Програмка

програмка не помешала бы

• Месяц первый Месяц второй
Первая неделя Первая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
5х3 5х4 Пн 6х3 6х4
5х3 5х4 Вт 6х3 6х4
5х3 5х4 Ср 6х3 6х4
5х3 5х4 Чт 6х3 6х4
5х3 5х4 Пт 6х3 6х4
5х3 5х4 Сб 6х3 6х4

Вторая неделя Вторая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
5х3 5х4 Пн 6х3 6х4
6х2 6х3 Вт 6х3 6х4
6х2 6х3 Ср 7х2 7х3
6х2 6х3 Чт 7х2 7х3
6х2 6х3 Пт 7х2 7х3
6х2 6х3 Сб 7х2 7х3

Третья неделя Третья неделя
Утро Вечер Утро Вечер
6х2 6х3 Пн 7х3 7х4
6х2 6х3 Вт 7х3 7х4
6х2 6х3 Ср 7х3 7х4
6х2 6х3 Чт 7х3 7х4
6х2 6х3 Пт 7х3 7х4
6х2 6х3 Сб 7х3 7х4

Четвертая неделя Четвертая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
6х3 6х4 Пн 8х2 8х3
6х3 6х4 Вт 8х2 8х3
6х3 6х4 Ср 8х2 8х3
6х3 6х4 Чт 8х2 8х3
6х3 6х4 Пт 8х2 8х3
6х3 6х4 Сб 8х2 8х3
Программа по подтягиванию кол-во упр. на подход.

Планируемый объем физической нагрузки в тренировочном занятии при выполнении гимнастических силовых упражнений (по В. В. Миронову с соавт., 1987)
Максимальный результат Планируемая нагрузка (число повторений Х количество подходов в занятии)
1 Подтягивание ожимание на брусьях, поднимание прямых ног к перекладине 2Подъем переворотом 3Подъем силой
1 1Х7 1Х6 1Х3
2 1Х8 1Х7 1Х5
3 2Х6 2Х5 2Х5
4 2Х7 2Х6 2Х6
5 3Х6 3Х5 3Х5
6 3Х7 3Х6 3Х6
7 4Х7 4Х5 4Х5
8 5Х6 5Х5 5Х4
9 5Х7 5Х6 5Х5
10 6Х6 6Х5 6Х5
11 6Х7 6Х6 6Х5
12 7Х6 7Х5 7Х4
13 7Х7 7Х6 7Х5
14 8Х7 8Х6 8Х5
15 9Х7 9Х6 9Х5

Интервалы отдыха между подходами составляют 1 - 3 минуты, а общая продолжительность тренировки - 10 - 20 минут. Необходимая периодичность такой тренировки - до 3 - 4 раз в неделю.
При выполнении упражнений с помощью партнера или на тренажере с облегчающим противовесом количество повторений упражнения увеличивается на 20 - 50%.

Первые 9 недель: Морские котики
Неделя 1
 Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
 Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
 Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 2
 Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
 Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
 Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 3
 Бег: Нет
 Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
 Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 4
 Бег: 3 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
 Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
 Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 5-6
 Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
 Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Плавание: непрерывно в течение 25 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 7-8
 Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
 Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Плавание: непрерывно в течение 30 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 9
 Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
 Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю
Следующие 9 недель:
Неделя 1-2
 Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
 Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 3-4
 Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
 Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Отжимания на брусьях: 10 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Плавание: непрерывно в течение 45 минут. 4 - 5 дней в неделю
Неделя 5
 Бег: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
 Отжимания: 15 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
 Пресс. Подъемы туловища: 15 подх

Тренировка в комплексных силовых упражнениях
Комплексное силовое упражнение выполняется в течение 60 секунд: первые 30 секунд - максимальное количество наклонов вперед до касания руками носков ног из положения лежа, вторые 30 секунд - максимальное количество отжиманий в упоре лежа. Это типичное упражнение на силовую выносливость, требующее специальной тренировки. При наклонах туловища поочередно включаются мышцы-сгибатели и разгибатели, которые в повседневной жизни такую нагрузку, как правило, не испытывают.
Эту часть упражнения можно тренировать отдельно, выполняя сначала в произвольном темпе упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. При этом необходимо использовать различные варианты упражнения: с закрепленными ногами, с переходом в сед углом ("складной нож"), с поворотами вправо-влево, на наклонной доске и т.д. Если эти упражнения выполняются на гимнастических матах, борцовском ковре или татами, то необходимо научиться возвращаться в исходное положение после наклона вперед за счет расслабления мышц, с минимальным включением мышц-разгибателей спины. Тренировочную нагрузку лучше всего выполнять сериями упражнений, постепенно увеличивая как количество повторений в одной серии (в подходе) от 10 - 15 до 30 - 40 раз, так и количество самих серий. Один-два раза в месяц желательно провести тестирование для определения своих максимальных возможностей.
Во второй части упражнения мышцы спины и живота, выполняющие фиксацию туловища, уже бывают достаточно сильно утомлены, что может привести к нарушению техники. Поэтому, сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания) необходимо также тренировать и отдельно. Это упражнение широко применяется в спортивных секциях различных единоборств.
При выполнении отжиманий в упоре лежа, основная нагрузка падает на трицепсы плеч и большие грудные мышцы. Чем шире расстояние между руками в упоре лежа, тем больше задействованы грудные мышцы. Для лучшей проработки всех участвующих в упражнении мышц, рекомендуется делать различным расстоянием между руками в упоре лежа, с опорой на специальные подставки для увеличения воздействия на большие грудные мышцы, со смещением вправо-влево, с быстрым разгибанием рук и медленным их сгибанием и т. д.
Тренировки надо проводить, постепенно увеличивая количество повторений упражнения в каждом подходе от 15 до 30 раз (темп произвольный), а объем выполнения упражнения в одном занятии доводить до 200 раз.

На короткие дистанции тренируйся примерно так. Пробеги тихо 400 метров. Сделай несколько гимнастиче¬ских упражнений. Возьми шесть низких стартов один за другим. Первый старт бери с умеренной скоростью, об¬ращая внимание на правильность движений, а второй — быстрее. Отдохни минут пять. Пробеги 30 метров быстро, затем, не останавливаясь, еще 50 метров тихо и снова, не останавливаясь, 30 метров быстро. Отдохни минут пять. После отдыха пробеги без остановки 200 метров в полную силу и вслед за тем еще 600 метров тихо.
Конечно, если ты еще новичок в беге, такая трениров¬ка будет тебе пока не по силам. Облегчи себе урок. Не переутомляйся. Увеличивай число упражнений постепен¬но. Когда втянешься в бег, бери больше стартов, привы¬кай бегать на все более длинные дистанции—до 700 мет¬ров. Раза три в месяц пробегай в полную силу 100, 200 и 400 метров.
Во время тренировочных кроссов почаще производи смену ходьбы и бега, а участки бега проходи с большой скоростью.
На средние дистанции начинай тренировку так. Про¬беги тихо 400 метров. Сделай несколько гимнастических упражнений. Возьми шесть высоких стартов. Отдохни ми¬нут пять. Пробеги немного посильнее 250 метров. Опять отдохни. Потом пробеги не спеша 600 метров. И после короткого отдыха пробеги своей обычной скоростью 2 километра.
Как видишь, отличие тренировки на средние дистан¬ции заключается в том, что ты должен бегать на более длинные расстояния, но гораздо тише. Постепенно при¬учай себя бегать до 5 километров. Конечно, сначала при¬веденные здесь упражнения будут для тебя слишком трудными. Постепенно приучай себя к ним.
На длинные дистанции тренировку начинай также с тихой пробежки на 400 метров. После гимнастических упражнений и короткого отдыха беги на 1—2 километра не спеша. Привыкнешь к такому бегу, постепенно увели¬чивай эту вторую дистанцию и когда станешь выносли¬вым, доведи ее в конце концов до 15 километров. На длинные дистанции тренируйся, бегая по разнообразной местности.
Девушки тренируются так же, как и мужчины. Раз¬ница лишь в том, что девушки проделывают меньше упражнений и бегают на дистанции в два раза короче, чем мужчины. Стартов они берут в каждое занятие тоже шесть, как мужчины.
Тренировка на местности. Упражняться в беге можно не только на спортплощадке или специальной беговой дорожке, но и просто на местности. Когда возвращаешься работы или идешь к другу в соседний район, про¬делай по дороге короткую тренировку. Часть пути одолей медленным бегом, потом пойди шагом и отдохни. Хоро¬шие участки пробегай побыстрее. Попробуй сделать не¬сколько сильных бросков, метров на 30—50 каждый.
«Лисичка». Хорошей тренировкой в беге, особенно в кроссах, является подвижная игра «Лисичка». Игрок-«лисичка» берет мешочек, наполненный обрезками бума¬ги, желтым песком, меловым или белым известковым по¬рошком, а то и просто золой, и убегает в лес. На своем пути он бросает обрезки бумаги или рассыпает горсти песка: этим он обозначает свои след. «Лисичка» старает¬ся запутать свой след: делает петли, возвращается по следу назад и затем бежит в новом направлении, пере¬скакивает через канавы, рвы, переходит через ручьи и болота, пробирается сквозь густой кустарник. Через каж¬дые 15—20 шагов «лисичка» обязана оставлять след.
Спустя 3—5 минут после ухода «лисички» в погоню за ней отправляются все бегуны. Цель догоняющих — поймать «лисичку». Задача «лисички» — сделать боль¬шой круг и вернуться к месту старта через положенное время (полчаса-час).
Когда «лисичка» замечена, ее надо догнать и окру¬жить. Тогда она считается пойманной.
Если бегуны не очень устали можно избрать новую «лисичку» и повторить игру.