Вот моя программа, посмотрите пожалуйста, возможно будут какие-то советы и т.д.
Понедельник
Грудь Повторение Веса
Жим лежа 45* 4*12,10,8,6 (30-50)
Жим лежа 3*6,6,10 (65-50)
Сведения в тренажере Peck-Deck 4*10 (45 кг)
Бицепс Повторение Веса
Штанга стоя 5*10,10,8,6,6 (23-28 кг)
Скамья Скотта 3*6,8,10 (28-23 кг)
Гантели (сидя) 3*10 (9 кг)
Пресс Повторение Веса
Сидя, сгибание ног 3*25
Скручевание 3*25
Среда
Спина Повторение Веса
Тяга штанги в наклоне 5*12,10,8,6,6 (40-60кг)
Становая тяга 4*10,8,8,6 (40-60 кг)
Верняя тяга(тренажер) 3*8,8,10 (45-50 кг)
Трицепс Повторение Веса
Жим лежа(уским) 5*10,10,8,6,6 (40-55 кг)
Отжимание от скамьи 3*10
Французский жим 3*6,8,10 (28-23 кг)
Разгибание рук на блоке 3*8,10,10 (45-40 кг)
Пресс Повторение Веса
Скручевание 3*25
Косые мышцы живота 3*20 (20 кг)
Пятница
Ноги Повторение Веса
Приседание со штангой 5*12,10,8,6,6 (40-60 кг)
Жим ногами 4*6,6,8,10 (90-75 кг)
Разгибание ног сидя 3*8,10,10 (40-30 кг)
Сгибание ног лежа 2*10,12 (20-25 кг)
Подьем на носки стоя 3*15,12,12 (50-60 кг)
Плечи Повторение Веса
Жим штанги сидя 4*12,10,8,6 (30-40 кг)
Жим гантелей сидя 3*6,8,10 (12 кг)
Подьем гантелей вперед 3*10 (9 кг)
Разведение гантелей 3*8,8,10 (9-8 кг)
Пресс Повторение Веса
Подьем ног в висе 3*25
Скручевание 3*25
Всем спасибо.
Грудь Повторение Веса
Жим лежа 45* 4*12,10,8,6 (30-50)
Жим лежа 3*6,6,10 (65-50)
Сведения в тренажере Peck-Deck 4*10 (45 кг)
Бицепс Повторение Веса
Штанга стоя 5*10,10,8,6,6 (23-28 кг)
Скамья Скотта 3*6,8,10 (28-23 кг)
Гантели (сидя) 3*10 (9 кг)
Пресс Повторение Веса
Сидя, сгибание ног 3*25
Скручевание 3*25
Среда
Спина Повторение Веса
Тяга штанги в наклоне 5*12,10,8,6,6 (40-60кг)
Становая тяга 4*10,8,8,6 (40-60 кг)
Верняя тяга(тренажер) 3*8,8,10 (45-50 кг)
Трицепс Повторение Веса
Жим лежа(уским) 5*10,10,8,6,6 (40-55 кг)
Отжимание от скамьи 3*10
Французский жим 3*6,8,10 (28-23 кг)
Разгибание рук на блоке 3*8,10,10 (45-40 кг)
Пресс Повторение Веса
Скручевание 3*25
Косые мышцы живота 3*20 (20 кг)
Пятница
Ноги Повторение Веса
Приседание со штангой 5*12,10,8,6,6 (40-60 кг)
Жим ногами 4*6,6,8,10 (90-75 кг)
Разгибание ног сидя 3*8,10,10 (40-30 кг)
Сгибание ног лежа 2*10,12 (20-25 кг)
Подьем на носки стоя 3*15,12,12 (50-60 кг)
Плечи Повторение Веса
Жим штанги сидя 4*12,10,8,6 (30-40 кг)
Жим гантелей сидя 3*6,8,10 (12 кг)
Подьем гантелей вперед 3*10 (9 кг)
Разведение гантелей 3*8,8,10 (9-8 кг)
Пресс Повторение Веса
Подьем ног в висе 3*25
Скручевание 3*25
Всем спасибо.
Понедельник
Грудь Повторение Веса
Жим лежа 45* 4*12,10,8,6 40,45,50,55
Жим лежа (гантели) 4*6,6,8,10 14,12,10
Брусья 4*10 0
Бицепс Повторение Веса
Штанга стоя 5*10,10,8,6,6 23,25,28 кг
Скамья Скотта 3*6,8,10 28,25,23 кг
Гантели (сидя) 3*10 9 кг
Пресс Повторение Веса
Сидя, сгибание ног 3*25
Скручевание 3*25
Среда
Спина Повторение Веса
Становая тяга 4*10,8,8,6 40,50,60 кг
Тяга штанги в наклоне 5*12,10,8,6,6 40-60кг
Верняя тяга(тренажер) 3*8,8,10 45-50 кг
Трицепс Повторение Веса
Жим лежа(узким) 5*10,10,8,6,6 40-55 кг
Отжимание от скамьи 3*10
Французский жим 3*6,8,10 28-23 кг
Пресс Повторение Веса
Скручевание 3*25
Косые мышцы живота 3*20 20 кг
Пятница
Ноги Повторение Веса
Приседание со штангой 5*12,10,8,6,6 40,50,60,70 кг
Жим ногами 4*6,6,8,10 100,90,80 кг
Разгибание ног сидя 3*8,10,10 40,30 кг
Плечи Повторение Веса
Жим штанги сидя 4*12,10,8,6 30-40 кг
Жим гантелей сидя 3*6,8,10 12,10,8
Разведение гантелей 3*8,8,10 10,9 кг
Голень
Жим носками 3*12 100 кг
Подьем на носки стоя 3*15,12,12 50-60 кг
Пресс Повторение Веса
Подьем ног в висе 3*25
Скручевание 3*25