из бодибилдинга в русский жим
всем привет,я вот люблю и увлекаюсь силовыми видавми спорта,в частности нарщиванием мышечной массы(бодибилдингом),но все больше понимаю что это не мое!вот хочу начать заниматься русским жимом,так как всегда любил жать,и прошу вас подсказать и помочь сделать первые шаги !с чего начинать?по каким тренировочным програмам заниматься?
тренировки через день
ТРЕНИРОВКА 1
жим лежа на горизонтальной скамье 10-12 подходов по 5 повторений,вес 80кг,начинал со сбрасывания веса и вот потихоньку повышаю веса,цель на ближайшие время 90кг в 10-12х5!разовый результат мал,так как до этого не заморачивался весами-105кг!
жим лежа узким хватом 70кг-3х8-6-4(следующая трень французкий жим лежа с w-образной штангой)40кг-3х10-8-6
махи рук с гантелями стоя в стороны 5х15 -12кг
присед был 120кг на 7 повторений,сейчас в присяде тяжелом смысла не вижу,долблю вот как 3-4х20-30 (60кг)
ТРЕНИРОВКА2
подтягивания широкие 20-22 подхода по 6-7 повторений
тяга гантели в наклоне 3-4х10-8(42кг)
сгибания рук со штангой стоя 2-3 х8-4 (47кг)
вот так я сейчас занимаюсь!
В первый день попробуй делать не 10-12 повторов 5 подходов, а 5 подходов по 5 повторов - 5х5 и в крайнем упираешься на максимум. Скажем возьми кг 90 на пробу. Про разовый максимум не заморачивайся в РЖ он не имеет значения
из подсобки тяга вертикального блока легкая кг40 по 15 х 4(подхода)
разводка лежа 12х12х5
бицепс через колено
12х13х4
кисть сгибание и разгибание вес сам выбери по 25 х 3
Вторую тренировку делаю на выносливость
Жим наклонка 30градусов
20х20х1
40х15х1
50х12х1
60х10х1
65х10х5
крайний до упора и результаты сюда повесь
подсобка
подъем фронтальный гантель
5х15х4
подъем через стороны
5х15х4
на заднюю дельту гантелькой поделай чего-нить
пулловер
12х15х3
попробуй пока эти два дня, потом еще 2 допишу