Растяжка

упражнения везде одинаковые для растяжки, что в сетокане, что в кудо, что в кике, тут их объяснять долго и бессмысленно, сходи на любую тренировку по любому карате и посмотри=)
любые удары ногами, в том числе и высокие конечно, отрабатываются сначала очень медленно, ведя ногу по правильной траектории и обязательно следя за техникой удара, лучше конечно перед зеркалом. Без этого научиться правильно быстро бить будет намного сложнее, это тоже самое как если человека первый раз посадить на велосипед и толкнуть его с горного склона, чтобы деревья быстро объезжал=)) Сначала надо просто хотябы научиться ездить по ровному асфальту!
Ну а потом уже быстро.

у меня не получается разогнуть ногу до конца, если медленно делаю.. довожу колено а дальше не разгибается ))) хз.. а когда быстро делаю все проще...

Это значит нужно потянуть связки под коленом.Это надо делать наклоны к ногам,касаясь лбом колен,голени.Еще нужно поджимать под себя ноги ,садиться на них и опускаться спиной к полу...Короче через боль рано или поздно растянешь,а потом как женька и пишет,медленно отрабатываешь технику.Лучше всего еслит будет помогать более опытный партнер.Главное колено поднимать,разворачивать таз и бить нужным местом...

Да вроде особой разницы между ударом ногой в ногу или в голову нет, следовательно и отрабатывать не обязательно в голову.