Программы для улучшения техники в Basketball and Streetball...
Специальные программы К специальным можно отнести такие программы, которые помогают улучшить определенные, собственно баскетбольные возможности. Так можно разработать специальные программы для улучшения передачи мяча, для увеличения прыжка или для улучшения подвижности при игре в защите.
Такие программы допускается выполнять как в предсезонный, так и в соревновательный период.
Единственное различие в уровне интенсивности.
В соревновательный период интенсивность должна быть ниже.
При составлении специальный программ необходимо делать акцент на упражнения развивающие необходимые качества, а при работе в тренажерном зале уделять больше внимания мышечным группам участвующим в этой работе.
В данном разделе будет представлена программа для увеличения вертикального прыжка, изучив которую вы сможете понять основные принципы составления программ, что поможет вам в дальнейшем при составлении собственных…
Специальные программы требуют соблюдения тех же принципов, что и общие программы, это касается как количества подходов и повторений, так и интенсивности самих упражнений.
Для начинающих количество повторений за тренировку должно быть меньше чем для подготовленных игроков.
Программа для увеличения вертикального прыжка
Данная программа рассчитана на 4 недели, приблизительный возраст 16 лет.
Необходимое условие — работа в тренажерном зале не менее одного года и прохождение подготовительной программы плайометрии.
Для игроков младшего возраста выполнение данной программы в полном объеме не рекомендуется!
Перед началом выполнения программы необходимо выполнить тестирование.
Прыжок вверх с места
1) Встать у стены и поднять одну руку вверх, на стене в месте касания сделать отметку.
2) Затем выпрыгнуть вертикально вверх и коснуться стены как можно выше.
3) Измерить высоту между двумя отметками.
Прыжок вверх из глубины
1) Встать на тумбу поставленную рядом со стеной.
2) Спрыгнуть с тумбы на пол и сразу же выпрыгнуть вверх, коснуться стены как можно выше.
3) Замерить результат (от пола).
Прыжок вверх с одной ноги с двух шагов
1) Сделав небольшой разбег, сделать два шага и выпрыгнуть с одной ноги максимально вверх.
2) Коснуться стены максимально высоко.
3) Замерить результат (от пола).
4) Повторить прыжок с другой ноги.
Приседание с «железом»
1) Необходимо найти вес, с которым вы сможете присесть один раз.
2) При выполнении приседания, сгибайте колени до прямого угла.
3) Обязательна страховка и обязательно использование пояса штангиста.
Страховка осуществляется партнером, сзади.
Достаточно положить руки на пояс и контролировать боковые движения спины приседающего.
Запишите все результаты, в дальнейшем вы сможете контролировать прирост вашего прыжка.
Понедельник — силовая подготовка
3 подхода х 12 повторений — приседания с весом 70% от максимума (70% от того веса с которым вы можете сделать максимум одно повторение, т.е. присесть один раз)
3 х 12 Выпады с весом 50% от максимума
3 х 12 Жим ногами лежа
3 х 12 Жим стоя от груди
3 х 12 Тяга плечами
Вторник — плайометрия
1 х 10 Подскоки на месте с двух ног
1 х 10 Подскоки из стороны в сторону
1 х 10 “Твист”
1 х 10 Выпрыгивания с разножки Выполнять по одной серии на каждую ногу.
1 х 10 Выпрыгивания с места вверх до отметки
Среда — силовая подготовка
(тоже что в понедельник)
Четверг — плайометрия
1 х 10 Подскоки на месте с двух ног
1 х 10 Подскоки из стороны в сторону
1 х 10 «Твист»
2 х 10 Выпрыгивания до кольца
2 х 10 Выталкивания с тумбы одной ногой (тумба 30 см)
2 х 10 Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см)
Пятница — силовая подготовка
(тоже что в понедельник)
НЕДЕЛЯ 2
Понедельник — плайометрия
3 х 10 Запрыгивание на тумбу (тумба 45 см)
1 х 10 Прыжок через барьер с места (барьер 50-70см)
3 х 3 Прыжки вперед с двух ног
2 х 10 Выпрыгивания до кольца
3 х 10Подскоки на месте с двух ног
Вторник — силовая подготовка
3 х 8 Приседания – штанга на груди
4 х 8 Жим ногами лежа
2 х 8 Жим стоя от груди
2 х 8 Тяга к подбородку
Среда — силовая подготовка
5 х 5 Приседания с весом 70% от максимума
Четверг — плайометрия
3 х 10 Подскоки из стороны в сторону
3 х 10 Выталкивания с тумбы одной ногой (тумба 30 см)
3 х 10 Запрыгивание на тумбу (тумба 45 см)
3 х 10 Выпрыгивания до кольца
1 х 5 Тройной прыжок с места
Пятница — силовая подготовка
3 х 8 Приседания – штанга на груди
4 х 8 Жим ногами лежа
2 х 8 Жим стоя из-за головы
2 х 8 Тяга к подбородку
Понедельник — плайометрия
3 х 10 Прыжки в глубину с тумбы (тумба от 30 см)
3 х 10 Прыжки через барьеры (барьеры 30-50см)
3 х 5 Прыжки вперед с двух ног
3 х 10 Прыжки через барьеры на одной ноге (барьеры 15-30см)
3 х 10 Подскоки из стороны в сторону
Вторник — силовая подготовка
4 х 5 Приседания – штанга на груди
4 х 8 Жим ногами лежа
3 х 8 Жим стоя из-за головы
3 х 5 Отрыв штанги от пола
Среда — силовая подготовка
3 х 8 Сгибание ног – Концентрическое сокращение (двумя ногами) — медленное поднимание веса
3 х 8 Сгибание ног – Эксцентрическое сокращение (медленное опускание веса одной ногой)
На каждую ногу по три серии.
5 х 5 Приседания с весом 85-90% от максимума
Четверг — плайометрия
3 х 10 Запрыгивания на тумбу (тумба 45 см и выше)
1 х 3 Тройной прыжок с места
3 х 10 Прыжки через барьер из стороны в сторону (барьер 30-45 см)
3 х 10 Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см)
3 х 10 Выпрыгивания до кольца
Пятница — силовая подготовка
4 х 5 Выпады с весом 50% от максимума
4 х 8 Жим ногами лежа
3 х 8 Жим стоя из-за головы
3 х 5 Отрыв штанги от пола
НЕДЕЛЯ 4
Понедельник — плайометрия
3 х 10 Прыжки в глубину с тумбы (тумба от 30 см)
3 х 10 Прыжки через барьеры (барьеры 30-50см)
3 х 10 Прыжки через барьеры на одной ноге (барьеры 15-30см)
3 х 10 Прыжки вперед с двух ног
Вторник — силовая подготовка
5 х 3 Полу присед
5 х 5 Жим ногами лежа
3 х 8 Разгибание ног
5 х 3 Приседание с выталкиванием штанги от груди вверх
Среда — плайометрия
3 х 10 Прыжки в глубину с тумбы (тумба 50 см и выше)
3 х 10 Поочередные выталкивания с тумбы (тумба 30 см)
3 х 10 Прыжки через барьер из стороны в сторону (барьер 30-45 см)
3 х 10 Выпрыгивания до кольца
Четверг — силовая подготовка
5 х 3 Полу присед
5 х 5 Жим ногами лежа
3 х 8 Разгибание ног
5 х 3 Приседание с выталкиванием штанги от груди вверх
3 х 10 Вырывание штанги от колен
Пятница — повторное тестирование
Упражнения силовой подготовки являются обязательными для выполнения. Выполняйте упражнения для мышц брюшного пресса каждый день, а для мышц спины в день силовой тренировки.
Упражнения силовой подготовки являются обязательными для выполнения. Выполняйте упражнения для мышц брюшного пресса каждый день, а для мышц спины в день силовой тренировки.
Лэри Берд, Пежа Стоякович, Дирк Новицки, Реджи Миллер, Стив Керр и другие. Что объединяет этих игроков? Верно! Хорошо поставленный бросок. Хотите бросать также как они? Если да, то ниже приведенная программа поможет вам добиться в этом невероятных результатов.
1. Разогрев.
2. Растяжка.
3. Свободные броски с любого места на площадке.
4. 15 близких бросков по кольцу правой рукой.
5. 15 близких бросков по кольцу левой рукой.
6. 15 бросков близко к кольцу, при котором мяч находится на ладони вытянутой правой руки.
7. 15 бросков близко к кольцу, при котором мяч находится на ладони вытянутой левой руки.
8. 15 близких бросков по кольцу с реверсом правой рукой.
9. 15 близких бросков по кольцу с реверсом левой рукой.
10. 15 штрафных бросков.
11. Перерыв - 5 минут (водички сходите попейте).
12. Броски на расстоянии 150 см от кольца (старайтесь, чтобы мяч не задевал кольцо.) - 30 бросков.13. Броски на расстоянии 150 см и на 450 см. (старайтесь, чтобы мяч не задевал кольца) - 35 бросков.
14. Броски с проходом с любого места на площадке - 35 бросков.
15. Броски с проходом от каждого основания на 3-х очковой линии. 35 бросков.
16. Бросок с проходом с правого крыла на левое - 30 бросков.
17. Броски с проходом с трапеции - 30 Бросков.
18. Бросок с проходом, подбор мяча и дриблинг - 30 бросков.
19. Штрафные броски - 15 бросков.
20. Перерыв - 5 минут (Опять сходили попили водички).
21. Броски в прыжке с дриблингом - 30 бросков.
22. Броски в прыжке с различным дриблингом (т.е. кроссовер; с проходом, и.т.д..) - 20 бросков.
23. Быстрый дриблинг, затем бросок в прыжке -10 бросков.
24. Смена темпа - 10 бросков.
25. С обманным показом - 10 бросков.
26. С отклонением - 10 бросков.
27. Через кроссовер - 10 бросков.
28. 15 штрафных бросков.
29. Перерыв - 5 минут.
30. Любые броски (что на ум пришло, то и сделал) - 20 бросков.
30. 3-х очковые броски - 35 бросков.
31. Игра с соперником - до 10 очков.
32. Бросайте 100 бросков в прыжке, записывайте ваш результат и пытайтесь побить его каждый день.
33. Бросайте 100 штрафных бросков, записывайте результат и пытайтесь побить его каждый день.
Делайте эту программу 3 дня в неделю. На другие два дня в течение недели, бросайте 250 бросков с любого места на площадке. Другие упражнения: Броски в темноте. В течение дня в школе, на работе или еще где-то повторяйте в ваших мыслях процесс выполнения броска. Эта тренировка творит чудеса.
Как уже говорилось, занятие плайометрией предусматривают разработку программ с подбором упражнений соответствующих вашей физической подготовке и вашему возрасту. Программы должны быть рассчитаны на определенные периоды, как игрового сезона, так и периода вне сезона. Также предполагается создание программ для улучшения определенных качеств, таких как: прыгучесть и подвижность при игре в защите, а так же для улучшения работы рук при передаче мяча.
Составляя программы, подбирайте упражнения таким образом, чтобы для одной тренировки упражнения задействовали верхнюю часть тела, а для другой нижнюю.
Постоянно чередуйте эти тренировки.
Их соотношение должно быть 2:1, то есть на две тренировки для нижней части тела должна приходиться одна тренировка для верхней части тела.
Составляйте программы таким образом, чтобы они включали весь комплекс упражнений.
Например, если одна тренировка для нижней части тела включает одни упражнения, то следующая тренировка для той же части тела может включать другие упражнения.
Хотя, при подборе упражнений, допускается делать акцент на развитие, каких либо определенных качеств.
Общие плайометрические программы определяются количеством повторений в подходах и упражнениях. То есть, если вы выполняете десять прыжков в подходе, то эти десять прыжков будут являться десятью повторениями. Количество повторений в упражнениях за одну тренировку должно соответствовать каждой конкретной программе. Для начинающих количество повторений за тренировку должно быть меньше чем для подготовленных игроков.
Продолжительность: 12 недель
1-2 тренировки в неделю
15-30 минут в тренировку
Х – низкая интенсивность
Повторения: От 60 до 100 повторений для верхней или нижней части тела
Отдых: 2-4 минуты между подходами 48-72 часа между тренировками
Примечание:
Для этой программы подбирайте упражнения только низкой интенсивности.
Программа для начинающих
Продолжительность: 12 недель
1-2 тренировки в неделю
15-30 минут в тренировку
Х – низкая интенсивность
Повторения: От 60 до 100 повторений для верхней или нижней части тела
Отдых: 2-4 минуты между подходами 48-72 часа между тренировками
Примечание:
Для этой программы подбирайте упражнения только низкой интенсивности.
Предсезонная программа
Продолжительность: В зависимости от времени до начала сезона (идеально в выполнение течение 12 недель)
2-3 тренировки в неделю
30-45 минут в тренировку
Х – низкая интенсивность
ХХ – средняя интенсивность
ХХХ – высокая интенсивность
Повторения: 90-130 повторений для верхней или нижней части тела (для начинающих)
150-200 повторений для верхней или нижней части тела (для подготовленных)
Отдых: 1-2 минуты между подходами
48 часов между тренировками
Примечание:
Для этой программы, для начинающих, подбирайте упражнения только низкой интенсивности.
В период предсезонной подготовки сочетайте занятия плайометрией с силовой подготовкой.
Продолжительность: Зависит от времени проводимого на площадке.
Одна – две тренировки в неделю15-30 минут в тренировку
Х – низкая интенсивность
ХХ – средняя интенсивность
Повторения: 25-75 повторений для верхней или нижней части тела (для начинающих)
50 - 100 полных повторений для верхней или нижней части тела (для подготовленных)
Отдых: Минимум 48 часов между тренировками 1-3 минуты между подходами
Примечание:
Данная программа рассчитана на игроков не получающих достаточного игрового времени.
При выполнении этой программы существует риск перетренироваться.
Пост сезонная программа
Продолжительность: Начинать через четыре недели после окончания сезона
Выполнять четыре недели
Х – низкая интенсивность
Повторения: Частота и продолжительность тренировок должна быть уменьшена.
Отдых: Должен быть «активным»
Примечание:
Интенсивность должна быть значительно снижена.
Расписание может быть следующим:
ПРИМЕР 1
Понедельник – Силовая тренировка
Вторник – Плайометрия
Среда – Силовая тренировка
Четверг – Плайометрия
Пятница – Силовая тренировка
ПРИМЕР 2
Понедельник – Плайометрия
Вторник – Силовая тренировка
Среда – Плайометрия
Четверг – Силовая тренировка
Пятница – Плайометрия
Так ПРИМЕР 1 более подходит для начальной стадии подготовки, а ПРИМЕР 2 для периода подготовки ближе к началу сезона.
Также ПРИМЕР 1 наиболее предпочтителен для начинающих атлетов в связи с достаточным периодом отдыха между плайометрическими тренировками.
Возможен средний вариант выполнения.
Когда по нечетным неделям 1, 3, 5, ... работа проводится как в ПРИМЕРЕ 1, а по четным 2, 4, 6, ... как в ПРИМЕРЕ 2.
Внимание!
Обязательно обращайте внимание на индекс сложности, который зависит от различных факторов – сложности самого упражнения, высоты барьеров, количества прыжков или времени выполнения:
Х – низкая интенсивность
ХХ – средняя интенсивность
ХХХ – высокая интенсивность Со временем вы можете увеличить уровень интенсивности, увеличив время выполнения или количество прыжков. Количество повторений в упражнениях необходимо подбирать соответственно выбранной программы и в зависимости от вашей готовности.
Если вы еще не ознакомились с разделом Правила выполнения, то сделайте это сейчас!
Этот вид упражнений включает прыжки на месте.
Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.
Этот вид упражнений включает прыжки на месте.
Подскоки на месте (с двух ног)
Х – низкая интенсивность
Выполнение:
1) В положении стоя на полу.
2) Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
3) Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
4) Выпрыгнуть вертикально вверх с двух ног, за счет работы голеностопов.
5) Приземлившись, выпрыгнуть снова.
6) Продолжить выполнение.
Примечание:
Выполняйте прыжки только за счет работы голеностопных суставов.
При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно.
Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Для прыжков можно использовать скакалку.
Подскоки (из стороны в сторону)
Х – низкая интенсивность
Выполнение:
1) В положении стоя на полу.
2) Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. 3) Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
4) Выпрыгнуть с двух ног максимально вверх и в сторону, за счет работы голеностопных суставов.
5) Приземлившись, выпрыгнуть в другую сторону.
6) Продолжить выполнение.
Примечание:
Выполняйте прыжки только за счет работы голеностопных суставов.
При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно.
Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
«Твист» (развороты из стороны в сторону)
Х – низкая интенсивность
Выполнение:
1) В положении стоя на полу.
2) Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
3) Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
4) Слегка подпрыгнув с двух ног вверх повернуть нижнюю часть тела в одну сторону.
5) Приземлившись, выпрыгнуть обратно в стартовую позицию.
6) Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и развернуть нижнюю часть тела в другую сторону.
7) Прыжком вернуться в исходное положение.
8) Продолжить выполнение.
Примечание:
При выполнении прыжков верхняя часть тела не должна вращаться.
Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
Выпрыгивания (с места вверх до отметки)
Х – низкая интенсивность
Выполнение:
1) В положении стоя на полу около стены.
2) Сделать отметку на стене.
3) Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции. 4) Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх.
5) Коснуться намеченной цели.
6) Приземлившись продолжить выполнение.
Примечание:
Перед выпрыгиванием неподшагивайте — выпрыгивайте с места.
Выпрыгивания (с разножки)
ХХ – средняя интенсивность
Выполнение:
1) В положении стоя на полу.
2) Вышагнуть вперед одной ногой.
3) Не меняя положения ног выпрыгнуть максимально вверх, при этом помогая себе взмахом рук.
4) Приземлившись в ту же позицию, тот час же выпрыгнуть снова.
5) Продолжить выполнение.
Примечание:
Выставленная вперед нога должна быть согнута в коленном и бедренном суставах на угол в 90°.
При выпрыгивании спина должна быть прямой, не наклоняйтесь вперед.
Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.
ХХ – средняя интенсивность
Выполнение:
1) В положении стоя на полу под баскетбольным кольцом или другим высоко расположенным объектом.
2) Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции
3) Слегка согнув колени, мощно выпрыгнуть вверх.
4) Коснуться намеченной цели одной рукой.
5) Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и коснуться намеченной цели другой рукой.
6) Продолжить выполнение каждый раз меняя руки.
Примечание:
Не засиживайтесь на полу.
Старайтесь выпрыгивать максимально вверх.
Приземление должно быть мягким.
Старайтесь чтобы пятки не касались пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.
УПРАЖНЕНИЯ МНОГОСКОКИ
Этот вид упражнений включает серийные прыжки и многоскоки.
Упражнения могут быть как низко интенсивными, так и нести экстремально стрессовую нагрузку.
Для выполнения этих упражнений требуется достаточное пространство.
«Два шага»
ХХ – средняя интенсивность
Выполнение:
1) В положении стоя на полу одна нога чуть выставлена вперед.
2) Выполнив один короткий шаг с любой ноги, сразу же сделать еще два шага и выпрыгнуть вверх максимально, на сколько это возможно.
3) Продолжить, начав с другой ноги.
Примечание:
Выполняя прыжок помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.
Каждый последующий шаг должен выполняться быстрее, чем предыдущий.
Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.
Дистанция выполнения 30 м (одна баскетбольная площадка).
Прыжки с двух ног
ХХ – средняя интенсивность
Выполнение:
1) В положении стоя на полу.
2) Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
3) Согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
4) Выпрыгнуть с двух ног вперед, максимально насколько это возможно.
5) Приземлившись, тот час же согнуть ноги и выпрыгнуть снова.
6) Продолжить выполнение.
Примечание:
Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.
Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей.
Приземление должно быть мягким.
Выполняйте 3-5 прыжков в серии.
Прыжки на одной ноге
ХХХ – высокая интенсивность
Выполнение:
1) Стоя на полу на одной ноге.
2) Выпрыгнуть с этой же ноги вверх и вперед.
3) Приземлиться на ту же и тотчас же выполнить следующий прыжок с той же ноги.
4) Продолжать выполнение.
Примечание:
Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.
Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей.
Приземление должно быть мягким.
Дистанция выполнения 10-25 м.