Тренировачная программа Кости Дзю

Костя Цзю

- Когда Вы встаете?
- В 7 утра.

- Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
- Да, всегда.

- Сколько Вы бегаете?
- Сначала я бегаю 25 минут вверх-вниз по горам, затем бегу трусцой по дороге 30 минут.

- Что Вы едите на завтрак?
- Хлопья, отруби, молоко.

- Что Вы делаете после завтрака?
- Расслабляюсь, сплю или занимаюсь бизнесом

- Когда Вы приходите в зал?
- В 2 часа дня, ухожу в 4.30-5.00.

- Что Вы делаете после тренировки?
- Расслабляюсь, иду на массаж, затем смотрю телевизор.

- Что Вы едите на обед?
- Много пареных овощей (очень важно для меня), а также курицу и рыбу. Еще я ем красное мясо, пожаренное на гриле.

- Что Вы делаете после обеда?
- Семья очень для меня важна, но еще я люблю читать и слушать русскую поп-музыку.

- Когда Вы ложитесь спать?
- В 10 вечера.

- Какое у Вас любимое упражнение?
- Любое, которое утомляет мое тело. Я люблю все, но особенно работу с весами.

- Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
- 6 дней.

- Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
- Да, я служил в русской армии.

Тренировка Кости Цзю на развитие силы и выносливости

Костя занимается по этой программе на развитие силы до перехода к традиционной боксерской тренировке (груша, пневмогруша, лапы, спарринг).

Разминка
- Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение 10 секунд
- Наклоны корпуса, 1 минута
- Поочередные махи руками вверх-вниз, 1 минута
- Согнуть колени и дотронуться до пола

Отжимания
- 50 на кулаках

Подтягивания
- 10 узким хватом, 30-секундный перерыв

Скакалка
- 20 минут в среднем темпе. 1 минута перерыв.

Подтягивания
- 4 х 10 (30-секундный перерыв после каждого подхода)

Гантели
- 4 1-минутных раунда, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.

Штанга
- 4 х 15, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.

Блин для штанги
- 3 х 20, 30-секундный перерыв после каждого подхода. Подъем диска обеими руками до груди, дальше диск отпускается обратно к бедрам.

Жим лежа
- 70 х 75 фунтов (34 кг)

Шея
- Лежа на спине, подъем головы, далее движения вверх, вниз, в стороны, 1 минута.

Подъем ног
- 1 минута, затем 30-секундный перерыв
- Лежа на спине, ноги вытянуты, поднять и держать ноги.

Подъем ног
- Удержание 4 х 1 минуте, 30-секундный перерыв после каждого повторения
- Как раньше, но полностью поднять ноги

Сгибание-разгибание корпуса
- 3 х 50 на полу, 30-секундный перерыв после каждого повторения

В конце тренировки походить 1 минуту, затем выпить воды и душ.


Боксерская тренировка Кости Цзю

Разминка
- Как выше

Отжимания
- 50 на кулаках

Скакалка
- 20 минут

Груша
- 10 минут (Сразу после скакалки?? Прим. Рамона.)

Бой с тенью
- 3 раунда

Спарринг
- 6-12 раундов. Костя доходит до 12 раундов с 3 разными спарринг-партнерами. Вместо спарринга можно работать на мешке.

Лапы
- 6 раундов, отработка комбинаций

Бой с тенью
- 3 минуты в медленном темпе

Гимнастика
- Стойка на голове в центре ринга, баланс и концентрация (около 3 минут), затем 25 кувырков вокруг ринга без остановки

Пневмогруша
- 3 минуты

Теннисный мяч
- У Кости есть свой способ отработки координации "руки-глаза". Он надевает повязку на голову с резинкой, к которой прикреплен теннисный мяч, по которому он бьет кулаками. Костя стремится достичь ровного ритма, поддерживая движение мяча и кулаков, пока не истечет отведенное время.

Скакалка
- 10 минут

Конец тренировки
- Массаж, выпить воды, душ