День 1 1) Гиперэкстензии (наклоны через козла) с отягощением 2) Подтягивания широким хватом за спину (можно с отягощением) 3) Тяга штанги в наклоне 4) Тяга гантели в наклоне Отдых 20 минут 5) Махи в стороны 6) Жим штанги из-за головы стоя 7) Махи в стороны в наклоне 8) Шраги _______________________________________ День 2 1) Приседания со штангой 2) Выпады со штангой 3) Мертвая тяга 4) Голень со штангой на плечах Отдых 20 минут 5) Жим лежа 6) Жим на наклонной скамье 7) Разводка ______________________________________ День 3 1) Бицепс со штангой стоя 2) Бицепс на наклонной скамье (45 градусов) с гантелями 3) Бицепс стоя с гантелями в стиле «молот» Отдых 20 минут 4) Французский жим лежа 5) Французский жим стоя 6) Отжимания на брусьях
День 1 1) Гиперэкстензии 2) Подтягивания широким хватом за спину 3) Тяга штанги в наклоне Отдых 20 минут 4) Махи в стороны 5) Жим штанги от груди стоя 6) Разведение гантелей лежа на животе 7) Шраги ______________________________________ День 2 1) Приседания со штангой 2) Мертвая тяга 3) Голень со штангой Отдых 20 минут 4) Жим средним хватом 5) Разводка 6) Жим гантелей на наклонной скамье ______________________________________ День 3 1) Бицепс с гантелями стоя 2) Бицепс на наклонной скамье (45 градусов) с гантелями 3) Бицепс со штангой стоя обратным хватом Отдых 20 минут 4) Жим лежа узким хватом 5) Французский жим стоя 6) Трицепс с гантелью в наклоне
Все упражнения в 4 подходах по 12 раз. Голень на 20 раз Отягощения подбирай так, чтоб мог сделать 12 раз. И последние разы были тяжелые. Занимаешься 2 месяца по ней, потом 2 недели отдыха (насколько в армии это возможно), потом меняешь в программе упражнения на аналогичные и снова 2 месяца. И т.д. А вообще Петя правильно сказал. Лучше дотянуть до гражданки и там попрет. Можно будет сделать не 3-х дневный цикл, 5 или 6 дневный. И тренировки сделать тяжелее. Сейчас съедай все, что можешь найти, и отдыхай когда только можно между тренировками. :))
Огромное спасибо, Петр за программу и за приглашение в группу...у меня тут пару вопросов возникло-1. Как именно нужно опускать и поднимать вес, сколько раз на различных форумах не спрашивал, ни разу не получал одинаковых советов...вариации варьируются от:главное поднять и до 3с поднятие, 4с на опускание...сам как делаешь. Вопрос#2-нужен ли читинг и если да то в каких упражнения, ну и #3...а как же пузо...(пресс, я имею ввиду) или косвенной нагрузки вполне достаточно? Еще раз большое спасибо за программу, я опять полон надежд, с июля начинаю)
Я не заморачиваюсь-стараюсь опускть медленно-умеренно-тобиш это не кидать на грудь а чуть медленней,в нижней точке не отбивать, и потом резко выжать. Это про жим. Если узким-тоя скажем отбиваю от доски... Читинг-да нужен,в конце в последнем подходе последние упражнения- на бицепс надо на грудь тоже можно-отбивать... на треху... А в остальном читинговать для меня как-то сложно:) Мне на пузо пох,поэтому тут уже сам включай на него программы. Мне пассив достаточно, меня сало не напрягает
Это точно...тем более новый призыв пришел,пока командиры еще всех пофамильно не знают, можно парочку разделать...на месяц должно хватить)(а сколько кстати в человеченке то белка содержится?)
О...прошу прощения, я только прочухал, что поблагодарил Петра, вместо Кирилла за составление программы...Спасибо Кирилл! Ну и Петр само собой, кстати как ты оцениваешь эту программу, интересно мнение профи.
Нормальная прога,просто она не для меня- у меня есть любимые группы мышц и любимые упражнения-на этом и базируется моя треня. Скажем разгибания икры я вот делать не стану...:)
"Любер с макробертом по физ данным даж рядом не стоял..." Кто утверждает - Любера-то видел, на фото хть? Да и система - стопроцентно реальная и рабочая. Коллективные результаты за себя говорят...
сабж
Неделя 1
=============================
День 1
1) Гиперэкстензии (наклоны через козла) с отягощением
2) Подтягивания широким хватом за спину (можно с отягощением)
3) Тяга штанги в наклоне
4) Тяга гантели в наклоне
Отдых 20 минут
5) Махи в стороны
6) Жим штанги из-за головы стоя
7) Махи в стороны в наклоне
8) Шраги
_______________________________________
День 2
1) Приседания со штангой
2) Выпады со штангой
3) Мертвая тяга
4) Голень со штангой на плечах
Отдых 20 минут
5) Жим лежа
6) Жим на наклонной скамье
7) Разводка
______________________________________
День 3
1) Бицепс со штангой стоя
2) Бицепс на наклонной скамье (45 градусов) с гантелями
3) Бицепс стоя с гантелями в стиле «молот»
Отдых 20 минут
4) Французский жим лежа
5) Французский жим стоя
6) Отжимания на брусьях
============================
Неделя 2
============================
День 1
1) Гиперэкстензии
2) Подтягивания широким хватом за спину
3) Тяга штанги в наклоне
Отдых 20 минут
4) Махи в стороны
5) Жим штанги от груди стоя
6) Разведение гантелей лежа на животе
7) Шраги
______________________________________
День 2
1) Приседания со штангой
2) Мертвая тяга
3) Голень со штангой
Отдых 20 минут
4) Жим средним хватом
5) Разводка
6) Жим гантелей на наклонной скамье
______________________________________
День 3
1) Бицепс с гантелями стоя
2) Бицепс на наклонной скамье (45 градусов) с гантелями
3) Бицепс со штангой стоя обратным хватом
Отдых 20 минут
4) Жим лежа узким хватом
5) Французский жим стоя
6) Трицепс с гантелью в наклоне
Все упражнения в 4 подходах по 12 раз. Голень на 20 раз
Отягощения подбирай так, чтоб мог сделать 12 раз. И последние разы были тяжелые.
Занимаешься 2 месяца по ней, потом 2 недели отдыха (насколько в армии это возможно), потом меняешь в программе упражнения на аналогичные и снова 2 месяца. И т.д.
А вообще Петя правильно сказал. Лучше дотянуть до гражданки и там попрет. Можно будет сделать не 3-х дневный цикл, 5 или 6 дневный. И тренировки сделать тяжелее.
Сейчас съедай все, что можешь найти, и отдыхай когда только можно между тренировками. :))
Программу старался подогнать под твои условия.
Кто утверждает - Любера-то видел, на фото хть?
Да и система - стопроцентно реальная и рабочая. Коллективные результаты за себя говорят...