КАК ПРАВИЛЬНО ОПРЕДЕЛИТЬ МАКСИМУМ В ЖИМЕ

Как много вы можете выжать лежа? Этот вопрос часто задают многие атлеты, особенно тренирующиеся без надлежащего методического сопровождения. Давайте проясним все то, что может помочь вам определиться в вашем максимуме.

Однако делать это должны не все подряд. Определять свой максимум в жиме стоит спустя не менее полугода систематических тренировок, когда ваши мышцы и, что более важно, связки и сухожилия адаптируются к стрессу, который им предлагает тренировка с отягощениями. То есть первое правило, которого вы должны неукоснительно придерживаться – забыть об амбициях, престижности большого жима и так далее. Всему свое время!

Конечно, жим лежа – это упражнение для утешения вашего эго. Вы можете делать большой присед, большую «мертвую тягу», много жать из-за головы, но не впечатлите этим никого, кроме опытных людей. Все остальные будут интересоваться тем, сколько вы жмете лежа. Однако в данном случае вы должны свое эго спрятать подальше, до будущих хороших времен, когда вы сможете по праву считать себя атлетом со средним опытом.

В этой короткой методической статье мне хотелось бы ответить на те вопросы, которые связаны с темой, вынесенной в заголовок.

Прежде всего следует сказать, что у каждого человека – свой специфический ответ на предельную нагрузку, или выполнение упражнений с весом, приближающимся к 1ПМ (то есть тем весом, который позволит вам выполнить всего 1 повторение). Эта способность именуется в физиологии «нейрологической эффективностью», и она, как правило, наследственно обусловлена, то есть натренировать ее почти невозможно. При длительных настойчивых тренировках на силу она, конечно, будет улучшаться, но никогда не достигнет того уровня, который обнаруживают ведущие атлеты-пауэрлифтеры. У них способность выполнять «одиночные» повторения с близким к предельному весом снаряда всегда выше, чем у обычных смертных. Но вы не должны отчаиваться, поскольку, вполне возможно, сможете преуспеть в других областях вашей жизни, где занятия спортом будут носить не профессиональный, а любительский характер.

Несмотря на все сказано, иногда полезно знать свои пределы на данном этапе тренировочного процесса, потому что вся работа на силу предполагает вычисление рабочих весов, исходя из вашего нынешнего лучшего результата, то есть результата в 1ПМ. Как же определить его? Существует масса формул и зависимостей, но все они страдают определенной неточностью, потому что не учитывают нейрологическую эффективность, которая у каждого своя и неповторима. Я это утверждаю с уверенностью потому, что в ходе своего диссертационного исследования пытался определить лучшую или, как минимум, наиболее объективную такую формулу, и пришел к выводу, что можно говорить только об ориентировочной оценке, а уточнить все подсчеты можно только путем практического эксперимента для каждого отдельного атлета.