Мышечная сверхнагрузка.

Помните, что для увеличения объемов и силы нужно сильно загрузить мышцы. Это просто. В действительности не имеет значения сколько Вы делаете сетов - один или несколько, главное, чтобы мышцы были достаточно уставшими. Если делать несколько сетов, общий эффект от каждого сета обеспечивает глубокое вторжение (степень "загруженности" мышцы), утомляя мышцы; если делать 1 сет до отказа, общий эффект от каждого повторения также обеспечивает глубокое вторжение, утомляя мышцы. Многочисленные исследования показали, что существенной разницы нет: делать 1 сет, или 2-3 сета, но при условии, что этот 1 сет выполняется с соответствующим уровнем интенсивности, т.е. до отказа. 1 сет с максимальным усилием является метаболическим эквивалентом нескольких сетов с меньшим усилием.

Как 1 сет до отказа, так и несколько сетов приводят к утомлению мышц. Но с мультисетовой программой нельзя точно определить, достигли Вы нужного уровня утомления, или нет. Действительно, большое количество малоинтенсивной работы мало чем поможет в увеличении силы. Выполнение одного сета до тех пор, пока Вы не сможете сделать еще хотя бы одно повторение всегда полностью утомляет мышцы.

Как же это достигается в одном сете? Предположим, что Вы делаете разгибания ног с весом 100 фунтов (45,5 кг). Чтобы преодолеть инерцию и обеспечить преодоление 100 фунтов сопротивления, Ваш квадрицепс должен иметь более 100 фунтов силы. Вес не будет двигаться, если Ваша сила меньше или равна 100 фунтам. Во время первого повторения интенсивность низка. В это время задействованы лишь немногие волокна Ваших мышц - только лишь для того, чтобы двигать вес. Далее интенсивность постепенно увеличивается и достигается более глубокое вторжение. Некоторые из волокон устают и больше не могут отвечать на увеличивающиеся метаболические запросы. Тогда в работу включаются другие волокна и помогают преодолевать сопротивление. Этот процесс продолжается до тех пор, пока во время последнего повторения достигается полное утомление мышц - необходимый стимул роста. Один сет каждого упражнения действительно может иметь потрясающий эффект, но при этом каждый сет должен быть выполнен с максимальным усилием. В конце каждого упражнения мышцы должны достаточно уставать.

Нужно помнить, что первые несколько повторений наименее продуктивны из-за низкой эффективности, а самым продуктивным является последнее повторение.

Также нужно постоянно перегружать мышцы, используя прогрессивные отягощения. Т.е. на каждой тренировке согласно Вашей программы нужно немного увеличивать сопротивление. Это и есть прогрессивная сверхнагрузка.