ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН от Mr.KRUGERa====
ПН.
====
1 НОГИ
-----------------------------------
- присед
- жим ногами
- гак присед ( в тренаж.)
- разгибание ног ( на тренаж.)
- сгибание ног ( на тренаж.)
2 ПРЕСС
-----------------------------------
- поднятие тул-ща на скамье 45 гр.
- поднятие ног ( на пулемете )
- скручивание лежа ( на полу )
====
СР.
====
1 ГРУДЬ
-----------------------------------
- жим шт.лежа ( на гор. скамье)
- жим шт. лежа (на накл-ой скамье)
- жим ган. ( на гор. скамье)
- разводка с гант. ( на гор. скамье)
- кроссовер / бабочка
2 БИЦЕПС
-----------------------------------
- сгибание рук со шт. стоя
- сгибание рук с гант. стоя ( молот)
- сгибание рук со шт. стоя ( обратный хват )
- "21"
3 ПРЕСС
----------------------------------
- ( см. ПН )
====
ПТ.
====
1 СПИНА
----------------------------------
- подтягивание
- тяга шт. в наклоне / становая тяга
- тяга верт. блока к груди
- тяга гор. блока к груди
- тяга гант. в упоре
2 ТРИЦЕПС
----------------------------------
- жим шт. узким хватом
- французский жим / жим гант. из-за головы
- разгибание рук на блоке
3 ПРЕСС
----------------------------------
- ( см. ПН )
====
ВС
====
1 ПЛЕЧИ
----------------------------------
- жим шт. из-за головы (стоя)
- жим шт. с груди (сидя)
- разведение рук с гант. ( стоя)
- поднятие рук с гант. перед собой ( стоя)
2 ТРАПЕЦИЯ
----------------------------------
- шраги со штангой
- шраги с гант.
- тяга груза головой
3 ПРЕСС
----------------------------------
- (см. ПН)
P.S.
Чесно Говоря Я ЗАЕБАЛСЯ ПЕЧАТАТЬ ЭТУ ЕБУЧУЮ ПРОГРАММУ.......
День 1:
- Ноги:
1. ПРИСЕД:
2. ЖИМ НОГАМИ
3. РАЗГИБАНИЯ В ТРЕНАЖРЕ
4. ПОДЪМЫ НА НОСКИ СТОЯ
- Плечи:
1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
2. РАЗВЕДЕНИЯ В СТОРОНЫ
3. МАХИ В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ
День 2:
- Грудь:
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЖА
2. ЖИМ ШТАНГИ ПОД УГЛОМ В ТРЕНАЖРЕ
3. РАЗВОДКА
- Бицепс:
1. СГИБАНИЯ СО ШТАНГОЙ СТОЯ
2. СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ | МОЛОТ С ГАНТЕЛЯМИ
3. СГИБАНИЯ НА СКАМЬЕ
4. СГИБАНИЯ С УПОРОМ НА КОЛЕНО
День 3:
- Спина:
1. СТАНОВАЯ ТЯГА | ПОДТЯГИВАНИЯ
2. ПОДТЯГИВАНИЯ | ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ
3. ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ | ТЯГА В ТРЕНАЖРЕ ЗА ГОЛОВУ
4. ТЯГА В ТРЕНАЖРЕ ЗА ГОЛОВУ | ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
- Трицепс:
1. ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ
2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ | ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
3. РАЗГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ | ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
4. РАЗГИБАНИЯ В ТРЕНАЖРЕ
* В конце тренировки каждого дня пресс
День 1:
- Ноги:
1. ПРИСЕД
2. ЖИМ НОГАМИ
3. ГАКК ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ | В ТРЕНАЖРЕ
4. РАЗГИБАНИЯ В ТРЕНАЖРЕ
5. СГИБАНИЯ В ТРЕНАЖРЕ | МРТВАЯ ТЯГА
6. ПОДЪМЫ НА НОСКИ СТОЯ
День 2:
- Грудь:
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЖА
2. ЖИМ ПОД УГЛОМ 45” ШТАНГИ | ГАНТЕЛЕЙ
3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ К НИЗУ | ШТАНГИ
4. КРОССОВЕР + ПУЛЛОВЕР | РАЗВОДКА + БАБОЧКА
- Плечи:
1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ | ШТАНГИ
2. РАЗВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ + МАХИ ВПЕРД
3. ПОДЪМЫ ПЕРЕД СОБОЙ
4. РАЗВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ
День 3:
- Трицепс:
1. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ
2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ | ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ | СИДЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
4. РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ | К НИЗУ
- Бицепс:
1. СГИБАНИЯ СО ШТАНГОЙ СТОЯ
2. СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ПОД УГЛОМ 45” | МОЛОТ С ГАНТЕЛЯМИ
3. СГИБАНИЯ НА СКАМЬЕ СКОТТА | СГИБАНИЯ С Z-ГРИФОМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
4. СГИБАНИЯ НА КРОССОВЕРЕ СТОЯ | СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ
5. ПРЕДПЛЕЧЬЯ
День 4:
- Спина:
1. СТАНОВАЯ ТЯГА | ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ
2. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ | ТЯГА РУЧКИ К ПОЯСУ НА БЛОКЕ
3. ТЯГА ЗА ГОЛОВУ НА БЛОКЕ | ТЯГА РУЧКИ К ГРУДИ ШИРОКИМ ХВАТОМ
4. ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ | ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
5. ТЯГА РУЧКИ НА БЛОКЕ К ГРУДИ | ТЯГА ЗА ГОЛОВУ НА БЛОКЕ
6. ШРАГИ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ | СО ШТАНГОЙ (+ЗАБИВКА)
7. ПОДЪМЫ НА ШЕЮ
* В конце тренировки каждого дня пресс
День 1:
- Ноги:
1. ПРИСЕД
2. ЖИМ НОГАМИ
3. ГАКК ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ | В ТРЕНАЖРЕ
4. РАЗГИБАНИЯ В ТРЕНАЖРЕ
5. СГИБАНИЯ В ТРЕНАЖРЕ | МРТВАЯ ТЯГА
6. ПОДЪМЫ НА НОСКИ СТОЯ
7. ПРЕСС
8. ПОВОРОТЫ СО ШТАНГОЙ
День 2:
- Плечи:
1. ЖИМ СИДЯ ГАНТЕЛЕЙ | ШТАНГИ
2. РАЗВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ + МАХИ ВПЕРД
3. ПОДЪМЫ ПЕРЕД СОБОЙ
4. РАЗВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ
5. ПРЕСС
6. ПОВОРОТЫ СО ШТАНГОЙ
День 3:
- Грудь:
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЖА
2. ЖИМ ПОД УГЛОМ 45” ШТАНГИ | ГАНТЕЛЕЙ
3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ К НИЗУ | ШТАНГИ
4. КРОССОВЕР | РАЗВОДКА
5. ПУЛЛОВЕР | БАБОЧКА
6. ПРЕСС
7. НАКЛОНЫ С ГИРЕЙ В СТОРОНЫ
День 4:
- Бицепс:
1. СГИБАНИЯ СО ШТАНГОЙ СТОЯ
2. СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ПОД УГЛОМ 45” | МОЛОТ С ГАНТЕЛЯМИ
3. СГИБАНИЯ НА СКАМЬЕ СКОТТА
4. СГИБАНИЯ НА КРОССОВЕРЕ СТОЯ | СИСТЕМА “21”
5. ПРЕСС
6. ПОВОРОТЫ СО ШТАНГОЙ
День 5:
- Трицепс:
1. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ
2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ | ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
3. РАЗГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ | СИДЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
4. РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ | К НИЗУ
5. ПРЕСС
6. ПОВОРОТЫ СО ШТАНГОЙ
День 6:
- Спина:
1. СТАНОВАЯ ТЯГА | ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ
2. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ | ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ
3. ТЯГА ЗА ГОЛОВУ НА БЛОКЕ | ТЯГА РУЧКИ НА БЛОКЕ К ГРУДИ УЗКИМ ХВАТОМ
4. ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ | ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
5. ТЯГА РУЧКИ НА БЛОКЕ К ГРУДИ | ТЯГА ЗА ГОЛОВУ НА БЛОКЕ
6. ШРАГИ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ | СО ШТАНГОЙ (+ЗАБИВКА)
7. ПОДЪМЫ НА ШЕЮ
8. ПРЕСС
9. НАКЛОНЫ С ГИРЕЙ В СТОРОНЫ
1. Жим штанги широким хватом, лежа на скамье 3х9
2. Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3х9
3. Жим штанги с груди стоя 3х9
4. Подъем рук с гантелями в сторону стоя 3х9
5. Тяга штанги к подбородку стоя 3х9
6. Тяга штанги в наклоне 3х9
7. Сгибание рук со штангой стоя 3х9
8. Трицепсовый жим штанги лежа 3х9
9. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3х9
10. Наклон в стороны с гантелью 3х30—50
11. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 3х30—50
12. Приседание со штангой на спине 3х9
13. Становая тяга штанги 3х9
14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3х9
15. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3х9
16. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3х9
17. Подъем на носок на одной ноге 3х9
18. Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3х25
19. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3х15
20. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3х15
1. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье 3х9
2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3х9
3. "Пуловер" через скамью с гантелью 3х9
4. Жим штанги из-за головы сидя3х9
5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед 3х9
6. Тяга штанги в наклоне 3х9
7. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье 3х9
8. Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро 3х9
9. Выпрямление руки в локте вверх сидя (француз ский жим сидя) 3х9
10. Наклон в стороны с одной гантелью 3х30—50
11. Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде 3х30—50
12. Приседание со штангой на спине -3х9
13. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3х9
14. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3х9
15. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 3х9
16. Становая тяга штанги 3х9
17. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3х9
18. Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х9
19. Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе 3х15
20. Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 3х15
21. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди 3х30-50
22. Подтягивание колен к груди сидя3х30-50
Экономичный: до и после тренировки примерно по 4 столовых ложки протеина.
Как надо: По 3 столовых ложки 3 раза в день (после еды чтобы добить).
Лучше размешивать в молоке (в воде тож нормально) Я наример на сухую ем и чаем запиваю.
Лучше брать качественный, он работает эффективно, все удовольствие встанет примерно 2000 на 20-30 дней.