РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ В БОДИБИЛДИНГЕ
О широких и мускулистых спинах культуристов ходят легенды. Обладатель мощной, хорошо развитой спины имеет во многих видах спорта предпочтительные шансы на успех. А пропорции в развитии спины в культуризме являются одними из определяющих. Ли Хейни, Рик Гаспари, Самир Бапну, Арпольд Шарцепеггер, Сержио Олива — это те культуристы, кто вчера и сегодня удивляют мощью и гармонией мышц спины и результатами во время тренировок
Другой путь интенсификации — подтягивания с весом. Например, Джои Кардилло, — «Мистер Канада», подтягивается 7—8 раз с весом 54 кг, затем партнер снимает вес, и он продолжает подтягивание до отказа. Другой варнант—изменение хвата от самого узкого до максимально широкого.
2. Тяга в наклоне со штангой
Если подтягивание строит ширину спины, то тяга штанги в наклоне дает спине мускулистость и толщину.
Пропорции во времени исполнения фаз — движения те. же, что и в подтягивании — 2 сек, возвратное движение — 4 сек.
Тяга штанги осуществляется к нижнему срезу груди.
Как и в подтягивании, при выполнении тяги необходимо время от времени менять ширину хвата, чтобы воздействовать на мышцу под другим углом.
Франко Коломбо, Джоп Терилли, Арнольд Шварценеггер выполняют это упражнение с весом более 160 кг.
Это упражнение является варнантом тяги в наклоне. Жесткая амплитуда движения штока дает возможность сосредоточиться на качестве выполнения движения и на мышечных ощущениях. Притянув вес к груди, нужно в наивысшей точке задержать шток в течение 2—3 сек, а затем медленно опустить. Это упражнение больше прорабатывает средний и центральный регион спины. Качественное выполнение даст вам уверенность, что «двойной бицепс со спины у Вас будет очень эффектен.
4. Тяга гантели (блока) одной рукой в наклоне.
Упражнение, которое включают все суперзвезды. Техника выполнения упражнения такова. Наклонившись вперед, и взяв гантель в правую руку, левой опереться о бедро, при этом правая нога отставляется назад, а левая—вперед на расстояние 70—80 см. Можно модернизировать это упражнение, поставив левое бедро на горизонтальную скамью, что даст возможность лучше сконцентрироваться на движении. Движение руки с гантелью должно быть строго по вертикали к нижнему срезу груди. Туловище при этом не должно менять положения по время всего движения. В верхней точке задержать гантель на 2—3 секунды и медленно опустить вниз.
Тяга за голову и к груди сверху на блочном устройстве сидя, тяга на горизонтальном блоке. сидя. Описывать это отдельно нет необходимости, т. к. это является разновидностью подтягивания и тяговых упражнений с той же спецификой выполнения.
6. Гиперэкстензия.
Для выполнения упражнения используется спецнальный тренажер. Закрепив ноги и лежа бедрами на мягкой подставке, делать ритмичные наклоны и подъемы туловища. Причем движение в негативной части (наклон) делать медленно, а не бросать туловище вперед по инерции, при подъеме в высшей точке задержаться на 3—4 секунды.
7. Становая тяга.
Базовое упражнение для длинных мышц спины Наклонившись вперед, взять штангу разнохватом на уровне плеч, при этом колени согнуты, одновременно выпрямляя ноги и спину, выпрямиться.
При выполнении данного упражнения желательно использовать страховочный (тяжелоатлетический) пояс, а на ноги одеть обувь с твердой подошвой на каблуке, дающей возможность жестко зафиксировать голеностоп.
1. Тяга штанги в наклоне 3x8—10.
2. Гиперэкстензия 2X10—15. Через 10—12 месяцев
1. Гиперэкстензия Зх10—15.
2. Подтягивание за голову 3x8—10.
3. Тяга вертикального блока к груди сидя 3X12—8.
4. Тяга горизонтального блока сидя 3x8—12.
J Цель упражнения:
ПРОРАБОТАТЬ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ.
Становые тяги являются общим силовым упражнением, в
котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении. Среди них — мышцы нижней и верхней частей спины, трапециевидные, ягодичные и мышцы ног. Сильный низ спины особенно важен для таких упражнений, как тяги штанги к поясу в положении наклона и тяги Т-грифа, которые оказывают большую нагрузку на эту область.
Поставьте штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф средним хватом, одна ладонь сверху грифа, другая —снизу. Держите спину прямой, чтобы предохранить ее от перегрузки. Если спина будет согнутой, то вы рискуете получить травму. Движение начинайте с разгибания ног. Выпрямите корпус до вертикального положения, затем отведите назад плечи и выпятите вперед грудь, как бы встав по стойке «смирно». Чтобы опустить штангу, согните колени, наклонитесь в поясе вперед и поставьте штангу на пол, прежде чем приступать к следующему повторению.
1. Если вы никогда раньше не делали становую -- сперва отработайте технику. Начать с 20% собственного веса -- это не грех! Это обязательно! Более 90% травм в ББ -- из-за неправильной технике в приседе и становой.
2. Обязательно подключайте спину. Это категорически неправильно, если вы тянете только поясницей, будто у вас там единственный шарнир.
3. Если вы делаете становую правильно, то гриф штанги движется по вертикали, вдоль гленей, едва ли не царапая их. Это правильно. Одевайте штаны или гетры.