Ягодичные

попробуй приседать широко поставив ноги, как-будто пытаясь сесть на мнимый стуличик и при подъеме крепко сжимая ягодицы, и второе закачивай поясничную часть спины любыми известными способами

А зачем поясничную закачивать? На ягодицы низкий присяд, мертвая тяга все с большим весом. жым ногами тоже не помешает.

мертвая тяга - это становая? Ааа поясничную я так поняла, что те упражнения которые на эту группу мышц выполняются, затрагивают и ягодичную, то есть она тоже участвует? Но это я так примерно все знаю и пробовала... только что то мою попу не берет ((( я вот думаю может у кого то рецепт есть, сочетание какое то ... ну для тех у кого совсем попа мертвая )

Делай жим в Гак-тренажере или жми ногами плиту (это 2 похожих упражнения, но в Гаке лучше ягодици прокачиваются), Очень хорошо прокачивается малая ягодичная в разведении ног (тоже есть тренажер такой), только там надо сесть с прямой спиной и корпус чуть вперед наклонить, не облакачиваться на спинку. Выпады в ходьбе с гантельками, махи ногами назад и в сторону (можно с утяжелителями, без них или в тренажере). На ягодицы надо делать от 15 повторений, иначе ты их не прокачаешь. Лично я в Гаке ставлю 72 кг, 3 подхода по 20 повторений и еще 1 подход с 37 кг на 40 раз. Тогда у меня зад просто отваливается. После этого упражнения я делаю 2 любых изолирующих. А поясницу я тоже раньше прокачивала, не знаю как у остальных, а я делала эти упражнения для того, чтоб прямо держать спину и прогиб в пояснице. Когда мышцы там там становились крепкими прогиб там остается сам сабой и появлялся эффект круглой попы.

Прокачка ягодичных мышц всегда была и есть очень важна для меня .Все перепробовала, но оптимально для меня делать "глубокий " присяд в широкой стойке - это как базовое и "добиваю" выпадами с гантелями(14-16 кг) или как еще их называют приседание "ножницы"..... Хорошее сочетание...но, мышцы быстро адаптируются и эффекта с каждым разом все меньше....
попробую метод Анастасии Тесленко - в Гаке с большим кол-вом повторений ))))

Всем огромное спасибо. Анастасия Тесленко отдельное спасибо тоже попробую этот метод!!!

Идеально сочетание приседаний с приличным весом, мертвой становой тяги и жим ногами одной ногой (ставите ногу на край платформы, носочек выступает), толкать пяткой - результат обалденный, попа подтянутая и круглая

Я присядаю со штангой(4-5 подхода), делаю жим ногами (4 подхода)и выпады с гантелями(хватает только на 3 )...потом обязательно растягиваюсь...

становую делаю отдельно со спиной..+бицепс бедра....
всю неделю болят ноги...у меня 4 тренировки в неделю..трудно востанавливатся..но попа ОК!

девочки, а у меня такая проблема....скалиоз.... можно ли мне приседать с большим весом?) нагрузка на позвоночник большая?)

Алена, по-любому, приседать надо начинать с небольшим весом. Вообще, не рекомендуются приседания с большим весом при серьезном сколиозе, но все зависит от степени искривления позвоночника и тренированности человека. Если будут болезненные ощущения при небольшом весе, то можно попробовать Гакк-приседания (в машине Смита). А из собственного опыта - со скалиозом приседаю, делала до 40 кг - если вес постепенно увеличивать и прямые мышцы спины укреплять параллельно - то получается

спасибо за ответ)

у меня такая же проблема, как у автора темы... а есть ли какие-то упражнения, которые эффективны в домашних условиях? может кто-нибудь занимался по видео Джанет Дженкинс "Голливудский тренер" или "8 мин: Ягодицы"? Насколько эти комплексы эффективны и с какой периодичностью заниматься - каждый день, через день...? и еще вопрос: бег (пробежка) как-то влияет на ягодицы? =) Спасибо)

Лучшие упражнения для ягодиц (по крайней мере, для меня)-приседы со штангой (70 кг), выпады со штангой (35 кг), становая на прямых ногах-просто бомба!! гиперэкстензия (под определенным углом и с приличным весом), этого достаточно, 3 раза в неделю бомбим ягодицы, уже не узнаю себя, и это только 2 месяца интенсивных тренировок..

Вот в группе есть видео "голливудский тренер". Скажите, пожалуйста! Нужно ли выполнять это каждый день? И через сколько при ежедневной тренеровке можно достичь хоть какого-то видимого результата ?