Основы спортивного питания.

1. Что нужно организму?

Почти все компоненты нашей пищи полезны.
Рацион питания имеет огромное значение для сохранения здоровья.
Основной рацион питания- потребление разнообразных пищевых продуктов.Выбирая продукты питания из основных четырех групп,можно легко удовлетворить потребности организма в питании.
Нам необходимы более 50 известных питательных веществ,которые включают жиры,углеводы,белки,витамины,минералы и воду.

2. ЖИРЫ. Главное знать меру.

Жиры дают организму в два с лишним раза больше энергии,чем углеводы и белки.Но жиры необходимы нам еще по той причине,что жизненно необходимые витамины А,Д,Е,И,К мохно получить только с пищей,содержащей жиры.Поэтому их еще называют "жирорастворимыми витаминами".
Важными для здоровья являются также ненасыщенные жирные кислоты.
Они содержатся в основном в растительных продуктах. Растительные, не рафинированные жиры повышают проницаемость капилляров и клеток, увеличивают эластичность сосудов.
боле всего ненасыщенных жирных кислот содержится в подсолнечном масле - 55-65%, соевом масле - 55-60, кукурузном масле - 55, хлопковом масле - 50, арахисовом масле - 30%. Жиры, значительная часть которых является насыщенной, находятся в твердом состоянии. Они поступают в наш организм, главным образом, из источников животного происхождения. К продуктам с высоким уровнем насыщенных жиров относятся:говядина, свинина, молодая баранина, моллюски и многие молочные продукты. Насыщенные жиры присутствуют также в некоторых растительных маслах, таких, как пальмовое, кокосовое и масло какао.
Помимо функций, связанных с поставками энергии (1г.жира содержит 9ккал.), жиры защищают внутренние органы от травм и холода.
рекомендуемый вес жиров в общем калораже должен составлять 25-30%, причем насыщенные жиры не должны превышать 10%.
к определению общего количества жиров в рационе питания старайтесь подходить индивидуально. Для людей, желающих сбросить лишний вес, максимальное содержание жира не должно превышать 15%, причем основным источником этих жиров должны быть растительные масла. Кстати. Особенно ценным может оказаться рыбий жир. Содержащиеся в нем жирные кислоты "омега" предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.

3. УГЛЕВОДЫ как основной источник энергии.
Углеводы считаются важнейшим поставщиком энергии для человеческого организма. Они входят в состав растительных продуктов питания. Продукты животного происхождения практически их не содержат.
Углеводы по своей структуре подразделяются на три основные группы.
Моносахариды(глюкоза, фруктоза, галактоза)
Дисахариды(сахароза)
Полисахариды(состоят из многих моносахаридов с химическими связями между собой, которые могут быть превращены в источник энергии).
К осточникам глюкозы можно отнести овощи, фрукты, хлебные злаки и сахар-рафинад. В фруктах и сахаре содержится также и фруктоза. Молочные продукты являются источником галактозы.
Клетчатка - это структура, состоящая из углеводов и углеводосодержащих компонентов. Клетчатка может быть растворимой и нерастворимой в воде. Источником растворимой в воде клетчатки являются цитрусы и яблоки, а нерастворимой в воде - продукты из цельного зерна , в частности отруби.
Клетчатка - это волокнистая структура, которая не переваривается в организме. Она проходит по пищеварительному тракту и создает основное содержимое толстого кишечника и помогает удалению стула, который быстрее движется по пищеварительному тракту. Это обуславливает такую важную функцию клетчатки, как очищение организма и профилактика некоторых заболеваний(например:рака толстой кишки, повышенного уровня холестерина и т.д.)
Соответствующее содержание клетчатки в пище обеспечивается потреблением большого количества фруктов и овощей, особенно сырых, продуктов из цельного зерна и меньшего количества продуктов, подвергнутых обработке.
Рекомендации по питанию предусматривают потребление углеводов до 55-60% общего потребления калорий. Простые углеводы:сахар-рафинад, мед – должны быть минимальны