СКОЛЬКО ПОВТОРОВ ДЕЛАТЬ В ПОДХОДЕ? И СКОЛЬКО ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИИ?
Количество повторов в сете зависит вовсе не от вашей воли, а выбранного вами веса. Чем больше вес, тем меньше вы одолеете повторов, и наоборот. На гантельной стойке у себя в клубе вы видите самые разные гантели, с которыми вы можете сделать от одного-двух до сотни повторений. Закономерен вопрос: а сколько НУЖНО? Да, сколько повторений в сете нужно делать, чтобы с гарантией вызвать гормональную секрецию? Долгое время в бодибилдинге этот вопрос был предметом ожесточенных споров, когда ни одна из сторон не имела надежных аргументов в виде гормональных тестов. Потом в спор вмешалась наука и вынесла свой конечный вердикт: среднестатистический культурист должен делать в сете 8-12 повторений. Это число повторов отвечает весу, составляющему 80-95% от вашего разового силового рекорда в том или ином упражнении. Но! С ростом тренировочного стажа растут и ваши тренировочные веса. Через 3-4 года тренинга они становятся столь велики, что с весом 80% от своего разового максимума опытный атлет способен сделать только 6 повторений. Таким образом, оптимальный диапазон повторений для культуристов с опытом составляет 6-10 повторений в сете.
Muscle & Fitness 2006 3
Мышечный «отказ» считается признаком пика тренировочного стресса. По этой причине культуристам советуют делать сет до полного мышечного «отказа». На том же самом настаивал Майк Ментцер. Единственный сет следовало доводить до «отказа» за счет запредельного психического усилия. Его самый знаменитый ученик Дориан Ятс тренировался в окружении целой команды страховщиков. Веса были чудовищными, равно как и ментальная концентрация, и потому даже один сет приводил Ятса в состояние полной мышечной «отключки». Свой единственный «отказной» сет сам Майк Ментцер сравнивал с щелчком выключателя. Один сет включает мышечный рост точно как щелчок выключателя — свет. Зачем щелкать переключателем снова и снова?
И все же большинство спортивных медиков настаивают на том, что наибольший показатель гормональной секреции дают 3-5 сетов в упражнении. Однако в это утверждение совсем недавно наука внесла существенную поправку. Выполнение в упражнении только одного «отказного» сета дает больший прирост мышечной массы, чем выполнение до «отказа» всех запланированных сетов. Это ли не аргумент в пользу Майка Менцера? Однако односетовая система вряд когда-то займет место многосетовой. По мнению специалистов, редкие любители способны развить запредельное психическое усилие в одномединственнном сете. Тем более, в одиночку, без тренера и страховщика.
Muscle & Fitness 2006 3
Число повторов, как известно, оказывает прицельное воздействие на разные гормональные механизмы. К примеру, 8-12 повторений делают акцент на секрецию тестостерона, а 4-6 повторов — на секрецию инсулина. Еженедельно меняя режим повторов, мы да¬ем гормональным железам передышку и помогаем их восстановлению. Это позволяет сказочно удлинить срок мышечного роста, сделав его, фактически, непрерывным.
Система периодизированного тренинга только начинает утверждаться в современном бодибилдинге. Несколько последних лет она является самой горячей темой тренировочных форумов в США. Многие любители сообщают о беспрецедентных показателях роста массы!
Muscle & Fitness 2006 3
3-4 повтора — рост силы,
6-10 повторов — рост массы,
12-15 повторов — развитие выносливости.