Винс Жиронда И Его Тренировочные Методики вроде такой темы не было
Винс Жиронда (Vince Gironda) лично воспитал больше бодибилдеров-чемпионов, чем кто-либо из тренеров в мире. Такие легенды, как Ларри Скотт (Larry Scott), Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger), Серджио Олива (Sergio Oliva), Фредди Ортиз (Freddy Ortiz), Moхаммед Маккави (Mohamed Makkawy), Дон Ховорт (Don Howorth), Per Льюис (Reg Lewis), Джон Тристрам (John Tristram), Дон Питере (Don Peters), Пит Капуто (Pete Caputo) и многие другие титулованные атлеты стали теми, кто они есть, не без помощи и руководства Жиронды. В результате многие сочли, что он передавал свой опыт тренинга только титулованным бодибилдерам. В действительности все было совсем не так. На работу с начинающими Винс тратил гораздо больше времени и усилий, чем на какую-либо другую категорию силовых атлетов. Его методы тренинга новичков были уникальны и сильно отличались от тех, которых придерживались так называемые специалисты и владельцы спортивных залов. Например, большинство авторитетных специалистов рекомендуют начинающим бодибилдерам тренироваться три раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу), выполняя 8 - 10 упражнений в три сета по 10 повторений.Жиронда считал, что начинающий спортсмен не нуждается в днях отдыха между тренировками. Наоборот, Винс советовал новичкам тренироваться ежедневно, отдыхая только в субботу. Объяснял он это тем, что начинающие спортсмены обычно столь честолюбивы и помешаны на результативности тренинга, что предпочитают тренироваться каждый день. В первую неделю Винс заставлял их тренироваться шесть дней подряд, выполняя только по одному сету каждого упражнения. Вторая неделя состояла из шести тренировок, где каждое упражнение выполнялось в двух сетах. А для третьей недели количество сетов каждого упражнения возрастало до трех. На протяжении четвертой недели Винс устанавливал для спортсменов трехразовый график тренировок, и как минимум один день отдыха между ними. Далее он советовал в течение шести месяцев взять за правило выполнение каждого упражнения в трех сетах, периодически меняя комплекс упражнений. Это позволяло сохранить спортивный энтузиазм, избежать скуки и проработать мышцы под разными углами.
Некоторые особо одаренные спортсмены адаптируются к упражнениям в течение трех тренировочных сессий. Таким Винс советовал чаще менять программу тренировок. И наоборот, некоторые атлеты, благодаря своей одержимости и спортивному энтузиазму, могут придерживаться одной и той же программы тренинга на протяжении года и более, не нуждаясь в каких-либо изменениях. Им, как и прежде, нравятся упражнения, которые они выполняли всегда, они по-прежнему добиваются хорошей накачки мышц, наращивают их силу и сохраняют стабильные темпы роста. Суть философии тренинга Жиронды: если ничего не сломалось, то нечего и чинить. Если что-то работает, зачем это менять?
Одной из идей, которую Винс старался донести до каждого начинающего спортсмена, была необходимость тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку в соответствии с правилами силового тренинга. Начните с небольших отягощений, и по мере того, как вы будете становиться сильнее, - сможете увеличивать их вес. Дополнительный вес, сверхнагрузка, предъявляет организму новые требования. В результате происходит значительная мышечная компенсация - как подготовка к будущим сетам напряжения мышц. Это вызывает рост физической силы. Как объяснял Винс, сила не всегда означает рост мышечной массы, по крайней мере, не сразу. Некоторые люди могут развить силу сухожилий, совершенно не увеличив, или увеличив незначительно, объем мышц. Мышечный рост происходит, только когда тренинг со сверхнагрузкой сочетается с правильным в качественном и количественном соотошении с питанием.
Правила Винса
Еще один момент, на котором он настаивал: в спортзале не должно быть никакой музыки! После долгих размышлений и многочисленных попыток Винс пришел к выводу о том, что музыка способствует только установке и регулированию ритма и темпа аэробных упражнений, выполняемых в оживленной танцевальной манере. Кроме того, поскольку музыкальные вкусы у всех разные, одним она может нравиться, а других отвлекать и раздражать. Винс чувствовал, что те, кому во время тренинга требовалась музыка, не обладали психологическим настроем, необходимым для успеха в бодибилдинге.
"Невозможно работать над созданием и изменением мышечных форм под фонограмму новомодной рок-группы", - ответил он однажды на вопрос о том, почему в его спортзале нет музыки. "Неужели эти музыкально настроенные люди не понимают, что достижение физического совершенства требует живого воображения, огромного желания, абсолютной веры в себя, мысленного представления результата и бесконечной преданности выбранному пути? Как можно этого добиться под звуки отвлекающей музыки?" Вопрос закрыт. Учитель сказал свое слово. Кстати, Джо Голд (Joe Gold) также никогда не позволял включать музыку в своем спортзале - это, пожалуй, единственное, в чем они с Винсом были солидарны.
И последнее, на чем настаивал Винс: не важно, в какое время суток проводить тренировку, однако было бы неплохо делать это в одно и то же время каждый день. Это позволяет организму настроить свои внутренние часы. После нескольких регулярных по времени тренировок организм сам подготавливается к работе в назначенный час. В ожидании тренировки ваш тонус повысится.
Программа Винса Жиронды для начинающих
2. Тяги на коротком блоке (верхняя часть мышц спины и большая круглая мышца плеча), 12 повторений
3. Разведения рук в стороны (головки дельтоидов), 10 повторений
4. Жимы вниз на трицепсы (трицепсы), 10 повторений
5. Сгибания рук с касанием корпуса грифом (бицепсы), 10 повторений
6. Сгибания запястий в положении сидя (предплечья), 12 повторений
7. Экстензии ног (квадрицепсы), 12 повторений
8. Сгибания ног (бицепсы бедер), 12 повторений
9. Подъемы на носках с опусканием пяток (икроножные мышцы), 20 повторений/li>
10. Подъемы согнутых в коленях ног (мышцы нижней части пресса), 20 повторений
11. Кранчи (верхние и средние мышцы пресса), не менее 10 повторений
12. Двойной подъем корпуса (все мышцы передней стенки живота, не менее 10 повторений)
Примечание: если вы худощавы или испытываете слишком большой дефицит веса,
не следует выполнять упражнения 10, 11, 12.
Представляем вам комплекс упражнений, являющихся по наблюдениям Винса наиболее эффективными для начинающих
1. Сведения рук на блоке на скамье с обратным наклоном (мышцы груди), 12 повторений. Другое название - упражнение на тренажере "Бабочка" с обратным наклоном, и оно обязательно для всех начинающих. Для нетренированного человека, будь то мужчина или женщина, это единственный способ проработать нижнюю линию грудных мышц и быстро развить силуэт груди в целом. Лежа на скамье с обратным наклоном, возьмитесь руками за рукоятки тренажера в нижней точке. Исходное положение: руки разведены в стороны наподобие распахнутых крыльев. Сводите руки вперед, очерчивая в воздухе арку, до тех пор, пока костяшки пальцев не коснутся друг с друга в нескольких сантиметрах над пахом. Не допускайте соприкосновения больших пальцев. Во время выполнения движения держите руки слегка согнутыми, с развернутыми наружу локтями. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Примечание: движение, совершаемое в ходе выполнения упражнения, напоминает объятие.)
[сведения рук]
2. Тяги на коротком блоке (верхняя часть мышц спины и большая круглая мышца плеча), 12 повторений. Упражнение делает верх спины и плечи шире - великолепное средство построения верхних широчайших мышц спины. Излишне развитый нижний отдел широчайших мышц спины, спускающийся до самой линии талии, портит конусообразность фигуры бодибилдера и V-образный силуэт спины в целом. Для выполнения тяг на коротком блоке садитесь на пол или скамью для тяг на блоке. Ноги, слегка согнув, поставьте на упоры перед собой. Наклонитесь вперед, опустив голову до уровня плеч. Выпрямляя туловище, подтяните рукоятку блока к грудным мышцам. По мере приближения ручки к груди прогните спину и выпятите грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение
3. Разведения рук в стороны (средние головки дельтоидов), 10 повторений. Это упражнение для построения широких плеч. Встаньте прямо, ноги поставьте на удобном расстоянии друг от друга, спину округлите, колени и локти слегка согните. В начале движения гантели должны находиться перед корпусом, а не по бокам бедер. Держа локти слегка согнутыми, поднимите гантели вперед и в стороны до позиции, соответствующей стрелкам часов в положении 10 часов 10 минут. Во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы трапеций, не поднимайте гантели выше уровня ушей. Винс рекомендовал задние концы гантелей держать выше передних, чтобы в процессе выполнения упражнения обеспечить проработку латеральных, или боковых, головок дельтоидов (именно от них зависит ширина плеч). У некоторых спортсменов эта позиция может вызывать боль в плече. Опустите гантели и повторите упражнение.
4. Жимы вниз на трицепсы (трицепсы), 10 повторений. Винс называл это упражнение силовыми жимами. Хватом примерно в 30 сантиметров возьмитесь за прямой гриф верхнего блока. Согните колени, чтобы обеспечить своему телу усилие рычага. Держа локти расставленными в стороны (не прижимайте их к корпусу) выжимайте гриф вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что гриф в начале движения находится нижелинии грудных мышц - тогда вы сможете строить мышечный объем как центральной, так и нижней части трицепса.
5. Сгибания рук с касанием корпуса грифом (бицепсы), 10 повторений. Возьмите штангу хватом на ширине плеч, ладони поверните вперед, гриф расположите у передней поверхности бедер. Поднимайте штангу от бедра к горлу, постоянно сохраняя контакт снаряда с корпусом. Держите локти отведенными назад, чтобы бицепсы были полностью вовлечены в работу и сняли нагрузку с дельтоидов. Опустите штангу в нижнюю точку и повторите упражнение.
[Сгибания рук]
6. Сгибания запястий в положении сидя (предплечья), 12 повторений. Сидя на краю горизонтальной скамьи, положите на нее предплечья так, чтобы они находились между бедрами, а руки, ладонями вверх, свисали. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между мизинцами составляло примерно 25 сантиметров. Затем сгибайте и разгибайте руки, поднимая и опуская снаряд с максимальной амплитудой. Сделайте 12 повторений. Типичная ошибка при выполнении упражнения - скатывание штанги на пальцы между повторениями. Это нагружает запястья, а не предплечья. Если необходимо проработать мышцы нижней части предплечья, поместите подпорки высотой 20 сантиметров под задние ножки скамьи, чтобы поднять ее задний край, и вы сможете выполнять сгибания запястий на скамье с обратным наклоном.
7. Экстензии ног (квадрицепсы), 12 повторений. Сядьте на тренажер для экстензии ног и откиньтесь назад, взявшись руками за боковые поручни сзади на расстоянии примерно 40 сантиметров от бедер. Поднимая ноги из нижнего положения, используйте тело как силовой противовес (опору), отклоняясь назад. Опустите ноги и повторите упражнение. Это великолепное упражнение для тех, у кого имеются незначительные проблемы с коленями, так как, в отличие от приседаний, оно не нагружает колени.
8. Сгибания ног (бицепсы бедер), 12 повторений. Займите положение лицом вниз на тренажере для сгибаний ног, взявшись руками за край скамьи и опираясь на предплечья. Поместив пятки под подушку для ног, поднимите отягощение, согнув при этом ноги и опустив корпус на скамью, чтобы вызванный этим силовой импульс помог вам прижать подушку к задней поверхности бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Многие при выполнении этого упражнения отрывают ягодицы от скамьи, что значительно уменьшает его эффективность
9. Подъемы на носках с опусканием пяток (икроножные мышцы), 20 повторений. Встаньте носками на подставку для ног тренажера для проработки икроножных мышц так, чтобы расстояние между большими пальцами составляло примерно 10 сантиметров. Высота подставки должна быть не меньше 15 сантиметров, так как необходимо полное растяжение икроножных мышц в каждом повторении. Слегка согните колени и следите, чтобы во время подъема и опускания пяток ноги оставались параллельными друг другу. Проработка икроножных мышц требует большого числа повторений. Недостаток их способствует увеличению объемов икр только у людей, генетически предрасположенных к этому - тех, кому удается развить невероятные размеры икр всего лишь за счет пеших прогулок или подъема с постели по утрам.
10. Подъемы согнутых в коленях ног (мышцы нижней части пресса), 20 повторений. Лежа на спине на плоской поверхности, на полу или горизонтальной скамье, подложите ладони под бедра. Поднимите согнутые в коленях ноги по направлению к груди, одновременно наклоняя голову вперед. Во время выполнения движения бедра должны отрываться от поверхности пола. Сгибайте тело на выдохе, на вдохе возвращайтесь в исходную вытянутую позицию. Если сгибать тело на вдохе, можно растянуть брюшную стенку, в результате чего живот будет выглядеть вздутым. Всегда сгибайте тело на выдохе.
[подъемы ног]
11. Кранчи (верхние и средние мышцы пресса), не менее 10 повторений. Лежа на полу, согнув колени, поставив ступни на пол или закрепив их за край скамьи, сложите ладони за головой. На выдохе согните корпус вперед по направлению к бедрам. Следите, чтобы низ спины постоянно находился на полу. При сгибании подтяните тазовый отдел вперед в позицию сокращения. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12. Двойные подъемы корпуса (все мышцы передней стенки живота), не менее 10 повторений. Это упражнение сочетает в себе два предыдущих. Ложитесь на спину, ладони сомкните за головой, ноги и ступни вытяните. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса на треть амплитуды подъемов согнутых в коленях ног. Вы обнаружите, что пытаетесь сохранить равновесие, опираясь на нижний участок спины, равный примерно 25 сантиметрам. Не пытайтесь балансировать на 7 сантиметрах ягодиц, что может прийти некоторым в голову - это уже гимнастическое движение, которое служит отнюдь не построению мышц пресса. Выполняйте упражнение правильно. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Примечание: Бодибилдерам с большим недостатком массы тела не следует выполнять упражнения 10, 11, 12. Усиленная проработка мышц пресса, по мнению Винса, вводит организм в состояние шока и препятствует естественному приросту мышечной массы. Эти упражнения предназначены только для тех, кто имеет избыточный вес. Если вы хотите укрепить линию талии, при выполнении всех упражнений на мышцы пресса делайте на 1-3 повторения больше. . Не стоит забывать о том, что основную роль в снижении жировой массы играет строгая диета. Все подопечные Винса Жиронды получали инструктаж о важности правильного питания и о пищевых добавках, всоответствующих их потребностям и целям.
Послесловие: И никаких жимов лежа, мертвых тяг и приседаний?
Идеи Винса Жиронды всегда были спорными, а сам он бывал иногда откровенно груб, однако невозможно усомниться в его опыте или в том факте, что он добивался быстрых результатов. Тем не менее, ознакомившись с его программой для начинающих, вы, вероятно, продолжаете с сомнением качать головой, спрашивая, почему в нее не включены важные ключевые упражнения. Как новичок может добиться оптимальных результатов без них?
Прежде всего, следует понять, что Винс выступал за "бодибилдинг в чистом виде". В его спортзале никто не тягал большие веса, а тренировки никогда не отличались стремительностью. Он хотел, чтобы все его ученики чувствовали, как прорабатывается целевая мышечная группа. Это важная идея, в особенности для начинающих, так как они работают над развитием координации. Заметьте, что характерной чертой многих рекомендованных им упражнений тренировочной программы для начинающих является длительное мышечное напряжение, укрепляющее нервно-мышечную эффективность, или соединения нервов с мышцами.
Для начинающих нервно-мышечная эффективность является ключом к началу быстрого построения мускулов. Многие исследования показывают, что рост силового потенциала у начинающих в первые 6-8 недель, независимо от тренировочной программы, заключается прежде всего в совершенствовании нервной системы. Винс считал, что упражнения его программы подходят для этого лучше всего.
Да, его подход к курсу для новичков вызывает много разногласий. Тем не менее, в рядах "IRONMAN" он пользуется уважением. По причине отсутствия здесь больших, требующих значительного напряжения упражнений, многие могут придерживаться этой тренировочной программы долгое время. Наконец, движения легче запоминаются и не подвергают мышцы стрессу (многие бросают тренировки из-за того, что для них они тяжелы). Тем не менее, мы осознаем также важность рабочих силовых характеристик и значение основополагающих упражнений - приседаний, становой тяги, жимов лежа, тяг и т.д. Другое дело, если речь идет о построении мощной силовой базы, и лишь последующим включении в тренинг изолирующих упражнений.
По мнению Винса Жиронды, всесторонне развитые дельтоиды - это основа великолепного верха тела. У большинства людей, начинающих тренироваться с отягощениями, главными приоритетами является построение огромных рук, мощной груди и широкой спины. Очень часто они не понимают того, что широкие плечи являются необходимым элементом хорошей, пропорциональной фигуры.
Винс считал, что бодибилдеры должны стремиться достичь максимальной ширины плеч. Хотя она, в основном, определяется расстоянием между клавикулярными отростками, но развитие массивных дельт тоже помогает. Стив Ривз и «король дельтоидов» Дон Говорт являли миру отлично развитые дельты на широком плечевом поясе.
Тот факт, что ширина плечевого пояса у него была небольшой, не остановил двукратного Мистера Олимпия Лэрри Скотта. С помощью специальных тренировочных техник Винса Жиронды он добился исключительного развития дельт. Когда Арнольд Шварценнеггер впервые появился в Америке, Винс сказал, что ему не хватает развития средних пучков дельт и, если он хочет побить Серджио Оливу, этот недостаток надо исправлять. Арнольд принял совет и добился впечатляющего результата.
Дельтоиды венчают плечевой пояс шапкой мышц, они могут быть мощными и великолепно развитыми. Они состоят из трех частей, или головок - фронтальной, средней (или боковой), и тыльной. Первые две головки очень мощные, причем средние заметно слабее. Дельты прикрепляются к внешней части боковой трети ключицы, к верху акромиального отростка и наружной грани спины. Они облегают плечевой сустав спереди, сзади, сбоку и крепятся к внешней части середины плечевой кости.
Передний пучок поднимает, приводит и поворачивает плечо. Средний -отводит его. Тыльный - выпрямляет, отводит плечо, а также поворачивает его вбок. Дельты тесно связаны с трапециями в плане силы и стабилизации. Поэтому довольно трудно развить их, не затрагивая трапеций.
Винс изобрел свои упражнения для развития всех трех пучков дельтоидов с минимальным вовлечением в работу трапеций. По его мнению, большие трапеции необходимы тяжелоатлетам, но не бодибилдерам.
Следующие упражнения снабжены указаниями, какие головки ими прорабатываются. Новичкам следует выбрать одно общеразвивающее упражнение для дельт, например подъемы на грудь и жимы, но более опытным понадобится по одному упражнению на каждый пучок, по четыре сета в каждом.
Поставьте ступни ног на расстоянии 35 см друг от друга. Возьмите штангу хватом сверху, расстояние между руками такое же, как между ступнями. Поднимите штангу к плечам и сразу же выжмите над головой, подавая ее слегка назад в верхней точке.
Вернитесь в исходное положение и повторите. Это движение не только строит массу дельт, но и служит великолепной разминкой для всего плечевого пояса.
2. Тяги штанги вверх (боковые дельты), восемь повторений
Держите штангу в висе на уровне бедер, хватом на ширине плеч. Тяните гриф вверх до уровня макушки головы. По всей траектории подъема и опускания держите его на расстоянии 30 см от тела. Медленно опустите штангу и повторите.
3. Попеременные жимы с груди и из-за головы сидя (передние и боковые дельты), восемь повторений
Сядьте на устойчивую скамью, держите гриф на уровне низа груди средним хватом. Выжмите его над головой и опустите за голову на плечи, за дельты. Опять выжмите вверх. Попеременно опускайте его то на грудь, то за голову. Каждый раз, когда вы опустите гриф и выжмите его вверх, считается одним повторением.
4. Жимы Скотта (передние и боковые дельты), восемь повторений
Изобрел это уникальное упражнение Лэрри Скотт. Держите пару гантелей в согнутых руках перед фронтальными дельтами, ладони смотрят друг на друга. Разводите локти в стороны, одновременно выжимая гантели вверх до уровня верха головы. В верхней точке траектории ладони будут смотреть вперед. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
5. Разведения рук в стороны сидя (боковые дельты), восемь повторений
Сядьте на край скамьи, слегка наклонившись вперед. Держите пару гантелей в опущенных руках. Поднимайте их в стороны до уровня верха головы. Старайтесь держать кисти так, как будто при подъеме выливаете воду из кувшинов. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.
6. Попеременные подъемы рук вперед (передние и тыльные дельты), восемь повторений
Держите пару гантелей в опущенных руках, ладони смотрят назад. Руки немного согните в локтях, позвольте кистям слегка расслабиться. Поднимайте сначала одну гантель вперед до уровня лба, затем другую. Восемь повторений для каждой руки.
7. Круги с гантелями (все пучки дельт), восемь повторений
Поставьте ноги вместе, держа гантели рядом друг с другом перед бедрами. Поднимайте все время слегка согнутые руки через стороны вверх до уровня ушей, затем сводите их вперед до касания гантелями и возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняйте упражнение медленно, не раскачивая веса.
8. Разведения рук лежа ничком на высокой скамье (задние дельты), восемь повторений
Лягте лицом вниз на скамью, достаточно высокую для того, чтобы гантели в опущенных руках не касались пола. Держа руки слегка согнутыми, поднимайте гантели в стороны. Расслабляйте руки в нижней точке траектории. Повторите, придерживаясь строгой техники.
Упражнения Винса Жиронды очень эффективны, если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс вам обеспечен.
1. Втягивания живота (прямая мышца живота)
Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.
2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.
3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.
4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.
5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота)
Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.
6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.
7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.
8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты
вдруг кому пригодится