нужна программа

А что тут сложного?) меньше упражнений на ноги, больше на грудь спину и руки))

Смотря что именно тебе надо
Если хочешь спину треугольником, мощный грудак и большие руки то придется в подходе 6-8 повторений, силу-12, рельеф от 15

Вообще вот:

Грудь:1. Жим штанги лежа 4 подхода
2. Я слышал что после штанги всчегда хорошо грудь забить отжиманиями 3 подхода
3.Разводки 4 подхода
4.Можешь попробывать либо пулл овер, либо шим лежа на наклонной скамье 4 подхода
5.отжимания на брусьях(Руки расставлены,а не прижаты,наклон корпуса вперед,ноги подогнуть и скрестить) 5 подходов

Спина:1.Тяга верхнего блока за шею 4 подхода
2.На добивание подтягивания 3 подхода
3.Тяга гантели одной рукой 4 подхода
4.Становая тяга(можно заменить на тягу в наклоне,а лучше чередовать)
5.Гипертензия
6.Шраги

Руки-это уж смотря что больше надо(трицепс,бицепс,предплечья или плечи)

Кстати,если что,я просто дал свою прогу(не судите строго)

Евгений Сычев, я так понимаю это первый и второй день?
"Тяга гантели одной рукой" что за тяга, можно подробнее?

http://vkontakte.ru/photo-4949968_117627699

Да,именно она,если правильно выполнять,широчайшие вообще класс будут чувствоваться)

А на руки можно сбалансированную тренировку написать?

Понедельник(грудь)
1 Жим лежа
2 Жим на наклонной скамье
3 Подтягивание
4 Жим гантелями лежа
5 Разводы гантелями
6 Брусья со смещение тела вперед, ноги скрестно
7 Пул-овер
8 Пресс
9 Предплечье
----------------------------------------------
Среда(спина, плечи)
1 Жим лежа
2 Подтягивание за голову широким хватом
3 Гребля (сидя)
4 Жим стоя за голову
5 Брусья, опускаться как можно ниже.
6 Тяга верхнего блока (широкий гриф, как турник)
7 Гипертензия
8 Пресс
+Между 4 и 5 "Тяга к подбородку"
----------------------------------------------
Пятница(руки)
1 Жим лежа узким хватом
2 Подтягивание узким хватом
3 Французский жим
4 Брусья, тело ровное, можно обратным хватом
5 Тяга верхнего блока (девка)
6 Подтягивание обратным хватом
7 Бицепс грифом
8 Бицепс грифом, обратным хватом
9 Бицепс гантелями или на скамье скотта
10 Предплечье

Прокомментируйте такую программу... Что убрать, что добавить?
З.Ы. ноги не нужны.

Понедельник:Лучше подтягивания в конце и подниматься до груди)
Просто в них грудь не работает как основная мышца, так что лучше на добивание
В среду брусья можно становой заменить
В пятницу в принципе все отлично)

Ага, спс.
Понедельник=учту
К Среде еще забыл дописать, "Тягу к подбородку", а становую у меня не получается =/ =( И учится не с кем=( Сам друзей учу, чему умею; что не умею, даже и не показываю...

Тяга к подбородку очень даже гуд)
Да,лучше не надо,не умея,а то будет бо бо,по себе знаю)

День 1:

Ноги: Приседания- 1 подход х 20 повторений, 1х10 и 1х6
Грудь: жим штанги-1х15,1х8,1х6
Жим штанги с наклонной или прямой поверхности - 1 x 8
Спина: фронтальные тяги с узким захватом - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8
Серия подходов на Т-образном бруске - 1 x 12, 1 x 8
Бицепсы: сгибания с гантелями в положении стоя - 1 x 20, 2 x 7
изолированные сгибания рук- 2 x 7
Концентрированные сгибания - 1 x 7
Икроножные мышцы: стоя, поднявшись на носки - 2 x 25
Брюшной пресс: любое из 2-3 упражнений х 150-200 повторений в сумме

День 2:

Ноги: жим ногами - 1 x 20, 2 x 10
Бицепс бедра: тяга с прямыми ногами 1 x 15, 2 x 10
Плечи: жим стоя 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8
махи гантелями в положении стоя 2 x 10
Махи руками с гантелями в наклоне1 x 10
Трицепсы: лежачий французский жим 1 x 15, 2 x 7
Упражнения с эспандером 1 x 25, 1 x 15, 1 x 10
Брюшной пресс: любое из 2-3 упражнений х 150-200 повторений в сумме.
(что про нее скажите? вроде все отлично доработано, лично програму делал, может что-то упустил?)