СИЛОВАЯ ПОДГАТОВКА ОФП

вечером напишу, постараюсь не забыть ))

PS этот пост как раз написал для того, чтобы не забыть, чтобы висела тема в "Комментариях" :p

такс. какие упражнения делаю лично я в плане ОФП/железа (программу свою стараюсь согласовывать и обговаривать с тренером - 2х кратным чемпионом мира по самбо)

1) Бег. Когда тепло, на спортплощадке или в лесу по тропинкам, периодически чередую легкие пробежки по 10-20 минут и на выносливость - стараюсь вымотать себя на максимум. В спортзале перед каждой тренировкой бегаю 1-2км для разогрева и в самом конце тренировки бегу 5-7 км уже на то, чтобы устать и пропотеть. Бегать можно и на обычной беговой дорожке, но лучше на степпере - намного лучше для спины, т.к. на дорожке идет нежелательная нагрузка на позвоночные диски.
2) Со штангой. Жму от груди лежа, 4 подхода по 15 раз, потом еще 2-3 подхода на наклонной скамье, чтоб верх груди тоже качался.
Также с грифом с небольшим весом делаю повороты корпуса, боковой пресс качаю. Присед и становую не делаю пока, есть проблемы с коленом.
3) Качаю пресс - подъемы ног, подъемы корпуса на наклонной скамье, подъем корпуса с весом, скручивание, велосипед. И боковой со штангой, писал уже выше. делаю все подряд, пока пресс не устанет совсем )
4) Различные тренажеры на грудь, спину, трицепс, бицепс. Тяну на тренажере вес на себя, помогает "рвать на себя" в борьбе. И разводка рук для трицепса очень полезная штука, чтоб захват срывать. Все тренажеры описывать не буду, т.к. не имеет смысла
5) Подтягивание - чередую медленные, обычные и резкие, на взрывную силу. Тянусь много на турнике, хваты меняю.
6) Скакалки, брусья.

Может, что-то забыл.

После тренировки очень важно потянуться - и на турнике, и так, обычные упражнения от растяжек на тренировках - чтобы мышцы не забивались, а тело оставалось гибким. очень важный момент для тех, кто занимается боевыми искусствами.

если ты хочеш набрать массу и не забить мышцу , то делай базу , - это становая, упражнение на грудь и приседания со штангой!!

Для бойцов ваще не желательно набирать массу железом, т.к. выходишь из своего "природного" веса + перекачиваешь мышцы, что сказывается на выносливости. Я занимаюсь киком, делаю то же как написано выше. Плюс после тренеровки я бы посоветовал качать ноги и спину. Я делаю так: после тренировки делаю присед или выпады на 20 раз 3 подхода. Либо прыжки с положения сидя с грифом. 20*3 или 4. Соответственно общая выносливость и взрывная.
Для борца посоветовал бы спину качать - это прежде всего становая 15 раз по 3-4 и гиперэкстензии.

брусья, турничек, бег, штангу еще можно добавить))

не для всех, для тех кто очень трудно набирают вес, без базовых упражнений не обойтись, т.к от турника и брусьев в ихнем случае мышца будет сохнуть!!

офп понятие сугубо индивидуальное но очень важное главное чтоб все было натренированно гармонично без перекосов

Капитолий ...٩(̾●̮̮̃̾•̃̾)۶... Ромашкин
А какие это базовые упажнения?

А что такое становая?!
И как можно набрать нормально массу? И можно ли бегать на выносливость,когда набираешь вес?

турник,брусья, отжимания , после этого в руки гантельки и отрабатываем удары -чтобы скорость не падала)))

Костик >Tramp< Барышов
Базовые упражнения состоят из 3-х элементов:
1. Жим лежа(на горизонтальной скамье)http://www.delavie.ru/grud3.htm
2. Присед http://www.delavie.ru/nogi3.htm
3. Становая тяга http://www.delavie.ru/spina15.htm