Свод принципов и правил для новичка.Маленький ликбез от меня
Итак,ты решил прийти в зал и заняться своим телом.Первое,что тебяинтересует-какие упражнения выбрать,как скомпоновать и разброса
ть по дням.Сколько делать повторений,подходов и проч.С вероятнос-
тью 90% тренер в твоем зале некудышний,даже если весит за 100-ку.
Такие ребята растут от каждого пердежа,прежде всего потому, что зн
ают чудо-снадобья,и без них не представляют из себя ничего,если, ко
нечно,не начали их принимать после достижения своего ген.потолка в
массе и силе на чистую.Тогда они могут обладать кое-каким опытом.
Иначе можешь даже и не слушать его.Вы с разных планет и ваши реакц
ии на нагрузку так же схожи как бентли и москвич.Итак,если ты только
пришел в зал и, разумеется,хочешь заниматься без каких-либо вспомога
тельных веществ-то тебе нужен парень,который знает как заниматься натурально.Это я.С 14 до 20 лет я пыхтел в зале за троих,четверых,а
может и за весь зал только на борще,каше и яйцах.Набил очень много
шишек,благодаря чему приобрел большой опыт,но многого уже не вер
нешь.Перечитал очень много специализированной литературы,особенно
после своих падений,а именно-всю возможную и доступную.Поэтому я
хочу чтобы ты избежал многих проблем,которые могут возникнуть на
твоем пути,если ты серьезно решил взяться за это дело.Бодибилдинг
должен дарить радость от ощущения своей силы,здоровый тонус ор
ганизму,но не калечить здоровье.Итак,поехали...
или манера их исполнения для новичка,у которого нет подго
товленного мышечного корсета,и особенно,если вам до 16-18
лет.Самый надежный страховщик-это не пояс,не бинты и да
же не правильная техника.Она вам не поможет,если у вас нет
СИЛЬНЫХ МЫШЦ СПИНЫ,которые будут принимать на себя зна
чительную часть статической нагрузки на спину.Это,главным
образом,продольные мышцы спины-те что по бокам позвоночни
ка.Они не дают вашему позвоночнику сломаться под штангой.
Эти две колонны-ваш базис,самые главные по значимости мыш
цы в вашем теле для сохранения здорового позвоночника.Пока
вы не обзавелись этими крепкими мышцами спины-вам нельзя
принимать серьезную нагрузку на спину,а это означает:
НИКАКИХ: а) Силовых приседаний
б) Становых тяг вообще
в) Армейского жима стоя двумя руками
г) Шраг
д) Никаких подпрыгиваний,рывков,тол
чков с весом
-это подтягивания на турнике и гиперэкстензия для спины
(по старинке-"наклоны через козлы").Это излюбленное упр
ажнение штангистов и пауэрлифтеров.Им они залечивают
тяжелые травмы спины.Нам же нужно с помощью него укре
плять продольные мышцы-поэтому это - одно из главных
упражнений для безопасности и ему следует уделять внима
ние.Что касается подтягиваний-то они помимо развития верха
спины прекрасно декомпрессируют грудной отдел позвоночни
ка и прекрасно снимают нагрузку и прорабатывают многочисле
нные суставы спины.Если вы не можете подтягиваться на нача
льном этапе-замените это на тягу верхнего блока.
Развитие мышц пресса тоже способствует удерживание вашего
торса в правильном положении,поэтому можете делать на выбор
скручивания либо подьем ног в висе к животу. Второй вариант
также расслабляет поясничный отдел позвоночника.
и ненужности разных упражнений с точки зрения эффектив
ности и целесообразности в наборе массы и силы.Я думаю,
ты же за этим сюда пришел?
Итак,твой комплекс начинающего сводится к нехитрому на
бору упражнений: Жим лежа или отжимания на брусьях,
жим над головой на скамье 80-85 градусов,жим узким хва
том,подтягивания или верхний блок,тяга в наклоне штанги
или гантели(или тяга нижнего блока),гиперэкстензия,жим
ногами или легкие приседания,пулл-овер,скручивания для
пресса,осел для икроножных и все.Поначалу даже этот спи
сок можно урезать.
Вы спросите,неужели это все,а где франзузские жимы,разве
дения для плеч,подьемы на бицепс? Мой ответ-они не нужны
для построения сильного и могучего тела.Ваша задача-подни
мать большие веса,потому что масса тела растет пропорцио
нально росту ваших рабочих весов,при условии что вы прави
льно питаетесь.А поднимать большие веса,которые ЕДИНСТВ
ЕННО стимулируют мышечный рост-можно только в базовых
стержневых многосуставных упражнениях.Именно они дела
ют из мальчика мужа.Все остальное-это приправа,которая
разбавляет ваш обед,но существенно не влияет на результат.
Более того-делая изолированные упражнения,вы только тра
тите лишние ресурсы организма,которые в противном случае
пошли бы на рост ваших мышц.
Вы можете удивиться - "но тот здоровый парень ведь делает
французские жимы и подъемы на бицепс и руки у него ого-го"
Я вам отвечу-руки у него большие не от этих упражнений,
а от больших рабочих весов в жимах и тягах.Либо этот паре
нь на фармокологии или у него замечательная генетика.Либо
два в одном.Мы же с вами исходим из того,что вы обычный
среднестатистический новичок с обычной генетикой и спосо
собностью к восстановлению,как и 90% остальных..
Поэтому копировать приемы и схемы профессионалов-это глу
бокая ошибка,которая ни к чему,кроме как к перетренирован
ности и разочарованию вас не приведет.
Некоторые упражнения все же необходимо делать,но
в акцент стоит ставить только базовые упражнения и
стремиться к повышению результата в них.
Базовые от - база,т.е.- фундамент,основа,главное.
Ваши главные упражнения-это различные виды жимов
и отжиманий на брусьях,подтягивания и тяги в наклоне,
приседания или жим ногами.Что касается вспомагатель
ных упражнений-то это упражнения на икроножные мы
шцы,пресс,и гиперэкстензия.Если вам так хочется вы
можете раз в неделю выполнять какой-нибудь вид подь
ема на бицепс по 5-8 повторений.Так сказать разбавить
тренировку на десерт.Не думайте что подьемы на бице
пс и разгибания на трицепс сделают ваши руки больши
ми.Я не видел никого кто бы накачал свои руки с помо
шью специализации,если он не жал лежа минимум 120 кг
и не тянул за голову 100-120 кг. Большие трицепсы стро
ят большие жимы,большие бицепсы-большие тяги.А изо
ляция только перетренировывает эти малые мышцы,не
прибавляя ни сантиметра.
С основным принципом подбора упражнений в построении
своей тренировочной программы ясно.
мышечных групп.Если вы читали что-либо из литературы на
эту тему,то должны знать,что мышцы растут во время отды-
ха,а тренировка-это стресс,который организм пытается компен
сировать увеличением производительности в той деятельности
в которой задаете работу,адаптироваться.В нашем случае-это сила,силовая выносливость,повышение энергетики, и объем мы
шечных волокон.Увеличить массу-это последнее,что сделает ор
ганизм.Он увеличит силу,выносливость скорее,чем обременит се
бя лишними килограммами.Потому как это дополнительная работа
для сердца,обеспечения клеток питательными веществами и др.
Поэтому становится ясно,что чтобы расти нужно достаточно пи
таться (логично-больше клеток-больше питания для них) и отды
хать от тренировочного стресса.Полноценный адекватный отдых
важен тем,что во время него идет,во-первых,восстановление
потраченных биоресурсов на тренировке,а затем только рост
мышечных волокон.Поэтому чем чаще вы тренируете отдельную
область-тем меньше у нее возможности к росту,т.к.не успев восс
тановиться после одного воздействия,она тут же получает сле
дующую порцию.В итоге вы сами обманываете себя.Желая быс
трее обречь желаемую массу и тренируясь чаще-вы топчетесь
на месте.
Не буду писать здесь о том за какое полное время происходит
суперкомпенсация(восстановление+рост) мышечной группы.
На эту тему довольно много мнений,полученных как с помошью
серьезных исследований,так и эмпирическим путем самими ат
летами.Вилка времени различная-от 2 суток до 2 недель.Часто
говорят о 3-4 днях.Но на опыте многих натуралов за многие по
коления ребят можно сделать выводы,что одинаково тяжело
тренировать мышечную группу чаще двух раз в неделю нельзя.
2 раза в неделю-предел.Еще лучше если второй раз будет со
сменой интенсивности,или заменой упражнения на эту группу.
Многие сходятся что и одного раза в неделю достаточно,но
многим просто психологически не подходит такой тип тренин
га.Организм требует нагрузки.Вообщем,запомните главное-
-нагружать мышечную группу не более 2-х раз в неделю..
не больше,можно 2,можно через каждые 2 дня-день тре
нировка-два отдыха.5-6 упражнений на тренировке-впо
лне достаточно.Более не нужно.Допустим,3-4 базовых и
1-2 изолирующих(гиперэкстензия,икра,пресс или подьем
на бицепс)...Отдых между подходами-от 2-х минут до 4-
5 минут,если выполняете тяжелые базовые и на большое
кол-во повторений.
Что касается совмещения упражнений между собой,то тут
кому как нравится.Мое личное мнение-не делать два базо
вых подряд на одну и ту же мышцу.В первом вы полноцен
но проработали и задали программу,незачем долбить еще
похожим,тем более с меньшим весом из-за усталости.
Например,когда я делал приседания после жима ногами,то
у меня тряслись ноги и абсолютно,я понял,эта нагрузка им
уже не нужна.Они полноценно поработали в первом упраж
нении.Т.е.сделали жим-незачем следом отжиматься на бру
сьях,и наоборот.Можно поставить следом плечи.Другое де
ло-подтягивания-тяга в наклоне,жим лежа-жим сидя.Вполне.
Но тот же жим узким хватом после обычного жима я бы не де
лал-слишком похожи.А так можно жимовые в один день,тяго
вые-в другой и чередовать.Тот же подъем на бицепс после
тяг на спину неинтересно делать.Руки уже тю-тю.Не почув
ствуете упражнение.
Что касается вообще изоляции-то я считаю ее имеет смысл
делать,если она специфически в чем-то помогает.Вот,как,
например,считается,что разводки кое-как тянут грудину и
растягивают грудные мышцы,придавая им форму широких
пластов.Спорно,но хотя бы оправдывает тех,кто делает
это упражнение.А так,в основном,все чепуха.Разводка,да
пожалуй,подъем на бицепс-два упражнения,которые мож
но периодически делать.Ну икра,пресс.