Посоветуйте эффективные упражнения для попы
Посоветуйте пожалуйста, эффективные, незамысловатые упражнения для попы!!!чтобы прям эффект на утро чувствовался, и мышцы болели)))
когда у меня не болят мышцы, я теряю интерес, а когда болят,это действует на меня своего рода как самовнушение, типа не зря старалась)
Хорошие упражнения:гиперэкстензия,становая тяга,приседания,подъем таза в мостик,разгибание таза(подъем ноги) в упоре на локти,отведение ноги в диагональ с утяжелителем(стоя).
Лечь на бок, опереться на локоть, ладонь поддерживает голову. Вторую руку (ту, что оказалась сверху) положите на пол перед собой так, чтобы локоть был прижат к полу. Это предохранит Вас от возможных травм пояснично-крестцового отдела позвоночника. Согните ноги в коленях и тазобедренном суставе под прямым углом, спину держите прямой. Сохраняйте это положение корпуса и рук во время выполнения упражнения.
Не размыкая стопы отводите колено рабочей ноги, напрягая при этом ягодицы. Следите за тем, чтобы плоскость спины в пояснично-крестцовом отделе была перпендикулярна плоскости пола. Другими словами, таз должен быть неподвижен, работает только колено. Выполните 40 раз с одной ноги и 40 раз с другой ноги, повернувшись на другой бок.
Упражнение 2.
Сесть на пятки, колени можно слегка развести в стороны. Спина прямая, живот втянуть; руки поднимите вверх и отведите чуть назад, соедините ладони.
Приподнимите таз на 5-10 сантиметров над пятками и выполняйте медленное вращение бедрами. Выполняйте вращение, зажимая таз.10 раз в одну сторону и 10 раз в другую сторону.
-Во время вращения не двигайтесь вверх-вниз. Представьте, что на голове у Вас стоит стакан с водой и Вам нельзя ее расплескать. Другими словами, Вы двигаетесь в плоскости, параллельной плоскости пола.
-Работают только Ваши ягодицы, корпус и ноги при этом неподвижны!
Упражнение 3.
Лечь на бок, опереться на локоть, ладонь поддерживает голову. Вторую руку (ту, что оказалась сверху) положите на пол перед собой так, чтобы локоть был прижат к полу. Расположите прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу, спину держите ровно.
Поднимайте рабочую ногу чуть вверх так, чтобы стопа поднималась точно до высоты бедра (нога тогда будет параллельна полу). Следите за тем, чтобы стопа не разворачивалась мысом вверх. Это очень важно: мысок и пятка должны быть на одной высоте, в крайнем случае – пятка чуть выше мыска. Выполните 10 таких подъемов. Далее – поднимите ногу на заданную высоту и выполните «пружинку» – 10 микросокращений. Далее – удержите поднятую ногу на заданной высоте в течение 10
Упражнение 4.
Лечь на живот, лоб положить на скрещенные ладони, подбородок стремится к груди. Прямые ноги чуть развести в стороны.
Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, соедините стопы. Медленно поднимайте согнутые ноги вверх 10 – 15 раз. На протяжении этого упражнения колени не соединяются и пола не касаются.
Упражнение 5.
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Приподнимите таз, Далее на протяжении всего упражнения ягодицы пола не касаются.
Зажмите таз и медленно выталкивайте его вверх до того уровня, когда тело от колен до плеч образует почти прямую линию, и затем опуститесь почти до пола.10 раз.
Сядьте на пятки, колени и стопы удерживайте вместе. Лягте грудью к коленям, голову опустите на скрещенные ладони. Отдыхайте!
а если серьезно,больше всего помогают подъемы таза из положения лежа на спине
кому что помогает.Разнообразие важно.
А еще гантелей в доме нет, вот такая беда)
я так делала, в какое-то время))
Делай присед и римяскую тягу дома! с полторашечками в руках!!
Гантели держала в руках с опорой на плечи....эффект был потрясающий ))))
Сразу такой вес брать не советую сама начинала с пустого такого короткого грифа весом 8 кг но веса потом пошли быстро и примерно через год приседала с 40 кг