Тип вашего телосложения
ЭктоморфУзкоплечий, тонкокостный скелет.
- Относительно слабая мускулатура.
- Повышенная скорость обменных процессов
- Медленный рост мышечной «массы»
Система сплина предполагает тренировку 1-2 мышечных групп на одном занятии.
- Мышечная группа тренируется только один раз за недельный цикл
- Особое внимание уделяется отдыху между тренировками. Используются дополнительные средства восстановления: массаж, сауна, травяные настои, медитация
- Тренировка обязательно переносится, если мышцы или мышечная группа не полностью восстановили свой тонус
- Системы тренировок и комплексы используются не дольше одного месяца
- Главный методический прием: неуклонное повышение интенсивности тренировок за счет увеличения весов, количества сетов и повторений
- Тренировки отличает принципиальная особенность: минимальная продолжительность не дольше 35-40 мин. при условии максимальной интенсивности
- Тренировка отдельной мышцы или мышечной группы включает только тяжелые базовые движения, вызывающие глубокую активацию мышечных волокон
- Никаких изолирующих упражнений!
- Число повторений в сете: 5-10
- Количество сетов для одной мышцы или мышечной группы: 6-8
- Необходимо ведение дневника, чтобы как можно раньше уловить симптомы перетренированности. Очень велика опасность «застоя»!
- При первых признаках падения результативности тренировок применяйте следующий прием: выполните 10 сетов из 10 повторений в одном упражнении для одной мышцы или мышечной группы. Повторяйте подобный «шоковый» прием не чаще одного раза в два месяца.
- Полностью сосредоточьтесь на преодолении большого веса
- Никогда не повышайте интенсивность комплекса за счет сокращения интервалов отдыха между сетами
- Отдыхайте между сетами не меньше ■ 60 сек.
- Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхайте не менее 5 мин.
- Используйте такие Принципы Уайде-ра как форсированные повторения, суперсеты, трисеты и пр. только периодически. Постоянное применение подобной техники исключено!
Восстановление
- Используйте только те тренировоч¬ные системы, которые обеспечивают большой период отдыха между трени¬ровками отдельных мышц
- Спите не меньше 8 часов ежедневно
- Необходим дневной сон (если воз¬можно)
- Всегда откладывайте тренировку, если чувствуете усталость
Аэробика
- Любые виды аэробной нагрузки све¬дите к минимуму. Плавайте, бегайте или ездите на велосипеде не чаще 3 раз в неделю.
- Лучшее азробное упражнение - на велоэргометре, позволяющем контроли¬ровать уровень сердечных сокращений
- Каждую тренировку завершайте 20 минутной «заминкой» на велоэргометре. Это хорошо скажется на сердечной мыш¬це. Уровень нагрузки определите по пульсу. Он не должен превышать следу¬ющего показателя: 220 минус ваш воз-враст в годах. И все это умножить на 0,6 или 0,8.
Образ жизни
- Любые стрессы будут помехой в на¬боре «массы». Пересмотрите свою жизнь в целях сокращения внешних стрессовых воздействий. Старайтесь не волноваться по пустякам. Применяйте особую психо¬технику борьбы с нервным напряжени¬ем: медитацию, технику визуализации, йогу.
- Меньше двигайтесь!
- Выпивайте 2,5 литров воды еже¬дневно
- Чем бы вы не занимались, попытай¬тесь ограничить свою физическую ак¬тивность.
Питание
- Питание для Вас - ключевой момент в наборе «массы».
- Питайтесь 5-7 раз в день (включая прием концентрированного белка) каж¬дые 2,5-3 часа
- Белки принимайте из расчета 1,5 г на 0,5 кг собственного веса
- Удельный вес протеинов в меню дол¬жен составлять 25-30%, углеводов -50%, жиров - 20-25%.
- За 1,5 часа до отхода ко сну примите концентрированный протеин.
- Меньше потребляйте моносахаридов - сахара, варенья и т.д. - быстро распа¬дающихся в организме. Вместо них по¬требляйте сложные полисахариды -крахмал, картофель,, рис
- Меньше ешьте продукты, ускоряю¬щие метаболизм: орехи, бобовые, муч¬ные изделия, сухофрукты и пр.
- Обязательно принимайте витамины и минеральные вещества.
Стиль жизни
- Хотя дела и идут отлично, не надо торопить события. Спешка приводит к травмам
- Вам особенно необходим Принцип ин- стинктивной тренировки. Постоянно вы- сокий жизненный тонус мешает вам по- нять истинное физиологическое состоя- ние мускулатуры. Больше прислушивай- тесь к себе, чтобы дать мышцам разум- ную нагрузку.
- Будьте упорны, но не становитесь уз- колобым фанатиком
- Выпивайте не менее 2,5 литров во- ды ежедневно.
Питание
- Потребляйте протеины из расчета 1 г на 0,5 кг своего веса
- Поддерживайте высокий удельный вес углеводов в ежедневном меню - не менее 60%. Лучшие источники углеводов для вас: овощи, рис, бобовые, мучные из¬делия
- Сознательно ограничьте прием жи¬ров. Удельный вес жиров в меню -10-20%
- Максимально варьируйте источники белка: мясо, рыбу, курицу, яйцо, молоко, бобовые.
Аэробика
- Чтобы не нарушить рост мышечной «массы», не злоупотребляйте азробной нагрузкой. Ее продолжительность не должна превышать 20-30 мин. (5 мин. -разминка, 15-20 мин. - «раскачка» обме¬на и 5 мин. - «заминка»). Применяйте аэ¬робику не чаще 3 раз в неделю.
- Если вы привыкли регулярно бегать, ограничьте дистанцию 3-4 км. Бегайте не чаще 3 дней в неделю.
- Хороший результат дает спринтер¬ский бег. Он улучшает общие формы му¬скулатуры и укрепляет сердце.
Восстановление
Восстановление
- Спите не меньше 7,5 и не больше 9 часов
- Особое внимание уделяйте правиль¬ному восстановлению
- Никогда не тренируйте мышцу, если она не полностью восстановилась
- Если чувствуете утрату интереса к тренировкам, дайте себе д
ополнитель¬ный день отдыха.
Тип тренировки
- Мускулатура хорошо отзывается на базовые упражнения, дополненные «шлифующими» движениями
- Чем разнообразнее тренировка, тем выше результат
- Отличный результат дает трениров¬ка мышцы разными упражнениями. Тре¬нировка должна представлять собой на¬бор мини-комплексов, нацеленных на разные мышцы и мышечные группы
- «Тяжелый» тренинг продолжается 3-4 недели, потом сменяется несколькими неделями щадящих «легких» тренировок. Только такая схема тренировок предо¬храняет от «застоя» и перетренированно¬сти
- Тренировочные системы не требуют особой индивидуализации, тем не менее работа над мышечной группой подчиня¬ется общему правилу: сначала 1-2 мощ¬ных базовых упражнения, потом допол¬нительные изолирующие движения
- Оптимальное число повторений в се¬те: 8-12
- Для «накачки» квадрицепсов, бицеп¬сов бедер и икр используеться комбина¬ция повторений от 6 до 25 в большом числе сетов.
- Нужно тщательно следить за муску¬латурой, чтобы вовремя заметить оста¬новку роста объемов в связи с привыка¬нием к тому лии иному виду нагрузок.
. - Внесите в тренировку максимум раз¬нообразия за счет частой смены компле¬ксов, упражнений, приемов повышения интенсивности и т.д. Это предупредит «застой».
- Тренируйтесь но базе циклов, вклю¬чающих «тяжелые», «средние» и «лег¬кие» тренировки.
- Наиболее эффективна комбинация медленных движений с полной амплиту¬дой и взрывных упражнений
- Больше применяйте Принципы Уай-дера. Старайтесь менять их на каждой тренировке.
- Ширококостный скелет
- Замедленный обмен
- Утолщенная подкожная жировая прослойка
- Трудности в наборе «рельефа»
- Необходим подбор наиболее эффек¬тивных упражнений для каждой мышеч¬ной группы. Из этих упражнений отбира¬ются 2-3 и объединяются в мини-комп¬лекс. Тренировка в целом представляет собой набор подобных мини-комплексов
- Тренировки проводятся как можно чаще.
- Первое упражнение любого комплекса - тренировка пресса.
- На начальной стадии тренировок ком¬плекс должен включать упражнения для всех мышечных групп. Переход на систему сплит-тренировок осуществляется позже.
- Главная цель тренировок - поднять скорость метаболизма
- Даже две тренировки не проводятся по одному и тому же комплексу. Компле¬ксы меняются на каждой тренировке.
- Необходимо активное экспериментиро¬вание, частая смена тренировочных мето¬дик.ф
- Каждую тренировку проводите на пределе интенсивности. Перерывы меж¬ду сетами сведите к минимуму.
- На каждую мышцу делайте не бо¬лее 8 сетов
- Не применяйте технику больших ве¬сов и малого числа повторений. Опти¬мальный вес - 50-60% от разового мак¬симального достижения
- Для верхней части тела: 9-12 повто¬рений в сете, для ног: 12-25.
- Старайтесь тренироваться макси¬мально интенсивно с минимальным ин¬тервалом отдыха между сетами - не бо¬лее 60 сек.
- Наиболее результативны следующие Принципы Уайдера: «бернс», изометриче¬ского сокращения, продолжительного со¬кращения, суперсеты, трисеты, гигант¬ские сеты
-В последнем сете используйте прием половинной «пирамиды». После «отказа» сбросьте вес и сделайте еще несколько повторений, потом опять уменьшите вес и опять сделайте несколько повторов упражнения и т.п.
- Тренируйтесь чаще, однако интер¬вал отдыха между тренировками одной мышцы не должен быть меньше 48 ча¬сов,
- Вам не нужно много сна. Старайтесь спать не дольше 7,5 часов. Вставайте как можно раньше.
- Старайтесь потреблять блюда с наи¬меньшим содержанием жиров
- Обязательно контролируйте число потребляемых за день калорий
- Ешьте чаще, малыми порциями
- Вы склонны есть быстро. Ешьте мед¬ленно - съедите меньше.
- После приема пищи у вас должно ос¬таваться ощущение, что вы слегка не до¬ели.
- Избегайте газированные напитки и алкоголь
- Помимо бодибилдинга обязательно займитесь каким-то другим видом спор¬та. Например, каратэ. Чаще участвуйте в общих выездах на пляж или за город, где вам придется много двигаться
- Выжигайте в себе пень. Сознательно планируйте себе дела, требующие боль¬ших энергетических затрат: уборку квар¬тиры, мытье машины, игру в футбол с друзьями, посещение бассейна и т.д.
- Пейте воду. Не менее 2,5 литров в день.