РАЦИОН НАЧИНАЮЩЕГО АТЛЕТА

Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания. Спустя полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен. Резкое изменение привычного режима питания не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, в первую очередь пищеварительной системы. Очень часто желудочно-кишечные расстройства, которые возникают при приеме того или иного продукта спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он не получал. Редко кому приходит в голову во время первого же визита в тренажерный зал поставить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а вот принимать стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) многие пытаются, едва прикоснувшись к железу! Не совершайте чужих ошибок - не будет чужих проблем.

* И еще одно. Современные пищевые добавки - это высокотехнологичные продукты высокой биологической ценности, и они могут очень существенно улучшить прогресс в ваших занятиях, - при рациональном применении! Но не надо забывать две вещи: во- первых, почти все они получаются из обычных продуктов. И волшебный порошок с таким звучным названием “ПРОТЕИН” - это просто концентрированный пищевой белок, ни больше ни меньше. Поэтому вопросы типа “сколько килограммов мышц я наращу, употребив 2 упаковки сывороточного протеина фирмы Твинлаб?” мягко говоря, некорректны. И, во–вторых, это добавки. Как я уже говорил, количество калорий, получаемых из различного вида протеинов и других продуктов спортивного питания, не должно быть больше 20-25% от суточного количества потребляемых вами калорий. Вроде бы немного. Но, с другой стороны, вы можете при таком раскладе, половину всего необходимого вам белка получать из протеинов, и это очень существенно, особенно если вам необходимо ограничить калорийность рациона или принимать большое количество белка при значительной мышечной массе. Таким образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи, практически недостижимые с помощью обычных продуктов!

Продукты спортивно питания, при рациональном применении, окажут существенную помощь в решении любых ваших тренировочных задач. Желаю успеха!

Являясь постоянным потребителем различных продуктов спортивного питания, всегда внимательно отношусь к тому, что именно входит в состав продукта и в каком количестве. Не мог не обратить внимание и на то, сколь существенно разнятся рекомендуемые дозы у различных производителей спортпита. Никогда не сомневался, что первичной задачей любых продающих sport nutrition контор является именно извлечение прибыли, а не желание насытить нас – покупателей, качественными и «работающими» пищевыми добавками, это уже вторичное, какие бы авторитетные имена не красовались на красивых баночках (Гаспари, Ятс или Банну). Одно из определений понятия МАРКЕТИНГ содержит такие слова-«это искусство и наука правильно выбирать целевой рынок, привлекать, сохранять и наращивать КОЛИЧЕСТВО потребителей..» КОЛИЧЕСТВО потребителей - вот основное направление маркетинговой политики многих производителей. А что важнее всего для рядового потребителя, особенно в странах с невысоким уровнем жизни? ЦЕНА!!! Чем ниже цена продукта, тем большее число лиц может позволить себе его купить. Конечно, много и таких для кого важнее качество и «навороченность» продукта, при этом соответствующая ему высокая стоимость для них уже не имеет решающего значения, а есть те, кто выбирает оптимальное для себя соотношение цены-качества,- «надежный, проверенный, ничего лишнего и не так дорого». Но оказывается можно неплохо заработать и на тех, кто весьма ограничен в средствах и обладает низкими покупательскими способностями, ибо имя им легион. Приведу пример. Непонятно из чего сделанный протеин «Атлант». Лет 15 назад я видел его продающимся в прозрачных полиэтиленовых пакетах с вложенным внутрь черно-белым вкладышем с названием продукта и рекомендациями по применению. Сейчас, спустя такое длительное для Российского рынка время, «Атлант» продолжает успешно продаваться, причем в различных вариантах упаковки - в картонных коробках и ведрах разного веса, с разными «наполнителями» - креатином и глютамином. Для нашей нестабильной экономики это потрясающе живучий протеин, причиной чему является исключительно низкая цена данного продукта, его покупали, покупают и будут покупать, несмотря на качество, о котором говорить не приходится. В тех же магазинах, где продается вышеназванный «хит продаж» можно встретить еще один непотопляемый бренд такого же сомнительного качества - псевдоамериканский GSN. Реклама, красивые и яркие упаковки, широкий ассортимент, и самое главное заманчивая низкая цена сделали их продукцию покупаемой в течении длительного времени! И как бы не гнобили данные «Атланты» и «Джи Эс Эны» на просторах интернета, всегда находятся такие попЫ, которые будет гоняться за дешевизной, не взирая на предстоящие щелчки по лбу…
Но самое интересное, что в погоне за количеством потребителей, даже вполне серьезные и уважаемые производители качественного спортивного питания нашли способ продавать дорогостоящую, а порой и не дорогостоящую продукцию тем, кто не имеет на нее средств. Чрезвычайно удачный маркетинговый ход - заявлять заведомо низкие рекомендуемые дозы потребления продукта, чтобы сделать его доступным для более широкого круга потребителей. «Наш продукт в два раза дороже аналогичных? А вы посмотрите, сколько в нем разовых порций, одной банки на полгода хватит!» - «А, ну тогда я пожалуй возьму одну, или лучше две, чтобы сразу на год хватило». Принцип тут такой – неважно, поможет ли добавка при ее мизерном потреблении или нет, лишь бы покупали. Можно провести аналогию с рекламой различных тренажеров, обещающих преобразить тело «без изнуряющих нагрузок», «всего за 5 минут в день». Не вредно, но и пользы никакой. Чаще всего, заведомо низкие дозировки встречаются на упаковках продуктов содержащих аминокислоты и в качестве яркого примера маркетинговых уловок рассмотрим два подобных продукта одного очень уважаемого мной бренда- POWER SYSTEM!

-ВСАА CAPSULES - незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками- лейцин, изолейцин и валин. Дозы рекомендуемые производителем: 3 капсулы по 600 мг (1,8 грамм) аминокислот до 3 раз в день (максимум 5,4 грамм).
1,8 грамм ВСАА на один прием много это или мало? Для начала давайте рассмотрим две причины, по которым мы принимаем ВСАА.

Первая причина стратегическая - дополнительные порции разветвленных аминокислот полученных из добавок повысят общее их количество в дневном рационе. Однако, какие изменения могут произойти в организме атлета, употребляющего в день в среднем 200 грамм животного протеина, из которого до 20% , т.е. 40 грамм приходится на три аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, если дополнительный их прием составит от 1,8 до 5,4 грамм. Да никакие! Такое количество аминокислот, особенно разовая доза в 1,8 грамм, принятое за один раз может и до мышц не дойти. После того, как ВСАА поступят из кишечника в плазму крови, они будут поглощены печенью (где участвуют в синтезе альбуминов, фибриногена, протромбина, проконвертина, проакцелерина), мышцами (участвуя непосредственно в синтезе мышечного протеина) и мозгом (где окисляются и служат важным источником энергии).
Вторая причина тактическая - дополнительный прием ВСАА перед тренировкой или в процессе ее, поможет сэкономить собственные разветленные аминокислоты, входящие в состав мышечной ткани, так как в процессе интенсивной мышечной деятельности ВСАА активно используются и расходуются в энергетических целях. Аминокислоты для этих целей наш организм черпает из фонда свободных аминокислот, который составляет примерно 35 грамм и представляет собой циркулирующие в плазме крови аминокислоты в свободной форме. Данный фонд складывается из аминокислот, поступающих в кровь из кишечника, т.е. при переваривании белковой пищи и непосредственно из мышечной ткани в процессе ее катаболизма. Как только возникает необходимость поддержать большим количеством энергии активную физическую деятельность, мы начинаем расходовать фонд свободных аминокислот, при этом концентрация последних стремительно падает, тогда аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками начинают отрываться от волокон миозина (мышечного белка), частично преобразуясь в аминокислотный аланин, который, поступая в кровь, вновь пополняет вышеуказанный фонд и служит источником для синтеза глюкозы в печени. Однако, свободные аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками, принятые в качестве пищевых добавок непосредственно перед нагрузкой также пополняют фонд свободных аминокислот, но из другого канала поступления - кишечника и способны, таким образом, значительно снизить распад мышечной ткани под влиянием интенсивной тренировки за счет более экономного расхода ВСАА, входящих в состав наших мышц. Организму не принципиально, откуда поступили в кровь аминокислоты, из кишечника или из мышц, его заботит лишь, чтобы количество свободных аминокислот в крови находилось примерно на одной и той же величине. «Не поступает из кишечника - возьму из мышц». 1,8 грамм ВСАА принятые за раз, лишь в минимальной степени повлияют на повышение общего количества свободных аминокислот, учитывая, что это общее количество в среднем в состоянии покоя составляет 35 грамм, а во время тяжелой высокообъемной тренировки это общее количество будет периодически падать вдвое - втрое раз и подниматься на ту же величину за счет катаболизма аминокислот мышечного протеина (с учетом других химических реакций во время интенсивных физических упражнений распаду подвергается до 80-85 % аминокислот с разветвленными боковыми цепочками). Разовая порция ВСАА принимаемая перед тренировкой должна составлять не менее 5-15 грамм, только такое количество сможет существенно повысить фонд свободных аминокислот и сберечь наши внутренние запасы.

AMINO LIQUID – натуральный комплекс незаменимых аминокислот из гидролизата сывороточного протеина плюс натуральные аминокислоты в свободной форме - L-аргинин и L-орнитин. Выпускается в бутылках по 0,5 литра и пластиковых ампулах по 25 мл. Дозы рекомендуемые производителем: 7,5 мл ежедневно перед тренировкой либо перед сном.

Несмотря на высокую стоимость, весьма интересный и удачный продукт, но лишь в том случае, если его разовая доза составляет 25 мл. Причем эта доза напрашивается сама собой, поскольку производитель выпускает пластиковые ампулы емкостью по 25 мл, никому бы и в голову не пришло делить содержимое ампулы на три приема, как рекомендует изготовитель, да и сделать это, весьма проблематично - ампула темная и почти не прозрачная, в связи с чем, наличие на ампуле двух рисок разделяющих уровень каждой порции формально. 25 мл продукта содержат 8 000 мг гидролизата сывороточного протеина, 3000 мг L-аргинина, 500 мг L-орнитина. 3 грамма L-аргинина является общепринятым количеством разового приема этой аминокислоты, когда целью является повышении синтеза оксида азота ( NO). Общее количество аминокислот в 25 мл продукта 11 500 мг – это абсолютно адекватная цифра для разового употребления, как до и после тренировки, так и между основными приемами пищи. Однако, производитель почему-то настаивает на разовой дозе втрое меньшего объема - 7,5 мл, что даст примерно 3800 мг аминокислот на прием. Я не знаю ни одного атлета, который бы употреблял комплексные аминокислотные продукты в столь ничтожной дозировке. А если учитывать, что в среднем, атлет употребляет с одним приемом пищи 40-50 грамм протеина, дополнительный прием протеина в количестве 3,8 грамм из пищевой добавки это что слону дробина. Никаких существенных изменений в обмене веществ не произойдет. Справедливости ради стоит отметить, что другие производители жидких аминокислот, например TWINLAB, DIMATYZE, SCIFIT, рекомендуют употреблять за раз порцию, содержащую 15-20 грамм аминокислот, однако и стоимость их продуктов невелика.
Данные примеры я привел не для того, что бы уличить POWER SYSTEM в нечестной игре, а для того, чтобы потребитель спортпита не тешил себя надеждами получить «на халяву» высокий результат. Бодибилдинг, пожалуй, единственный вид спорта, где питание практически предопределяет результат, ибо результат этот выражается в СТРОИТЕЛЬСТВЕ ТЕЛА. А тело мы строим не из воздуха, а исключительно из того, что едим. Пищевые добавки способны заметно ускорить процессы роста мышц или избавления от жировых отложений, но лишь в случае их АДЕКВАТНОГО применения. Особенно это относится к добавкам, содержащим пищевые субстраты (белки, аминокислоты, углеводы и жиры). Не стоит ожидать результатов от мизерного количества данных продуктов, а потому критически относитесь к рекомендованным производителями размерам порций. В большинстве случаев они занижены, поскольку это делает продукты более доступными по цене для потребителей. Как ни странно, никогда не встречал заведомо завышенных норм потребления, хотя казалось бы это тоже хороший способ продавать больше.

Правильное питание
Классика питания
Бодибилдинг, пожалуй, единственный вид спорта, где результат всецело зависит от питания. Нет, я не имею в виду то очевидное обстоятельство, что культуристы должны есть больше, чем кто бы то ни было другой. Суть в том, что питание в бодибилдинге расценивается как равноправная часть общего методического плана. Совсем как упражнения, ни больше, ни меньше. Без надежной схемы питания, дающей в руки культуристу ясный план действий, внушительную мышечную "массу" не нарастить. В этом смысле у начинающих не должно быть никаких иллюзий: они никогда не станут культуристами, если не будут питаться как культуристы. Я частенько получаю такие письма: "Тренируюсь уже несколько лет по методикам чемпионов, а результаты весьма далеки от расчетных".

Между тем, секрет прост. Да, любитель тренируется по тем комплексам, по каким тренируются лучшие из лучших, а к своему обычному питанию он добавил разве лишь протеиновый порошок, да, может быть, курицу по воскресеньям. Что же касается чемпионов, то они дополняют тренинг тщательно рассчитанным рационом, удовлетворяющим все потребности организма в макро- и микроэлементах, которые возникают у него под действием тяжелейших физических нагрузок. Культуристическая диета должна убивать двух зайцев. Во-первых, она должна обеспечивать организм достаточным количеством калорий, чтобы поддерживать его энергетически в режиме напряженного тренинга. В этом смысле диета должна содержать 65-70% углеводов. Такого высокого удельного содержания углеводов нет в обычном рационе питания. А это означает, что культурист, не сбалансировавший питание по углеводам, тренируется вполсилы. Он не развивает того усилия, которое стимулирует мышечный рост. Не путайте физиологическое усилие с психологическим. Поверьте, как бы вы ни напрягали волю, но роста без углеводов у вас не будет.

Это все равно, что жать на педаль газа при пустом баке. Тот, кто мне еще не поверил, пусть проведет несложный эксперимент: купите т.н. "гэйнер" - углеводный порошок с небольшим содержанием белка, витаминов и минеральных веществ. Как правило, он содержит разные виды углеводов в легко усваиваемой форме. Такие углеводы организм впитывает как губка, хотя сам по себе "гэйнер" может показаться отвратительным из-за своего приторно-сладкого вкуса. Примите "гэйнер" точно по инструкции - внутри вы обнаружите пластиковый мерный стакан (он обычно и составляет суточную дозу). Уже на следующей тренировке вы ощутите поразительную прибавку силы и выносливости. Веса во всех упражнениях вырастут (за день!) на 2-5 кг! Вот и выходит, что, недополучая углеводы, вы хронически недорабатывали в зале. Тогда откуда взяться росту? Второй аспект питания культуриста касается восстановительного периода. Если высокое процентное содержание углеводов в диете призвано поддержать высокий уровень интенсивности тренинга, то высокое содержание протеинов призвано обеспечить аминокислотами мышечный рост, который происходит в период между тренировками.

Тут надо уточнить, что и здесь высокий уровень углеводов в питании обязателен. Восстановление мышечной ткани, травмированной физическими нагрузками, а тем более белковый синтез, требуют огромных энергетических затрат. Биохимические реакции, не подкрепленные углеводным "топливом", идти не будут. Впрочем, вернемся к протеину. Более точный расчет нужного количества протеина дает индекс чистой мышечной массы (ЧММ). В аптеке вы можете купить простой, но относительно точный прибор, показывающий процентное содержание жира в общей композиции вашего тела. Если окажется, что при собственном весе в 110 кг вы имеете 10% жировой ткани, это означает, что ЧММ у вас равна 99 кг. Протеина надо потреблять от 1,5 до 3 г на 1 кг ЧММ. Взяв по максимуму, мы получим в нашем примере норму протеина 297 г в сутки (99 х 3). Ясно, что за раз такое количество белка не осилить. Потребление белка надо разделить на пять приемов по 59-60 гг. Что касается утверждения, что, будто пищеварительная система способна за один прием пищи усвоить не

. Протеина надо потреблять от 1,5 до 3 г на 1 кг ЧММ. Взяв по максимуму, мы получим в нашем примере норму протеина 297 г в сутки (99 х 3). Ясно, что за раз такое количество белка не осилить. Потребление белка надо разделить на пять приемов по 59-60 гг. Что касается утверждения, что, будто пищеварительная система способна за один прием пищи усвоить не больше 30 г белка, то оно не вполне соответствует действительности. Физические нагрузки повышают возможности усвоения белка.

Оценим дневное потребление калорий. Для этого надо произвести общий подсчет калорий, "съеденных" за 3-5 дней, и разделить на число учетных дней. Полученная цифра никак не может быть ниже 3000-3500 калорий. Это нижняя граница калорийности, которая гарантирует, что под действием тяжелого тренинга вы не начнете таять как свечка. Что же касается задачи мышечного роста, то тут калорий должно быть намного больше. Сравните, норма профессионала в межсезонье 4000-6000 калорий в сутки. Калории калориям рознь. Очевидно, что культуристу нужны калории, получаемые из углеводов и белков, но никак не из жиров. В принципе жиры организму нужны. Это - топливо для нервной системы и "смазка" для суставов. Но в том-то и проблема, что обычные рационы питания содержат исключительно много жиров - до 40% от общей энергетической ценности дневного рациона. Если вы поставите себе целью вообще не принимать жиры и будете есть все только пресное и вареное, то удельный вес жиров в вашем питании опустится до 7%. Откуда возьмутся жиры? Дело в том, что они входят в состав многих продуктов, включая мясо, рыбу, орехи и даже овощи.

Культуристу-любителю не стоит ставить перед собой подобную экстремальную задачу. Достаточно следовать типичному культуристическому меню и доля жиров снизится до 15% энергоемкости вашего рациона. Если считать, что вам надо "съесть" 3300-3500 калорий в день, то выходит, что на жиры придется 495-500 калорий. Один грамм протеина "весит" 4 калории, так что на белки в вашем рационе придется 1188 калорий. Вычтем общую сумму "жировых" и протеиновых калорий из дневной нормы и получим разницу в 1600 калорий. Поскольку один грамм углеводов эквивалентен 4 калориям, то выйдет, что ежедневно надо потреблять никак не меньше 400 г углеводов. В теории это количество углеводов надо бы разбить на 5 приемов пищи, как и протеин. Однако не все так просто. Половина углеводных калорий у вас должна прийтись только на 2 приема пищи - завтрак и тот прием пищи, который следует прямо за тренировкой. Почему так? Да потому, что массированный прием углеводов угрожает жировыми отложениями, ну а если вы будете принимать по 100 г углеводов сразу после сна и тренинга, то этот риск будет сведен к нулю. Остаток в 200 г нужно распределить на 3 приема пищи.

Получится меньше 100 г за раз, а это уже не опасно. Хорош бы я был, если бы на этом закончил статью, оставив вас наедине со всеми этими чисто теоретическими цифрами. Нет, здесь же я привожу идеально сбалансированное меню, основанное на натуральных продуктах. Никакой необходимости в порошковых углеводах и протеинах нет. Все, что вам нужно, вы получите из настоящей, а не суррогатной пищи. Придерживайтесь этого рациона, по меньшей мере 4 недели. Уверен, к исходу этого срока вы не узнаете самого себя. И еще. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время. Дело в том, что в пищеварении участвуют сотни разных биохимических соединений, и многие из них секретируются организмом рефлекторно. Допустим, пару раз вы пообедали в 2 часа дня, значит, на трений день позыв аппетита, обусловленный выделением желудочного сока и пищеварительных энзимов, вы ощутите в то же самое время. Если вы попытаетесь пообедать намного раньше или позже этого срока, то пищеварение выйдет малоэффективным, многие питательные вещества не усвоятся. Нерегулярное питание расстраивает пищеварение, вносит хаос в работу желудка, желчного пузыря и печени. В итоге самое сбалансированное и правильное по составу питание оказывается бесполезным. Так что соблюдайте не только характер диеты, но и строгий порядок в приемах пищ

мне эта статья очень помогла,надеюсь вам она тоже пригодится..)))