Давайте выкладывать свои программки силовых тренировок, кто как занимается

почитай в нете, например на hardgainer.ru - про верх тела везде полно, это все-таки как бы "для мужиков", а для них много пишут.

Катя Немцева,вы конечно правы,но не соглашусь что женскую программу на прокачку верхнего плечевого пояса можно приравнивать к мужской.тут разные цели-мужчины в основном качают и РАСКАЧИВАЮТ пречи в ширину,накачивают бицепс,а женщины отдают предпочтение не объему,а рельефности,и хорошей прокачке трицепса.так что выполняя мужскую программу,через некоторые время прийдеться заказывать лифчики на заказ,а то не будут сходиться и застегиваться в обхвате:)

Валерия Иващенко, оно-то конечно так, мужики хотят быть большими, но никто не заставляет делать так же, как и они - я лично просто читала про упражнения, их эффект и фильтровала для себя; ну а во-вторых, женщине просто нереально нарастить большие мышцы, особенно если диета создает хотя бы небольшой дефицит калорий.

Мария Седнина, я бы лично из своего опыта посоветовала на верх тела:

Если прорабатывать все тело за одну тренировку, то делать БАЗОВЫЕ упражнения (они прокачивают не только одну мышцу, но еще и синергисты, и наращивают общую силу):
одно базовое на грудь (жим штанги лежа или жим гантелей на наклонной),
одно на трицепс (распрямление рук с гантелью из-за головы, или французский жим, или жим узким хватом),
одно-два на спину (особенно рекомендую тягу штанги в наклоне и тягу к поясу с нижнего блока - здорово исправляют осанку; можно тягу сидя широким хватом с верхнего блока); + гиперэкстензии.
если есть желание подкачать бицепс - то тяга сидя с верхнего блока узким хватом ладонями к себе. Еще советуют сгибание рук со штангой или гантелями.
В эту же тренировку добавить упражнения на ноги (приседания, мертвую или становую тягу, выпады; можно жим ногами с тренажере - что больше нравится) и на пресс, + под занавес немного (а лучше побольше:) аэробики - и так 2-3 раза в неделю.

Воооотт.. Потом, когда почувствуешь, что этого не хватает, начинай разделять.
Комбинировать можно так: спина+трицепс, грудь+бицепс. Можно спина+грудь и руки вместе.
На каждую группу мышц делай минимум одно базовое и одно изолирующее.

По поводу веса и количества повторов.(Мое личное мнение!!!)
Вес - максимальный!!!!
Количество повторов - максимальное!!! Но если можешь сделать 20, 25 - значит, вес взяла не максимальный:))))
Тут вообще все зависит от того, чего ты хочешь добиться и какие у тебя исходные данные.
Вообще классически считается так: 1-5 повторов - на силу, 6-12 - на массу, больше 15 - на выносливость и рельеф. Но это все условно больше для мужчин. Женщине, по моему глубокому убеждению, нужно просто нереально питаться, чтобы нарастить мышцы. Так что я лично делаю около 8-10-12 повторов (иногда больше, если вес маловатый взяла - это в основном на нижнюю часть тела - там плюс-минус 5-10 кг можно и не заметить).

Вот все, что могу сказать по данному вопросу. Опять же, все имхо и из личного опята; не факт, что подойдет всем.

Катя-2. Женщинам вообще мало реально набрать большой объем мышц, дело не в питании, а в том что нет подгодящего гормонального фона. У мужчин тестостерона большой уровень и именно он способствует гипертрофии мышц, а у нормальных женщин, которые не употребляют анаболиков, уровень тестостерона и андрогенов низкий, поэтому в силе они могут почти не успетать мужчинам, но Шварценеггером, слава Богу, стать не грозит.

Таисия, естественно! Если заниматься, мышцы, безусловно, окрепнут и слегка увеличатся, но будет просто красиво и спортивно. Поэтому так смешно, когда девочки боятся брать гантели, мотивируя тем, что "мне не нужны большие мышцы!" :)

Кать, есть нюанс -- становая тяга -- это базовое упражнение для спины. А вот мертвая -- это уже большей частью ноги.

Дина, а если становая в стиле сумо, то нагрузка со спины частично снимается.
Кстати, а ты становую делаешь?

Конечно делаю :) Не сумо только, а с обычной постановкой ног, чтобы спина работала по полной. А мертвую тягу -- там пошире ноги ставлю, чтобы лучше тянулась ягодица и заднее бедро и на спину меньше нагрузки было.

Дина, а мертвая и "на прямых ногах" становая - это одно и то же?))

Да :) Ее еще, по-моему, румынской тягой называют :)

ага, она же. просто этого варианта я еще не слышала))

интересуюсь связками в степе!у кого есть база поделитесь кроме конечно начального уровня где только узнают шаги!заранее благодарю!тех кто откликнется!!!!!!!!

Катя спасибо огромное за инфу...не подскажешь примеры упр-й которые явл-ся базовыми а какие изол-ми для каждой части тела...ну там по одному для рук, спины, ног...ну или хотя бы где с этим можно ознакомиться))
Заранее спсибки))))))))))))))))

База для спины:
- становая тяга
- подтягивания широким хватом
- тяга штанги к поясу
- тяга гантели одной рукой в наклоне
- тяга нижнего блока узким хватом к животу

База для груди:
- жим штанги хватом шире плеч (или жим гантелей) на горизонтальной скамье
- жим штанги хватом шире плеч (или жим гантелей) на наклонной скамье
- отжимания на брусьях

База для плеч:
- жим штанги из-за головы
- жим штанги с груди
- разведение рук с гантелями стоя
- разведение рук с гантелями сидя в наклоне
- тяга штанги к подбородку узких хватом

База для рук:
- жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (трицепс)
- отжимания на брусьях или параллельных скамьях (трицепс)
- французский жим (трицепс)
- сгибание рук с гантелями сидя (бицепс)
- сгибание рук с гантелями или штангой стоя (бицепс)

База для ног:
- приседания со штангой
- мертвая тяга
- подъемы на носки

База для живота:
- подъемы туловища на горизонтальной и наклонной скамье
- подъемы ног
- группировка

А изолированных упражнений -- до фига, можно просто проконсультироваться с тренером в зале :)

Спасибо Дина огромное))))))))))

всем привет! Кого интересует тема правильного питания, пишите в личку, могу на имейл выслать книгу "Нужная информация о здоровье". Книга просто супер! Удачи всем!!!