Различные программы
I день1. Гиперэкстензия 40 повторений
2. Жим лежа широким хватом 2-3 подхода по 10-12 повторений
3. Приседание (ноги шире плеч) 3 подхода по 6-12 повторений
4. Отводка стоя 4 подхода по 10-12 повторений
5. Наклоны в 3 положения 3 подхода по 18 повторений
6. Тяга к подбородку узким хватом 3 подхода по 12-15 повторений
7. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 10 повторений
8. Бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
9. Пресс на наклонной скамье 50 повторений
10. Голень со штангой 5-6 подходов по 15 повторений
II день
1. Наклоны со штангой 4 подхода по 10-12 повторений
2. Жим стоя из-за головы 4 подхода по 10-12 повторений
3. Бедро на тренажере передняя часть 4 подхода по 10-15 повторений, задняя часть 4 подхода по 10-15 повторений
4. Разводка гантелей лежа 4 подхода по 10-15 повторений
5. Повороты 4-5 подхода по 15 поворотов в каждую сторону
6. Вытягивание лежа за голову 4 подхода по 8-10 повторений
7. Трицепс стоя (над головой) 4 подхода по 10-12 повторений
8. Пресс (подъем ног) 40-50 повторений
III день
1. Гиперэкстензия 50 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье 6 подходов по 8-12 повторений
3. Жим ногами на тренажере 5 подходов по 10-15 повторений
4. Сведение рук на тренажере 4 подхода по 10-12 повторений
5. Круговые движения влево вправо 6 подхода по 10+10 повторений
6. Голень со штангой 6 подхода по 12 повторений
7. Бицепс с гантелью 4 подхода по 12 повторений
8. Тяга блока к груди 3 подхода по 12 повторений
9. Пресс с отягощением 4 подхода по 8-10 повторений
l -круговая-3 круга
пресс 3 х 30
*попеременный step-up вес (гриф+диски)25-30кг х 40
*выпады Кори боковые х 25
*отведение 2х бедер сидя х 30
*наклоны со штангой х 16
* жим платформы ногами \ / х 25
*плие со штангой (или в станке Смитта) х 30
*метроном х 40
*скручивание на экстензии х 40
*трицепс-верт.блок веревка в наклоне х 25
пресс 3 х 40
ll
пресс 3 х 30
*приседания со штангой в станке Смитта(разгрузка с 25-40 кг)-за 3 подхода,4 ый подход-пустой гриф,подходы выполняются без отдыха,кто-то помогает скидывать диски х 25
*жим платформы 1 ногой 4 х 20
*батман назад в тренажере 4 х 25 +
экстензия 4 х 20
*отведение бедра стоя с гор.блоком 4 х 25
*плие со штангой или в станке Смитта 4 х 30
пресс 3 х 30
*трицепс/фр.жим лежа 3 х 20+
бицепс/гор.блоком стоя 3 х 25
пресс 3 х 30
Тренировочная программа Бэки Холмэн в начальной фазе (первые четыре недели)
Приседания на тренажере Смита 1-2х10
Сгибания ног 1-2х10
Гиперэкстензии 1-2х10
Подъемы на носки стоя 2х15
Жимы лежа 1-2х10
Разведения рук с гантелями лежа 1х10
Подъемы рук с гантелями в стороны 1-2х10
Жимы сидя в тренажере 1-2х10
Тяги к поясу на низком блоке 1-2х10
Жимы вниз на высоком блоке (по желанию) 1х10
Сгибания рук со штангой (по желанию) 1х10
Тренажер для тренировки пресса 1-2х10
Тренировочная программа Бэки Холмэн в фазе 2
Понедельник: квадрицепсы, грудь, спина, пресс
Жимы ногами* 2х10-12
Приседания на тренажере Смита 2х8-10
Экстензии ног (сет со сбрасыванием веса) 2х8(6)
Жимы носками в тренажере для жимов ногами* 3х18,14,12
Подъемы на носки стоя (сет со сбрасыванием веса) 2х10(6)
Жимы лежа* 2х8-10
Разведения рук с гантелями на тренажере (сет со сбрасыванием веса) 2х8(6)
Жимы на наклонной скамье на тренажере* 2х8-10
Суперсет (один и тот же вес в обоих упражнениях)
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье 2х8-10
Жимы гантелей на наклонной скамье 2х8-10
Тяги к груди на высоком блоке с V-образной рукояткой* 2х8-10
Пуловеры с гантелью 1х12
Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Тяги гантели одной рукой в наклоне 2х8-10
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне 2х8-10
Тяги к подбородку на блоке узким хватом 2х8-10
Подъемы коленей лежа на наклонной скамье 3 х максимум
Кранчи 1 х максимум
Среда: бицепсы бедер, дельтоиды, трицепсы, бицепсы, пресс
Приседания в тренажере Смита* 2х10-12
Гиперэкстензии 2х8-10
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса)* 2х8(6)
Тяги гантелей к подбородку* 3х10-12
Отведения одной руки в сторону сидя на наклонной скамье 1х8-10
Жимы гантелей сидя* 2х8-10
Жимы гантелей лежа на горизонтальной скамье (локти близко к корпусу)* 2х8-10
Экстензии рук с гантелями над головой* 1х8-10
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 2х10(6)
Тяги вниз на высоком блоке хватом снизу* 2х8-10
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1х8-10
Сгибания рук на блоке (сет со сбрасыванием веса) 2х8(6)
Кранчи 3 х максимум
Пятница: все тело
Жимы ногами* 2х10-12
Приседания в тренажере Смита 2х10-12
Сгибания ног (сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Гиперэкстензии 1х8-10
Упражнение для ягодичных мышц на тренажере 1х15
Подъемы на носки стоя (сет со сбрасыванием веса)* 1х12(6)
Жимы лежа* 1х12
Разведения рук с гантелями (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы гантелей сидя на наклонной скамье 1х12
Тяги гантелей к подбородку (сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Жимы с груди на тренажере* 1х12
Тяги к груди на высоком блоке с V-образной рукояткой* 1х12
Тяги к поясу на низком блоке с прямой рукояткой 1х12
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне (сет со сбрасыванием веса) 1х8(6)
Жимы вниз на высоком блоке(сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Сгибания рук на блоке (сет со сбрасыванием веса)* 1х8(6)
Подъемы коленей лежа на наклонной скамье 3 х максимум
Кранчи 1 х максимум
http://www.tribunsky.ru/arts/strojnee.shtml
История вдохновляющая на действия, но упражнения не уточняются. Например Сгибания ног не указано как, сидя, стоя, лежа?!
если взять большой вес-то может пойти большая масса и объемы,а с маленьким-эффекта не будет.На мой взгляд-программа смахивает на мужскую.
И подъемы на носки мне моя тренер не рекомендует-могут икры поползти.А для красивого формирования икр-скакалка или step-up
Сегодня приобрела абонемент в фитнес-клуб. В тренажерке была всего пару раз в жизни, примерно представляю как выглядят тренажеры и для каких групп мышц они нужны))) Из разговора с администратором клуба сделала вывод, что помогать мне никто не будет (т.к. она настоятельно рекомендовала взять персональные тренировки, на которые, к сожалению, нет средств). Будет вводный инструктаж, грубо: как называется тренажер, как включать и для чего нужен. И это только в ПЕРВЫЙ единственный день... Уже побаиваюсь туда идти... Ну проведут мне экскурсию по тренажерному залу, а дальше что? С чего начать тренироваться новичку? Может кто-то посоветует какую-то вводную программу тренировок, чтобы постепенно и грамотно подготовить тело к полноценным тренировкам? (спортом не занималась никогда, физ. подготовка очень слабая)...
Буду очень благодарна!!! Спасибо за внимание!
В фитнесс-хаус?
вводный по-любому нужен,потому как они раскажут и покажут не только как работает тренажер,но и на какие группы и в какой последовательности делать
новичку лучше,конечно,персоналку купить-хотя бы один раз
а смысл тренеровок такой-крупные группы мышц в начале,малые в конце,
например-упражнения на ноги
жим ногами,
приседания
разведения
приведения
упражнения на пресс
упражнения на мышцы спины
тяга верт.блока
тяга гор.блока
снова пресс
бицепс
трицепс
пресс
или вместо упражнений на ноги,упражнения на мышцы груди
разведения гантелей
жим штанги(разные положения)
"бабочка"
возможно,названия Вам ничего не скажут-надо видеть и попробовать
и не гонитесь за весами ,работайте над техникой упражнения
Удачи!
подумайте над персоналкой,хотя бы один раз
еще можно почитать журналы("shape","Fitness",где описываются упражнения женского фитнесса
или в спорт.магазинах,где спорт.питание продается разные книги-
хорошая книжка есть американского автора"Фитнесс-тренинг" называется,там упражнения на все группы мышц с фотками и для каждого типа фигуры свой комплекс
До этого было 2 года занятий в такой подземной качалке (тренажерным залом это назвать язык не поворачивается из за отсутствия каких либо тренажеров зато просто огромное количество штанг и стоек к ним) как средство против худобы. с 50 кг набрала до 68. рост 176. Недавно наконец то освоила технику становой тяги но она вместе с приседаниями была исключена из программы из за по словам многих неэффективности при работе на рельеф, плюс спину решила беречь
Возраст 25
Талии почти не видела что при 50 кг, что сейчас не вижу, грустно
Рабочие веса:
Жим лежа - 60 кг 5х10
Становая - 50 кг 5х10
Присед - 55 кг 5х12
Цели сохранить все мышцы нет - только убрать жир вокруг талии. снова подобием женского бодибилдинга заниматься не собираюсь, фитнес и только. мужских гормонов никогда не употребляла, из спорт пита только отечественный протеин Про 92, иногда витаминки Компливит
Итак планируемая программа 3 раза в неделю:
Разминка
1. Жим ногами 5х15
2. Икры в станке где делают жим ногами 5х30
3. Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье 5х12
4. Жим штанги стоя из-за головы 5х12
5. Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом 5х12
6. Тяга штанги в полуприсиде-наклоне к верхней части груди (локти подымаются в стороны) 5х12
7. Тяга штанги в полуприсиде-наклоне к животу (локти подымаются вдоль туловища) 5х12
8. Подьем штанги на бицепс стоя 5х15
9. Французский жим штанги стоя 5х15 (на пробной тренировке сделала 3 подхода на 5 просто сил не хватило, руку немного судорогой сводило)
10. В конце круговая тренировка из 5 кругов (на пробной сделала 3 так как почти на ногах стояла) без какого либо отдыха из упражнений гиперэкстезия-подъем коленей в висе-скручивания все до отказа
Мной была проведена такая одна тренировка на все ушло 1 час 10 минут. Отдых между подходами примерно 30 секунд, между упражнениями примерно 1 минута. В конце тренировки планирую если остаются силы добиться на велотренажере се равно к нему никто не подходит, а так хоть заржаветь ему не позволяю. Сплиты по одной мыщце каждый день мне всегда казались не эффективными. Упражнения могу выполнять только со штангами, все немногочисленные гантели у начинающих штангистов и их тренер очень ревностно относиться к тем кто их берет. В общем хочу форму песочные часы, но пока имею что то похожее на Y . Плечи широкие, но талия и бедра почти одинаковые по ширине. Очень буду благодарна за оценку программы.