Креатин, что это? И с чем его едят?
Начнем с началаА именно с рассмотрения метилгуанидина – незаменимого натурального природного вещества, которое содержится в мышцах человека. Метилгуанидин – это просто аминокислота, которая синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках из других аминокислот: аргинина, глицина, метионина.
Дополнительный прием данного вещества вызывает ускоренный ресинтез АТФ, увеличивает взрывную силу и мышечные объемы, ускоряет восстановление, защищает центральную нервную систему при недостатке кислорода, оказывает антивоспалительное действие при воспалительных процессах.
Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 г метилгуанидина (200 г говядины = 1 г метилгуанидина). При оптимальных 20 граммах этой аминокислоты в день нужно будет съесть кило свинины (+ дополнительные 300 г жира). Если учесть то, что при термической обработке большинство химически активных веществ разрушается и то, что усваиваются далеко не все пищевые нутриенты, можно сказать, что в кровь метилгуанидина попадет за весь день грамма два.
Вся прелесть в том, что метилгуанидин – это другое название креатина – препарата, который можно купить без особых проблем. Из многолетнего опыта можно точно сказать, что креатин как пищевая добавка работает на 99%
До начала 90-х годов о применении креатина спортсменами не известно ничего. Яркие победы британских легкоатлетов (Л. Кристи, С. Ганнел, К. Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании. Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых разных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм – пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.
История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, по этому вопросу накоплен большой банк серьезной информации. Забавно, но еще в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. Прошло «всего» 55 лет и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами. Интересно, как много таких находок, бесценных с точки зрения спортивного питания, хранит до сих пор фундаментальная наука?
Как работает креатин?
В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрый восстановление аденозина трифосфата (АТФ), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью в таких видах спорта как, например, спринт, прыжки и лифтинг. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.
Начиная с 1992-93 гг. в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатин моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием «Неотон»). Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что три из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.
Креатин – это природное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.
Прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день.) Фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата «Неотон») способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены «Неотона» не удается производить полноценной «загрузки» м
Несмотря на потрясающее действие метилгуанидина с биохимической точки зрения, на практике некоторые атлеты разочаровываются в этой чудесной добавке. Ну не работает, и все тут, хоть с «загрузкой», хоть без. Дело не в добавке! Проблема в индивидуальной реакции организма. Итак, самое время разобраться, почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?
Во многих серьезных исследованиях (например, П. Гринэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую «загрузку» моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема – всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы – это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.
Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак, который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке.
Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Самый верный путь – это комбинирование креатина с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы – инсулина. В ряде исследований (П. Гринэв, 1996, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови значительно увеличивается накопление креатина в мышцах.
Как с этим бороться?
Простые углеводы
Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата и глюкозы или сладкого сока, лучше виноградного. Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Однако обильное поступление в организм простых углеводов (сахаров) зачастую заставляет организм высвобождать большее количество инсулина, чем он может использовать. А переизбыток инсулина действует как яд. Организм в этом случае преобразовывает излишки простых углеводов в триглицериды (жиры), которые затем запасаются в виде жировой прослойки.
Чтобы не допустить этого, следует избегать сахаров, подобных декстрозе (в т.ч. декстрозных транспортных систем креатина). Кроме того, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина. Что делать? Если у вас есть склонность к набору жира, следите за съедаемым количеством простых сахаров. Кроме того, в практике спортивного питания есть и другие стимуляторы инсулина.
Аминокислоты
Таурин. По последним научным данным таурин, в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата может способствовать повышению инсулиновой чувствительности. Повышенная инсулиновая чувствительность означает, что креатин, совместно с таурином, повышает эффективность выброса инсулина в кровь. Кроме того, содержание в большинстве продуктов таурина частично оказывает антикатаболическое и антиоксидантное действие. Таурин добавлен в новое поколение креатиновых продуктов, например, Cell-Tech, Phosphagen HP.
L-глютамин. Аминокислота L-глютамин – важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Опыты показали, что обогащение рациона питания L-глютамином может даже предотвращать начало инсулинового дисбаланса в организме. L-глютамин включен в состав многих транспортных систем креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста. Помимо этого он предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга и, наконец, хорошо известен своими антикатаболическими и иммуностимулирующими свойствами.
Альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (нечувствительности к инсулину). Инсулиновая резистентность является состоянием, в котором организм производит достаточно инсулина в ответ на повышение уровня глюкозы крови, но не реагирует должным образом на инсулин. Это расстройство в наши дни стало достаточно распространенным.
Альфа-липоевая кислота включена в ряд транспортных систем креатина потому, что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ. Исследования, проведенные на диабетиках, которые страдали инсулинозависимым диабетом, показали, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы, поступающей с кровью, заодно улучшая функциональные особенности митохондрий, связанные с возрастными изменениями. Кроме того, альфа-липоевая кислота необходима для формирования благоприятной окружающей среды в желудке, что способствует лучшей абсорбции креатина.
Соли
Еще одна группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь – различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая).
Новые разработки
Обратим теперь свой любознательный взгляд на свежие биохимические разработки. В мире спортивного питания существуют такие изобретения, которые призваны полноценно реализовать транспорт креатина, не «подбрасывая» инсулин до небес.
Глицерол
Глицерол ускоряет поглощение креатина организмом, питая каждую мышечную клетку большим количеством креатина. Глицерол наполняет водой именно мышечную клетку, а не межклеточное пространство, как это делает обычный креатина моногидрат, вызывая отечность. Наполнение водой мышечной ткани дает дополнительную стимуляцию для ее роста за счет улучшения снабжения клетки питательными веществами, в том числе и креатинфосфатом.
Betaine-Glycocyamine
Бетаин и глюкоциамин – эти два компонента объединены в специальном соотношении для того, чтобы способствовать естественной выработке креатина. Они не только повышают выработку организмом креатина, но и увеличивают запасы креатин фосфата внутри самой клетки скелетных мышц.
Tricreatine Malate и FifthCreacyamine
Трикреатин малат и файфкреациамин являются более биодоступными формами креатина. Они способствует максимальному поглощению креатина через pH-сбалансированную систему усвоения. Иногда можно встретить «связку» этих высокорастворимых креатиновых солей с яблочной кислотой. Яблочная кислота – естественный промежуточный продукт цикла трикарбоновых кислот, что означает, что она играет важнейшую роль в нашем естественном цикле выработки энергии. Яблочная кислота, связанная с креатином, обеспечивает намного большую выработку АТФ, чем традиционный моногидрат креатина. К тому же, эти креатиновые соли не удерживают подкожную воду, как это делает креатин моногидрат, так как в их химической структуре нет молекул воды. Вся гидратация будет происходить в мышечной клетке, именно там, где нам это необходимо.
Другими словами, новый продукт – это новая, более эффективная транспортная система креатина. Одна из наиболее продвинутых таких систем на сегодняшний день – Creatine Glycerol Phosphate (CGP) от Metabolic Nutrition. В его составе имеется и глицерол, ускоряющий поглощение креатина организмом, и фосфаты, которые служат для преобразования креатина в ATФ в мышцах, позволяя увеличивать силу и выносливость. Одновременно с этим добавлен Insulean (липоевая кислота), чтобы усилить метаболизм инсулина и, соответственно, транспортировку креатина в мышцы. И, наконец, самое интересное – помимо самого креатина как катализатора энергоснабжения мышц в систему включены электролиты цикла Кребса, ускоряющие этот процесс вдвое! С таким набором биохимических штучек взрывная сила и выносливость нам обеспечена. И еще: уникальность препарата состоит в том, что он может использоваться в процессе жиросжигания, так как не задерживает воду, а работает только на силу и выносливость. Одновременно с этим CGP может использоваться легкоатлетами, так как содержит фосфатную форму креатина, а не моногидратную, которая может давать «крепотуру». Очень хорошо препарат подойдет борцам и боксерам, особенно тем из них, кому необходимо держать вес для своей категории, и вместе с тем нужна взрывная сила – креатинфосфат дает прирост сухой мышечной массы без скачка в весе, как это происходит при использовании моногидратной формы креатина.
А теперь к реальности: цена на новые продукты превышает среднерыночную на обычные препараты креатин моногидрата. Однако для спортсменов, которые не получали до этого эффекта от применения креатин моногидрата, компромиссов быть не может. Уверяю вас, результат не заставит себя долго ждать. В низкокачественных же креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. От таких продуктов ожидать желаемого эффекта не стоит. Погнавшись за низкой ценой, вы можете купить красиво упакованную пустышку.
Практические рекомендации по применению креатина
Прежде всего, определитесь с задачами, которые вам хотелось бы реализовать на этапе приема креатина. Если на первом месте для вас вес, масса – берите креатина моногидрат и комбинируйте с углеводами (лучше глюкозой) или сразу с высокоуглеводным гейнером. А лучше взять транспортную систему с моногидратом, углеводами, альфа-липоевой кислотой и таурином. При приеме чистого креатина стоит сделать загрузку: разделите свой вес на 4 – например, 80 кг : 4 = 20, таким образом, на первой неделе каждый день вам потребуется 20 г этого чудодейственного субстрата. Принимать следует дробно – по 5 г в течение дня. Лучше, чтобы один из приемов осуществлялся за час до тренировки. На ночь принимать креатин не стоит, все-таки препарат обладает неслабым эргогенным эффектом, можно не заснуть. Последний прием лучше планировать часов за пять до сна.
Следующие 23 дня можно оставить поддерживающую дозировку – 5 г в день. Затем сделать перерыв недели на три (креатин имеет свойство накапливаться, постоянно «сидеть» на нем не стоит) и можно начинать новый курс, если понравилось. Или попробовать новую транспортную систему.
Если большая масса вам не нужна, однако хочется «подтянуть» результаты, улучшить качество мускулатуры, повысить работоспособность, сделайте выбор в пользу высокотехнологичных солей креатина: креатинфосфат с глицеролом, трикреатин малат с глюкоциамином, файфкреациамин с яблочной кислотой. Они дадут вам упругие мышцы без лишней воды, повысив при этом показатели силы и выносливости. Кстати, данные препараты не требуют загрузки и применяются, как правило, три раза в сутки каждые восемь часов (размер порции у разных транспортных систем разный и указан на баночке, в которой обычно находится мерная ложечка).
Интересно отметить некоторые факты применения креатина в медицине:
▪ креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите);
▪ система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода);
▪ дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства;
▪ креатин исследуется в направлении возможных полезных свойств для подавления роста некоторых типов опухолей у млекопитающих;
▪ дополнение питания креатином положительно сказывается на атлетической результативности вегетарианцев;
Что имеем в итоге?
Креатин – это легальный, безопасный, доступный, очень эффективный допинг, способный поднять вас на новую высоту спортивных достижений.
Креатин обеспечивает более быстрое восстановление аденозина трифосфата и задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты, т.е. дает эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.
Креатин наполняет водой мышечную ткань, способствуя увеличению ее силы и объемов.
Креатин бывает разный в зависимости от обработки: моногидрат, фосфат, трикреатин малат, файфкреоциамин, которые отличаются скоростью и степенью усвоения.
Для обеспечения эффективности действия креатин моногидрата на мышцы необходимо создать условия всасывания вещества из желудка в кровь! Транспортом для креатина является ИНСУЛИН.
Вещества, способные улучшить транспорта креатина:
▪ простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы), которые быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка, стимулируя выброс инсулина;
▪ аминокислоты, способствующие повышению инсулиновой чувствительности (таурин, L-глютамин);
▪ соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая);
▪ альфа-липоевая кислота, усиливающая метаболизм инсулина, что способствует лучшей абсорбции креатина;
▪ глицерол, придающий объем именно мышечным волокнам, а не межклеточному пространству;
▪ Бетаин и глюкоциамин способствуют естественной выработке креатина;
▪ Tricreatine Malate и FifthCreacyamine – наиболее биодоступные и растворимые формы креатина;
▪ яблочная кислота, которая в связке с креатином, обеспечивает намного большую выработку АТФ, чем традиционный моногидрат креатина.
Собираясь налечь на чудо природы, несравненный креатин, определитесь с целями вашего эксперимента. Прочитайте аннотацию на препарат, подойдите к консультанту в магазине, сделайте звонок другу, напишите завещание…
Короче говоря, если вы раньше никогда не пробовали креатин, а тратить деньги на кота в мешке (прошу, все же заметить, «крутого», «рабочего» кота, ездового, как в мультфильме о Простоквашино) нет горячего желания, купите просто креатина моногидрат (микрофильтрованный, качественный – немецкий или штатовский) и действуйте по вышеописанной первой схеме приема. Обязательно не забудьте запивать капсулы или размешивать порошок с углеводами (мед, виноградный сок, глюкоза). Вы почувствуете эффект и потом настроитесь на более «продвинутые» варианты креатиновых добавок. Со спортивным питанием можно наладить неплохой контакт и добиваться желаемых результатов без побочных воздействий на организм и с максимально эффективной отдачей для души и тела от того образа жизни, который вы выбрали, и который достоин леопарда.
теперь я знаю что к чему!!
завтра как раз собираюсь впервые купить креатин, дать толчок для развития!!
Ибо щас уже креатин, и всякие транспортные системы прошлый век. Кре-алкалин - вот это вещь. 1гр его равен 10гр моногидрата. Не надо фаз загрузок, не надо поднимать уровень сахара, чтоб креатин всасался. биодоступность 100%, не разрушаеца в среде желудка.
просто если там есть упоминания о курсах с моногидратом, вот на это можно забить:)
Там все написано. И действительно такой патент есть, я его даже читал:) только правильней 6399661