ВЫРАСТЕМ ВМЕСТЕ! ЕЖЕДНЕВНО РЕГИСТРИРУЙ СВОЙ ВЕС!
тема создана в помощь атлетам пытающимся набрать собственный вес и у которых хреново это получается. заходишь пишешь свой вес 1 раз в день, неделю кто как хочет (если раз в месяц то помочь проблематично), и обсуждаем приросты и снижения и почему это происходит. сейчас вешу 93.7, завтра надо 94.0 получится или нет?
НЕДЕЛЯ 1
Коктейль-анаболик: сыворотка плюс лейцин
ЦЕЛЬ: 0,5 кг
Анаболическое состояние организма - это вопрос приема белка. Белок означает мышечный рост. Белка нужно потреблять больше, чем ваше тело «сжигает», расщепляет и выводит. Добавьте к этому, что силовой тренинг тоже разрушает белок организма. Вот и получается, что ваша самая первая задача - соблюсти положительное белковое сальдо. Как в банке, когда на счет приходит больше, чем вы снимаете. Итак, заводим главную привычку культуриста: принимаем 20-40 г сывороточного протеина строго до и после тренировки. Наука установила, что это самая результативная схема потребления белка. Она дает максимальный прирост мышечной массы. Но это не все. После тренировки будем принимать 5-8 г свободной аминокислоты лейцина. Объяснять научные подробности тут попросту нет места. Достаточно знать, что лейцин действует на истощенные тренингом мышцы как мощнейший анаболический стимулятор.
НЕДЕЛЯ 2
Наращиваем прием пищи
ЦЕЛЬ: 0,5-1 кг
Питание - это «топливо» тренинга и мышечного роста. Как насчет того, чтобы с понедельника перейти на 8-9 приемов пищи в день? Питаться будем через каждые 2 часа. Такая схема поступления пищи в организм ускоряет в нем все, включая мышечный рост. Ожиреть не бойтесь. При частом питании жиру некогда откладываться. В течение дня чередуем прием обычной пищи с приемом протеинового коктейля. Например, съедаем за завтраком 7-8 яичных белков с 3-4 желтками плюс пару толстенных тостов, обильно намазанных джемом. Второй прием пищи включает 20 г сывороточного протеина. Третий прием - это куриная грудка плюс большая отварная картофелина. Четвертый - снова протеиновый коктейль и т.д.
НЕДЕЛЯ 3
Больше углеводов!
ЦЕЛЬ: 0,5-1 кг
Углеводы - это наша энергия. Без углеводов тренинг не идет, и не растут мышцы. Однако если их переесть, они легко обращаются в подкожный жир. Как быть? А вот как! Ударно наращиваем потребление углеводов за счет двух послетренировочных приемов пищи! Принимаем 1-1,5 г углеводов на килограмм собственного веса! Помимо дополнительной энергии получаем бонусы в виде паралича секреции кортизола и повышенную секрецию тестостерона. Если вы весите 90 кг, то вам дважды нужно съесть огро-о-омную тарелку риса.
НЕДЕЛЯ 4
Плюс креатин
ЦЕЛЬ: 1 кг
Что толку покупать креатин, если ты ешь мало протеина и вообще ешь мало? Эти проблемы мы, как известно, уже решили. Значит, для креатина пришло время. Есть и другой секрет: креатин убойно срабатывает, если начать принимать его через 3-4 недели тяжелого тренинга. Креатин тут дает резкую прибавку массы, напитывая мышцы водой. Ну а чем больше в мышцах воды, тем лучше они растут. И еще. Как раз к этому сроку мускулатура обычно подчистую растрачивает свой природный запас креатина. Если принять креатин в виде добавки, мышцы впитают его как губка. До и сразу после тренировки принимайте по 3-5 г креатина, растворенного в воде или виноградном соке.
НЕДЕЛЯ 5
Грузим глютамин и таурин
ЦЕЛЬ: 0,5-1 кг
Озадаченный вашим тренировочным напором, организм начинает припоминать все забытые способы добычи энергии. Один из них - аварийное расщепление мышечного глютамина. Этой аминокислоты в мышцах больше всего. Однако через месяц-полтора немилосердной «бомбежки» запасы глютамина начинают подтаивать. Будем принимать глютамин дополнительно! Примерно 5 г по утрам и еще по 5 г до и после тренировки. Но! Всегда вместе с углеводами! В этом случае глютамин демонстрирует эффект быстрого набора веса за счет поступления в мышечную ткань дополнительной жидкости.
Таурин - еще одна аминокислота, которая добавляет воду в мышцы. Реально! Принимать по 1-2 г таурина до и после тренировки.
Еще больше углеводов!
ЦЕЛЬ: 0,5 кг
Что будет, если рядовой человек возьмет да удвоит прием углеводов с каждым приемом пищи? Верно! Он кошмарно разжиреет! Стоп! После полутора месяцев тяжелейшего тренинга правило уже не работает! Повышаем прием углеводов вдвое, до 5-6 г на килограмм собственного веса, и получаем ускоренное накопление гликогена! Без ограничений принимаем рис, картофель, овсянку, цельнозерновой хлеб!
Вдобавок мы имеем эффект аккордного повышения количества жидкости в мышечной ткани и ускорение метаболизма. Но! Едим углеводы без меры только одну неделю. Это критический срок, когда измочаленные тренировками мышцы вновь набирают гликоген до исходного уровня. Больше лишние углеводы не нужны. Если продолжить, они бодрым темпом обратятся в мощный подкожный жир. С началом 7 недели возвращаем прием углеводов к уровню 1,5-3 г на килограмм собственного веса.
НЕДЕЛЯ 7
Качаем тестостерон!
ЦЕЛЬ: 0,5 кг
Силовой тренинг увеличивает секрецию тестостерона и повышает чувствительность клеточных рецепторов к этому важнейшему анаболическому гормону. Однако к исходу второго месяца тяжелого тренинга уровень тестостерона закономерно падает. Как-никак, долгий силовой тренинг - это стресс, ну а стрессов тестостерон не выносит. Будем стимулировать секрецию этого гормона-анаболика приемом 500-1000 мг особой добавки «трибулус террестрис». Дважды в день! Один раз перед тренингом. Этот растительный экстракт действует на гипофиз мозга, заставляя его больше выделять гормона ЛГ, который заведует производством тестостерона. Чем больше в организме ЛГ, тем больше и тестостерона. Но это не все. Сразу после тренировки принимаем 1 г витамина С. Он блокирует секрецию гормона кортизола, который мешает мышцам усвоить тестостерон. Гормональный баланс снова станет положительным.
НЕДЕЛЯ 8
Шоковый тренинг плюс гормон роста
ЦЕЛЬ: 0,5 кг
Эта неделя требует радикальных изменений в тренинге. Силы организма на исходе, и первым помалу сдает иммунитет. Начинают побаливать суставы. Удваиваем число сетов на каждой тренировке! Но только на ближайшие 7 дней! Этот кратковременный шок заставит организм резко усилить свою иммунную защиту и остановит снижение его анаболического потенциала.
Поможем организму приемом сразу двух аминокислот: аргинина и GABA. Секрет в том, что в паре они усиливают секрецию второго мощнейшего анаболического агента ‒ гормона роста. Принимайте 5-6 г аргинина за 30-45 минут до тренировки и еще 5-6 г за полчаса до сна. GABA отвечает еще и за мышечное расслабление, так что перед тренировкой она запрещена. Принимать 3-5 г GABA перед сном вместе с аргинином.
Подливаем жиры
ЦЕЛЬ: 0,5 кг
Чем дольше длится тяжелый тренинг, тем больше ваши мышцы расходуют глютамин и лейцина. Поможем мышцам жирами МСТ. Они отличаются короткой молекулярной цепочкой, а потому не умеют откладываться под кожей и активно используются организмом как «топливо» мышечного сокращения. А это автоматически означает экономию глютамина и лейцина ваших мышц. К тому же «сгорание» МСТ сопровождается образованием побочных продуктов кетонов, которые тоже идут в топку метаболизма и добавляют вам энергии. Принимайте 1 столовую ложку МСТ перед тренировкой вместе с приемом пищи и еще по 1 столовой ложке не менее 4 раз в день (вместе с пищей).
Дополнительно принимайте 2-6 г рыбьего жира перед тренировкой. Он действует на суставы как смазка и спасает их от воспалений. После 2 месяцев убойного тренинга это актуально.
НЕДЕЛЯ 10
Активно отдыхаем
ЦЕЛЬ: 1-2 кг
Максимальный прирост массы придется именно на эту неделю. Ваше тело много недель испытывало стресс тяжелого тренинга и вот наконец пришла пора отдохнуть. Впрочем, нет. Вы будете тренироваться, как и прежде, но в сравнении с другими неделями эта покажется вам курортом. Мы будем делать то же самое число сетов, но с весом, который составляет не более 75% от ваших последних тренировочных весов. При этом мы будем принимать все свои добавки и питаться, как и раньше, 8-9 раз в день. Снижение тренировочного стресса сразу же обернется всплеском секреции анаболических гормонов. Это и обеспечит скачкообразную прибавку веса. Самую большую за все 10 недель.
Теперь вы можете смело смотреть себе в глаза перед зеркалом! Прибавка, которую показывает стрелка весов, означает прибавку всех мышечных объемов. Но главное в том, что вы проявили нешуточную силу духа и с честью провели себя через все непростые испытания этих 10 недель, Вам есть, за что себя уважать. И если бы это чувство можно было положить на весы, оно наверняка перевесило бы прибавку мышечной массы!
Что дальше? Вам предстоит отдохнуть от тренировок и частого питания в течение 1,5-2 недель. Запомните, никакого «железа» и никаких протеиновых коктейлей! Ваше тело должно забыть пережитый опыт. И тогда на новую программу оно будет реагировать еще более остро!
›› НАЗАД К ОСНОВАМ
Большую массу большой ценой. Приготовьтесь к суровым испытаниям. 6 течение всего срока нам предстоит тренироваться в тяжелом силовом стиле. Стройте свои тренировни вокруг ограниченного числа базовых движений: приседаний, становой, тяжелых жимов и тяг. Забудьте про пампинг! Объемы придут сами собой. Прибавка каждых 5 кг мышечной массы означает лишние 2 см в объеме ваших рук.
›› СКОЛЬКО СЕТОВ?
Общее число сетов, выполненных за тренировку, должно сильно отличаться от вашего прежнего тренировочного режима. На большие мышечные группы вроде груди, ног, спины и плеч делайте 12-16 сетов, и 9-12 сетов ‒ на малые мышцы (бицепсы, трицепсы, икры).
›› СЕКРЕТ РОСТА
Чем быстрее вы делаете повторы и меньше отдыхаете между сетами, тем больше тратите калорий. Тем больше калорий вам нужно съесть, чтобы восстановить положительный энергетический баланс. И это при том, что в ноль сводить расход калорий никак нельзя. Мышечный рост требует организма огромной энергии! Так что делайте в сетах 6-8 повторений, да еще подчеркнуто медленно. Отдыхайте между сетами до 4 минут. Такая стратегия уменьшит энергозатраты тренинга. Это значит, что больше энергии достанется мышечному росту.
›› МЕНЬШЕ КАРДИО!
Аэробика активно тратит калории, а потому на этапе набора веса она ни к чему. Сократите кардио-сессии до 20 минут. Проводите аэробные тренировки не чаще 2-3 раз в неделю. Не делайте кардио сразу после силовой тренировки. Это повысит расход калорий.
крис ацетто почему-то умалчивает в каких дозировках при этом нужно употреблять фармакологию. прибавка в неделю 1-2 кг. это явно не мышцы, а вода в тканях. а так ремарки:
2 неделя: питаться каждые 2 часа это чушь-мало того что есть не захочется, так то что ты съел даже перевариться за это время не сможет, в результате вздутие живота+понос+истощение поджелудочной железы+нагрузка на печень для выработки желчи для того чтобы это все хоть частично переварить.
3 неделя: а что углеводы надо есть с 3 недели? я думал постоянно. а большое кол-во углеводов дает хорошее длительное насыщение и есть совсем не хочется, так что на счет 2 тарелок риса он загнул и жиром заплыть и особо не прибавишь
4 неделя: креатн принимать нужно. но с тем что чем больше в мышцах воды тем лучше они растут-это бред!
5 неделя: до сих пор нет научно обоснованных и подтвержденных доказательств того что прием глютамина влияет на рост мышц. точнее исследования проводились на спортсменах принимающих эту добавку, но никакого влияния на рост мышц она не оказала.
6 неделя: Что будет, если рядовой человек возьмет да удвоит прием углеводов с каждым приемом пищи? Верно! Он кошмарно разжиреет! Стоп! После полутора месяцев тяжелейшего тренинга правило уже не работает!
все работает! так и произойдет: только разжиреешь, если и прибавишь за неделю 0,5 кг. то только жиром.
7 неделя: трибулюс это хорошо только вот поднимает он уровень тестостерона только через 2 недели от начала приема, в лучшем случае.
8 неделя: полнейший бред, какой шок?какое удвоение сетов при тяжелых тренировках? за неделю провалишься в такую яму из которой будешь выбираться 3 недели легкого тренинга.
9 неделя: я не знаю что такое жиры мст. может кто нибудь объяснит? я знаю насыщенные и полиненасыщеные жирные кислоты, липопротеины высокой и низкой плотности, рыбий жир с омега 3-5-6 жирами, но я не знаю мст? а насколько известно топливо мышечного сокращения это гликоген и только когда он расходуется начинают включаться жиры. оибо же жиры начинают включаться фактически сразу при кардионагрузке натощак ( бег с утра). никогда рыбий жир не был смазкой для суставов и не использовался в качестве противовоспалительного средства-это я вам как врач заявляю.
10 неделя: самая здравая мысль из всех 10 недель.
все что пишут гуру и подобные им нужно ФИЛЬТРОВАТЬ, потому что:
1. есть другое мнение прямо противоположное,
2.не все оказывается правдой на 100%. как правило это изначально верное утверждение, сдобренное мыслями автора, которые очень часто имеют заказной рекламный характер.
во время тренировки ты разрушаешь мышцы и чем интенсивнее тренировка тем больше мышц ты разрушил тем сильнее падение веса тела. да он восстанавливается в течении 1-2 дней должен с небольшой прибавкой + 200гр например но не 500гр. и не 1кг. это из обл. фантастики. если прибавки не происходит значит или перебор с нагрузкой или как правило более вероятное недостаток питания, хотя может и то и другое. как правило тренируешься через день и 1 дня отдыха для набора +200гр не хватает, а на следующий день новая тренировка и эти +200гр исчезают в топке разрушения мышц. вот так вот. 2 выхода:
1. смотреть по весам и регулировать уровень нагрузки (тренировки делить на тяжелые, средние, легкие) когда после тяжелой идет легкая затем средняя, легкая, тяжелая, легкая и т.д.
2. после тяжелой тренировки делать 2 дня отдыха, не обязательно тренироваться 3 раза в неделю, можно перейти на 2 раза-это касается пауэрлифтинга, а не билдинга.
а вдень тренировки нужно есть как обычно и без тренировки ничего не меняется ведь. перед тренировкой за 1ч. сложные углеводы и курица-гликоген и белок, после-40мин.-1.5 ч белково-углеводное окно-протеин или гейнер. за это время уже доберешься до дома-та же курица и тот же рис, картошка, на ночь лучше протеин, а не гейнер.
а твои 200-300гр это ночной катаболизм-от него никуда не денешься и чем больше вес тем больше скидываешь, у меня доходит до 1кг. победить его нельзя можно только знать и приспосабливаться.
Мне кажется надо смотреть в сторону нагрузки, мож. подсобку зарезать...