ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ДИЕТА ОТ ДОРИАНА ЯТСА
Хай-тек!Простая предсоревновательная диета.
(Дориан Ятс, Мр.Олимпия х 6)
На каждом турнире только и слышишь - ”Видел бы ты меня пару дней назад! Никогда еще я не был в лучшей форме! А вот в день турнира, представляешь, заплыл…” Во всех известных мне похожих случаях никто не был виноват, кроме самого жалобщика. Культурист просто не вполне представлял себе, что к чему в предсоревновательном питании, а потому наворотил такого! Когда я сталкиваюсь с подобным, мне сразу ясно, что у парня в голове каша. Впрочем, и неудивительно. Сегодня культуристам совершенно заморочили голову всякими супертехнологиями питания. Между тем, любая по-настоящему действенная схема, идет ли речь о методике или предсоревновательном питании, всегда проста.
Для начала тебе надо переписать все, что ты съел за 5 дней. С помощью справочника по питанию подсчитай общее количество калорий и раздели его на пять. Так ты получишь средний показатель, который станет твоей главной точкой отсчета.
Скажем, ты потребляешь по 4000 калорий ежедневно. Чтобы заставить организм взяться за жировые запасы, энергоемкость рациона надо уменьшить. Потребление белков оставь без изменений, (я советую 3г на 1кг веса тела) а вот количество жиров сразу же урежь до минимума.
Сокращать общую калорийность рациона нужно за счет углеводов. Поначалу прием углеводов сократи на 500 калорий. Один кг подкожного жира имеет энергоемкость 7000 калорий, так что, выходит, за неделю твой организм сожжет 3500 жировых калорий, покрывая нехватку в питании. Это будет означать потерю полкило веса. Порой это уравнение работает не так, как мы ожидаем, однако оно дает тебе четкий ориентир. Если ты сбросил больше, чем 0,5 кг, значит, ты изъял из питания чересчур много калорий. Слишком быстрый темп похудания приведет к неизбежной потере мышц. Если же вес упал меньше, чем на 0,5 кг, то энергоемкость рациона надо уменьшить чуть сильнее.
Потихоньку начинай вводить в тренинг аэробику. Раньше бытовал другой способ: удлинение силовых тренировок до 1,5-2 часов. Нет, этого делать не надо. Такой путь в итоге приведет к разрушению накопленной в межсезонье массы. Итак, начни с 20 минут аэробики раз в два дня. Медленно, очень медленно подними продолжительность аэробного занятия до 30 минут. Когда дойдешь до получаса, практикуй аэробику ежедневно по утрам, на пустой желудок.
Попробуй уменьшить энергоемкость рациона еще на 500 калорий. Что же касается аэробики, то по счетчику сжигаемых калорий следи, чтобы ты сжигал не меньше 500 калорий за занятие. Если окажется, что вес падает больше, чем на 0,5 кг за неделю, то общие энергозатраты надо наоборот понизить. Калорийность рациона подними, а аэробикой занимайся меньше.
В идеале за две недели до шоу с жиром ты должен покончить. Можно считать, что с первым этапом диеты ты справился. Дальше слегка уменьши аэробную нагрузку, а в питании прибавь пару сотен калорий. В таком духе продолжай дальше. Ты почувствуешь, как силы резко возросли, это даст тебе возможность еще поднажать в плане тренинга.
За неделю до турнира, когда диета уже исчерпала свои ресурсы, я начинаю манипуляции с запасами воды в организме.
Первые 3 дня я ем мало углеводов, но при этом повышаю удельный вес белков и жиров в рационе, чтобы общая энергетическая ценность питания осталась без изменения. Одновременно я изменяю тренировочную программу: делаю крайне много сетов и повторений. Моя цель в том, чтобы полностью опустошить запасы гликогена в организме.
В день турнира, поверь, ты будешь выглядеть так, как будто с тебя содрали кожу. Что, в принципе тебе и нужно.
И еще один совет. Бывает так, что культурист не справился диетой. За несколько дней он впадает в панику и пытается принять какие- то экстренные меры. Заранее скажу, что шансы здесь практически равны нулю. Суть подготовки в ее последовательном и растянутом характере. Резкие изменения питания бессмысленны, ведь физиологические реакции организма не бывают мгновенными.
Допускаю, что культурист улучшит свою форму на 2%, но скорее, он станет на 50% хуже. Так что, даже в случае очевидной неудачи с диетой, не теряйте самообладания. Какой бы ни была кондиция, обязательно выходите на подиум. Любое выступление, пусть даже с низким результатом, обогатит вас. В соревнованиях, уж поверьте мне, главное – опыт. Чем выше опыт, тем вероятнее, что в следующий раз вы попадете “в десятку”!
(Дориан Ятс, Мр.Олимпия х 6)