ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
Немного теории. Трицепсы, дельтовидные (плечи) и грудные мышцы - это мышцы, которые работают, когда вы «отталкиваете» отягощение от себя. Спина и бицепсы, наоборот, работают, когда вы «тянете» отягощение к себе. «Толкающим» мышцам соответствуют «толкающие» упражнения: жим штанги лежа, жим гантелей с груди, отжимания на брусьях. «Тянущим» - «тянущие» упражнения: тяга штанги, гантелей или блока к поясу, тяга верхнего блока к груди за голову. Для ног два основных упражнения упражнения: приседания и жим ногами в тренажере.ТРЕНИРОВКА
Каждая тренировка должна быть в радость. А этого не будет, если тренироваться однообразно. Вот поэтому всякий раз заново выбирайте из предложенного «ассортимента» 1—2 «тянущих» и «толкающих» упражнения, 1 упражнение на ноги плюс упражнения на икры и пресс.
РАЗМИНКА
Нельзя тренироваться с холодными мышцами, иначе возможна травма. Начать тренировку следует с 5-10 минут на велотренажере или на беговой дорожки, далее немного потянуть мышцы, выполнить упражнения на растяжку. И только после этого, когда мышцы полностью готовы к работе следует приступать к тренировки.
УПРАЖНЕНИЯ
ЖИМ ЛЕЖА
Работают: грудь, дельты, трицепсы
Жим штанги лежа можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье и в тренажере. Итак, ложитесь спиной вниз на скамью и возьмитесь за гриф, лежащий на стойках, хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее к груди. Здесь задержитесь на мгновение и начинайте обратное движение.
ОТЖИМАНИЯ
Работают: грудь, дельты, трицепсы
Отжимания эффектно «прорисовывают» низ грудных мышц и ударно наращивают силу и объемы трицепсов. Примите упор на брусьях и медленно опускайтесь вниз, сгибая локти. Остановитесь в том положении, которое не вызывает дискомфортного напряжения в суставах плеч и начинайте подъем в исходное положение.
ЖИМ
Работают: дельты, верхние области грудных мышц, трицепсы
Жим с груди.
В стартовом положении штанга должна покоиться у вас на груди. Возьмите штангу с высоких стоек. Дальше медленно выжмите ее на прямые руки, задержитесь в такой позиции на мгновение и начинайте опускать ее в исходное положение на грудь.
Жим штанги из-за головы.
В этом упражнении вес штанги должен быть небольшим, иначе можно травмировать суставы плеч. Но даже и легкую штангу никогда не поднимайте с пола, чтобы привести в стартовое положение - за голову. Всегда берите ее с высоких стоек. Для этого нужно встать к стойкам спиной и взяться за гриф (с помощью партнера) хватом шире плеч. Дальше штангу нужно положить сзади на плечи. Если гриф больно давит на позвоночник, предварительно накиньте на шею полотенце. Медленно выжмите штангу на прямые руки и так же медленно верните на плечи за голову.
В исходном положении гантели находятся перед грудью. Когда выжмете их на прямых руках, придайте рукам легкий наклон вперед - это дополнительно «нагрузит» дельты. И только потом возвращайтесь в исходное положение.
ТЯГИ
Работают: спина, бицепсы
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Наклонитесь к штанге, лежащей на полу, и возьмитесь за гриф широким хватом. Чуть согните колени и волевым усилием сделайте спину идеально прямой. Удерживая сильнейшее сокращение мышц спины, тяните штангу к прессу. Задержите гриф в верхней позиции на 1-2 секунды и опустите штангу к полу. Распрямлять туловище не надо - сразу же начинайте новое повторение.
Тяга гантели к поясу в наклоне.
Возьмите одной рукой гантель и примите положение наклона. Другой рукой удобно обопритесь о скамью, стойку тренажера и т.п. Удерживая спину абсолютно прямой, тяните гантель к поясу. Задержите ее вверху на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение сначала одной рукой, потом поменяйте положение тела и сделайте упражнение другой рукой в том же количестве повторений.
Тяга низкого блока к поясу.
Это упражнение аналогично предыдущим, однако оно кажется более удобным. Сядьте перед низким блоком, возьмитесь за его рукоять (для этого вам придется сильно наклониться вперед) и выпрямите туловище под прямым углом к ногам. Теперь усилием разверните плечи, выгните позвоночник и тяните рукоять к себе. Коснувшись пресса, начинайте обратное движение, по-прежнему удерживая спину идеально прямой. Плечи, тем не менее, подайте вперед, чтобы увеличить амплитуду упражнения. Однако не допускайте наклона туловища вперед за счет сгибания поясницы.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Работают: спина, бицепсы
Очень важное силовое упражнение. В бодибилдинге оно делается так. Мощным усилием подтянитесь к перекладине как можно выше. Желательно, чтобы она оказалась на уровне груди. А потом крайне медленно опускайтесь в исходное положение, ощущая предельное сокращение всей работающей мускулатуры.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА
Работают: спина, бицепсы
Садитесь под блок и возьмитесь за его перекладину хватом сверху. Выгните спину и медленно тяните перекладину к груди, чуть отклоняя туловище назад. Возвращайте рукоять на полностью распрямленные руки, чтобы обеспечить мышцам спины сильное растяжение перед очередным повторением. Этот прием повысит их силу. Второй вариант упражнения связан с опусканием грифа за голову. Здесь важно не допускать сгибания позвоночника, удерживая спину такой же прямой, как и в базовом варианте движения.
Работают: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер
Приседания - это лучшее упражнение для развития силы и объемов ног. Начните с небольшого веса, чтобы правильно освоить движение. Потом постепенно наращивайте вес. Со временем вы войдете во вкус и будете получать от приседаний истинное наслаждение. Итак, снимите штангу со стоек как при выполнении жима из-за головы. Расставьте ноги чуть шире плеч, чтобы придать всему телу особенно устойчивое положение. Немного согните ноги в коленях и начинайте приседать. Глубокий присед вам ни к чему. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу, и сразу же без остановки начинайте выпрямляться. Возможно, в зале окажется т.н. тренажер Смитта - удобное приспособление, в котором штанга перемещается вверх-вниз по вертикальным стойкам. Тогда начните освоение приседаний с этого тренажера. Тем не менее, помните: максимальный прирост силы дают приседания со свободным весом, т.е. со штангой.
ЖИМ НОГАМИ
Работают: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер
Это упражнение - своего рода альтернатива приседаниям. Оно выполняется в тренажере, где ногами приходится выжимать вверх платформу с грузом. В верхней позиции не распрямляйте ноги полностью, что же касается нижней позиции, то тут важно опустить колени какможно ниже. Следите за тем, чтобы ваши ступни всегда плотно прилегали к платформе.
«СКРУЧИВАНИЯ»
Работает: пресс
Это упражнение является самым эффективным. Ложитесь на пол перед гимнастической скамьей. Положите икры на ее сиденье. Руки поднимите к голове, слегка касаясь ее в области висков. Из такого положения силой мышц пресса начините «скручивать» туловище до касания лбом коленей. Запомните: отрывать поясницу от пола нельзя! Поначалу у вас вряд ли выйдет больше 3-4 повторений, однако пресс исключительно быстро набирает силу, так что скоро вы без труда выполните норму - до 25 повторений в сете. Дальше усложните движение, совмещая подъемы с незначительными поворотами туловища то в одну, то в другую сторону. Это еще больше повысит результативность упражнения.
ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ
Работают: икры
Само название уже объясняет форму его выполнения. Делать подъемы на носки можно с отягощением в одной руке (другая рука принимает положение упора для сохранения равновесия), со штангой на плечах или в специальном тренажере. Все варианты основного движения одинаково действенны. Будет еще лучше, если все виды подъемов вы будете выполнять, стоя на подставке высотой 10-15 см.