в тренажерку приходишь на 4й день после предыдущего тренинга). Он сам пишет, что прога дает супер результаты. Просьба написать, кто сколько отдыхает , ну и т.д. и т.п. Ну и кто занимался по проге Мензера, и каково отражение в зеркале ))) Всем заранее спасибо .
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Спасибо)
насчет базы я знаю. у меня веса во всех упражнениях кроме как для шеи не маленькие я считаю..для моей массы...скачаю..почитаю )
наверное что-то наподобии "Руки титана" СТюарта МакРоберта?
занимаюсь почти год(с перерывом в несколько месяцев летом)...становую и присед когда только начинал не делал..вес 69, рост 170-71(17 лет)..показатели в упр. на раз: становая 145, жим 90, присед 120...на сегоднешний день думаю уже больше!
...скину свою програму. прошу знающих людей подсказать что не так)
...делаю много упражнений и подходов так как не устаю в базовых и в малом количестве подходов)
...указал только веса без повторов...их обычно делаю от 6 до 12(бывает больше)
трицепс ноги
1 брусья узким хватом 4под. (25 25 25 15)
2 француз. жим 4под ( 35 35 35 35)
3 блок на трицепс стоя 4под(могу еще добивать на брусьх без веса)
4 присед 4(5)под (90 95 100 100 50? )
5 бицепс бедра в тренажоре 3под (65 65 60)
6 квадрицепс в тренажоре 3под
7 икры 4под
спина(трапеция, широчайшие, разгибатели спины, дельты)
1 жим сидя 4под (50 55 55 55)
2 гантели сидя 4под (18 18 20 20)
3 подтягивания 4(5)под (20 20 15 10 0)
4 тяга Т-образного грифа к поясу 4под (65 65 65 60)
5 шраги 3под ( 100 100 110)
6 становая тяга 4 под (115 120 120 125)
грудь
1 жим лежа 5под (70 70 70 75 75)
2 жим гантелей под углом 45* 4под (20 22 22 24)
3 брусья широким хватом 4(5)под (20 25 25 15 0)
4 разводка гантелей 3под (14 14 16)
5 шея згибание и разгибание по 3под (10 15 20) (10 15 10)
бицепс пресс
1 штанга ровная на биц. стоя 3под (35 40 40)
2 штанга изогнутая на доске Скотта 5под(35 35 35 35 30 )
3 Молоток 2под (16 16)
4 Упражнение на пик бицепса(маленький вес большое кол-во повторений) ( 6 5)
5 пресс на римском стуле 3под(24 24 24)
6 ниж. пресс на брусьях 3под
7 косые мышцы преса 2под
И еще, я работаю на заводе по 2 дня и 2 дня отдыхаю, слышал что оптимальный вариант ходить 3 раза в неделю ЧЕРЕЗ день, я волнуюсь что если буду ходить по выходным 3 раза в неделю,но 2 из них подряд?
Пршу прощения за сумбурность изложения , но прошу вашего совета....
* Жим штанги лежа 4x8 (последний подход 80% от максимума)
* Жим гантелей лежа на наклонной скамье, "тройной стриптиз" 1 x 5(1 подход 90% веса,2 подход 75%,3 50%) это все как 1 подход идет без передышки
* Тяга штанги к нижней части груди в наклоне или тяга Т-грифа 3х10 чередуя с
* Тяга штанги к поясу обратным хватом 3х10
* Шраги 5-6 x 1
Тренировка 2: Бедро и низ спины
* Приседания 3x8
* Полуприседы 5-6 x 1
* Становая тяга 1 x 20
* Упражнение на икроножные мышцы 1х20
Тренировка 3: Руки и плечи
* Сгибания рук со штангой 3x8 чередуя с
* Жимом лежа узким хватом 3x8
* Жим штанги стоя с груди 4 x до отказа
отдых между тренировками два дня(постоянно)
к этому прибавляю,если есть силы конечно,разные изолирующие упражнения на трицепс бицепс дельты трапецию (пресс делаю очень редко но до усрачки)
(тра раза в ниделю)
1 Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 4 - 5 6
2 Приседание со штангой на спине 4 - 5 6
3 Становая тяга штанги 4 - 5 6
4 Жим штанги с груди стоя 4 - 5 6
5 Тяга штанги в наклоне 4 - 5 6
6 Жим штанги из-за головы сидя 4 - 5 6
7 Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») 4 - 5 6
8 Сгибание рук со штангой стоя 4 - 5 6
9 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 4 - 5 6
10 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 4 - 5 6
11 Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 4 - 5 6
12 Подъемы туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 4 - 5 6
Грудь
Жим на горизонтальной скамье 4-5х10
Жим на наклонной скамье 3-4х8-10
Жим Гантелей 3-4х10
Бицепс
ПШНБ 4х10
Подъем Z штанги 4х10
молот или скамья скотта . когда как . 3х10
2день
Ноги
Присед 4-5х10-15
Разгибания 3-4х15-20
Сгибания 3-4х10-15
Плечи
Жим Штанги Стоя 4х10
Жим Штанги Стоя из-за головы 4х10
Тяга штанги к подбородку либо разводка гантелями 4х10
3день
Спина
Гиперэкстензия 4х10-15-20
Становая Тяга 4х10
Тяга к поясу 4х10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х10
Трицепс
Жим узким хватом 4х10
Французский жим лежа 4х10
Жим гантелей из-за головы сидя 4х10
Нормальная программа?
жим лежа,жим под наклоном гантелями,разводка,отжимания на брусьях,жим гантелей(плечи),разводка в стороны(плечи),тяга к подбородку,бицепс,трицепс
2 день
становая тяга,тяга штанги в наклоне,тяга гантелей в наклоне,подтягивания за голову широким хватом
3день
жим лежа,жим под наклоном гантелями,разводка,брусья,плечи
1 день: Ноги, Спина, Бицепс, Голень и Пресс
Приседания со штангой 3х10-12
Разгибания ног на тренажере 3х10-12
Становая тяга 3х10-12
Тяга блока сверху за голову 3х10-12
Сгибания рук со штангой (гантелями) 3х12
Голень на тренажере 2х15-20
Подъема туловища вверх 2х макс
2 день: Грудь, Плечи, Трапеции, Трицепс и Пресс
Жим лежа штанги 3х10-12
Отжимания на брусьях 3х макс
Разводка гантелями лежа 3х12
Жимы штанги (гантелей) с плеч 3х10-12
Шраги со штангой стоя 3х10-12
Разгибания рук на тренажере вниз 3х12
Подъемы ног к туловищу 2х макс
кое какие упражнения сам добавляю в процессе тренировки, может мне уже поменять прогу на другую? Очень прошу вашего совета!!! Заранее спасибо!!!
Система:
1Неделя
Понедельник:
1Тяжелое приседание 5\5
Растяжка
Среда:
1Тяжелый жим лежа 5\5 + 2 подхода негативный жим по 1 повторению
2Легкое приседание(на медленносокращающиеся мышечные волокна) подход- 30сек. отдых-подход-30отдых-подход. Теперь отдых 5-10 минут и еще две серии . итого 9\8. Веса 30-50% от максимума
Растяжка
Пятница:
1Становая тяга 5\5
2Легкий жим (на медленносокращающиеся мышечные волокна) подход- 30сек. отдых-подход-30отдых-подход. Теперь отдых 5-10 минут и еще две серии . итого 9\8. Веса 30-50% от максимума
Растяжка
2 неделя:
Понедельник:
1Тяжелое приседание 5\5 + 2/2 полуприсед(110-120% от максимума)
Растяжка
Среда
1Тяжелый жим лежа 5\5
2Легкое приседание 9\8
Растяжка
Пятница:
1Становая тяга 5\5
2Легкий жим 9\8
Растяжка
Примечания:
1)тренеровки 5\5- на развитие быстросокращающихся мышечных волокон (БМВ)
9\8-на развитие медленносокращающихся мышечных волокон (ММВ)
негативные жимы и тяжелые полуприседы-на развитие высокопороговых БМВ.
Таким образом, все три вида разных мышечных волокон оказываются задействованны. Кроме того, негативные жимы и полуприседы рекомендуют выполнять раз в две недели, что отражено в программе.
2) В конце каждой тренеровки растяжка
3)Из книги Кравцова:
Особенности тренеровки медленных мышечных волокон:
1нагрузка на штанге 30-50% от максимальной.2Амплитуда движения-частичная, скорость движения малая.3Время выполнения упражнения -30 секунд.Затем 30 секунд отдыха и подход повторяется.4после выполнения 3 подходов с отдыхом по 30секунд между ними делается пауза 5-10 минут и серия из трех подходов повторяется. Таким образом, за тренеровку выполняется три серии по три подхода. Отдых между сериями-5-10 минут, между подходами-30 секунд.
Цитирую" частичная амплитуда движения необходима для того, чтобы кровеносные сосуды , снабжающие кровью работающую мышцу , были пережаты этой самой мышцей. Мышца все время напряжена и сосуды зажаты. Кислород в медленные мышечные волокна не поступает и ресинтез креатинфосфата не происходит . Соответствнно, в мышце накапливается свободный креатин. Именно он и является одним из важнейших факторов роста мышечного волокна. То есть цель тренеровки - это создать в мышце высокую концентрацию свободного креатина. И именно в этом различие тренеровки ММВ и БМВ. В ММВ для того, чтобы создать высокие концентрации свободного креатина, необходимо устранить доступ кислорода в мышечные клетки. Что достигается, например, частичной амплитудой. Для БМВ же достаточно просто выполнить упражнение с достаточно высокой интенсивностью до отказа мышцы."
Особенности тренеровки быстрых мышечных волокон:
1нагрузка 70-85% от макс. 2. Амплитуда полная, скорость движения- максимально возможная с данной нагрузкой.3 время нахождения мышц под нагрузкой-10-15 секунд4.время отдыха между подходами 5-10 минут
Для тренеровки высокопороговых мышечных волокон Кравцов предлагает негативные жимы лежа ( спортсмен только опускает вес, а поднимает со значительной помощью напарника) с весами 110-120% от максимума
А у фалеева есть упражнение полуприсед, которое тоже подходит для тренеровки высокопороговых МВ. ..."После своих рабочих подходов нужно набросить на штангу 20- 40 кг и сделать приседание не на полную глубину, а на половину амплитуды. Это и есть полуприсед". Полуприсед тоже делается раз в две недели
4) Сохраняется фалеевский принцип одновременного циклирования весов во всех трех базовых упражнениях. После того, как текущий вес поднят на 5\5 , к штанге добавляется 2,5 кг. И такими шагами продолжается движение до "потолка". после дстижения предела, веса сбрасываются во всех трех упражнениях на 15 кг. Затем по ".2 кг прогресс каждую неделю. Через 7 недель достигается прежний уров
5) По окончании цикла (2 -2, 5 мес) неделя отдыха.
PS: Хочу попробывать тренероваться по этой системе с первого сентября. До конца августа должен закончить цикл по Фалееву. А потом поэкспериментирую)
КАКИЕ ЕСТЬ МЫСЛИ И КРИТИЧЕСКИЕ ЗАМЕЧАНИЯ ПО ПОВОДУ ЭТОЙ СИСТЕМЫ??
я не сторонник методики,гласящей что от 3 упражнений все тело пропорционально разовьется
а то в другие и так упражнений прилично
http://poisk-repetitora.ru/instruktor/instruktory/fi...
тренеры бодибилдинга тут
http://poisk-repetitora.ru/instruktor/instruktory/bo...