Рекомендации Андрея Юрьевича Лучкова для безэкипировочного жима

Рекомендации по программе Андрея Лучкова для жимовиков без экипировки.

Рекомендую осмыслить, а только потом пробовать!
Новая «прога» для жимовиков. Всего два дня в неделю. Для летнего периода очень даже не напряжно. Об эффективности спорить не буду, хотя, если под присмотром тренера или в спарринге с равным партнером - действует ЗАШИБИСЬ!
Вся "новинка" - это мое предложение принять за точку отсчета утверждение о том, что на любом количестве повторений можно установить рекорд (100% нагрузка) – рекомендую делать в первый тренировочный день недели. И второе, во второй, "легкий день", заниматься с нагрузкой не менее 90% от предыдущего рекорда.
Короче так:
1 день:
- разминка на месте: плечевой пояс, трицепс, локтевые, лучезапястные суставы, поясница, шейный отдел, тазобедренные суставы.
Потом упражнение 1: жим штанги лежа:
- в первый день попытка установить личный рекорд на 12 ПМ (повторный максимум). Примечание, если попытка удачная, то обязательно еще один подход с весом, чуть большим, чем рекордный. Объясню потом зачем. Все записать в дневник тренировок.
В этот день обязательно изолирующие упражнения ОФП для "жимовых" мышц.

упражнение 2: (любое доступное, где не участвует трицепс) Например, "Пек - Дек" (наутилус, бабочка). НО! Стартовое положение и рабочая амплитуда такая же как в жиме лежа. То есть, опора тела в спинку тренажера шейным отделом! Ноги как бы держат все тело в "подвешенном" состоянии, то есть прогиб в пояснице максимальный. Основная тренировочная задача - растяжение именно грудных мышц! Сведение рук (локтей) перед грудью - второстепенная задача, поэтому вес нагрузки подбираем исходя из ощущений в подконтрольном растяжении мышц груди. Не более 2 - 3 подходов. Диапазон повторений в подходе не менее 8 и не более 12. Без рекордов!

упражнение 3: (любое доступное, где участвует трицепс) Например, трицепс - машина с фиксацией ног или "французский жим лежа". Нагрузка максимально возможная на 15 - 20 повторений. Подходов - 2 достаточно. Задача - усиление кровоснабжения мышц всего верха тела, развивающая нагрузка на ССС (сердечно-сосудистую систему) и дыхательную. Дышать ритмично с движениями. Вдох-выдох, без специальных задержек дыхания, ну так, совсем чуть-чуть можно.

упражнение 4: Еще одно упражнение на трицепс, но супер изолирующее. Или трицепс - гантель одной рукой сидя из-за головы, или разгибание одной рукой на верхнем блоке попеременно со сменой хватов. В любом случае выбранное упражнение выполняется в два круга, то есть, сначала СЛАБОЙ рукой, затем, ТАКОЕ ЖЕ количество повторений - сильной рукой и сразу же, без перерыва - слабая рука, сильная рука. При каждом разгибании - пауза! Нагрузка в виде гантели или грузоблоков достаточная для выполнения в первом круге 12 повторений. Один подход.

упражнение 5: растягивающее, не на РЕКОРД!!! Только растянуть мышцы груди в нижнем положении с паузой (!), расслабляясь! Это упражнение - разводка с гантелями лежа горизонтально. Особое внимание на движение локтей во время опускания. Вертикальная проекция гантелей - за локтевым суставом, вниз опускаем именно локти и никакого разгибания в локтевых суставах. Желательно стоять на огромном "МОСТУ", то есть - оторвав ягодицы от лавочки. Дополнительное внимание на регулярный и значительный вдох, для дополнительного растяжения грудной клетки и мышц.