Транировка рук от Виталия Фатеева Жим лежа узким хватом + попеременный подъем гантелей на бицепс стоя 15,12,10,8 Разгибания рук в блоке + сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 12,12,12 Французский жим лежа + сгибания рук в кроссовере 12,12,12
Советы от Боба Чичерило # ГЛАВНОЕ ДЛЯ БИЦЕПСОВ - ПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ. Другими словами, удобный. Чем меньше сил тратишь на хват, тем больше их остается для бицепсов. Поэтому я сам часто использую кистевые ремни, они позволяют вообще "забыть" про хват. # ЧИТАЕТСЯ, ЧТО ОБЫЧНЫЙ ГРИФ ИДЕАЛЕН ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ. С недавнего времени я придерживаюсь иного мнения и работаю с EZ-грифом. Чем плох прямой гриф? Проблема в том, он "выворачивает" запястья, а это, кстати, чревато опасной нагрузкой на локтевые суставы. # НЕ СОГЛАСЕН С ПРИНЦИПОМ "БОЛЬШОЙ ВЕС - БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ". На бицепс я свободно подниму сорокакилограммовую гантель, но никогда не буду этого делать, и вот почему: нет никакого смысла. Малую мышцу качают не весом, а техникой. # КАК ВЫБРАТЬ ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЕС? Без всякого ущерба техники вы должны выполнять с ним 8-10 повторений. Шесть повторений - это ваш весовой предел. Если вес больше - не ждите гипертрофию, ее не будет. Проверено! # ПЕРЕД КАЖДЫМ УПРАЖНЕНИЕМ Я ДЕЛАЮ СВОЮ РАЗМИНКУ. Речь идет о "прогоне" упражнения с малым весом. Например, перед попеременными подъемами на бицепс следует размяться с 7-8 килограммовыми гантелями. # СИЛОВОЙ ПОТЕНЦИАЛ БИЦЕПСОВ ПОСТОЯННО МЕНЯЕТСЯ. Он зависит от общей тренировочной нагрузки за неделю, степени усталости всего тела, от того, как ты питаешься, от нервных стрессов. Так что не бойтесь отступать в весах. Если упражнение не идет с прежним весом, смело его снижайте. Помните: главное - правильная техника в заданном числе повторений. # ТРЕНИРОВАТЬ ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ - ОШИБКА! Я уже двадцать лет тренируюсь, и ни разу не видел, чтобы кто-то получил результат при таком тренинге. Бицепсы работают во многих других упражнениях, особенно, на спину. Так что ради полноценного восстановления бицепсы как раз надо тренировать пореже. Мы же растем не в зале. Рост происходит уже потом, когда ты ешь и спишь.
Боб Чичерил - это походу химярик....на стеройдах нужен 1 день что бы мышцы отдохнули полностью...... а многие на фармах и качаютсья так что это тупо говарить.... и людям тяжело сделать большой и красивый бицепс без добавок..... закупился на 10 штук добавок всяких ..... дадут прирост они тебе максимум 3-6 кг , фарму запихал в себя ))) и прирост уже не просто 3-6 кг а уже 10-15 кг , конеш кг 5 сгонеться , но зато 10 кг и все хорошо))) купил трибулус и твоя потенция не страдает )))
Ну трибулус хорошо жрать после 30 лет, а в нашем возрасте еще своего тестостерона вполне хватает)) а после 30 и жену порадуешь и силы добавишь) а вообще хорошо протеин лопать он идет как востановитель и при этом после окончания курса массу не теряешь ну разве что на пару килл
не не трибулус ништяк еще для печени которая после химий будет по правляться ))) и на увроень теста тож будет влиять , что бы после химозы он не падол.... )) ну если протейн брать то брать самый дорогой протейн а лучше гейнер!)))
Читаешь и охуеваешь как каждый отстаивает свое мнение ! Короче между нами говоря у каждого своя правда а по поводу трибулуса могу сказать что то он и поднимает в случае же с каким то эффектом на тренинг то тут все под очень большим вопросом
Есть четыре основы питание , тренинг , отдых , анаболические стероиды ! Честно скажу сам раньше искал альтернативу стероидом ! Трибулус , всякие добавки все оказалось полной Хуйней нет альтернативы стероидом , что бы там не говорили производители спорт питания !
ну не скажи)))) я знаю хорошую альтернативу на силу ..... как говариться пока на себе не по пробуешь не узнаешь все. Я пил на силу и выносливость вэлнэс от орифлейм вот без гонева скажу показатели были оффигеные...... я бы щас их сам пил бы но их цена тоже для меня не фиговая 900 рублей на 21 день . Силовые показатели когда я пил были как сейчас а пил я их летом . Но как перестал пить все показатели ушли.
Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.
НА «МАССУ»
Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.
Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. Все, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.
Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого «читинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.
Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.
Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенный закон физиологии. Так что подъемы сидя с опорой спиной - это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.
НА ФОРМУ
Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я и
зобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.
Мой вариант обеспечивает абсолютную «изоляцию» бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.
Следующее упражнение - попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации - только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.
Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.
Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.
Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» недостает, то план такой: 3 движения на «массу» плюс одно формирующее.
Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой» и формой, то тех и других движений должно быть поровну.
Я советую «качать» бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.
Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.
И еще. Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения - это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг - слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути.
Советы по тренировке бицепсов + анатомия мышц ---------------------------------------------------------------- Не для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых зрелищных мышечных групп. Именно бицепсы демонстрируют друг другу подростки, пытаясь утвердить свое превосходство перед сверстниками. Режиссеры фильмов часто стараются в первую очередь обратить внимание зрителей именно на бицепсы главных героев. И именно бицепсы играют ключевую роль в развитии эффектного вида рук объемом в 50 и более сантиметров. Что же представляет из себя двуглавая мышца плеча? 1. Состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Вывод: необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью. Внешний визуально увеличивает пик бицепса, а внутренний – толщину и общую массу. Вывод: для эффектного вида нужны и пик и толщина, но если Вы собираетесь перед кем-то позировать, то не помешает уделить особое внимание внешнему пучку. 3. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу. Вывод: для повышения нагрузки следует делать упражнения с супинацией (поворотом кисти наружу).
Вся эта информация призвана ответить на вопрос "что?", но не менее важно знать "как?". Как именно тренировать? Как часто? Какие упражнения выбрать? Какие методические принципы использовать?...
Методика Для начала вспомним, от чего растут наши мышцы.
Когда Вы поднимаете вес, в работающей мышце сокращаются отдельные волокна. Причем каждое из них либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Естественно, что некоторые из них не выдерживают нагрузки и разрушаются. Организм от этого впадает в своеобразную панику и заменяет поврежденные клетки новыми, более крупными и выносливыми. Именно поэтому упражнения с тяжестями приводят к увеличению мышечных объемов. Но для полной картины необходимо рассмотреть еще два понятия: # "восстановление" – означает залечивание любого повреждения в организме до исходного уровня # xxx
Теория, теория... Никуда без нее. Но не будем слишком увлекаться. Ниже приведена программа упражнений, которая составлена специально для того, чтобы в Ваших бицепсах нагружалось как можно большее количество волокон в обоих пучках.
Комплекс упражнений для тренировки бицепсов Поскольку бицепс – это маленькая и довольно упрямая мышечная группа, то тренировать мы ее будем довольно часто, раз в 3-4 дня. То есть примерно дважды за недельный цикл. На первой тренировке его следует прорабатывать после спины, так как при этом он получает отличное кровенаполнение (и даже можно пренебречь фазой разминки). В следующий раз к бицепсу надо подобрать какую-нибудь небольшую мышцу. Делается это для того, чтобы Вы могли выложиться на полную катушку, а не терзаться мыслями о том, что нужно беречь силы для других частей тела. В рамках сплита это выглядит примерно так:
День / Группы мышц 1. Спина, бицепс 2. Дельты, трапеция 3. Ноги 4. Бицепс, пресс 5. Грудь, трицепс 6. Отдых
Всего этому комплексу будем следовать примерно полтора-два месяца.
Теперь переходим непосредственно к упражнениям. На каждой тренировке их будет всего три. Первое разогревает бицепс по всей длине и задействует большую часть волокон. Второе и третье акцентируют нагрузку на отдельных пучках. В результате получаем обширное воздействие на мышцу и, как следствие, ее рост. Весь комплекс состоит из трех различных программ. Каждая рассчитана на 2 цикла. При их последовательном чередовании организм не успевает привыкнуть ни к одной из них, поэтому очередная тренировка будет воспринята мышцами как нечто новое и реакция будет соответствующей.
Первые два цикла Упражнения ------------------------ Сеты x Повторения 1. Сгибания рук стоя средним хватом 3 x 10-12 2. Концентрированные подъемы 3 x 8-10 3. "Молот" на блоке с канатной рукоятью 3 x 10-12
Вторые два цикла Упражнения ------------------------ Сеты x Повторения 1. Поочередные подъемы гантелей стоя 4 x 10-12 2. Подтягивания на перекладине обратным хватом с узкой постановкой кистей 2 x 8-10 3. Подъемы штанги на пюпитре 2 x 8-10
Третьи два цикла 1. Подъемы со штангой сидя 3 x 10-12 2. Подъемы на блоке 3 x 8-10 3. Подъемы гантели на пюпитре одной рукой 3 x 10-12
Как видите, логика выполнения проста: каждую отдельную программу нужно делать дважды за цикл в течение двух циклов, то есть всего четыре раза. После этого переходим ко второй программе, затем к третьей, после которой снова возвращаемся к началу комплекса. Источник: Бодибилдинг портал "Фатальная энергия"
Тренировка слабых мест бицепса ----------------------------------------- В целом, когда вы стараетесь разработать слабую часть бицепса, наилучшей техникой являются упражнения с гантелями попеременно одной и другой рукой. Выполнение целой серии одной рукой позволяет вам работать с максимальной сосредоточенностью и интенсивностью и обеспечивает эффективную нагрузку на все мышцы по отдельности. Это не позволяет более сильному бицепсу помогать более слабому, что может привести к асимметричному развитию. Не забывайте также поворачивать запястья во время движения, чтобы бицепс мог сократиться полностью. Главной ошибкой культуристов при тренировке бицепсов является неправильное выполнение движений. Нужно овладеть строгой техникой: удерживать локти неподвижно, опускать вес вместо того, чтобы ронять его, умело применять варианты ударного принципа. Тогда вероятность каких-либо проблем с бицепсами будет сведена к минимуму. К примеру, многие культуристы пользуются мышцами предплечья при сгибании рук с гантелями, начиная движение как при сгибании запястий с гантелями, а это совсем другое упражнение. Иногда на верхней точке движения вместо того, чтобы напрячь бицепсы до максимума, гантели просто бросают назад, пользуясь мышцами плеч; при этом бицепсы остаются расслабленными и вообще не работают. Мы рекомендуем принцип пикового сокращения: сгибая руки в локтях, вы напрягаете бицепсы так сильно, как только можете. Но иногда развитие бицепсов затормаживается просто потому, что их тренируют недостаточно интенсивно. Культурист считает, что пять серий для бицепсов более чем достаточно, и в результате имеет большую, но бесформенную массу мышц вместо прекрасных рельефных бицепсов. Для коррекции слабых участков двуглавой мышцы Мы рекомендуем следующие упражнения. Для наращивания массы Сгибание рук с тяжелой штангой и сгибание с "читтингом". Размер мышц напрямую зависит от тяжести веса, с которым вы работаете. Если вы можете сгибать руки со штангой весом 110 фунтов и тренируетесь до тех пор, пока не сможете работать со штангой весом 130 фунтов, ваши бицепсы непременно станут больше. Попробуйте использовать технику визуализации и представлять, как ваши бицепсы вырастают до сверхчеловеческих размеров. Для длины и плотности Сгибание рук со штангой или гантелями с акцентом на нижней трети движения. Сгибание рук на наклонной или горизонтальной скамье для максимального потягивания бицепсов. Строгие движения с фиксацией локтей на изолирующей скамье или на "арм-бластере" (поясной упор для локтей), что позволяет эффективнее нагружать бицепсы, особенно в упражнениях со штангой. После завершения каждой серии сгибания рук с гантелями, повращайте запястьями на 180° пять или шесть раз. Для максимальной выпуклости "Сосредоточенные сгибания" с гантелей или на блочном устройстве. Сгибание рук с гантелями с акцентом на изгибе запястья: вы поворачиваете большой палец наружу при подъеме и сосредоточиваетесь на верхней трети движения. Пользуйтесь принципом пикового сокращения: как можно сильнее напрягайте бицепс в верхней точке движения (можно также выполнять серию сокращений и расслаблений). Продолжайте упражняться, пока не добьетесь мощной накачки. Включите в программу частичные повторения, поднимая вес и полностью сокращая бицепс, затем опуская его на одну треть и поднимая до следующего полного сокращения. Повторите это движение 3 или 4 раза, затем отложите гантели и позируйте, напрягая и расслабляя бицепсы. Для массы и внешней толщины бицепса Сгибания внутрь и к центру туловища (сгибания рук со штангой узким хватом или узким хватом на изолирующей скамье). "Сосредоточенные сгибания" - с приведением гантели к груди. Для массы и внутренней толщины бицепса Держите гантели в положении "молотка": ладонь повернута внутрь, а не вверх. Вы почувствуете, как это меняет нагрузку на бицепсы. Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье широким хватом. Сгибание рук с гантелями сидя или стоя.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении стоя, с широко расставленными руками (движение происходит под углом от туловища). Если слегка поворачиваете запястье наружу и опускаете большие пальцы, то чувствуете, что движение более конкретно действует на внутреннюю часть бицепса. Для рельефности и изоляции "Многосерийная" тренировка, суперсерии и трисеты. Старайтесь пользоваться максимально возможным количеством упражнений для бицепсов, особенно с гантелями, что позволяет разрабатывать мышцы под разными углами. Для максимальной изоляции тренируйте руки попеременно. Сгибание рук со штангой или гантелями верхним хватом для четкости и рельефности внешнего отдела двуглавой мышцы, необходимой при демонстрации бицепсов со спины. Удерживайте локти в неподвижном положении, пользуясь ими как шарнирами на всем диапазоне движения.
опробовал новую программу... пздц моим рукам) хочу предупредить, программа большая, требует максимум интенсивности,при хорошей интенсивности, можно уложиться в 1.5 часов(рабочие веса максимальные)... итак) Подтягивания хватом на себя 6х3-4(рабочие сеты, без разминочных считать) Молотки 4х8 Ларри скот(скамья) 5х8 Негативные повторения подъемов штанги стоя(самое главное!!!) - 4х5-6 жим лежа узким хватом 5х5 французский жим лежа - 5х5 "обратные" отжимания от скамьи(спиной к скамье ноги на стуле, тумбочках) 4х10(с весом естессна) жим книзу 2х15 конец=) бицепс и трицепс болели два дня, немножко припухли, визуально выделелись. был обхват руки 30 см(ну да я дрыщ) стал 31, после фазы восстановления.
да я наверняка что-то где-то пропустил или не до понял, но хотел бы спросить ответ на такой простой вопрос.. В чем различие между занятиями на МАССУ, СИЛУ и РЕЛЬЕфом? только напишите как-то по понятнее.. ну то есть что нужно делать для достижения вышеперечисленного (например, если мне нужна только масса, или нужна только сила, или нужен только рельеф)
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
за 40 перевалило надо чтоб
Жим лежа узким хватом + попеременный подъем гантелей на бицепс стоя 15,12,10,8
Разгибания рук в блоке + сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 12,12,12
Французский жим лежа + сгибания рук в кроссовере 12,12,12
# ГЛАВНОЕ ДЛЯ БИЦЕПСОВ - ПРАВИЛЬНЫЙ ХВАТ. Другими словами, удобный. Чем меньше сил тратишь на хват, тем больше их остается для бицепсов. Поэтому я сам часто использую кистевые ремни, они позволяют вообще "забыть" про хват.
# ЧИТАЕТСЯ, ЧТО ОБЫЧНЫЙ ГРИФ ИДЕАЛЕН ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ. С недавнего времени я придерживаюсь иного мнения и работаю с EZ-грифом. Чем плох прямой гриф? Проблема в том, он "выворачивает" запястья, а это, кстати, чревато опасной нагрузкой на локтевые суставы.
# НЕ СОГЛАСЕН С ПРИНЦИПОМ "БОЛЬШОЙ ВЕС - БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ". На бицепс я свободно подниму сорокакилограммовую гантель, но никогда не буду этого делать, и вот почему: нет никакого смысла. Малую мышцу качают не весом, а техникой.
# КАК ВЫБРАТЬ ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЕС? Без всякого ущерба техники вы должны выполнять с ним 8-10 повторений. Шесть повторений - это ваш весовой предел. Если вес больше - не ждите гипертрофию, ее не будет. Проверено!
# ПЕРЕД КАЖДЫМ УПРАЖНЕНИЕМ Я ДЕЛАЮ СВОЮ РАЗМИНКУ. Речь идет о "прогоне" упражнения с малым весом. Например, перед попеременными подъемами на бицепс следует размяться с 7-8 килограммовыми гантелями.
# СИЛОВОЙ ПОТЕНЦИАЛ БИЦЕПСОВ ПОСТОЯННО МЕНЯЕТСЯ. Он зависит от общей тренировочной нагрузки за неделю, степени усталости всего тела, от того, как ты питаешься, от нервных стрессов. Так что не бойтесь отступать в весах. Если упражнение не идет с прежним весом, смело его снижайте. Помните: главное - правильная техника в заданном числе повторений.
# ТРЕНИРОВАТЬ ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ - ОШИБКА! Я уже двадцать лет тренируюсь, и ни разу не видел, чтобы кто-то получил результат при таком тренинге. Бицепсы работают во многих других упражнениях, особенно, на спину. Так что ради полноценного восстановления бицепсы как раз надо тренировать пореже. Мы же растем не в зале. Рост происходит уже потом, когда ты ешь и спишь.
Я пил на силу и выносливость вэлнэс от орифлейм вот без гонева скажу показатели были оффигеные...... я бы щас их сам пил бы но их цена тоже для меня не фиговая 900 рублей на 21 день .
Силовые показатели когда я пил были как сейчас а пил я их летом . Но как перестал пить все показатели ушли.
Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только.
НА «МАССУ»
Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.
Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. Все, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.
Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого «читинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.
Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.
Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенный закон физиологии. Так что подъемы сидя с опорой спиной - это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики.
НА ФОРМУ
Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я и
Мой вариант обеспечивает абсолютную «изоляцию» бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.
Следующее упражнение - попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации - только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.
Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений.
Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.
Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» недостает, то план такой: 3 движения на «массу» плюс одно формирующее.
Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой» и формой, то тех и других движений должно быть поровну.
Я советую «качать» бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.
Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.
И еще. Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения - это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг - слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути.
----------------------------------------------------------------
Не для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых зрелищных мышечных групп. Именно бицепсы демонстрируют друг другу подростки, пытаясь утвердить свое превосходство перед сверстниками. Режиссеры фильмов часто стараются в первую очередь обратить внимание зрителей именно на бицепсы главных героев. И именно бицепсы играют ключевую роль в развитии эффектного вида рук объемом в 50 и более сантиметров.
Что же представляет из себя двуглавая мышца плеча?
1. Состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Вывод: необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
Внешний визуально увеличивает пик бицепса, а внутренний – толщину и общую массу. Вывод: для эффектного вида нужны и пик и толщина, но если Вы собираетесь перед кем-то позировать, то не помешает уделить особое внимание внешнему пучку.
3. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу. Вывод: для повышения нагрузки следует делать упражнения с супинацией (поворотом кисти наружу).
Вся эта информация призвана ответить на вопрос "что?", но не менее важно знать "как?". Как именно тренировать? Как часто? Какие упражнения выбрать? Какие методические принципы использовать?...
Для начала вспомним, от чего растут наши мышцы.
Когда Вы поднимаете вес, в работающей мышце сокращаются отдельные волокна. Причем каждое из них либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Естественно, что некоторые из них не выдерживают нагрузки и разрушаются. Организм от этого впадает в своеобразную панику и заменяет поврежденные клетки новыми, более крупными и выносливыми. Именно поэтому упражнения с тяжестями приводят к увеличению мышечных объемов. Но для полной картины необходимо рассмотреть еще два понятия:
# "восстановление" – означает залечивание любого повреждения в организме до исходного уровня
# xxx
Теория, теория... Никуда без нее. Но не будем слишком увлекаться. Ниже приведена программа упражнений, которая составлена специально для того, чтобы в Ваших бицепсах нагружалось как можно большее количество волокон в обоих пучках.
Комплекс упражнений для тренировки бицепсов
Поскольку бицепс – это маленькая и довольно упрямая мышечная группа, то тренировать мы ее будем довольно часто, раз в 3-4 дня. То есть примерно дважды за недельный цикл. На первой тренировке его следует прорабатывать после спины, так как при этом он получает отличное кровенаполнение (и даже можно пренебречь фазой разминки). В следующий раз к бицепсу надо подобрать какую-нибудь небольшую мышцу. Делается это для того, чтобы Вы могли выложиться на полную катушку, а не терзаться мыслями о том, что нужно беречь силы для других частей тела. В рамках сплита это выглядит примерно так:
День / Группы мышц
1. Спина, бицепс
2. Дельты, трапеция
3. Ноги
4. Бицепс, пресс
5. Грудь, трицепс
6. Отдых
Всего этому комплексу будем следовать примерно полтора-два месяца.
Теперь переходим непосредственно к упражнениям. На каждой тренировке их будет всего три. Первое разогревает бицепс по всей длине и задействует большую часть волокон. Второе и третье акцентируют нагрузку на отдельных пучках. В результате получаем обширное воздействие на мышцу и, как следствие, ее рост. Весь комплекс состоит из трех различных программ. Каждая рассчитана на 2 цикла. При их последовательном чередовании организм не успевает привыкнуть ни к одной из них, поэтому очередная тренировка будет воспринята мышцами как нечто новое и реакция будет соответствующей.
Первые два цикла
Упражнения ------------------------ Сеты x Повторения
1. Сгибания рук стоя средним хватом 3 x 10-12
2. Концентрированные подъемы 3 x 8-10
3. "Молот" на блоке с канатной рукоятью 3 x 10-12
Вторые два цикла
Упражнения ------------------------ Сеты x Повторения
1. Поочередные подъемы гантелей стоя 4 x 10-12
2. Подтягивания на перекладине обратным хватом с узкой постановкой кистей 2 x 8-10
3. Подъемы штанги на пюпитре 2 x 8-10
Третьи два цикла
1. Подъемы со штангой сидя 3 x 10-12
2. Подъемы на блоке 3 x 8-10
3. Подъемы гантели на пюпитре одной рукой 3 x 10-12
Как видите, логика выполнения проста: каждую отдельную программу нужно делать дважды за цикл в течение двух циклов, то есть всего четыре раза. После этого переходим ко второй программе, затем к третьей, после которой снова возвращаемся к началу комплекса.
Источник: Бодибилдинг портал "Фатальная энергия"
-----------------------------------------
В целом, когда вы стараетесь разработать слабую часть бицепса, наилучшей техникой являются упражнения с гантелями попеременно одной и другой рукой. Выполнение целой серии одной рукой позволяет вам работать с максимальной сосредоточенностью и интенсивностью и обеспечивает эффективную нагрузку на все мышцы по отдельности. Это не позволяет более сильному бицепсу помогать более слабому, что может привести к асимметричному развитию. Не забывайте также поворачивать запястья во время движения, чтобы бицепс мог сократиться полностью.
Главной ошибкой культуристов при тренировке бицепсов является неправильное выполнение движений. Нужно овладеть строгой техникой: удерживать локти неподвижно, опускать вес вместо того, чтобы ронять его, умело применять варианты ударного принципа. Тогда вероятность каких-либо проблем с бицепсами будет сведена к минимуму.
К примеру, многие культуристы пользуются мышцами предплечья при сгибании рук с гантелями, начиная движение как при сгибании запястий с гантелями, а это совсем другое упражнение. Иногда на верхней точке движения вместо того, чтобы напрячь бицепсы до максимума, гантели просто бросают назад, пользуясь мышцами плеч; при этом бицепсы остаются расслабленными и вообще не работают.
Мы рекомендуем принцип пикового сокращения: сгибая руки в локтях, вы напрягаете бицепсы так сильно, как только можете.
Но иногда развитие бицепсов затормаживается просто потому, что их тренируют недостаточно интенсивно. Культурист считает, что пять серий для бицепсов более чем достаточно, и в результате имеет большую, но бесформенную массу мышц вместо прекрасных рельефных бицепсов.
Для коррекции слабых участков двуглавой мышцы Мы рекомендуем следующие упражнения.
Для наращивания массы
Сгибание рук с тяжелой штангой и сгибание с "читтингом". Размер мышц напрямую зависит от тяжести веса, с которым вы работаете. Если вы можете сгибать руки со штангой весом 110 фунтов и тренируетесь до тех пор, пока не сможете работать со штангой весом 130 фунтов, ваши бицепсы непременно станут больше. Попробуйте использовать технику визуализации и представлять, как ваши бицепсы вырастают до сверхчеловеческих размеров.
Для длины и плотности
Сгибание рук со штангой или гантелями с акцентом на нижней трети движения.
Сгибание рук на наклонной или горизонтальной скамье для максимального потягивания бицепсов.
Строгие движения с фиксацией локтей на изолирующей скамье или на "арм-бластере" (поясной упор для локтей), что позволяет эффективнее нагружать бицепсы, особенно в упражнениях со штангой.
После завершения каждой серии сгибания рук с гантелями, повращайте запястьями на 180° пять или шесть раз.
Для максимальной выпуклости
"Сосредоточенные сгибания" с гантелей или на блочном устройстве.
Сгибание рук с гантелями с акцентом на изгибе запястья: вы поворачиваете большой палец наружу при подъеме и сосредоточиваетесь на верхней трети движения.
Пользуйтесь принципом пикового сокращения: как можно сильнее напрягайте бицепс в верхней точке движения (можно также выполнять серию сокращений и расслаблений).
Продолжайте упражняться, пока не добьетесь мощной накачки.
Включите в программу частичные повторения, поднимая вес и полностью сокращая бицепс, затем опуская его на одну треть и поднимая до следующего полного сокращения. Повторите это движение 3 или 4 раза, затем отложите гантели и позируйте, напрягая и расслабляя бицепсы.
Для массы и внешней толщины бицепса
Сгибания внутрь и к центру туловища (сгибания рук со штангой узким хватом или узким хватом на изолирующей скамье).
"Сосредоточенные сгибания" - с приведением гантели к груди.
Для массы и внутренней толщины бицепса
Держите гантели в положении "молотка": ладонь повернута внутрь, а не вверх. Вы почувствуете, как это меняет нагрузку на бицепсы.
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье широким хватом.
Сгибание рук с гантелями сидя или стоя.
Попеременное сгибание рук с гантелями в положении стоя, с широко расставленными руками (движение происходит под углом от туловища). Если слегка поворачиваете запястье наружу и опускаете большие пальцы, то чувствуете, что движение более конкретно действует на внутреннюю часть бицепса.
Для рельефности и изоляции
"Многосерийная" тренировка, суперсерии и трисеты. Старайтесь пользоваться максимально возможным количеством упражнений для бицепсов, особенно с гантелями, что позволяет разрабатывать мышцы под разными углами. Для максимальной изоляции тренируйте руки попеременно.
Сгибание рук со штангой или гантелями верхним хватом для четкости и рельефности внешнего отдела двуглавой мышцы, необходимой при демонстрации бицепсов со спины. Удерживайте локти в неподвижном положении, пользуясь ими как шарнирами на всем диапазоне движения.
хочу предупредить, программа большая, требует максимум интенсивности,при хорошей интенсивности, можно уложиться в 1.5 часов(рабочие веса максимальные)... итак)
Подтягивания хватом на себя 6х3-4(рабочие сеты, без разминочных считать)
Молотки 4х8
Ларри скот(скамья) 5х8
Негативные повторения подъемов штанги стоя(самое главное!!!) - 4х5-6
жим лежа узким хватом 5х5
французский жим лежа - 5х5
"обратные" отжимания от скамьи(спиной к скамье ноги на стуле, тумбочках) 4х10(с весом естессна)
жим книзу 2х15
конец=) бицепс и трицепс болели два дня, немножко припухли, визуально выделелись. был обхват руки 30 см(ну да я дрыщ) стал 31, после фазы восстановления.