программа тренировок

а почему не преобразовать свою двухдневную в трехдневную, ориентированную на спину грудь и руки. Или ты полтора года чем занимался?

ну я вообще занимался паурлифтингом год,разовый жим лежа 130кг был мой пик,при весе в 73 кг, сейчас около сотни,т.е. раньше я ни качался на красоту,а просто добивался силыи тренер мне помогал ,поэтому мне было сложно перестроиться,когда я понял,что хочу красоты от своего тела больше,чем силы,по этому прошу совета в подборе программы тренировок,в моей ныняшней качалке нет тренеров к сожалению,по этому составлял сам ,своими силами,сейчас появилось больше времени и желания,так что прошу совета
к слову моя ныняшняя весьма проста

1 ый день

жим лежа 4 * 10 раз с наростающим весом
жим узким хватом 3 *12 раз
подтягивания широким хватом за голову 3 * 10 раз
бабочка 4 * 12 раз
становая 5 * 8 раз ( с большим весом)
разводка в наклоне гантелей 3 *8 раз(большой вес)

2 ой
жим лежа 3* 10 одним весом
пулловер 3 * 10
брусья 4 * 12
тяга с груди 3 * 12
становая 4 *12 с (небольшим весом)
пресс 6 * максимально
косой прес (скручивания на наклонной) 4 * макс

слышал что надо каждые 2 месяца программу менять,чтобы какого то застоя небыло..

"Какого-то застоя", это когда встает рост мышечной массы
Можно и годами по одной проге заниматься, если все растет.
То есть ногами ты заниматься не собираешься?
Ориентироваться на спину, грудь и руки и сделать трехдневную программу, это значит пробивать в каждый из этих трех дней одну из этих мышечных групп. Не чаще. У тебя же сейчас стандартная силовая прога с одним тяжелым днем, одним легким.
А тебе надо преобразовать в трехдневку с 4-5 упражнениями и прессом по желанию со средней интенсивностью, направленную в-основном на "мышечную" технику, соответственно падают рабочие веса (как например у тебя в жиме) и подбор наиболее "задействующих" мышцу упражнений. Для груди это могут быть жимы и разводки гантелей, пулловер. Для рук - подъем на бицепс штанги и гантелей в различных вариациях, для трицепса - жим лежа узким, французский со штангой или гантелями или брусья. Для спины - подтягивания или тяги на тренажере, тяги в наклоне, становая, шраги. Выбрать упражнения можешь только ТЫ. Важно не забивать мышечную группу более чем одним двумя упражнениями и в каждом доходить до грани отказа - то есть не "выжимать" кое-как со зверским читингом а работать до отказа с легкой помощью, прочувствуя сокращение мышцы. Ну и питания нужно 4-6 разовое, соответствующее потребление калорий, БЖУ и витаминов + восстановление. Трехдневка для многих является малоэффективной. Гораздо эффективнее заниматься, скажем день через два или день через три.

спасибо большое за совет!!!
нет,ноги пока трогать не буду,знаю что грудак рости не будет ,если ноги не пропорционально протренированы,но максимум что я могу делать для своих ног в качестве нагрузок это велотренажер,т.к хожу еще хромая слегка,а качать одну ногу ,можно конечно)))но это не помне))
я обрисовал для себя примерную картину,вы мне очень помогли,еще один вопрос : я за эти 3 месяца что не тренировался,набрал лишние кг 2-3 причем они неуютно разползлись тонкой в 5 мм пленкой по всему телу практически,я пытаюсь сужиться как могу т.е езжу на вело тренажоре по пол часа каждую тренировку в теплой одежде,но они не уходят,даже старался после 7 часов не есть тяжелую пищю...не знаю как от этого избавиться..

Как ты ее замерил то пленку эту?
СЛожно снять три килограмма. Так уж ли они тебе мешают?
Велотренажер - плохая аэробика. Хождение в теплой одежде выводит воду а не жир.
Тебе бы бассейн очень подошел как аэробика. Но есть одно большое НО. Сбрасывать и набирать вес одновременно не выйдет. Лучше сначала набрать массу а потом ее заточить. Да и "сушка" первая не придает отточенности. А вот если методично набирать вес, потом сгонять килограммы, потом опять набирать, то с каждой сушкой все качественнее будешь. Да и держать "рельеф" будет существенно легче. Итак рецепт: залечивай ногу, набирай потихоньку массу на верх. Как залечишь ногу, можно будет начинать восстанавливаться в бассейне и ходить. Потом начинать приседать, тянуть и приводить ноги в порядок. Как раз на момент бассейна и ходьбы можно будет провести легкую "подготовительную" сушку на нежесткой диете. Потом подвосстановишь ноги и, глядишь, летом можно будет сгонять по полной и делать форму. Но это при условии грамотной работы "в семестре"))

ладно,все понял, через тернии к славе,благодарю сэнсей;))

Да не за что. Если что в ЛС.