Блог Лакс Навахувсем кто хочет научиться прыгать читать обязательно

Остальные виды спорта
Этот пост - просто "осмотр поля боя".
О каких тренировках можно написать, и что интересует народ.
Я задумался, какие аспекты игры (личной) поддаются тренировке в наибольшей степени. Как начать реально лучше играть благодаря своим личным тренировкам.
Из этого появились следующие размышления.

Безусловно даже у Васи Пупкина, который играет на площадке перед домом один раз в неделю есть определенный стиль. Кто-то свято верит в свою треху, кто-то в проход, кто-то концентрируется на игре в защите, делает перехваты и подборы а забивать дает партнерам. Все это имеет право на жизнь, но в целом каждый игрок должен иметь хотя-бы базовые навыки во всех аспектах игры, не забывая при этом про свои сильные и слабы стороны.
Способность трезво критически оценить свою игру - дорогого стоит. Причем не на уровне "блин - надо средний бросочек потренировать, а то что-то не идет" а гораздо глубже.

Простейший пример, вы - игрок небольшого (170-180см) роста. Каковы в таком случае пути развития своих навыков? Предпложим, у вас туго с дальним броском, и это "плохо лечится". Значит для вас оптимальным будет путь классического разыгрывающего, занимающегося распасовкой и отыгрывающего в защите против быстрых игроков. Основным направлением тренировок должна быть скорость, скорость и еще раз скорость. Дриблинг, основанный на быстрой раскачке защитника с последующим входом под кольцо и броском с ближней дистанции в прыжке, техника паса, перехвата. Критически важна в таком случае скоростная выносливость и общая подвижность и координация.
Другой вариант, - вы знаете, что можете неплохо бросать с дистанции. В таком случае в процессе свои тренировок надо вкладываться в треху, броски с 4-5 метров из разных положений, в прыжке, с отклонением. Движения в дриблинге должны быть подчинены одной цели - оторваться от защитника на 1-2 секунды чтобы выпрыгнуть и бросить. А это простейшие кроссоверы с уходом в сторону или назад. В защите лучше работать на трехе, сковывая бросающих игрков противника, стараясь отобрать у них мяч, а играя "с рукой" т.е. не давая выполнить правильный бросок или сбросить себя. При перехвате мяча, вы таким образом останетесь достаточно высоко, чтоб быстро выйти на позицию для своего трехочкового.
Если же вы "большой парень" (а большой парень для стритбола начинается уже с роста 185-190 см) - тренировки должны быть посвещены совсем другим действиям. Вариант 1 - вы большой и тяжелый. Почему бы не сделать это своим преимуществом? Да вы медленно бегаете, но зато при должном усердии можете стать очень полезным под кольцом. Стоит отрабатывать подвесы и крюки для игры "внизу". Броски в прыжке для работы с дистанции 2-3 метра от кольца. Пивоты вокруг опорной ноги - многие ведь центрят откровенно теряя равновесие или "таская ногу" в этом элементе. Низкий закрытый дриблинг с укрыванием мяча корпусом - также очень полезен для игры под кольцом. В плане физики - естественно сброс лишнего веса, а возможно и набор дополнительной массы (качалка).
Вариант два - вы высокий и легкий. Иделаьный вариант для игры на проходах - тренировка бросков со средней дистанции, в прыжке. Тренировка дриблинга для быстрых проходов. Скоростных качеств, пыржка. Упор на физику и броски в прыжке. Хотя этот вариант конечно идеален для баскетбола, высокий легкий игрок может заиграть при желании на любой позиции.

Основная мысль - не быть "средним игроком" всего по чуть-чуть, а определить свои приоритеты. Понять какой стиль игры будет максимально эффективным именно для вас и как стоит тренироваться чтоб стать объективно сильнее в игре.

Применительно к предмету моего блога, я сейчас обдумываю основные темы следующих статей. В ближайшее время выложу мое виденье составляющих тренировочного процесса, а там уж посмотри, что будет интересно народу из перечисленного. Комментарии естественно приветствуются.
22 комментария
avatar
В этот раз я хочу свести в один пост как можно больше ссылок на различные тренировочные программы, чтобы страждущие могли ознакомиться с ними.
Итак:

Прыжковые программы:
Тут есть:
http://www.slamdunk.ru/training/jump/undre
Хрень какая-то, всего-ничего упражнений. Это не программа, а просто рекомендации.
http://www.slamdunk.ru/training/jump/airalert
http://www.slamdunk.ru/training/jump/aa2
http://www.slamdunk.ru/training/jump/aa3
Аллерты - в определенных условиях могут быть полезны.

К аллертам видео - веселые негр, мужик и бабенция выполняют Аллерт - все хорошо показано)
http://www.youtube.com/watch?v=o56BFTI1B5s

http://www.slamdunk.ru/training/jump/mad_bounce_x2
Мэд Баунс неплохая программа. Зачем-то в нее правда напихали еще всякой ерунды, типа пресса и левых упражнений. Видимо, рассчитано на нетренированных товарищей.
http://www.slamdunk.ru/others/literature/secret/jump/
Тут творчество Гомеля) Ну так - интересно, правда в условиях подпольных тренировок поможет слабо.

Плайометрия:
http://www.vfvf.ru/otdyh/Pliometricheskaja-trenirovka/
http://basketchance.narod.ru/texts/traning/plyometri...
(Первая статья для тупых баб в идеале, но там очень все простенько и хорошо рассказано - стоит ознакомиться для начала)

Тут хорошие статьи про тренировку прыжка с железом (английский):
http://www.bodybuilding.com/fun/drsquat18.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/softball15.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/elite5.htm

Мекка прыгунов) - в основном реклама.
http://www.airalert.com/

Еще какие-то американские проповедники:
http://www.vertical-jump-program.com/ - дерьмо, одна реклама.
http://www.youtube.com/watch?v=3u4AxVrOANE - видео к их программе, хорошо показано как делать упражнения. Полезно.

Итак, по поводу "прыжковых программ".
Любая из прыжковых программ представляет собой репетитивную нагрузку. Т.е. - прыжки выполняются многократно, долго и нудно.
Слабость такого подхода в том, что мышцы от многочисленных повторений практически не увеличиваются и не усиливаются - все это скорее работа на выносливость.
Эффект от программ обычно достигается по двум причинам:
1) Некоторый тренировочный эффект все-же есть. Мышцы ног у начинающих попрыгунов развиты плохо - в результате получая хот какую-то нагрузку они безусловно усиливаются.
1) Плайометрический эффект. (Подробнее см. ссылки на Плайометрию выше). Т.е. после нескольких недель мышцы на самом деле становятся быстрее. Однако при их незначительном объеме и силе рост мощности не велик.
В сущности, любой здравомыслящий человек заметит, что все прыжковые по сути однотипны. Ну там где-то ускорения добавили, где-то выжигания, где-то прыжки со стулом. Суть неизменна. По этому особенно умиляют игроки, которые смотрят на план тренировок какого-нибудь мэд-баунса2 со священным трепетом. "Если один подход пропущу, - программа не даст ничего", "не переставляй упражнения внутри тренировки, иначе эффекта не будет". Уважаемые, не будте идиотами - программа лепилась под некоего "усредненного человека", которого в природе нет и быть не может. Главное понимать что и для чего ты делаешь, какие мышцы развиваешь, какие упражнения выполняешь - тогда эффект будет намного больше чем от бездумного выполнения непонятных элементов.
Безусловный плюс программ: четка систематизация занятий, что помогает справится с ленью, и организовать планомерную работу.
Минусы: Не всегда проработанность, неадекватные нагрузки (кто прыгал 1200 выжиганий в аир-аллерте, тот меня поймет), сомнения в квалификации людей которые это составляли. Ибо все американские сайты по тренирововчным программа выглядят одинаково: Улыбающиеся люди, некий мужчина, который говрит "Я доктор Смит, разрабтчик уникальной бла-бла-бла программы". В сущности - кто и чем проверял работы этих "специалистов" не ясно.

Короче говоря - я не призываю отказаться от программ. Но думаю, что логичным будет для начала изучить строение собстввенного тела, понять
avatar
как работают упражнения и на какие мышцы они направлены, разобраться с методикой и типами тернировок. Вот тогда - вы сами сможете составить себе программу не хуже покупной, и главное понимать что и для чего вы делаете
avatar
Предметом этого блога станет тренинг. Силовой, прыжковый, бросковый, а возможно и тактический.
Основная задача - помочь игрокам раскрыть свой потенциал, достигать новых успехов хоть в рамках серьезных турниров, хоть на площадке перед домом. Многи парни вообще не знают как правильно тренироваться, разминаться и т.д. Откровенно гробя свои суставы прыжками в неразогретом состоянии или постоянно растягивая плечи, голени и т.д. В этом плане повезло пожалуй только выпускникам Спортшкол, которых дядьки тренеры научили всему необходимому.
Я надеюсь, что сумею найти время и публиковать здесь ссылки на новые атлетические программы, системы тренировок и так далее. Причем основной акцент я хочу делать именно на занятия "в подпольных" условиях - т.к. очень немногие имеют под боком профессиональный спортзал и беговую дорожку, на которой можно заниматься круглый год.

Проблема специальных баскетбольных тренировок всегда была мне интересна, свою первую заметку по этому вопросу я опубликовал еще в 2005 году. Это был так называемый "Полный Гайд по Прыжку", который теперь видится мне совсем не полным, и совсем не гайдом, но в целом я и сегодня согласен со всем, что написал тогда. Эта заметка с тех пор висит в прикрепленных раздела "Прыжок", чем немало мне доставляет.
Публикую ее здесь - просто для начала. Заодно именно здесь буду отвечать на вопросы и помогать чем смогу. Погнали)
avatar
ПОЛНЫЙ ГАЙД ПО ПРЫЖКУ

Прыжок.

Прыжок- сложный моторный акт - в нем участвуют практически все группы мышц.
Начинается прыжок со стадии группировки - человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед, как бы заряжаясь для прыжка. На второй стадии в дело вступают мышцы нижней части спины, а также широчайшие и трапеции (мышцы верха спины). Их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела и придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно разгружая ноги. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра), разгибая ногу они придают телу ускорение.
На третьей стадии ноги разгибаются полностью тело вытягивается в прямую линию, мышцы голени (икроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) разгибают стопу, обеспечивая отрыв от поверхности.
Именно эта последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ обеспечивает мощное вертикальное ускорение. Единственным путем увеличения прыжка является повышение силы вышеперечисленных мышц. Кроме того необходимыми условиями для полетов являются хорошая координированность и отсутствие лишнего веса. Теперь по порядку...
avatar
1) Мышцы верхней части тела. Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений. (Да, да, да - амплитудная мельница будет выходить гораздо проще)). Для тех кто твердо верит в то, что увеличение массы верха понижает прыжок - несколько простых фактов: Барон Дэвис весит 102 кг, рост 192, мышцы груди и рук у него раскачены так, на каком-нибудь чемпионате Москвы по культуризму он бы претендовал на высокие места- при этом один из лучших данкеров НБА. Spyda из AND1 весит ок.90кг при росте всего 178 см при этом забивает 360, мельницы, алейупы и т.д.. Майкл Джонсон (100 метров за 9.83, олимпийский чемпион) регулярно делает жим лежа, жим из-за головы и упражнения для рук. Ти Мак тратит на силовую тренировку не мение 6 часов в неделю.
Следует заметить, что увеличивать массу нужно все-же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезнейsmile.gif. Соответствено будет проще и трешки кидать да и в воздухе висеть будет явно приятнее.
Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес но хочет стать сильнее и координированнее есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время, делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. Даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус.
avatar
Для тех кто настороен более серьезно, можно рекомендовать тренажерку два-три раза в неделю. Программу составляем не очень напряжную - мы все таки баскетболисты, а не качки. Например: Жим Лежа, Подтягивания широким хватом (Или тяга на вертикальном блоке), Бицепс со штангой, Жим из-за головы сидя все на 5 подходв по 8-10 раз в подходе. Все вместе это займет максимум час. Как начнете заниматся - сами поймете сколько чего делать, только не переусердствуйте! Такая программа поможет набрать мышечную массу, а уж когда остановиться решайте сами.
avatar
2) Бедра. Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Все дело в том что от природы бедро имеет минимальный необходимый размер, для поддержания тела в вертикальном положении и ходьбы. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый-второй месяц тренировок) . Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? Я считаю для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120). Это критический уровень далее уже серьезные веса для качков. Первые 2-3 месяца (при тренировки 2 раза в неделю) вес можно увеличивать на 10кг ежемесячно, далее килограммов по 5. Считайте сами сколько времени вам понадобится чтобы дойти до предела.
Кроме того в качестве заменителя приседа можно жать ногами, но свободный вес (штанга) все таки лучше.
avatar
По технике:1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится параллельным полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени - так можно и мениски повредить. 2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, особенно в холодное время года.
3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для коленей и поясом для спины, риск травмы в этом случае очень низок.
Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12, ноги на ширине плеч, носки вперед (не в стороны), спина прямая (не гнуться). Все вроде сказал, да! кстати! Штанга не уменьшает рост если ты уже не растешь, гон это. Чтобы там что-то, где-то уменьшило надо приседать килограммов 140, а до этого нам далеко. (Примечание, по полученному со времени написания статьи опыту, могу сказать - что систематическое приседание в течение нескольких лет все-таки может повлиять на рост, но в пределах пары сантиметров. Это негативный эфект нивелируется растяжкой- надо повисеть на турнике после занятий, порастягивать спину наклонами - и все будет в порядке)
avatar
После накачки массы бедра, нам необходима т.н. взрывная сила. Т.е. способность мышц сокращаться не только мощно но и быстро - это увеличивает общий импульс и позволяет прыгать выше. Вообще хватает при условии игры в баскетбол и простых силовых тренировок, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра нарощена, и вы уже ее только поддерживаете.
Прыжковых упражнений с акцентом на бедра много, но самые эффективные, конечно, Лягушки (прыжки из полного приседа) и Степ-апы (см. Air Allert) и спринты (ускорения метров по 30 туда-сюда, туда-сюда, пока не умрешьsmile.gif. Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и, в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно.
avatar
3) Икры. Так же очень важны. Икры относятся к так называемым "упрямым мышцам" т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (Качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю).
Самое лучшее упражнение для икр - подъемы на носки с утяжелением. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением на которое ставится носок для того чтобы ниже опускать пятку или просто на полу. Я предпочитаю делать подъемы на одной ноге взяв вес в руку, носок ноги при этом я ставлю на брусок 15-20 см высоты, а другой рукой держусь за стену для равновесия. Преимущество этого упражнения перед классическим (штанга на плечах, упражнения делается на полу) в том, что благодаря возвышению амплитуда движения гораздо больше, а благодаря тому что все тело поднимает только одна нога можно пользоваться меньшим дополнительным весом и ,соответственно меньше нагружать позвоночник.
Для особых фанатов, могу посоветовать специальные тренажеры для икр, которые позволяют качать икры не только стоя но и сидя (с согнутыми в коленях ногами), что позволяет задействовать камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Следующий шаг - тренировка мышц стопы - которые сгибают и разгибают пальцы ног и саму стопу отдельно от голени. Но это уже чистое фанатство, которым занимаются профессиональные прыгуны. Даже очень накаченная стопа прибавляет отсилы пару сантиметров прыжка.
avatar
Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями, нужно только делать их по-многу. Хорошо идут,например, прыжки до кольца, с одной ноги, с двух, с места, с разбега и т.д. Так же полезно прыгать на одной ноге раз по 100 , это довольно серьезная нагрузка.

Добавлю из нового опыта - для тренировки взрывной силы ног нет ничего лучше так называемой плайаметрии. Но техника там настолько мудреная, что без наблюдения знающего человека велик риск убить суставы, приземляясь на пятки или сильно сгибая ноги. Так что это отдельный большой вопрос, о котором я напишу еще отдельно)
avatar
4) Пищевые добавки и стеройды. Вообще все это вещи не обязательные, но сказать надо.
Протеин хорошо кушать, когда активно занимаешься приседаниями, особенно если от природы ты худой, он позволяет наращивать массу раза в полтора быстрее (только марки хорошие надо брать, типа IRONMAN). Креатин и Аминокислоты похожи по действию, они позволяют мышцам восстанавливатся гораздо быстрее - соответственно, можно чаще и больше тренироваться. (По опросам до 85(!) % участников олимпиады в Афинах употребляют креатин). У этих трех групп веществ никаких противопоказаний не выявлено. В сущности - это все простейшие вещества, которые синтезируются самим организмом, но только представленные в удобном для усвоения виде и большем количестве. Если интересно подробнее см. качковские сайты.
avatar
По поводу стеройдов - Я категорически против. Их применение оправдано только в одном случае. Ты готовишся к мега, супер, сверхсоревнованиям, за победу в которых тебе будет много всего хорошего. Тогда за 1-2 месяца стеройды позволяют набрать просто феноменальную силу и/или массу мышц. То есть прошел один курс и завязал! Если пить (а тем более колоть) всякую дрянь годами, сначала отвалятся почки, потом печень, потом нарушатся процессы белкового обмена и все - инвалид на всю жизнь. Еще от стеройдов часто бывает сердечная недостаточность, вызванная перетренировкой. (Ты перестаешь уставать на тренировках, тебя постоянно "прет", веса растут, мышцы тоже - тебя тянет заниматься еще больше - но сердце не выдерживает таких издевательств) Так что думайте.
avatar
5) Заключение: Главная идея такова: Сначала необходимо набрать мышечную массу а уж потом тренироваться по прыжковым программам. Именно этот подход будет наиболее эффективным. Удачи!!!
avatar
Это БЛОГ Лакс Навахуhttp://www.slamdunk.ru/forum/index.php?automodule=bl...
http://vkontakte.ru/id2575866

обращайтесь к человеку по вопросам связным с этим блогом.
avatar
Doble Rus
Спасибо!
Там будут статьи не только по прыжку - но по всем аспектам тренировок)
Сейчас подбираю материал)
Зоходите)
avatar
Рус, а я вот делаю щяс алерт...но до него не роботал со штангой ..
Мне кажеться, 4то для меня алерт станет так сказать на4альной базой..веть я новенький в тренировке прыжка,и он сделает норм закалку для ног, потом можна со штангой и шлифовать о5 прыжковой... как с4итаеш ? (коне4но сна4ала было бы лутше набрать масу, а потом прыжковую, как ты говорил, но ет думаю тож вариант)
avatar
ты сейчас прыгаешь,развиваешь скорость мышц,то есть эластику,штанга, а именно веса для набора массы,эту эластику растянут или попрусту забьешься, твои старания уйдут,так что добивай алерт,распрыгивайся ,затем дай отдых телу и начинай граммотную работу что сказано в этой теме.набираешь вес,ни тока ноги, но и про тело не забывай,но а потом уже я думаю сходи с алертов и переходи плайметрию...
avatar
Ок, спасибо большое = )
а еще вопрос...плайо лутше делать после курса со штангой или в одно время ?
avatar
Позвольте я влезу)
Плайо - очень напряженная для мышц и связок работа - там после тренировки хорошей надо восстанавливаться пару дней чтоб ноги не убить. Так что сначала сделай накачку - напрмер, поставь себе цель увеличить веса в приседаниях в полтора раза (напрмер с 60 кг до 90 кг - это займет около 3 месяцев).
А потом уже делай плайометрию (либо специальную - либо например тот же аллерт еще раз, он тоже обладает хошим эффектом "ускорения").
avatar
Ок, спасибо, Лакс !
Но делать буду плайо ... не хо4у о5 проходить ету "15-ступен4астую дорогу в ад"..= ) (да и повторное прохождение алерта наверное не даст норм результат)
avatar
я про тоже,я хажу в кач,и можно ли мне делать 3раза в неделю и жим ногами и алерт выполнять?

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.