Программа и Рацион питания! Кто что скажет??? Help!!!
День 1
1. Кардио - упражнение (бег, ходьба) начиная с 15-20 минут, дойти до 40 минут, прибавлять по 5 минут с каждой тренировкой (ходьба угол наклона дорожки 6градусов, скорость от 6,5 км/ч)
2. Упражнения на пресс (до упора) – 3 подхода (верх, низ, скручивания)
3. Кардио упражнение (бег, ходьба) 10-20 минут (конец тренировки)
День 2
1. Кардио-упражнение (бег, ходьба) – 20 минут (разминка);
2. Жим ногами (на тренажере) – подходы 1-3; повторения от 15; вес от 66кг;
3. Разгибания (четырехглавая) – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 32кг;
4. Сгибания лежа (бицепс беда) – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 27 кг;
5. Отведение бедра – п-ы 1-3; п-я от 20; вес от 32 кг;
6. Приведение бедра – п-ы 1-3; п-я от 20; вес от 25кг;
7. Махи гантелями в стороны (или тренажер) – п-ы 1-3; п-я от 12; вес от 4кг (тренажер от 18кг);
8. Жим сидя на плечи с гантелями (или тренажер) – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 6 кг (тренажер от 18кг);
9. Подъемы штанги с W-образным грифом к подбородку – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 20кг;
10. Упражнения на пресс (до упора) - 3 подхода (верх, низ, скручивания)
(Все упражнения на ноги с 2 по 6 пункта по кругу (Суперсет)
День 3
1. Кардио - упражнение (бег, ходьба) начиная с 15-20 минут, дойти до 40 минут, прибавлять по 5 минут с каждой тренировкой (ходьба угол наклона дорожки 6градусов, скорость от 6,5 км/ч)
2. Упражнения на пресс (до упора) – 3 подхода (верх, низ, скручивания)
3. Кардио упражнение (бег, ходьба) 10-20 минут (конец тренировки)
День 4
1. Кардио-упражнение (бег, ходьба) – 20 минут (разминка);
2. Подтягивания на гравитроне – п-ы 1-3; п-я от 10; вес от 41кг;
3. Тяга вертикальная (тренажер) – п-ы 1-3; п-я от 18; вес 45кг;
4. Гиперэкстензия – п-ы 1-3; п-я от 15; вес свой;
5. Тяга сидя – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 23кг;
6. Жим лежа – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 30кг;
7. Разводка на тренажере – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 66кг;
8. Отжимания от пола – п-ы 1-3; п-я от 15; вес свой;
9. Сведение рук в кроссовере – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 11кг;
10. Подъемы на бицепс штанги – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 25кг;
11. Подъемы на бицепс сидя со скручиваниями – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 7 кг;
12. Подъем гантели из-за головы (трицепс) – п-ы от 1-3; п-я от 12; вес от 6кг;
13. Разгибания рук в блоке (трицепс) – п-ы от 1-3; п-я от 12; вес от 18кг;
14. Упражнения на пресс (до упора) - 3 подхода (верх, низ, скручивания)
Упражнения от 2-3 пункта – Суперсет
Упражнения от 4-5 пункта – Суперсет
Упражнения от 6-7 пункта – Суперсет
Упражнения от 8-9 пункта – Суперсет
Упражнения от 10-11 пункта – Суперсет
Упражнения от 12-13 пункта – Суперсет
1. Кардио - упражнение (бег, ходьба) начиная с 15-20 минут, дойти до 40 минут, прибавлять по 5 минут с каждой тренировкой (ходьба угол наклона дорожки 6градусов, скорость от 6,5 км/ч)
2. Упражнения на пресс (до упора) – 3 подхода (верх, низ, скручивания)
3. Кардио упражнение (бег, ходьба) 10-20 минут (конец тренировки)
День 2
1. Кардио-упражнение (бег, ходьба) – 20 минут (разминка);
2. Жим ногами (на тренажере) – подходы 1-3; повторения от 15; вес от 66кг;
3. Разгибания (четырехглавая) – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 32кг;
4. Сгибания лежа (бицепс беда) – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 27 кг;
5. Отведение бедра – п-ы 1-3; п-я от 20; вес от 32 кг;
6. Приведение бедра – п-ы 1-3; п-я от 20; вес от 25кг;
7. Махи гантелями в стороны (или тренажер) – п-ы 1-3; п-я от 12; вес от 4кг (тренажер от 18кг);
8. Жим сидя на плечи с гантелями (или тренажер) – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 6 кг (тренажер от 18кг);
9. Подъемы штанги с W-образным грифом к подбородку – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 20кг;
10. Упражнения на пресс (до упора) - 3 подхода (верх, низ, скручивания)
(Все упражнения на ноги с 2 по 6 пункта по кругу (Суперсет)
День 3
1. Кардио - упражнение (бег, ходьба) начиная с 15-20 минут, дойти до 40 минут, прибавлять по 5 минут с каждой тренировкой (ходьба угол наклона дорожки 6градусов, скорость от 6,5 км/ч)
2. Упражнения на пресс (до упора) – 3 подхода (верх, низ, скручивания)
3. Кардио упражнение (бег, ходьба) 10-20 минут (конец тренировки)
День 4
1. Кардио-упражнение (бег, ходьба) – 20 минут (разминка);
2. Подтягивания на гравитроне – п-ы 1-3; п-я от 10; вес от 41кг;
3. Тяга вертикальная (тренажер) – п-ы 1-3; п-я от 18; вес 45кг;
4. Гиперэкстензия – п-ы 1-3; п-я от 15; вес свой;
5. Тяга сидя – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 23кг;
6. Жим лежа – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 30кг;
7. Разводка на тренажере – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 66кг;
8. Отжимания от пола – п-ы 1-3; п-я от 15; вес свой;
9. Сведение рук в кроссовере – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 11кг;
10. Подъемы на бицепс штанги – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 25кг;
11. Подъемы на бицепс сидя со скручиваниями – п-ы 1-3; п-я от 15; вес от 7 кг;
12. Подъем гантели из-за головы (трицепс) – п-ы от 1-3; п-я от 12; вес от 6кг;
13. Разгибания рук в блоке (трицепс) – п-ы от 1-3; п-я от 12; вес от 18кг;
14. Упражнения на пресс (до упора) - 3 подхода (верх, низ, скручивания)
Упражнения от 2-3 пункта – Суперсет
Упражнения от 4-5 пункта – Суперсет
Упражнения от 6-7 пункта – Суперсет
Упражнения от 8-9 пункта – Суперсет
Упражнения от 10-11 пункта – Суперсет
Упражнения от 12-13 пункта – Суперсет
По поводу питания:
ИСКЛЮЧИЛ из рациона питания: Мучное и сладкое (полностью), кисло-молочные продукты, как читал, что они задерживают выход воды из организма, свинину, баранину, жареное, картошку, макароны, майонез, фрукты с повышенным уровнем сахара, газировки, соки в пакетах.
МОЙ РАЦИОН: вареное мясо телятины, птицы, запеченная рыба, каши, овощи (помидоры, огурцы), зелень, вода, свежевыжатые соки.
ХОЧУ ВКЛЮЧИТЬ В РАЦИОН ЕЩЕ: КЕФИР (вечерний прием) И ТВОРОГ (на завтрак) ОБЕЗЖИРЕННЫЙ
Приблизительный прием пищи за день:
7:30-8:00 - овсянка на воде, два яйца (белки), запеченая рыба (где-то 100гр);
11:00 - одно большое яблоко;
14:00 - гречка (рис, тушеные овощи) с рыбой запеченой, или вереной телятиной или грудкой куриной;
17:00 - запеченая рыба, вареная телятина, с овощами и зеленью;
20:00 - ХОЧУ ВКЛЮЧИТЬ КЕФИР ОБЕЗЖИРЕННЫЙ;
Воду пью, за пол часа до приема пищи и после прима через 1 час.
В день тренировок:
Все тоже самое, только вот мне очень интересно что же есть после Треннировки? Думаю купить аминокислоты.