АМИНОКИСЛОТЫ
Аминокислоты - это главный материал для строения мышечных тканей.Так считали медики совсем недавно.
Последние исследования роли аминокислот заставили дополнить традиционный взгляд.
Оказывается, аминокислоты являются активными участниками всех важнейших процессов в организме культуриста.
От них зависит не только рост силы и «массы» мышц, но и восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм подкожного жира и даже интеллектуальная деятельность мозга - источник мотивационных стимулов.
АМИНОКИСЛОТЫ И БОДИБИЛДИНГ
Ученые установили, что аминокислоты чрезвычайно важны для восстановления мышц после тренировок.
На схеме показаны основные пути обмена веществ, в котором аминокислоты играют ключевую роль. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками передают химическую (аминовую) группу пируватам и образуют аланин. В печени аланин преобразуется в глюкозу, которая обеспечивает энергию для тренировок.
Аминокислоты могут также преобразовываться в глюкозу и затем доставляться прямо в трикарбонаткислотный цикл, вырабатывающий энергию в мышцах.
Упражнения даже средней интенсивности приводят к распаду почти 86% аминокислот с разветвленными боковыми цепочками - это подчеркивает важность протеиновых и аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста.
ЧТО ТАКОЕ АМИНОКИСЛОТЫ?
Это органические «атомы» мироздания. Подобно тому, как разные комбинации элементов периодической системы образуют бесконечное разнообразие окружающего нас мира, так и бесчисленные комбинации 23 аминокислот образуют всю феерию флоры и фауны. Ученые утверждают, что состав и виды аминокислот едины для всей Вселенной и если однажды нас посетят инопланетяне, в вопросе аминокислот они не удивят нас ничем новеньким.
Разные комбинации аминокислот означают разные виды белков, свойственные разным представителям живого. В силу этого животные друг для друга являются лучшим источником питания. Весь процесс пищеварения, в том числе и в желудке человека, сводится к расчленению белковой молекулы под действием кислотного сока на отдельные аминокислоты. Ну а затем из тех же аминокислот внутри живого организма происходит «сборка» нужных аминокислотных комбинаций, т.е. синтезируется собственный белок, покрывающий внутренние потребности роста и размножения.
Казалось бы, вот он - путь, гарантирующий насыщение мышц атлета всеми видами аминокислот - постное мясо, молочные продукты, бобовые. Все эти продукты богаты незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Однако если вы познакомитесь с опытом питания профессионалов, то вы увидите, что натуральным продуктам они предпочитают протеиновые смеси и свободные аминокислоты. В чем тут дело? А дело в биодоступности. Этим термином обозначают способность органических веществ усваиваться человеческим организмом. Две разные диеты могут содержать одинаковое число аминокислот, но их эффективность будет несравнимой из-за различной биологической доступности. Сравните, если вы съедите отличный кусок говядины, то аминокислоты поступят в кровь не раньше, чем через 1,5-2 часа. А вот если вы примете аминокислоты в свободной форме, то они примут прямое участие в обмене веществ уже через 14-16 минут!
Вспомните, в течение 40-55 минут после тренировки в организме открыто так называемое «углеводное окно». Кстати, недавние исследования показали, что такое название довольно условно. На самом деле, принимать нужно как углеводы, так и протеины - в этом случае резко ускоряется накопление гликогена и вдобавок кровь быстро насыщается протеиновыми молекулами.
Если вы попробуете съесть мясо после тренировки, то процесс переваривания закончится много позже, когда «окно» уже закроется. Отсюда вывод: после тренировки необходимо принять углеводы и свободные аминокислоты в форме порошковой смеси.
НАПРАВЛЕННЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
Аминокислоты в свободной форме выпускают с начала восьмидесятых годов. Хотя эти препараты стоят очень дорого, их популярность стремительно растет. Практически все профессиональные культуристы принимают свободные аминокислоты в капсулах или в виде порошка.
Основная ценность свободных аминокислот состоит в том, что организму не надо их переваривать. «Свободная форма» - это отсутствие химической связи с другими молекулами. Благодаря этому аминокислоты быстро попадают из желудка в тонкий кишечник и сразу же поступают в кровь.
Аминокислоты, которые мы получаем с пищей, после всасывания в кровь сначала попадают в печень и практически полностью перерабатываются. Но если аккордно принять быстро усваиваемые свободные аминокислоты в капсулах или в порошке, печень не сможет справиться с ними, и организм автоматически «переправит» их туда, где они нужнее - в частности, в мышечные ткани атлета, если дело происходит после тренировки.
В теории, конечно, все это выглядит замечательно, но что получается в действительности? Еще в 1990 году болгарские тяжелоатлеты решили проверить, действительно ли аминокислоты в свободной форме способствуют росту мышечной «массы». Опыт с блеском подтвердил теорию. С тех пор аминокислотами в свободной форме пользуются все ведущие бодибилдеры и пауэрлифтеры мира, от шестикратного «Мистера Олимпия» Дориана Ятса до мирового рекордсмена пауэрлифтера Эда Козна.
Во время тяжелых тренировок организм просит больше энергии, и в поисках нового источника начинает поедать мышечную ткань. Мышечный катаболизм - злейший враг бодибилдера. Он вызывает болезненные ощущения и судороги в мышцах, и может даже привести к травме.
Собственно говоря, это лишь часть процесса под названием глюконеогенез то есть выработка глюкозы из неуглеводных источников. Для бодибилдеров важнее всего одна из составляющих этого процесса, известная как глюкозоаланиновый цикл: аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками отрываются от мышечной ткани, часть из них преобразуется в аминокислотный аланин, который переносится в печень и там превращается в глюкозу.
Прием аминокислот с разветвленными боковыми цепочками во время тренировок предотвращает распад мышечной ткани, потому что организм лучше обеспечивается энергией. Хорошо помогает тут и другая аминокислота - агринин. Недавние исследования показали, что в больших, но безопасных дозах аргинин может поднять уровень гормона роста до 1000%.
В СВОБОДНОЙ ФОРМЕ ИЛИ ДИ- ТРИПЕПТИДЫ?
В какой форме лучше принимать аминокислоты? Эксперименты показали, что ди- и трипептидные фрагменты лучше усваиваются организмом (ди- и трипептиды - это просто две или три молекулы аминокислоты, связанные вместе), но и чистая, в виде порошка аминокислота в свободной форме из тонкого кишечника сразу всасывается в кровь и очень быстро «доставляется» к мышцам. Кстати, надо знать, что широко разрекламированные гидролизо ванные протеины не всегда бывают хорошими источниками ди- и три пептидов. Более того, они содержат их в небольшом количестве.
Что же касается аминокислот с пептидными связями, то вопрос здесь не столько в биодоступности, а просто - в доступности. Они очень дороги, их непросто достать. Хотя очищенные ди- и трипептиды хорошо всасываются в кровь, аминокислоты в свободной форме ус ваиваются ничуть не хуже. Кроме того, их можно запросто купить в магазине
Форма: Аминокислоты в свободной форме.
Ценность: Не требуют переваривания. Всасываются в кровь почти мгновенно.
Плюсы: Быстро попадают в мышцы, что помогает предотвратить мышечный катаболизм.
Минусы: Дорогостоящий продукт.
Применение: Глутамин: по 3-5 гр от 1 до 5 раз в день перед или между приемами пищи. Так же принимать и смеси незаменимых аминокислот в свободной форме.
Форма: Гидролизованная форма.
Ценность: Полностью сохраняет свои свойства при кулинарной обработке.
Плюсы: Кулинарная обработка ускоряет усвоение.
Минусы: Содержит длинные аминокислотные цепи, которые должны разрушиться, прежде чем аминокислоты попадут в кровь.
Применение: Для максимального роста силы и массы: по 20-30 гр 1-3 раза в день. Для поддержания общего высокого мышечного тонуса: 20 гр 1 раз в день.
Форма: Аминокислоты с разветвленними боковыми цепями.
Ценность: Во время тренировки помогают организму вырабатывать из глюкозы аланин и глутамин.
Плюсы: Служат источником энергии и предотвращают катаболизм.
Минусы: Дорогостоящий продукт.
Применение: Тяжелый тренинг: по 4-5 гр 2-5 раз в день, особенно до и после тренировки. В дни отдыха: в соотношени 2:1:1 (лейцин:изолейцин: валин).
Форма: Ди- и трипептидная форма.
Ценность: Исключительно быстро усваиваются. Значительно увеличивают запасы азота в клетках, что положительно сказывается на анаболизме.
Плюсы: Быстрое усвоение.
Минусы: Неприятный вкус. Высокая цена. Редкий продукт на рынке бодибилдинга.
Применение: Следовать инструкции. Обычно принимается так же, как и гидролизованная форма.
В продажу сейчас поступают два типа аминокислот в свободной форме:
1. Чистые кристаллические - наиболее биологически активны. Их следует выбирать в первую очередь, несмотря на высокую цену.
2. С пептидными связями - комплексные аминокислоты. Они необходимы в качестве добавки к протеину, получаемому с обычной пищей. Не покупайте их, если ваша цель - максимальный эффект от отдельных аминокислот.
• Протеиновые смеси, содержащие смешанные аминокислоты увеличивают отдачу от протеинов, получаемых с пищей. В основном их принимают пауэрлифтеры и бодибилдеры, то есть те, кто стремится нарастить силу и "массу".
• Аминокислоты в порошке, растворяющиеся в воде - сбалансированная смесь всех аминокислот, она прекрасно усваивается. Выбирайте порошок с добавкой витаминов и энзимов.
• Чтобы добиться лучших результатов, принимайте отдельные аминокислоты. Начинайте с малых доз и постепенно увеличивайте их. Никогда не превышайте рекомендованную дозу!
• Покупайте только высококачественные добавки, научно разработанные специально для спортсменов. Недорогие добавки часто бывают низкого качества (например, неполноценные протеины).
• Выбирайте чистые, гипоаллергенные добавки - продукты без химических компонентов, искусственных красителей или заменителей сахара.
• Всегда принимайте аминокислоты вместе с витамином В6 - он необходим для синтеза протеина. Ежедневная доза - как минимум 25-50 мг.