ВАША ПРОГРАММА / Остальные виды спорта / Спорт онлайн - зимние и летние виды спорта. Обсуждения.
Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

Остальные виды спортаВАША ПРОГРАММА

Остальные виды спорта: ВАША ПРОГРАММАВсем здорово, мужики. Занимался в тренажерке раза 4, месяца по 3 с перерывами, все время бросал, вот решил заняться всерьез. Я занимался по разным прогам, особенно заинтриговала программа, разработанная мисье Мензером. Вкратце: в каждом упражнении всего два подхода (разминочный и "до отказа") и отдых между занятиями 3 дня ( в тренажерку приходишь на 4й день после предыдущего тренинга). Он сам пишет, что прога дает супер результаты. Просьба написать, кто сколько отдыхает , ну и т.д. и т.п. Ну и кто занимался по проге Мензера, и каково отражение в зеркале ))) Всем заранее спасибо .

Комментарии (75)
rss свернуть / развернуть
меняй программу...
свернуть ветку
слишком много всего если ты работаешь на массу...если роста нет то тем более надо пробовать новье
свернуть ветку
Них себе,рельеф может появится)но о массе не мечтай с такой системой)
свернуть ветку
Пн и пт. Нижн.грудь,верхн.грудь,разводка на грудь,плечи,,биципс за партой,биципс стоя,французский жим(триципс).Среда: Жим лежа(широкий и узкий хват),разводка на грудь,крылья,трапеции,ноги
свернуть ветку
Программы нет... занимаюсь, "слушая организм"... комбинирую все каждый раз по-разному, но в общем за неделю прорабатываю все группы... Так, что мои мышцы никогда не знают, что будет тренировке )))
свернуть ветку
Я новичок, сам себе разработал программу
Сейчас я хотел бы описать свой опыт, а потом услышать то, что мне следует изменить или подкорректировать.
Мне 21 год .Вот уже почти 4 месяца качаюсь. Вначале весил 63-64, сейчас 67 (+ сильно сбросил с задницы и бедер лишнего веса, много за компом сидел раньше ), рост где-то 177. Никогда до этого к сожалению в качалку не ходил. Первый месяц делал всего лишь несколько упражнений основных: жим лежа, приседание со штангой, на битепс тренажор, ну и трежор "сидишь и опускаешь палку за спину, а там вес короче". В начале тренировки на тренажоре бегу, постепенно ускоряясь и потом замедляю, в середине где-то 1.8 км за 8 минут бегу, потом типа зарядки, чтоб разогреться.
После месяца стал есть протеин( после тренировки и по утрам натощак ), после второго креатин аналогично. Стараюсь правильно питаться и не пить алкоголя. Яйца вареные всегда после тренировки. Хожу 3-5 раз в неделю в зависимости от работы и дел всяких, в разное время, как получается. Разработал себе программу. У меня 4 дня, идут один за одним независимо от дня недели. Все упражнения 3-5 подходов по 8-10 раз, если могу больше 10, то увеличиваю вес на следующей тренировке. Так стараюсь, чтоб последние 2 подхода делал из последних сил, полностью выкладывался. Около 5 упражнений в день+чуток прессик каждый раз.
День 1 - грудь, битепс. сюда же входит жим лежа.
День 2 - тритепс, плечи
День 3 - пресс ( несколько разных упражнений ), еще раз жим лежа, нижняя часть руки ( боюсь ошибиться в названии, предплечие может? ) ну и что-нибудь еще.
День 4 - ноги.
После тренировки сауна, потом парилка, потом джакузи ( все вместе пол часа где-то ), потом еду домой кушать.

С утра и после тренировки очень хочется выпить протеина, как зависимость какая-то.

Жим лежа. Делаю 5 подходов ( 1ый разминочный ). Рабочий вес, ваще даже стыдно сказать, 95-105 фунтов = 43-48 кг. По 10 раз подходы, последние 2 подхода из последних сил.
Короче очень маленький совсем вес, стыдно бывает, болит даже больше тритепс, чем грудь. Нужны ваши советы !!!

Приседание. Начинал с где-то 40 килограмм, сейчас 215 фунтов=97.5 кг рабочий вес, это даже еще с запасом, потому что упражнение очень серьезное, боюсь повредить что-нибудь, делаю его правильно и четко. Тоже по 10 раз все, это еще с запасом, могу больше, при этом никаких болей в спине или дрожаний в коленях. Тоже интересно ваше мнение по этому поводу
свернуть ветку
1 тренировка
подтягивания
СТАНОВая
тяга в наклоне
подъемы на бицепс
2 тренировка
присед
подъемы на икры
скручивания для пресса
сгибание шеи
3 тренировка
ЖИМ лежа
ЖИМ сидя
ЖИМ узким хватом,
В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ ОДИН РАБОЧИЙ ПОДХОД. РАБОТАЮ НА РЕЗУЛЬТАТ. МЕНЦЕЛЕРОВСКИЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИНГ
свернуть ветку
Отказа не могу добится за один подход,усталость накапливается на мышцу,но отказной подход и все...???!!!Сила разве-что вырастет,но нет четкой линейной связи с ростом мышц.Пробовал по Метцеру,за два месяца жира набрал,нерв потянул на становой. Не прав Метцер,нет,блин,второстепенных мышц.Если набирать результат в ограниченных упражнениях,другие мышцы(второстепенные в плане набора массы) выйдут на травматический максимум.Прверенно на себе,даже с не плохой техникой. Да и вообще он для америкосов жирных и ленивых писал,чтобы пересели с тренажоров иногда и под свободный вес и пахать начали учится в зале.А мы ребята кажись в каждом подходе до отказа тянем.
свернуть ветку
СРОЧНО!!!
требуются 20 ЧЕЛОВЕК
в группу по снижению лишнего веса.
Подробности в личку.
СПб.
свернуть ветку
Понедельник
1.Становая тяга 4*8
2.Жим штанги лежа узким хватом 3*8
3.Подтягивания 4*max
4.Пресс (Подъем коленей к груди в висе)4*max

Среда
1.Жим лежа на горизонтальной скамье 4*8
2.Тяга штанги к подбородку 4*8
3.Жим штанги стоя 4*8
4.Пресс 4*max

Пятница
1. Присед со штангой 3*10
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4*8
3. Отжимания на брусьях 4*8
4. Пресс 4*max

А как вам эта?
свернуть ветку
Сегодня наткнулся в одном видео на такую программу:

голень делать при разминке

День 1
жим лежа
тяга блока за голову
жим ногами
жим гантелей
подъем штанги на бицепс
трицепс на блоке
скручивания
подъем ног сидя на скамье

день 2
подтягивания
жим лежа на накл скамье
присед в трен гаккеншмидта
махи гантелями в стороны
подъем штанги на скамье Скотта
французский жим
подъем корпуса на римском стуле
подъем согнутых в коленях ног

день 3
приседания со штангой
тяга штанги к поясу в наклоне
разедение гантелей лежа на скамье
жим из-за головы сидя
сгибание рук с гантелями сидя
жим штанги узким хватом
вращение туловища с палкой на плечах

хотелось бы узнать мнение экспертов) цель набрать массу. про кол-во повторений знаю,но интересует то,что дни разбиты не по группам мышц. и упражнений прилично)
свернуть ветку

а вообще свою программу составил,но опять же хочется узнать нюансы
Не знаю, все ли есть или чего-то не хватает, или наоборот перебор где-то. Хочу набрать массу)

День 1
Жим лежа 3х6-8
Жим гантелей под углом 3х6-8
Разводка гантелей 3х8-10
Бицепс со штангой 3х6-8
пресс

День 2
Становая тяга 3х8-10
Тяга штанги в наклоне 3х6-8
Тяга блока за голову 3х8-10
Французский жим 3х6-8
пресс

День 3
Приседания со штангой 3х10-12
Разгибание ног на трен 3х8-10
Сгибание ног на трен 3х8-10
Подъем на икры 3х15-20
Подъем гантелей сидя 3х6-8
Махи гантелями в наклоне 3х8-10
пресс

стоит добавить тягу гантелей к поясу для спины и шраги?)
еще вопрос,как лучше какачть пресс. Каждый день упражнения на верх и низ по 3 подхода? и когда делать косые?
свернуть ветку
ЗДОРОВО МУЖИКИ! В ОБЩЕМ ВОТ МОЯ ПРОГРАММА...ПРОШУ ТОЛЬКО ОПЫТНЫХ ПРОКОММЕНТРИРОВАТЬ И ДАТЬ СОВЕТЫ:

вторник:

1) Приседания со штангой (легкая тренировка) 3х8
2) Жим лежа на горизонтальной скамье (тяжелая тренировка) 3х3
3) Тяга к низу (для спины) 3х8
4) Жим гантелей в суперсете с разводкой 3х8
5) Подъем ЕZ на бицепс (легкая тренировка) 3х8
6) Отжим.на брусьях на трицепс 3х8 с отягощением
7) гантели на бицепс с супинацией в суперсете с французским жимом (гантели легкий вес 3х8, французский с тяжелым весом по 5 повторов)

четверг:

1) Приседания со штангой (средний тренинг) 4х5
2) Становая на прямых ногах (не утруждаюсь сильно) 3х6-8
3) Тяга в наклоне 3х8
4) Подтягивания 3хmax
5) Жим штанги из за головы сидя 4х5-7 (след. неделю перед собой)
6) Жим гантелей сидя 3х6-8
7) махи в наклоне с гантелями
8) Шраги 3х12-14

Суббота:

1) Приседания со штангой (тяж.тренинг) 3х3
2) Жим лежа на горизонт.скамье (легкий тренинг) 4х5
3) Жим узким хватом 4х5
4) Подъем олимп.грифа на бицепс (тяж.тренинг) 3х3
5) Гантели "молотки" на бицепс в суперсете с гантелей за голову на триц. 3х6-8
6) концентрированный подъем на бицепс Изет штанги с короткой аплитудой 3х8 в суперсете с разгибаниями рук на тренажере на трицепс 3х8
свернуть ветку
какова цель?
свернуть ветку
если на силу то что то есть в этом
свернуть ветку
Петр SET Зубков:
Вы мне?
если мне, то да, и на силу...но больше всего хотелось бы массы....вообще насколько я знаю если работать на силу, то масса растет, но не мышечная..вообще не могу разобраться в теории..во всех источниках по-разному все подразумевается, может дельный совет дадите?
я понимаю, что практика важней, занимаюсь 1,5 года прибавил 15 кг в весе...но хотелось бы большего..а не идет...
свернуть ветку
а это мертвая точка наступила ее пробивать надо сменой программы и веса....может недельку другую отдохнукть позаниматься в легком режими а потом снова по полной) вот) я думаю для массы 5-8 повторов на грудь 10-121 на спину 10-12 на руки 30-40 на плечи 30-40 . потому что каждая мышца по своему реагирует так что пробовать надо.
свернуть ветку
10-121 на спину )))) прикольно
дык выносливость выросла!... не рвешь мышцы они и не растут!... сила воли! мотивация!... все, что угодно! пахать!... а я вот понял, что лучше качать силу!! и масса растет и вес растет и главное сила.. реальная что в жизни нужна очень )...
свернуть ветку
2 Петр SET Зубков:
я как раз вот уже отдохнул 10 дней и снова начал заниматься и веса все скинул
а 10-12 повторов не высушит? на руки и на плечи 30-40 (это кг?) и тоже по 10-12?
и еще...суставы че-то хрустят...плечи..и коленные....как избавляться? Рыбный жир?

Сережа Петров:

выносливость выросла, а как порвать мышцы-то? ) я до перерыва жал и приседал и тянул веса по максимуму.. то есть одна трена в неделю на жим - тяжелая 3х3 а вторая легкая 4х5..так же и присед ток три раза в неделю..пробовал приседать 2 раза..но ноги сушились...хз..вобще ничего не понимаю....и это непонимание заставляет переживать..а переживания сами понимаете ведут к расстройствам - а дальше потеря веса))))

на бицепс беру 60 3х3 ..по технике все правильно...эт оточно..но не идет масса...
может протеины или креатин пить?

вот 3х3 - это на силу?

мой вес 70 кг
свернуть ветку
всем привет...
занимаюсь почти год(с перерывом в несколько месяцев летом)...становую и присед когда только начинал не делал..вес 69(17 лет)..показатели в упр. на раз: становая 145, жим 90, присед 120...на сегоднешний день думаю уже больше!
...скину свою програму. прошу знающих людей подсказать что не так)
...делаю много упражнений и подходов так как не устаю в базовых и в малом количестве подходов)
...указал только веса без повторов...их обычно делаю от 6 до 12(бывает больше)

трицепс ноги
1 брусья узким хватом 4под. (25 25 25 15)
2 француз. жим 4под ( 35 35 35 35)
3 блок на трицепс стоя 4под(могу еще добивать на брусьх без веса)
4 присед 4(5)под (90 95 100 100 50? )
5 бицепс бедра в тренажоре 3под (65 65 60)
6 квадрицепс в тренажоре 3под
7 икры 4под

спина(трапеция, широчайшие, разгибатели спины, дельты)

1 жим сидя 4под (50 55 55 55)
2 гантели сидя 4под (18 18 20 20)
3 подтягивания 4(5)под (20 20 15 10 0)
4 тяга Т-образного грифа к поясу 4под (65 65 65 60)
5 шраги 3под ( 100 100 110)
6 становая тяга 4 под (115 120 120 125)

грудь

1 жим лежа 5под (70 70 70 75 75)
2 жим гантелей под углом 45* 4под (20 22 22 24)
3 брусья широким хватом 4(5)под (20 25 25 15 0)
4 разводка гантелей 3под (14 14 16)
5 шея згибание и разгибание по 3под (10 15 20) (10 15 10)

бицепс пресс

1 штанга ровная на биц. стоя 3под (35 40 40)
2 штанга изогнутая на доске Скотта 5под(35 35 35 35 30 )
3 Молоток 2под (16 16)
4 Упражнение на пик бицепса(маленький вес большое кол-во повторений) ( 6 5)
5 пресс на римском стуле 3под(24 24 24)
6 ниж. пресс на брусьях 3под
7 косые мышцы преса 2под
свернуть ветку
Всем привет.
Моя программа для работы на силу.
Методика для динозавров 5х5.

Понедельник
Приседания 5 подходов по 5 раз.
Первые 2 подхода разминочные 50% и 80% от максимального веса.
Потом 3 подхода максимальный вес.
Если после этог еще можешь держаться на ногах можно сделать полуприсяды до отказа.
Делать все только в раме или с хорошой страховкой иначе ОЧЕНЬ опасно.

Среда-четверг
Жим лежа 5х5.
Жим стоя 5х5-обязательно, даже если тебя тошнит.
Обязательно со страховкой.

Пятница-суббота
Становая тяга 5х5
Подьем на бицепс 4х10

Обязательно условие делать все без экипировки, никаких маек, бинтов и т.д.
Вес добовлять при каждой возможности!
По желанию добавляй упражнения на хват.
Есть можно все что угодно.

Программа очень тяжелая, но очень эффективная.
Удачи в Железной Игре.
свернуть ветку
Николай Ang Азин
как понимать "среда-четверг" и пятница - суббота"??? по одному упражнению в день что ли?
свернуть ветку
Данияр Тлеубаев
среда или четверг, т.е. в один из этих дней, когда чувствуешь что организм готов к работе
да по одному упражнению в день, т.к. если работаешь с постоянной прибавкой веса и не отдыхаешь на тренировках, то этого вполне достаточно чтоб убить себя.
Если силы после упражнения остались значит схалтурил.
свернуть ветку
Николай Ang Азин:
все. теперь понятно. а какой у тебя стаж?фоты есть? дай ссыль.прочти вторую страницу..там моя программа лежит..что скажешь по ней...так же и на этой странице есть мои вопросы..может сможешь ответить..все-таки странная у тебя программа...но эффективна ли она без химии и креатина? у меня просто нет средств на это

"Понедельник
Приседания 5 подходов по 5 раз.
Первые 2 подхода разминочные 50% и 80% от максимального веса.
Потом 3 подхода максимальный вес." <---в приседе и жиме у меня так и идет в дни когда тяж. трены
свернуть ветку
Данияр Тлеубаев
честно говоря я не считаю себя большим специалистом в силовом тренинге чтобы анализировать твою программу)))

Силу дают базовые упражнения- присяды, жим, тяга.
Считаю что нет смысла делать легкие дни и работать с небольшими весами.
Все нужно делать на максимуме иначе это просто потеря времени.
Я против химии, сам ее никогда не употреблял и не буду.
Химия не сделает тебя сильнее, она лишь дает кратковременный эффект, к тому же дорого. Эти деньги можно потратить с большей пользой)))

И мой совет ОБЯЗАТЕЛЬНО скачай книгу Брукса Кубика Тренинг динозавров
там описываются все секреты настоящей , правильной работы с железом.
удачи))
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.