Сведения рук на кроссовере - одно из тех упражнений, которые напрямую нагружают грудные мышцы, ведь в отличие от отжиманий или жимов лежа здесь не задействуются трицепсы. Если при выполнении жимов вы не чувствуете работу груди, значит вы не можете сокращать ее мышцы полноценно. Решить эту проблему помогают сведения рук на кроссовере. Для многих бодибилдеров работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким людям кроссовер и в самом деле не приносит особой пользы. Необходим же он тем, кому жимы лежа и отжимания не подходят в связи с особенностями их анатомического строения или из-за низкой эффективности нейромышечных связей в грудном регионе. Иначе говоря, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа, сведения рук на кроссовере - для вас. Существует несколько способов выполнения этого упражнения: стоя или лежа на скамье с различными углами наклона спинки. Наиболее популярный вариант - стоя. Еще можно выполнять сведения рук, стоя на коленях, хотя тогда вам придется снизить рабочие веса, поскольку свободы для читинга будет гораздо меньше. Но не забывайте, что в положении стоя вы тоже несколько снижаете нагрузку, так как помогаете себе весом собственного тела. Если вы хотите научиться правильно сокращать и изолировать свои грудные мышцы, лучшим выбором будет вариант стоя на коленях. Учтите также, что в вариантах стоя и сидя углы наклона корпуса заметно отличаются и по-разному чувствуются. Важно найти наилучшую позицию для максимального сокращения грудных мышц, что вам и предстоит сделать. Замечания по существу Поскольку сведения рук на кроссовере - стратегически очень значимое упражнение, вы должны знать в точности, на каком месте в тренировочном расписании оно дает максимальные результаты.
Рассмотрим комплекс из 11 упражнений для данной группы мышц:
1. Отжимания от пола с отягощением. При опускании - вдох, при поднимании - выдох.
2. В положении лежа на спине, на горизонтальной скамье, руки с гантелями вытянуты вверх, ладони направлены друг к другу, разведение рук в стороны на уровне груди. В нижней точке руки параллельны полу. Во время выполнения упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, что позволяет уменьшить нагрузку на локти и тем самым не травмировать их.
3. В положении лежа на спине, на наклонной скамье с зафиксированными ногами головой вниз, производить жим гантелей к груди. В верхней точке руки выпрямлены на уровне груди и ладони направлены вперед, в нижней точке локти параллельны полу.
4. В положении сидя, опираясь спиной о наклонную плоскость, руки с гантелями вытянуты вверх, ладони направлены друг к другу, разведение рук в стороны на уровне груди. В нижней точке локти параллельны полу. Во время выполнения упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, что позволяет уменьшить нагрузку на локти и тем самым не травмировать их.
5. В положении лежа на спине, на горизонтальной скамье поднимать руки с гантелью из-за головы. В верхней точке руки выпрямлены и держат гантель ладонями друг к другу на уровне груди, в нижней точке руки находятся за головой. Руки должны быть немного согнуты в локтях, что позволяет уменьшить нагрузку на локти и тем самым не травмировать их.
6. В положении лежа на спине, на горизонтальной скамье производить жим штанги обеими руками. В верхней точке руки выпрямлены на уровне груди, в нижней точке локти параллельны полу. Следует учесть, чтобы штанга в нижней точке плавно опускалась на грудь и при этом не билась об нее, так как это может вызвать микротравмы. Жим штанги производить широким и средним хватом.
7. В положении сидя, опираясь спиной о наклонную плоскость производить жим штанги обеими руками. В верхней точке руки выпрямлены на уровне груди, в нижней точке локти параллельны полу. Следует учесть, чтобы штанга в нижней точке плавно опускалась на грудь и при этом не билась об нее, так как это может вызвать микротравмы. Жим штанги производить широким и средним хватом. Данное упражнение способствует развитию верхней части грудных мышц.
8. Упражнения 6 и 7 следует включать в каждую тренировку, так как это наиболее важные упражнения для развития мышц груди. Также для более правильного выполнения данного упражнения следует учесть, что спина, ягодицы, голова должны соприкасаться с плоскостью скамьи, ступни должны упираться в пол или скамью. При сгибании рук со штангой производить вдох, при выполнении жима - выдох. В положении сидя, опираясь спиной о наклонную плоскость переносить руки со штангой согнутые в локтях из-за головы на бедра ("пулл-овер"). За головой руки согнуты в локтях под углом 90 градусов.
9. В положении стоя, руки отведены в стороны параллельно полу в плоскости тела и держат рукоятки тренажера ладонями вниз, сводить руки вниз в район талии, преодолевая сопротивление тренажера. В нижней точке ладони обращены к телу.
10. В положении сидя на горизонтальной скамье, упираясь предплечьями в рукоятки тренажера, ладони обращены друг к другу, сводить руки перед собой, преодолевая сопротивление тренажера ("Бабочка").
11. В положении стоя на коленях руки держат рукоятку тренажера над головой производить сгибания туловища до касания рукоятки пола.
Ронни Колеман, цитата: все хотят иметь красивое тело, но никто не хочет для этого "рвать жопу"
и каждая наша клетка содержит в себе 80% воды ...
и интересный факт - если среднего человека весом 80 кг "полностью выжать" :) то мы получим примерно 55 литров чистой воды и кучку весом килограмм 25 всего остального...
вообще это все очень впечатляет )))) мы не отличаемся сильно от звезд )) и дети солнца в прямом смысле... убрав кислород из воды оказывается мы состоим на 60% из водорода..... звезда на 90 ))))
Вопрос заключатся в следующем... Жим лежа штанги на наклонной скамье мне дается гораздо легче чем при жиме на горизонтальной. Это учитывая, то, что сначала делаю горизонтальный, а потом на наклонной. Это мои ошибки при выполнение упрожнения?