Форсированные повторения делают следующим образом. Мышца доводится до состояния крайней усталости, это то состояние, в котором вы не в силах выполнить следующие повторение. Вот в таком состоянии и делаются повторы. Упражнение после «отказа» вы в одиночку сделать не сможете, и вот здесь потребуется помощник, который и станет участником форсированных повторений. Понимая, всю ответственность своей помощи, он помогает вам сдвинуться с «мертвой точки» и оставляет вас с весом при этом, страхуя и поддерживает снаряд. Не дает ему отклонится от правильной траектории и одновременно следит за вами. Если вы забуксовали, он поможет вам и когда снаряд достигнет верхней точки, помощник возьмет на себе большую часть нагрузки, чем обеспечит безопасное опускание веса в исходное положение. Приведем высказывание профессора спортивной медицины Уильяма Кремера: «Мышца состоит из пучков мышечных волокон. Причем, эти пучки разные – толстые и тонкие. В одних мышечных волокон больше, в других меньше. В начале сета сокращаются малые пучки, потом эстафету подхватывают пучки побольше, пока очередь не доходит до самых крупных. Ранее работавшие малые пучки постепенно выходят из игры и бездействуют, набираясь сил. Так что на конечном этапе всю мышечную работу выполняют большие пучки. Согласно старым представлениям, форсированные повторения напрягли эти пучки сверх срока. Однако сегодня наука установила, что мышечный «отказ»- это симптом полного «отключения» крупных мышечных пучков и вторично «включить» их никак нельзя. Нужно ждать, пока они отдохнут и восстановят силы. Это означает, что форсированные повороты делаются усилием мелких пучков, которые к моменту «отказа» успели передохнуть и заново набраться сил» Из этого следует- форсированные повторения действительно заставляют мышцы работать, сверх мышечного «отказа» (Какие волокна отдыхают, а какие работают не столь важно).В данном случаи видим стрессовую перегрузку мышц, которая тянет за собой «сверх компенсацию». Мышца, испытавшая стресс, восстанавливается с запасом, страхуют себя на последующие возможные случаи стресса. Так мышца становиться больше и сильнее. Форсированные повторения будут эффективны настолько, насколько грамотно ими пользоваться. Самое главное, что требуется понять в этом методе - применять его можно только тогда, когда мышца будет утомлена, а для этого потребуется сделать несколько обычных сетов. Надо знать, что мышца утомляется не сразу. Усталость наступает постепенно. Только добросовестно сделав несколько сетов можно довести мышцы до «отказа». И только попытка одолеть вес с помощью партнера вынуждает мышцу преодолевать черту «отказа» и активизировать все скрытые возможности. Форсированные повторения выполняются только в конце тренировки.
Теперь перейдем к методике тренинга ног с применение форсированных повторов. Для начала выполняется пара разминочных сетов жимов ногами, после чего выполняются тяжелые приседания. В первом сете вес берется небольшой, на 10% меньше рабочего. Затем прибавляется по 5% от сета к сету, в третьем сет выполняется уже со своим рабочим весом. Потом прибавляется 2,5 – 5 % и в последнем четвертом сете выжимается столько повтором сколько получится. Далее начинается жим ногами и тоже четыре раза. И здесь наступает время форсированных повторов. После первых двух сетов, выполненных, что называется у последней черты, в третьем и четвертом с помощью помощника выполняются по 2 форсированных повторения. Обращаем внимание всего по 2 повторения. Далее переходите на тренажер для разгибания. Первый сет выполняете самостоятельно. Второй и третьей сет делается с помощником, и выполняете по одному повтору в каждом сете. За тренировку выполняется всего шесть форсированных повторов и это стоит запомнить. Участие помощника в форсированных повторениях должно быть минимальным. Повторить цикл можно через месяц- полтора. Форсированные повторы делаются при участии помощника, который страхует вас в тот момент, когда вы самостоятельно не можете выполнять повтор. Цель помощника помочь. Его помощь сводится к поддерживанию веса и слежению правильной траектории и помощи по возвращению веса в исходную позицию. Если ваш помощник новичок, то следует практиковать форсированные повторения на тренажерах. Форсированными повторами нельзя злоупотреблять – дорогого это стоит. На первом этапе тренинга используйте форсированные повторы в пределах цикла в 2-3 недели выполнить 1-3 повтора. 1. Время форсированных повторов наступает после того, как рабочая мышца достигла последней стадии утомления. Из этого следует, что форсированные повторы делаются в последнем сете. 2. Перед тем как начать форсированные повторы оговорите с помощником их число. Если вы делает тяжелые жимы и приседания, стоит просить инструктора быть рядом для дополнительной страховки. 3. Если у вашего помощника мало опыта, не жалейте времени на его подготовку. Начните освоение форсированных повторов на тренажерах. Ваш успех напрямую зависит от его опыта. 4. Делать форсированные повторения на каждой тренировке нельзя. 5. Если вы используете форсированные повторы только для одной группы мышц, то применение их возможно через тренировку или через две.
сабж
не проще побольше навесить, процентов на 20 больше твоего разового максимума
часто делаю подходы по методу "отдых-пауза". еще дроп - сеты очень люблю.
главное - не партнер, а собственное желание.
Приведем высказывание профессора спортивной медицины Уильяма Кремера: «Мышца состоит из пучков мышечных волокон. Причем, эти пучки разные – толстые и тонкие. В одних мышечных волокон больше, в других меньше. В начале сета сокращаются малые пучки, потом эстафету подхватывают пучки побольше, пока очередь не доходит до самых крупных. Ранее работавшие малые пучки постепенно выходят из игры и бездействуют, набираясь сил. Так что на конечном этапе всю мышечную работу выполняют большие пучки. Согласно старым представлениям, форсированные повторения напрягли эти пучки сверх срока. Однако сегодня наука установила, что мышечный «отказ»- это симптом полного «отключения» крупных мышечных пучков и вторично «включить» их никак нельзя. Нужно ждать, пока они отдохнут и восстановят силы. Это означает, что форсированные повороты делаются усилием мелких пучков, которые к моменту «отказа» успели передохнуть и заново набраться сил»
Из этого следует- форсированные повторения действительно заставляют мышцы работать, сверх мышечного «отказа» (Какие волокна отдыхают, а какие работают не столь важно).В данном случаи видим стрессовую перегрузку мышц, которая тянет за собой «сверх компенсацию». Мышца, испытавшая стресс, восстанавливается с запасом, страхуют себя на последующие возможные случаи стресса. Так мышца становиться больше и сильнее.
Форсированные повторения будут эффективны настолько, насколько грамотно ими пользоваться. Самое главное, что требуется понять в этом методе - применять его можно только тогда, когда мышца будет утомлена, а для этого потребуется сделать несколько обычных сетов. Надо знать, что мышца утомляется не сразу. Усталость наступает постепенно. Только добросовестно сделав несколько сетов можно довести мышцы до «отказа». И только попытка одолеть вес с помощью партнера вынуждает мышцу преодолевать черту «отказа» и активизировать все скрытые возможности. Форсированные повторения выполняются только в конце тренировки.
Участие помощника в форсированных повторениях должно быть минимальным.
Повторить цикл можно через месяц- полтора.
Форсированные повторы делаются при участии помощника, который страхует вас в тот момент, когда вы самостоятельно не можете выполнять повтор. Цель помощника помочь.
Его помощь сводится к поддерживанию веса и слежению правильной траектории и помощи по возвращению веса в исходную позицию. Если ваш помощник новичок, то следует практиковать форсированные повторения на тренажерах.
Форсированными повторами нельзя злоупотреблять – дорогого это стоит. На первом этапе тренинга используйте форсированные повторы в пределах цикла в 2-3 недели выполнить 1-3 повтора.
1. Время форсированных повторов наступает после того, как рабочая мышца достигла последней стадии утомления. Из этого следует, что форсированные повторы делаются в последнем сете.
2. Перед тем как начать форсированные повторы оговорите с помощником их число. Если вы делает тяжелые жимы и приседания, стоит просить инструктора быть рядом для дополнительной страховки.
3. Если у вашего помощника мало опыта, не жалейте времени на его подготовку. Начните освоение форсированных повторов на тренажерах. Ваш успех напрямую зависит от его опыта.
4. Делать форсированные повторения на каждой тренировке нельзя.
5. Если вы используете форсированные повторы только для одной группы мышц, то применение их возможно через тренировку или через две.